Sekarang sudah tiba masanya untuk mula membuat persediaan untuk musim ini, kami bertanyakan 20 soalan kepada jurulatih Andy Cook tentang cara membuat persediaan untuk acara besar
Daripada profesional terkenal seperti Chris Froome hingga penunggang basikal Ahad yang menyertai sukan sukan sekali-sekala, kita semua suka menetapkan sasaran diri sendiri – tiada apa yang mengalahkan motivasi untuk melakukan perjalanan yang besar untuk disasarkan, bukan?
Tetapi jika anda ingin mencapai masa yang baik – dan berseronok semasa anda melakukannya – anda benar-benar perlu melakukan beberapa latihan. Tidak ada dua cara mengenainya, latihan adalah kejahatan yang perlu, sama ada anda seorang pemula yang ingin menangani abad pertama anda, atau pelumba yang lebih berpengalaman yang menyasarkan cabaran ketahanan epik seperti Ride Across Britain.
Jadi bagaimana anda melakukannya? Apakah cara terbaik untuk memastikan anda berada dalam keadaan terbaik menjelang hari besar? Bagaimanakah anda merangka pelan latihan dan kemudian menyesuaikannya dengan kehidupan sibuk anda? Siapa yang lebih baik untuk menjawab semua soalan ini dan lebih daripada jurulatih berbasikal terkemuka Andy Cook dari andycookcycling.com.
1. Perjalanan terbesar saya setakat ini ialah X batu, adakah saya boleh menaiki Y batu?
Walau apa pun cabaran anda, sama ada sukan 50 batu pertama anda atau anda mencuba epik berbilang hari, melangkah ke jarak baharu boleh menjadi agak menakutkan, tetapi ia tidak semestinya begitu, menurut jurulatih berbasikal Andy Cook. 'Ya, 966 batu adalah jumlah yang besar tetapi secara fizikal, kita semua cukup mampu melakukan jarak itu, ' katanya. Apa yang penting ialah cara anda membina acara dan memastikan anda melakukan sekurang-kurangnya beberapa persediaan. 'Faktor pengehad terbesar biasanya hanya menghabiskan masa di pelana. Seorang lelaki hadir ke Ride Across Britain dua atau tiga tahun lalu dan jelas bergelut sebelum kami sampai ke stesen suapan pertama pada 35 batu, jadi kami bertanya kepadanya apakah perjalanan terpanjangnya sebelum ini, dan dia menjawab, Ini dia., ini adalah perjalanan terpanjang saya!” Dia tidak selesai.’
2. Adakah saya perlu melakukan ‘latihan’ berstruktur atau bolehkah saya keluar dan menunggang basikal saya?
‘Lagenda berbasikal Itali, Fausto Coppi ditanya apakah tiga nasihat yang akan diberikannya kepada seorang anak muda untuk berbasikal. Nombor satu ialah menunggang basikal, nombor dua ialah menunggang basikal dan nombor tiga ialah menunggang basikal!’ Cook merangka rancangan latihan untuk penunggang dari semua peringkat tetapi berminat untuk menekankan ia adalah rangka kerja dan bukannya satu set peraturan yang tegar. 'Pelan berstruktur memberi anda sesuatu untuk diikuti tetapi jangan terputus-putus mengenainya. Anda bukan penunggang basikal profesional jadi jika anda terlepas satu atau dua hari yang ganjil, kesilapan terbesar ialah cuba bermain mengejar dan menggandakan jumlah kerja. Perkara yang akhirnya anda lakukan ialah meletakkan diri anda dalam keadaan yang sangat buruk dan kesan latihan dinafikan dengan cepat.’
3. Perjalanan saya lebih enam bulan lagi. Adakah terlalu awal untuk memulakan latihan?
‘Semakin awal anda boleh bermula, lebih baik peluang anda untuk menikmati tunggangan daripada menahannya. Tahun pertama kami menjalankan Ride Across Britain pada bulan Jun dan kami mendapati kami mempunyai lebih ramai orang yang kurang bersedia. Kebanyakan penunggang basikal, melainkan mereka sangat berdedikasi, tidak mahu keluar dalam angin, hujan dan sejuk supaya mereka tidak benar-benar memulakan latihan sehingga April jadi menjelang Jun mereka hanya mempunyai enam minggu untuk bersedia. Dengan memindahkan tunggangan ke September, penunggang mempunyai sepanjang musim panas untuk bersiap sedia, mereka telah keluar pada waktu malam yang cerah, mereka telah melakukan lebih banyak aktiviti menunggang dan mereka sebenarnya mempunyai beberapa acara lagi untuk disertai sebagai berlatih.'
4. Hidup saya sangat sibuk… Berapa banyak latihan yang perlu saya lakukan?
‘Ketekalan adalah kunci kejayaan mutlak. Adalah lebih baik untuk berlatih untuk jumlah masa yang lebih kecil daripada pergi keluar melakukan perjalanan besar-besaran, panjang, dan kemudian cuti tiga atau empat hari.’ Sentiasa ingat prinsip membenarkan badan anda menyesuaikan diri dengan kesan latihan. Pelan latihan yang dibuat Cook mengikut kitaran mikro harian, membina selama tiga hari kemudian menjadikannya lebih mudah pada hari keempat.'Ini semua tentang membenarkan badan anda menyesuaikan diri - pada hari keempat yang lebih mudah, anda menyesuaikan diri dengan beban latihan yang anda lakukan pada tiga hari pertama itu. Dan kemudian sebagai kitaran makro, anda melakukan perkara yang sama setiap minggu – setiap minggu keempat ialah minggu pemulihan yang lebih mudah.’
5. Apakah tahap keamatan yang harus saya sasarkan pada tunggangan latihan?
‘Tunggangan pertengahan minggu harus ditunggangi pada apa yang saya panggil rentak tempo – jurulatih lain merujuknya sebagai sweet spot, atau latihan kuasa ambang berfungsi. Jadi anda akan memanaskan badan selama 15-20 minit kemudian menunggang pada kelajuan yang "selesa sukar, tidak selesa" - Saya sangat suka frasa itu, ia semacam, "Oh ya, betul, itu bermakna sesuatu," dan menjadikannya boleh diukur tanpa memerlukan semua alat. Anda mungkin hanya melakukan setengah jam untuk bermula, tetapi jika anda boleh membinanya sehingga satu jam, melakukan dua daripada sesi tempo tersebut seminggu – di mana anda menunggang pada kadar yang anda fikir, “Saya hanya tepi ini” – ditambah dua tunggangan lebih lama pada hujung minggu, maka itu sudah mencukupi.
6. Saya mempunyai masa sasaran untuk acara tersebut – bagaimanakah saya boleh memastikan saya mencapainya?
‘Sesi tempo itu penting kerana anda meningkatkan ambang anaerobik anda [titik di mana asid laktik terkumpul dalam otot lebih cepat daripada yang boleh dibersihkan]. Jika kami menguji anda, kami akan mendapati kesan latihan ialah anda mengubah cara badan anda menggunakan lemak dan karbohidrat untuk bahan api. Saya tahu kerana saya telah diuji semasa saya berlumba, bahawa di bawah kadar denyutan jantung 130bpm, saya menggunakan lemak sebagai bahan api. Di atas 165bpm, saya menggunakan karbohidrat sebagai bahan api. Antara 130 dan 165, ia adalah campuran. Itulah sebabnya saya katakan "selesa sukar, bukan sukar selesa," kerana itu akan menjadi campuran.'
7. Sejauh manakah pentingnya hari rehat sebagai sebahagian daripada rancangan latihan?
‘Hari rehat adalah bahagian paling penting dalam mana-mana program kerana pada masa itulah penyesuaian berlaku. Apabila anda berlatih, anda meletakkan otot anda dalam keadaan katabolik, memecahkannya. Badan adalah mesin yang luar biasa, ia fikir anda akan melakukannya sekali lagi, jadi apabila anda berehat, ia menyediakan dirinya untuk itu dan menguatkannya. Inilah sebabnya mengapa termasuk hari yang lebih mudah dan minggu pemulihan dalam kitaran mikro dan makro pelan latihan adalah penting - ia adalah untuk badan menyesuaikan diri sebelum anda menyakitinya lagi. Setiap kali ia meningkat, semakin kuat dan lebih kuat.’
8. Apakah tunggangan lain yang perlu saya lakukan dalam membina acara sasaran saya?
'Apabila saya menasihati orang untuk Ride Across Britain, saya tidak mengatakan anda perlu menunggang sukan setiap hujung minggu – ia mungkin tidak mudah dan ia menjadi agak mahal – tetapi cuba menaiki beberapa acara berturut-turut yang kedua-duanya hari sekitar 100 batu. Ini adalah peluang yang baik untuk mencuba kit anda dan memastikan basikal anda dalam keadaan baik. Buat tempoh beberapa acara sasaran dengan jarak sebulan, jadi anda menggunakan latihan anda dan kemudian anda mempunyai acara pada penghujung setiap minggu keempat - minggu pemulihan - untuk digunakan sebagai sedikit latihan, untuk melihat strategi pemakanan anda, lihat pakaian anda juga.’
9. Bagaimanakah saya boleh berlatih ke bukit?
‘Ramai orang mati digantung semasa mendaki, tetapi lakukan latihan dan kecergasan am dan keupayaan am anda akan membantu anda. Terdapat beberapa teknik latihan bukit standard yang anda boleh amalkan jika anda mahu - dalam pelana, keluar dari pelana, pemilihan gear, semua jenis barangan itu. Ia membina kekuatan, tetapi apa yang sebenarnya membina lebih penting ialah keyakinan. Dan realitinya ialah berjam-jam yang dihabiskan dalam pelana untuk cergas bermakna akhirnya anda akan menjadi lebih baik dalam mendaki bukit pula.’
10. Adakah saya perlu mendapatkan jurulatih turbo?
‘Saya sendiri tidak menggunakan jurulatih turbo – saya lebih suka berada di luar dalam apa jua keadaan cuaca – tetapi ia boleh menjadi sangat berkesan dan memberi lebih banyak wang untuk anda. Sesi tempo yang saya bincangkan boleh diselesaikan dengan turbo dan mungkin anda melengkapkan tiga perempat jam tiga kali seminggu dan bukannya dua lot satu setengah jam, mengikut masa yang dibenarkan. Anda mendapat senaman yang hebat menggunakan jurulatih turbo - jika anda OK dengan menunggang di dalam rumah. Saya secara peribadi membencinya tetapi sudah pasti jurulatih turbo ialah peralatan yang berguna!’
11. Bagaimana pula dengan alat lain seperti meter kuasa?
‘Ramai penunggang basikal membeli peralatan latihan yang mahal seperti meter kuasa tetapi sebenarnya tidak tahu maksud nombor itu dan melainkan anda benar-benar memahami perkara yang anda lakukan dengan nombor dan cara nombor itu berfungsi, tidak ada gunanya. Sudah tentu, jika saya menyediakan anda dengan semua peralatan ini dan menguji anda, saya tidak perlu menerangkannya kepada anda mengenai rasa, saya akan dapat mengatakan saya mahu anda menunggang pada watt sebanyak ini, atau kadar denyutan jantung ini. Oleh itu, anda tidak memerlukan alat itu, tetapi jika anda mempunyainya dan anda memahaminya, ia boleh berguna.’
12. Adakah patut memasukkan sesi gim sebagai sebahagian daripada latihan saya?
‘Ramai yang bertanyakan soalan itu kerana mereka boleh berseronok di gim semasa rehat makan tengah hari. Kelas berbasikal putaran adalah bagus - ia tidak meniru kayuhan sebenar tetapi ia memberi anda senaman aerobik yang anda perlukan. Senaman regangan juga penting. Ia penting jika anda akan berada di atas basikal anda selama lapan atau sembilan jam – itu adalah masa yang lama untuk duduk dalam kedudukan itu, terutamanya jika anda melakukannya hari demi hari demi hari, jadi apa sahaja yang meningkatkan fleksibiliti – pilates, yoga, sebarang bentuk regangan, sangat bagus untuk anda.'
13. Sejauh manakah penting untuk mengusahakan kekuatan teras?
'Sangat penting, kerana banyak otot yang anda gunakan disambungkan ke bahagian bawah punggung dan masalah punggung bawah adalah perkara biasa dalam penunggang basikal, tetapi apabila terasnya tegar dan berkembang dengan betul, anda boleh mengatasi masalah yang agak sukar. banyak masalah itu. Penunggang basikal yang lebih tua khususnya mengalami masalah cakera prolaps, sciatica dan masalah umum seperti ketegangan pada tendon, otot dan jalur IT. Orang ramai boleh membantu diri mereka sendiri sebelum perjalanan besar jika mereka berada dalam keadaan yang baik dengan melakukan banyak regangan, kelas pilates, yoga dan perkara-perkara seperti itu sebelum acara.’
14. Bolehkah saya menggunakan aktiviti lain dalam latihan saya – cth berlari, berenang atau bermain bola sepak lima sebelah?
'Semuanya bagus untuk membangunkan kecergasan kardiovaskular, tetapi jika anda mendapat pilihan antara bermain bola sepak lima sebelah selama sejam atau keluar dengan basikal anda, anda lebih baik menaiki basikal anda kerana ia lebih spesifik. Maksud saya, jika anda akan bermain bola sepak selama sembilan hari, pergi dan bermain bola sepak! Tetapi berlari, mendayung, apa-apa jenis perkara itu bagus, terutamanya pada masa tahun ini apabila cuaca suram dan anda kurang berkemungkinan untuk mengeluarkan basikal.’
15. Bolehkah saya menggunakan aktiviti lain dalam latihan saya – cth berlari, berenang atau bermain bola sepak lima sebelah?
'Semuanya bagus untuk membangunkan kecergasan kardiovaskular, tetapi jika anda mendapat pilihan antara bermain bola sepak lima sebelah selama sejam atau keluar dengan basikal anda, anda lebih baik menaiki basikal anda kerana ia lebih spesifik. Maksud saya, jika anda akan bermain bola sepak selama sembilan hari, pergi dan bermain bola sepak! Tetapi berlari, mendayung, apa-apa jenis perkara itu bagus, terutamanya pada masa tahun ini apabila cuaca suram dan anda kurang berkemungkinan untuk mengeluarkan basikal.’
16. Apakah yang boleh saya lakukan untuk memastikan basikal saya tidak mengecewakan saya?
'Semuanya bagus untuk membangunkan kecergasan kardiovaskular, tetapi jika anda mendapat pilihan antara bermain bola sepak lima sebelah selama sejam atau keluar dengan basikal anda, anda lebih baik menaiki basikal anda kerana ia lebih spesifik. Maksud saya, jika anda akan bermain bola sepak selama sembilan hari, pergi dan bermain bola sepak! Tetapi berlari, mendayung, apa-apa jenis perkara itu bagus, terutamanya pada masa tahun ini apabila cuaca suram dan anda kurang berkemungkinan untuk mengeluarkan basikal.’
17. Bagaimanakah saya boleh bersedia menghadapi keadaan cuaca buruk?
‘Banyak sukan menawarkan sokongan, tetapi pastikan basikal anda berada dalam keadaan baik dan anda tidak akan merosakkan pemanduan anda dengan meluangkan masa di tepi jalan. Kami membuatkan orang ramai bergoyang dengan basikal dengan tayar lama yang terdedah kepada luka dan pancit, gear tidak dilaraskan dengan betul… Terdapat mekanik pada acara itu tetapi adalah lebih baik untuk memastikan bahawa basikal anda telah masuk untuk pemeriksaan yang betul -naik sekurang-kurangnya tiga minggu sebelum ini jadi anda telah memberi masa kepada basikal untuk tidur – kabel gear, tayar baharu, blok brek baharu, dan sebagainya.’
18. Sejauh manakah pentingnya pemakanan sebagai sebahagian daripada rancangan latihan saya?
‘Memasuki acara pemanasan badan yang lain boleh membantu. Saya menjalankan kem latihan di Lanzarote dan orang ramai akan berada di luar sana berjemur di bawah sinar matahari setiap hari dan mereka terbiasa dengan itu. Tetapi pada hari acara itu, ia boleh menjadi cuaca yang sangat buruk, dan dengan serta-merta kepala anda boleh pergi. Gunakan acara memanaskan badan anda untuk melatih strategi anda – sama ada membawa jubah atau pemanas lengan di dalam poket belakang anda dsb. Dan jika anda tidak mempunyai pelindung lumpur, anda boleh membiasakan diri dengan cara menunggang dengan keldai basah selama enam hingga tujuh jam!'
19. Saya tidak biasa menunggang dalam kumpulan besar. Adakah saya akan selamat?
Jika anda menunggang pada rentak tempo, anda menggunakan simpanan glikogen badan anda, jadi anda perlu mengekalkan tenaga. 'Badan anda hanya boleh menyerap sekitar 60-70g karbohidrat sejam apabila bersenam, jadi makan sedikit dan kerap adalah cara yang perlu dilakukan. Ini bermakna sebotol 750ml sejam dengan sejenis minuman karbohidrat di dalamnya, dan mungkin bar tenaga atau makanan sebenar.’ Mempraktikkan mengekalkan tenaga anda seperti ini semasa latihan tunggangan adalah penting. ‘Juga fikirkan tentang jenama pemakanan yang anda suka – jika ia bukan yang mereka gunakan pada acara itu, anda mungkin perlu mengambil sendiri, terutamanya jika jenama mereka tidak bersetuju dengan anda!’
20. Saya sebenarnya tidak mempunyai fizikal Chris Froome. Adakah saya perlu menurunkan berat badan?
‘Tidak dinafikan ia akan membantu, tetapi anda bukan penunggang basikal profesional, anda perlu menjalani kehidupan anda. Jika ia boleh dilakukan dan anda mahu melakukannya, lakukan dengan segala cara, tetapi jangan terputus hubungan dengannya. Anda perlu pergi ke sana dan nikmati
Berada daripada latar belakang kelab berbasikal tradisional, Andy Cook merupakan penyokong yang berminat untuk menunggang secara berkumpulan. 'Ia lebih mesra dan umumnya lebih selamat kerana anda bersama orang lain - kereta akan bergerak di sekitar kumpulan yang lebih besar. Tetapi sudah pasti ada orang dalam acara seperti Ride Across Britain yang tidak pernah menunggang dalam situasi berkumpulan sebelum ini dan merasa agak sukar untuk menyesuaikan diri, jadi pasukan pendamping saya berada di sana untuk membantu penunggang yang kurang berpengalaman memahami nilai duduk di atas. roda, bagaimana untuk menunjukkan jalan berlubang dan bila untuk memilih dan bagaimana untuk berkomunikasi dalam kumpulan. Kami cuba menjalankan acara latihan di litar tertutup untuk bermula dengan hanya untuk membiasakan orang ramai menunggang dalam jarak dekat tanpa sebarang lalu lintas dan kemudian membawa mereka keluar ke litar jalan raya dan mengikut prinsip yang sama. Dan memasuki tunggangan lain dalam pembinaan juga akan memberikan latihan yang berharga kerana anda meletakkan diri anda dalam situasi di mana anda akan belajar dengan cepat!’
perjalanan, dan anda akan makan untuk England selepas perjalanan besar kerana anda boleh membakar sehingga 8, 000 kalori hanya dengan menunggang benda itu. Tetapi jika ini bermakna memotong perkara yang anda tidak mahu potong… itu terpulang kepada anda, tetapi ia bergantung kepada kemahuan anda dan sikap mental anda seperti juga tentang kebolehan fizikal anda.’
Ketahui lebih lanjut di andycookcycling.com
