Sesetengah menganggapnya sebagai ukuran universal kecergasan aerobik, tetapi adakah VO2 max relevan kepada semua orang dan bagaimana anda boleh memperbaikinya?
Jika ada satu perkara yang kami gemari penunggang basikal, ia adalah data – kadar denyutan jantung maksimum, output kuasa puncak, irama – pasaran dibanjiri dengan alat yang mengukur, merekod dan menilai. Terdapat satu tokoh penting yang anda tidak boleh dapatkan daripada komputer basikal di atas kapal.
VO2 maks anda – atau jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda dalam satu minit – telah lama dianggap sebagai penanda aras untuk kecergasan aerobik, bukan sahaja untuk berbasikal tetapi juga untuk hampir semua sukan yang mempunyai prestasi ketahanan. asas kepada kejayaan.
'Secara umum, VO2 max ialah ukuran kecekapan badan anda untuk mendapatkan oksigen daripada udara yang anda sedut ke otot anda, ' kata Chris Easton, pensyarah fisiologi senaman klinikal di Universiti West of Scotland. ‘Ia merupakan ukuran kecergasan aerobik yang baik dan secara teorinya mewakili jumlah maksimum tenaga yang boleh anda hasilkan semasa bersenam.’
Cara mengira VO2 maks anda
Melainkan anda mempunyai meter kuasa, cara paling mudah (jika agak tidak tepat) untuk mengetahui VO2 maks anda ialah dengan melangkah pada treadmill dan menggunakan sesuatu yang dipanggil kaedah Bruce Protocol.
Langkah 1
Memanaskan badan selama 5-10 minit.
Langkah 2
Mulakan semula treadmill pada kelajuan 2.7kmj, ditetapkan pada kecondongan 10%. Pusingkan kelajuan jika kenaikan treadmill anda tidak begitu kecil. Mula berlari.
Langkah 3
Setiap tiga minit tingkatkan kelajuan sebanyak 1.3kmj dan kecondongan sebanyak 2% dan lari sehingga anda tidak boleh berlari lagi.
Langkah 4
Rekodkan masa anda berada ketika anda berhenti. Ini adalah angka yang anda perlukan untuk pengiraan berikut. Untuk mencari ramalan VO2 maks anda, masukkan masa anda ke dalam persamaan ini:
VO2 maks=2.94 x masa dalam minit + 7.65
Rencana nombor
Untuk mencari nombor ajaib anda, anda perlu mengikat diri anda pada basikal statik, memakai pemantau kadar denyutan jantung, memakai topeng muka plastik yang disambungkan pada penganalisis pertukaran gas dan minta saintis sukan meletakkan anda melalui 15 minit neraka.
Apa yang anda dapat daripada usaha anda ialah bacaan yang tepat tentang cara badan anda memproses oksigen pada bila-bila masa tertentu yang membawa kepada titik apabila ia tidak dapat berbuat apa-apa lagi. Anda kemudian boleh menggunakan data ini untuk menyesuaikan latihan anda dengan teliti dengan matlamat anda.
‘VO2 max ialah ukuran fisiologi yang direkodkan semasa ujian kadar kerja senaman tambahan menggunakan nilai pernafasan, ' kata Easton. 'Jadi pada dasarnya ia merakam udara yang anda sedut masuk dan keluar.'
Salah satu faktor utama yang mempengaruhi jumlah oksigen yang anda gunakan semasa bersenam ialah jisim badan, terutamanya otot. Lebih banyak itu anda mempunyai lebih banyak oksigen yang anda gunakan. Jadi untuk membolehkan anda membandingkan nombor ajaib anda dengan orang lain atau, jika anda benar-benar mahu menekan diri sendiri, penunggang profesional, VO2 max dinyatakan sebagai mililiter oksigen per kilogram jisim badan seminit, atau mL/(kg min).
Walau bagaimanapun, walaupun VO2 max merupakan penanda kecergasan aerobik yang jelas dan mantap, ia kurang berkesan sebagai peramal prestasi yang pasti. 'Mereka benar-benar bukan perkara yang sama,' kata Easton.
'Walaupun VO2 max mungkin cara yang agak baik untuk membezakan individu yang terlatih atau tidak terlatih dengan mudah, apabila bercakap mengenai ahli sukan profesional, ia hanyalah salah satu daripada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan.'
Adalah memandangkan mana-mana penunggang basikal peringkat elit akan mempunyai angka VO2 maks yang tinggi. Mereka tidak mungkin berjaya mencapai puncak sukan tanpa dikurniakan kapasiti aerobik yang sangat tinggi dan, disebabkan ini, VO2 max tidak boleh digunakan sebagai peramal prestasi yang tepat.
Sebagai contoh Cadel Evans dilaporkan mempunyai VO2 maks 88, manakala pelumba basikal Norway, Osker Svendsen telah direkodkan pada 97.5 – tertinggi pernah. Walaupun ini mengagumkan, adakah ia mengikuti bahawa pemain berusia 20 tahun itu setanding dengan Evans pada prestasi terbaiknya yang memenangi Jelajah? Tidak.
‘Mempunyai kapasiti yang baik untuk mengangkut dan menggunakan oksigen adalah penting untuk sukan ketahanan,’ kata Easton, ‘Tetapi bukan nilai mutlak yang menentukan sama ada anda menang atau kalah.
'Anda boleh mempunyai sepasang penunggang, satu dengan VO2 maks 48 dan satu dengan VO2 maks 41, tetapi output kuasa puncak yang terakhir mungkin lebih tinggi, yang bermaksud dia boleh menghasilkan lebih kuasa untuk lebih lama, berpotensi memberinya kelebihan.'
Jadi VO2 max adalah penting, tetapi pada peringkat elit dan untuk penunggang basikal biasa terdapat beberapa parameter lain yang sama atau lebih.
'Bukan sahaja peningkatan dalam VO2 max yang bermanfaat kepada penunggang, tetapi peningkatan dalam peratusan VO2 max yang anda boleh kekalkan, ' kata Xavier Disley, ahli fisiologi senaman dan jurulatih elit untuk RST Sport.
'Sebagai contoh jika anda mempunyai seseorang yang mempunyai VO2 maks yang agak tinggi tetapi mereka hanya boleh mengekalkan 80% daripadanya selama sejam, matlamat mereka adalah untuk meningkatkan peratusan yang boleh dikekalkan atau tempoh masa yang mereka boleh mengekalkannya untuk. VO2 max mereka mungkin sebenarnya tidak meningkat – jika ia meningkat, itu adalah bonus – tetapi mereka sudah pun melihat peningkatan dalam prestasi.’
Manfaat sampingan
Kecekapan kasar anda (iaitu nisbah keluaran kuasa anda kepada tenaga yang digunakan oleh badan anda untuk menghasilkan kuasa itu) boleh dikatakan lebih penting daripada mempunyai VO2 maks. stratosfera
Kecekapan yang lebih tinggi membolehkan penunggang basikal bekerja pada peratusan yang lebih rendah daripada maks VO2 mereka untuk mencapai beban kerja yang sama atau lebih tinggi daripada penunggang basikal yang kurang cekap, dan oleh itu, penarafan kecekapan yang lebih tinggi boleh mengimbangi skor maks VO2 yang lebih rendah.
‘Satu kajian telah dijalankan dengan penunggang basikal profesional di Universiti Eropah Madrid melihat perbezaan dalam kecekapan kasar,’ kata Disley.
‘Terdapat korelasi songsang yang ketara antara skor VO2 maks dan kecekapan, dengan penunggang yang mempunyai skor VO2 maks tertinggi mencatatkan kecekapan terendah. Mereka semua adalah penunggang basikal yang sangat baik dan tiada seorang pun yang mempunyai kecekapan gergasi bersama dengan VO2 maks gergasi.’
Jadi sementara ada harapan untuk kita semua, lumrah manusia untuk membandingkan diri kita dengan orang lain. Walau bagaimanapun, tiada penilaian muktamad mengenai VO2 maks. Dengan penunggang basikal Disley mempunyai peraturan biasa: 'Untuk dikelaskan sebagai "terlatih" saya biasanya menjangkakan 60mL/(kg min) untuk lelaki dan 50mL/(kg min) untuk wanita; 10 mL/(kg min) kurang untuk kedua-duanya dan saya sukar untuk meletakkannya dalam kategori itu. Jika saya mempunyai kajian tentang orang yang mempunyai lebih daripada 70mL/(kg min) saya akan mengatakan bahawa mereka "sangat terlatih". Lebih 75 atau menyentuh 80 adalah "elit".'
Jadi di manakah ini meninggalkan kita yang berjuang untuk melepasi tanda pertengahan abad? Sekiranya VO2 max anda berusia dalam lingkungan empat puluhan dan anda mempunyai aspirasi untuk menjadi pelumba basikal elit maka anda masih ada cara untuk pergi. Anda tidak sepatutnya berputus asa.
‘Ia adalah mungkin untuk meningkatkan VO2 maks, terutamanya pada orang yang tidak terlatih,’ kata Disley. ‘Pakar fisiologi suka membawa orang keluar dari jalan dan melakukan perkara yang mengerikan kepada mereka untuk melihat sejauh mana mereka boleh meningkatkan VO2 maks mereka.’
Untuk meraih peningkatan terbaik daripada latihan walau bagaimanapun anda perlu bekerja keras dan pantas berbanding lama dan santai.
‘Latihan selang intensiti tinggi [HIIT] digabungkan dengan usaha supramaksimal akan menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam VO2 maks berbanding menunggang tempo dan bahan jarak jauh,’ kata Easton.
'Kesan metabolik dan tekanan fisiologi yang HIIT menyebabkan lebih banyak penyesuaian dalam badan.' Anda akan menjadikan jantung anda lebih kuat, bermakna anda boleh mengepam lebih banyak darah dengan satu degupan, membawa lebih banyak ke saluran darah yang membekalkan otot anda.
Satu lagi tindak balas terhadap latihan ialah peningkatan dalam bilangan kapilari, saluran darah yang sangat kecil yang tugasnya mengangkut oksigen dari darah ke otot itu sendiri, jadi oksigen sampai ke tempat yang diperlukan lebih banyak. dengan berkesan.
Terdapat perubahan pada otot itu sendiri dengan bilangan enzim yang terlibat dalam mencipta tenaga meningkat dan mitokondria, organel dalam sel otot yang terlibat dalam penghasilan tenaga, turut berkembang dalam kedua-dua bilangan dan saiz.
Lebih banyak udara panas
Namun di sebalik semua ini anda tidak akan membuat apa-apa penambahbaikan drastik pada organ yang berkenaan dengan membawa oksigen ke dalam badan anda: paru-paru.
‘Walaupun kebanyakan orang bersetuju bahawa paru-paru bukanlah faktor pengehad utama untuk meningkatkan VO2 maks, salah satu penentu utama pengambilan oksigen ke dalam badan ialah saiz paru-paru,’ kata Easton. 'Walaupun itu telah ditetapkan dan tidak benar-benar berubah, anda boleh melatih otot-otot yang terlibat dalam penyedutan dan hembusan udara, dan terdapat pelbagai peranti yang tersedia yang direka khusus untuk melakukan ini.’
Cara meningkatkan VO2 maks anda
Terdapat cara untuk memaksimumkan maksima anda dari basikal juga. Menggunakan alat penguat otot pernafasan (contohnya Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) boleh meningkatkan kekuatan otot pernafasan anda dan meningkatkan toleransi senaman anda dengan menjadikan sistem pernafasan anda lebih cekap.
Selain itu, University of California mendapati orang yang melakukan yoga dan senaman kekuatan selama lapan minggu meningkatkan V02 maks mereka sebanyak 7%, sambil menambah dengan cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 untuk 90 topi, dolphinfitness.co.uk), cendawan yang ditanam di Himalaya, boleh meningkatkan maksimum V02 anda sebanyak 9% mengikut penyelidikan dalam Jurnal Perubatan Integratif Cina.
‘Dan jangan lupa,’ tambah Disley, ‘Jika anda kehilangan sedikit berat badan maka nombor VO2 max anda akan meningkat juga.’ Apa yang diberikan oleh latihan yang berdedikasi, namun, kekurangan latihan menghilangkannya. 'Amatur atau elit, jika seorang atlet berhenti berlatih VO2 max mereka akan turun,' kata Disley.‘Malah pemenang Tour de France dengan VO2 maks 85mL/(kg min) akan mengalami penurunan jika dia berhenti berlatih selama setahun.’
‘VO2 max bukanlah keseluruhan cerita,’ kata Disley. 'Faktor seperti kecekapan pergerakan dan berapa lama anda boleh mengekalkan peratusan tertentu mempunyai kesan besar terhadap prestasi. VO2 max hanyalah sebahagian daripada kotak helah, bukan kotak itu sendiri.’
Sebenarnya dengan kemajuan teknologi atas basikal, hari-hari VO2 max mungkin tidak terhitung. 'Dari sudut pandangan saya, kuasa mula meninggalkan VO2 max sebagai metrik prestasi,' kata Disley.
‘Dan semakin banyak meter kuasa mampu milik semakin banyak yang akan diteruskan. Anda tidak perlu pergi ke makmal untuk mendapatkan angka - anda boleh mengukurnya sendiri dengan mudah. Bagi penunggang basikal amatur purata anda, VO2 max bukanlah perkara yang perlu anda risaukan lagi, dan ia bukan sesuatu yang patut dirasai oleh penunggang jika mereka berada di pertengahan tahun lima puluhan. Terdapat lebih banyak prestasi daripada itu sahaja - dapat memindahkan penggunaan metabolik oksigen ke sukan pilihan anda adalah perkara yang memerlukan latihan.
‘Jika anda mempunyai seorang lelaki yang mempunyai VO2 max yang besar seperti pelari atau pendayung dan melekatkannya pada basikal, prestasi mereka tidak mungkin berubah,’ kata Disley. ‘Lebih baik lagi, dapatkan penunggang basikal profesional untuk berlari secara kompetitif dan mereka jelas akan mempunyai VO2 max yang besar, tetapi mereka mungkin akan berlari seperti orang bodoh!’
