Selama bertahun-tahun, pemakanan berbasikal memberi tumpuan kepada karbohidrat tetapi kini perhatian beralih kepada peranan penting yang dimainkan oleh protein dalam pemulihan yang betul
Pasta, bubur, pisang, Jeli Bayi – ini adalah makanan yang terkenal dengan penunggang basikal. Dikemas dengan karbohidrat, mereka nampaknya menyediakan segala-galanya yang diperlukan penunggang untuk menjana hari-hari yang panjang dalam pelana, dan industri pemakanan telah membantu dengan menyediakan makanan tambahan karbohidrat yang mudah dimakan dalam bentuk gel, bar dan minuman. Tetapi sesuatu sedang berlaku. Dalam beberapa bulan kebelakangan ini, syarikat pemakanan yang sama telah mula mempromosikan produk berasaskan protein kepada penunggang basikal sebagai suplemen pemakanan terbaharu yang mesti ada. Jadi adakah ini hanya helah untuk membuat kita membeli lebih banyak barangan, atau adakah kebijaksanaan yang diterima tentang apa yang perlu dimakan oleh penunggang basikal sedang difikirkan semula?
Emma Barraclough, pakar pemakanan kanan di syarikat pemakanan sukan SiS, mencadangkan ia hanya mencerminkan trend makanan secara umum. 'Semakin banyak di pasar raya kini anda melihat produk protein tinggi, yang membantu meningkatkan kesedaran dan pemahaman tentang manfaat protein sebagai nutrien. Ini menapis kepada lelaki yang menunggang basikal mereka pada hujung minggu dan diperkukuh oleh pengetahuan bahawa penunggang profesional menggunakannya dengan lebih mudah sekarang.’
Pakar penyelidikan pemakanan Torq, Ben Price, menerangkan lebih lanjut: ‘Protein sentiasa menjadi nutrien penting untuk seorang atlet dan tiada apa yang berubah. Walau bagaimanapun, terdapat trend semasa untuk merosakkan karbohidrat dalam media, jadi ini telah menyebabkan ramai orang keliru dan memacu pertumbuhan penggunaan protein oleh populasi umum.’
Ini lebih daripada sekadar aliran, walau bagaimanapun. Dr James Morton, ketua pakar pemakanan di Team Sky dan penyelidik di Liverpool John Moores University, menjelaskan bahawa terdapat lebih banyak kajian tentang kesan protein pada badan sejak sedekad yang lalu, jadi lebih banyak diketahui sekarang tentang peranan protein apabila ia dimakan..
Main peranan
Mari kita lihat sains. Protein adalah salah satu daripada tiga 'makronutrien' utama - pada asasnya jenis makanan yang kita perlukan banyak. Walaupun dua makronutrien lain, lemak dan karbohidrat, berfungsi terutamanya sebagai sumber tenaga, peranan utama protein ialah pembaikan dan penciptaan tisu badan - sel-sel kita. Anda tidak boleh membina sel dengan karbohidrat dan lemak kerana kedua-duanya tidak mengandungi atom nitrogen, yang diperlukan untuk membina struktur yang kompleks dan stabil dalam sel kita. Protein diperbuat daripada rantai asid amino, yang merupakan molekul kecil dengan kumpulan karboksil (seperti karbohidrat) dan atom nitrogen yang sangat penting. Protein yang ditelan dipecahkan oleh badan kepada asid amino, yang kemudiannya dihimpunkan menjadi protein baru yang membentuk molekul tindakan sel.
‘Secara amnya keseluruhan proses ini dikenali sebagai sintesis protein dan merupakan asas untuk memastikan sel sentiasa berfungsi dengan baik,’ kata Morton.
Ia juga merupakan asas penyesuaian latihan. 'Kami membuat dan kehilangan jisim otot - masing-masing proses dipanggil anabolisme dan katabolisme - sepanjang masa supaya kami berada dalam keadaan penjanaan semula yang berterusan, ' kata Barraclough. Suplemen protein yang betul menggalakkan anabolisme dan meminimumkan katabolisme.
‘Orang aktif mempunyai permintaan yang lebih tinggi untuk protein semata-mata kerana perolehan mereka lebih tinggi. Senaman akan sentiasa merangsang kadar sintesis protein otot - yang pada asasnya pemulihan otot - kerana semasa aktiviti otot anda mengecut dan cuba menghasilkan daya supaya mereka perlu berhenti membuat tisu baru pada masa itu. Jadi idea dengan mengambil lebih banyak protein ialah ia sebenarnya memulakan semula sintesis protein supaya anda boleh pulih dengan lebih cepat.’
Peranan protein dalam pemulihan sudah mantap dalam dunia pembinaan otot – tiada pemain ragbi akan terlepas protein shake selepas latihan – namun faedahnya untuk atlet dalam dunia daya tahan kurang diteliti dengan baik. Dr Abdullah Alghannam dari Universiti Loughborough berkata, 'Senaman akut mewujudkan persekitaran yang boleh menyesuaikan diri jadi menyediakan pemakanan yang berdekatan dengan mana-mana sesi senaman mungkin akan memanfaatkan sepenuhnya persekitaran itu. Walau bagaimanapun, sangat sedikit kajian telah melihat protein selepas senaman dan penyesuaian latihan dalam senaman ketahanan.’
Walaupun pemahaman telah berkembang pesat sejak 10 tahun yang lalu, terdapat aspek bidang penyelidikan ini yang masih belum dipelajari. Potensi ini telah menggembirakan pakar dan menambah populariti protein.
Apa, bila, di mana
Keperluan protein berbeza-beza secara besar-besaran bergantung pada keperluan individu. 'Pertubuhan Kesihatan Sedunia menetapkan cadangan 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari [g/kg/d], tetapi jumlah ini ditetapkan untuk mengelakkan kekurangan dalam populasi, tanpa minat dalam penyesuaian optimum kepada latihan atau prestasi, ' kata Torq's Ben Price.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, senaman merangsang pusing ganti sel yang lebih tinggi supaya keperluan meningkat secara mendadak untuk individu yang bersenam.'1.5-2g/kg/d membolehkan pemulihan yang mencukupi untuk individu yang aktif, tetapi ini boleh mencecah sehingga 3g/kg/d untuk lelaki elit pada perlumbaan seperti Jelajah, kerana permintaannya sangat tinggi, ' kata Barraclough.
Alghannam bersetuju terdapat bukti yang baik untuk menunjukkan bahawa individu latihan keras mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada yang difikirkan sebelum ini: 'Walaupun ia tidak dijalankan dalam persekitaran yang kompetitif, kajian terbaru mengenai tempoh latihan yang dipergiatkan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan harian protein kepada 3g/kg/d mengurangkan pengurangan yang berkaitan dengan latihan berulang. Prestasi berbasikal dikekalkan dengan lebih baik daripada diet dengan kandungan protein yang lebih rendah.’
Walau bagaimanapun, ia tidak semudah makan tiga stik untuk makan malam. Protein tidak boleh 'dimuatkan semula' - disimpan terlebih dahulu - dengan cara yang sama seperti makronutrien lain, dan badan anda hanya boleh menggunakan jumlah yang kecil dengan berkesan pada satu masa.
‘Pendekatan terbaik ialah memberi ruang makan yang sama sepanjang hari, dan bukannya mengambil pendekatan yang sama seperti kebanyakan penduduk, iaitu memuatkannya lebih banyak ke arah makan malam,’ kata Price.'Siling atas nampaknya wujud dari segi kecekapan maksimum penggunaan, jadi pengambilan 20-30g protein setiap tiga jam atau lebih sepanjang hari akan membantu memaksimumkan sintesis protein otot.'
Ketahui sumber anda
Serta pemasaan, jenis protein yang anda ambil adalah sama penting. 'Sumber haiwan seperti tenusu dan daging cenderung untuk menyediakan lebih banyak asid amino penting, khususnya leucine,' kata Price. Asid amino penting adalah asid amino yang tidak dapat diasimilasikan oleh badan anda sendiri sehingga ia perlu dimakan sebagai sebahagian daripada diet anda. 'Biasanya sumber protein vegan seperti nadi dan bijirin masih membekalkan asid amino penting ini, tetapi anda perlu mengambil kuantiti yang lebih banyak untuk mencapai pengambilan asid amino penting yang serupa berbanding dengan tenusu, sebagai contoh.'
Mendapatkan protein daripada pelbagai sumber adalah yang terbaik untuk mengimbangi jumlah makronutrien lain yang tidak dapat dielakkan diambil bersama protein. Sebagai contoh, makan banyak daging merah, sementara tinggi protein, juga tinggi lemak tepu yang boleh memudaratkan kesihatan anda berbanding pengambilan protein yang kurang sempurna. Di sinilah suplemen mendapat tempat mereka dalam strategi pemakanan penunggang.
'Walaupun kandungan nutrisinya lebih rendah daripada makanan keseluruhan, kerana ia mungkin kekurangan vitamin dan mineral, suplemen seperti protein shake atau gel adalah bentuk protein yang hampir tulen jadi sangat bagus untuk mencapai matlamat protein tanpa menjejaskan pengambilan makronutrien lain, ' kata Barraclough. Makanan tambahan juga mudah – shake boleh diminum dengan mudah terus selepas bersenam, bermakna sintesis protein yang terhenti semasa aktiviti boleh dimulakan semula dengan cepat.
Protein whey ialah sumber protein yang paling popular untuk suplemen pemakanan selepas bersenam. Ini kerana sumber protein yang berbeza dicerna pada kadar yang berbeza, dengan cara yang sama seperti karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan daripada gula ringkas.
‘Whey adalah kegemaran kerana ia adalah yang paling cepat dihadam – sekitar 8-10g boleh digunakan sejam,’ kata Barraclough. 'Asid amino rantai bercabang [BCAA] juga popular kerana ini adalah asid amino yang paling mudah digunakan oleh otot anda, tetapi sumber sayur-sayuran seperti protein kacang boleh selambat 2-3g sejam, dan putih telur juga dihadam. tempoh masa yang lama.'
Ini tidak bermakna bahawa satu sumber protein lebih berharga daripada yang lain, cuma sumber yang berbeza paling sesuai digunakan dalam situasi yang berbeza. Sebagai contoh, protein yang lambat dihadam seperti kasein berguna untuk dimakan pada waktu petang kerana ia menghasilkan suapan protein dalam sekelip mata. Ini mengekalkan sintesis protein lebih baik daripada jika anda mengambil whey. Kajian perbandingan whey dan kasein dari 1997 menunjukkan bahawa walaupun whey merangsang kadar permulaan sintesis protein yang lebih tinggi selepas senaman, kasein menghasilkan pengumpulan protein yang lebih besar dari semasa ke semasa, yang menunjukkan kepentingan mengubah sumber protein anda.
Protein semasa dalam perjalanan
Pengikut Team Sky pasti telah mendengar khabar angin itu… mereka telah bereksperimen dengan mengambil protein pada basikal dan juga daripadanya, mengambil jumlah karbohidrat dan protein yang ditetapkan dengan tepat semasa latihan.
Morton dari Team Sky menerangkan pemikiran: 'Ia bergantung pada tempoh perjalanan – protein tidak akan menjadikan anda berprestasi lebih baik pada tunggangan itu, tetapi jika anda pergi selama enam jam perjalanan dan tidak mempunyai apa-apa protein pada masa itu, anda mungkin mula memecahkan tisu otot.' Dia mencadangkan bahawa, di dalam atau di luar basikal, anda perlu mengambil protein setiap tiga jam. Ini kerana apabila simpanan karbohidrat habis digunakan, simpanan lemak tidak dapat dioksidakan dengan cukup cepat untuk membekalkan tenaga, jadi protein otot dikatabolisasi – dipecahkan – dan digunakan sebaliknya.
‘Saya rasa terdapat kajian yang baik di sebalik pengambilan protein bersama karbohidrat pada pertengahan perjalanan,’ kata Morton. 'Dengan karbohidrat yang membekalkan tenaga, protein ada untuk menginsuranskan terhadap katabolisme semasa senaman dan merangsang anabolisme sebaik sahaja aktiviti selesai.
Harga Torq kurang yakin dengan keperluan mengambil protein pada basikal: 'Atlet ketahanan yang serius perlu mempertimbangkan pengambilan protein mereka, sudah tentu, tetapi karbohidrat masih kekal sebagai bahan api utama untuk prestasi optimum dan jika ia diabaikan memihak kepada protein ia akan mendatangkan malapetaka kepada atlit berkenaan. Pengambilan protein semasa senaman tidak masuk akal sama sekali, kerana melalui proses yang dipanggil glukoneogenesis, ia ditukar kepada karbohidrat pula dengan kos tenaga kepada badan.’
Alghannam mengambil pendirian yang sama dengan Price dalam mengutamakan karbohidrat semasa perjalanan, tetapi mengesyorkan menggabungkan protein dan karbohidrat selepas bersenam untuk meningkatkan pemulihan. 'Pemulihan simpanan glikogen adalah penting untuk pemulihan, tetapi menambah protein kepada minuman pemulihan karbohidrat telah terbukti bermanfaat dalam keadaan tertentu, ' katanya. 'Di mana jumlah karbohidrat dalam minuman tidak mencukupi untuk memaksimumkan simpanan glikogen semasa pemulihan jangka pendek, penambahan protein mungkin menyediakan cara untuk meningkatkan sintesis semula glikogen otot, serta merangsang sintesis protein.’
Jadi, sediakan sedikit mentega kacang pada bagel selepas perjalanan anda.
Sebab lain untuk makan protein
Protein, seperti yang kami temui, sangat baik sebagai nutrien pemulihan, walaupun agak lemah sebagai sumber bahan api. Walau bagaimanapun, ia boleh sangat membantu di kawasan yang dekat dengan mana-mana penunggang basikal yang serius – membantu mengurangkan berat badan.
‘Dari segi mencapai komposisi badan yang optimum, terdapat lebih banyak pemahaman tentang kelebihan protein sekarang, ' kata Barraclough SiS. 'Menjadi GI rendah dan padat secara fizikal, kebanyakan jenis protein tidak begitu mudah untuk dimakan dan dihadam dengan sangat perlahan berbanding dengan karbohidrat. Ini meningkatkan rasa kenyang – rasa kenyang – jadi anda kurang kerap lapar.’
Selanjutnya, penyelidikan kontemporari hampir sebulat suara mengenai keupayaan protein untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan menggalakkan kehilangan lemak apabila dalam keadaan terhad kalori, kerana penunggang basikal profesional sering membuat berat perlumbaan. Walaupun mekanisme di sebalik kesan ini tidak begitu jelas, tinjauan literatur dari 2006 menjelaskan bahawa kerana protein merangsang tindak balas termogenik tertinggi - berapa banyak tenaga yang diperlukan untuk mencerna makanan - ini mungkin bertanggungjawab untuk kehilangan lemak yang lebih tinggi. Lebih banyak protein yang anda makan, lebih banyak lemak yang digunakan oleh badan anda sebagai tenaga untuk mencernanya. Tetapi bolehkah anda mempunyai terlalu banyak perkara yang baik?
Fakta bahawa badan anda lebih suka membazir protein tambahan berbanding menyimpannya sebagai lemak telah membawa kepada cadangan bahawa proses penyingkiran memberi banyak tekanan pada buah pinggang anda. Ini adalah hujah untuk mengehadkan jumlah protein yang anda makan, tetapi semua pakar yang dikatakan oleh Cyclist bersetuju bahawa dalam jenis kuantiti yang digunakan oleh semua orang kecuali pembina badan, penggunaan protein yang tinggi tidak mendatangkan ancaman kesihatan.
Yang berkata, Price mempunyai nasihat yang bijak kepada mereka yang berfikir bahawa protein adalah nutrien yang menakjubkan. 'Walaupun protein mempunyai banyak faedah, adalah penting untuk tidak mengambilnya dengan mengorbankan terlalu banyak makanan lain. Lemak dan karbohidrat amat penting kepada penunggang basikal untuk memacu prestasi optimum dan mengandungi kepekatan vitamin, mineral dan serat yang tidak terdapat dalam kebanyakan sumber protein.’
Seperti biasa, kunci kepada pemakanan yang baik ialah keseimbangan: cukup untuk segala-galanya, tidak terlalu banyak daripada apa-apa. Tetapi sekurang-kurangnya sekarang penunggang basikal yang berdedikasi itu boleh, dengan hati nurani yang bersih, sekali-sekala melupakan semangkuk pasta gergasi dan sebaliknya memilih stik berair.
