Makan diri anda lebih kurus dengan panduan kami tentang makanan yang menjadikan penurunan berat badan mudah dan sihat
Mengurangkan berat badan selalunya merupakan matlamat utama penunggang basikal perlumbaan, tetapi itu tidak bermakna anda perlu kelaparan – atau menyusahkan diri anda.
Malah, menurut David Dunne, ketua pemakanan Pasukan Wiggins (yang panduan dietnya boleh anda temui di sini), 'Kesilapan paling teruk yang boleh dilakukan oleh penunggang basikal ialah keluar menunggang puasa selama berjam-jam di mana mereka tidak mempunyai apa-apa.
'Bukan sahaja anda akan kehilangan lemak, tetapi anda juga akan kehilangan otot. Dan itulah senario terburuk apabila anda cuba meningkatkan nisbah kuasa kepada berat anda.’
Jadi, sama ada menyediakan makanan untuk menyegarkan perjalanan anda, membuat stok semula selepas sesi yang sukar, atau hanya mengisi perut anda, kami telah memasang kabinet dapur penunggang basikal dengan bahan-bahan yang sihat dan berkhasiat - namun juga rendah lemak.
40 makanan yang kami kumpulkan terbahagi kepada lapan kategori: Daging dan Ikan, Sayur-sayuran, Lemak, Bijirin, biji, kekacang dan kacang, Daun, Buah, Protein dan Perisa.
Untuk beberapa idea hidangan, lihat panduan Penunggang Basikal tentang makanan terbaik untuk berbasikal: Cara makan seperti pro
1. Daging & ikan
Salmon
Baik untuk: Ikan ini padat dengan nutrien penting, jadi ia sangat bagus untuk memuaskan rasa lapar anda lebih lama dan rendah kalori. Ia juga mengandungi sejumlah besar iodin. Nutrien penting ini membantu mengawal tiroid anda dan seterusnya dapat membantu mencegah metabolisme rendah.
Kaya dengan: Protein, lemak sihat, kalsium, vitamin D dan E.
Sardin
Baik untuk: Ia mungkin kecil tetapi sardin penuh dengan protein, yang membantu menstabilkan paras gula dalam darah, menjadikan anda kurang berkemungkinan untuk mengidam makanan. Ia juga mengandungi kebanyakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
Kaya dengan: Kalsium, lemak sihat, zat besi, magnesium, fosforus, kalium, protein, natrium, selenium, vitamin A, B, C, D dan E, zink.
Ayam
Baik untuk: Ayam ialah sejenis protein yang hebat, rendah kalori tetapi benar-benar penuh dengan nutrien seperti zat besi dan magnesium yang diidamkan oleh badan anda, ia memberi anda makan sambil mengenyangkan anda. naik pada masa yang sama. Selain itu, ia rendah lemak – hanya makan tanpa kulit, dan bukan digoreng!
Kaya dengan: Vitamin A, B3, B6 dan K serta zat besi, natrium, kalium dan magnesium.
Mackerel
Baik untuk: Ikan berminyak harus menjadi makanan ruji anda kerana ia tinggi protein dan rendah lemak, menjadikannya makanan yang sangat cekap untuk membina otot tanpa lemak. Tenggiri juga kaya dengan omega-3 – yang penting untuk fungsi otak yang sihat, jadi ia boleh menjadikan anda penunggang basikal yang lebih langsing dan bijak!
Kaya dengan: Kalsium, selenium, vitamin E, asid lemak penting omega-3.
2. Sayur-sayuran
Lobak merah
Baik untuk: Lobak merah mengandungi serat yang tinggi dan juga merupakan cara terbaik untuk melawan rasa lapar dengan mengisi perut anda dengan makanan rendah kalori, tanpa lemak yang kaya dengan nutrien. Kaya dengan beta-karotena, sebatian yang diubah oleh badan anda kepada vitamin A, ini boleh membantu menyihatkan mata anda - walaupun, malangnya, ia tidak akan membantu anda melihat dalam gelap!
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, kalium, fosforus, beta-karotena.
Kentang Manis
Baik untuk: Menahan rasa lapar. Sangat tinggi serat, ubi keledek bukan sahaja membuatkan anda berasa lebih kenyang, tetapi ia juga membantu mengawal paras gula dalam darah, melepaskan tenaga ke dalam badan anda secara perlahan-lahan. Jadi tiada tenaga tiba-tiba terhempas dan tiada keinginan untuk mengisi muka anda dengan snek manis atau makanan ringan.
Kaya dengan: Beta-karotena, kalsium, magnesium, asid folik, fosforus, kalium, selenium, vitamin C dan E.
Timun
Baik untuk: Kira-kira 96 peratus timun adalah air dan serat makanan, menjadikannya makanan rendah kalori, tanpa lemak yang akan membuatkan anda berasa kenyang. Tetapi ia juga penuh dengan nutrien yang membantu meningkatkan sistem pencernaan anda.
Kaya dengan: Kalium, beta-karotena, kalsium, besi, magnesium, natrium, vitamin A dan C.
Ubi bit
Baik untuk: Sayuran kegemaran Team Sky. Ingin meningkatkan daya tahan dan menurunkan berat badan sebagai hasilnya? Percaya pada ubi bit yang hebat. Tinggi dengan nitrat, dipercayai bahawa ubi bit segar (bukan jeruk) yang dimasak boleh memberi kesan positif pada tahap oksigen, bermakna anda boleh berlatih lebih lama. Hasilnya!
Kaya dengan: Nitrat, kalsium, zat besi, kalium, asid folik, vitamin C.
Kentang
Baik untuk: Menahan rasa lapar anda. Boleh dikatakan makanan yang paling mengenyangkan untuk mengenyangkan anda, ini juga mengandungi kebanyakan nutrien penting yang kita perlukan. Sebaik-baiknya, makan dengan kulit untuk mendapat manfaat daripada seratnya. Dikemas dengan kanji tahan, ini bertahan dalam perut anda untuk menyuburkan mikrob dalam usus anda. Benarkan spud anda sejuk selepas dimasak untuk membantu meningkatkan sifat ini.
Kaya dengan: Kalium, magnesium, besi, kuprum dan mangan, vitamin C dan kebanyakan vitamin B.
3. Lemak
Minyak Zaitun
Baik untuk: Menguruskan berat badan anda. Adalah aneh untuk berfikir bahawa lemak sebenarnya boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi lemak tak tepu yang sihat seperti yang terdapat dalam minyak zaitun boleh membantu menahan rasa lapar. Minyak itu juga mengandungi asid oleik, sebatian yang secara aktif membantu memecahkan lemak berlebihan.
Kaya dengan: Lemak tak tepu.
Avocado
Baik untuk: Rasa lapar ialah cara badan anda meminta lebih banyak nutrien yang diperlukan. Avokado ialah sumber kaya lemak tak tepu tunggal yang sihat yang membekalkan tenaga yang lambat membakar dan menahan rasa sakit tersebut.
Kaya dengan: Zat besi, kuprum, fosforus, kalium, beta-karotena, asid folik, vitamin B3, B5, K dan E, serta serat dan protein.
Mentega kacang
Baik untuk: Menahan rasa lapar anda. Seperti alpukat dan minyak zaitun, mentega kacang kaya dengan lemak yang sebenarnya akan membantu anda menurunkan berat badan dengan mengekalkan rasa lapar yang menjengkelkan itu, bermakna anda akan berasa lebih kenyang lebih lama. Simpan hingga dua sudu besar apabila disapu pada roti bakar penuh atau keropok nasi.
Kaya dengan: Magnesium, kalium, protein, lemak tak tepu, vitamin B6 dan E.
4. Bijirin, biji, kekacang dan kacang
Chia Seeds
Baik untuk: Bintang besar Amerika Selatan ini (Chia ialah perkataan Maya purba untuk kekuatan) kaya dengan serat dan padat dengan omega-3. Taburkan sesudu ini ke dalam bijirin sarapan anda dan anda akan mendapat asid lemak penting sambil menahan rasa lapar lebih lama.
Kaya dengan: Serat, protein, vitamin B, zink.
Roti gandum dan pasta
Baik untuk: Karbohidrat penting untuk diet anda, jadi makanlah yang betul. Ini bermakna berfikir coklat dan bukannya putih apabila bercakap tentang roti, pasta dan nasi. Badan anda membakar dua kali lebih banyak kalori apabila ia mencerna makanan keseluruhan berbanding versi yang diproses.
Kaya dengan: Kalsium, zat besi, magnesium, fosforus, kalium, mangan, vitamin B3, B5, zink.
Oat
Baik untuk: Terima kasih kepada kandungan seratnya yang tinggi, oat sangat mengenyangkan. Mereka juga memberikan anda timbunan tenaga lepasan perlahan, yang akan membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama. Bukan itu sahaja tetapi ia juga merangsang sistem pencernaan anda dan menurunkan kolesterol anda.
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, zat besi, fosforus, mangan, vitamin B5, asid folik, silikon.
Lentil
Baik untuk: Tinggi protein dan serat, lentil juga dibungkus dengan kanji tahan, yang boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak. Mereka juga penuh dengan zat besi, yang penting untuk mengekalkan tahap tenaga yang tinggi. Makan dengan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti kangkung atau brokoli untuk hasil terbaik.
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, besi, fosforus, kalium, zink dan asid folik.
Quinoa
Baik untuk: Menguruskan berat badan anda. Benih Amerika Selatan ini mempunyai lebih banyak protein dan lebih baik daripada kebanyakan bijirin. Ia sebenarnya merupakan protein sayuran yang sempurna, yang menjadikannya ideal untuk menukar lemak kepada otot tanpa lemak, manakala kandungan serat yang tinggi akan membuatkan anda berasa kenyang dan bebas lapar.
Kaya dengan: Kalsium, zat besi, magnesium, fosforus, kalium, vitamin B3.
Kacang
Baik untuk: Menahan rasa lapar anda. Badam (walaupun secara teknikalnya biji, bukan kacang), gajus dan pistachio ialah tiga kacang paling rendah kalori, dan semuanya mengandungi nutrien yang mencukupi untuk membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama. Elakkan kacang panggang kerana haba boleh memusnahkan nutrien yang paling penting itu.
Kaya dengan: Kalium, kalsium, protein, serat, asid lemak omega 3.
5. Daun
Romaine Lettuce
Baik untuk: Menahan rasa lapar. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan dan salad - kandungan air yang tinggi dan rendah kalori - boleh membantu. Makan salad yang besar akan membuat anda kenyang. Gaulkan daun untuk rasa tetapi pastikan anda memasukkan daun Romaine yang kaya dengan nutrisi.
Kaya dengan: Serat, zat besi, kalium, natrium, magnesium vitamin A, B6 dan C.
Kale
Baik untuk: Menguruskan berat badan anda. Kale adalah salah satu perkara paling sihat yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda. Tinggi serat tetapi rendah kalori, ia akan membuatkan anda kenyang lebih lama, dan juga akan membekalkan anda dengan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan yang mempesonakan. Makanan yang sempurna.
Kaya dengan: Serat, kalium, kalsium, kuprum, besi, magnesium, mangan, vitamin A, B6, C dan K.
Brokoli
Baik untuk: Menguruskan berat badan anda. Seperti kangkung, ini adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda. Kaya dengan nutrien, bebas lemak, rendah kalori, tinggi serat, protein dan kandungan air, ia akan memberi anda makan dan kenyang, membuatkan anda berpuas hati lebih lama. Makanan yang sempurna.
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, zat besi, fosforus, vitamin A, B2, B6, C, D, K, beta-karotena dan asid folik.
Bayam
Baik untuk: Menahan rasa lapar. Bayam mengandungi membran daun hijau yang dipanggil tilakoid yang mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Bagaimana? Dengan menghasilkan hormon dalam badan kita yang memberitahu otak kita bahawa perut kita kenyang. Bukankah alam semula jadi pandai?
Kaya dengan: Beta-karotena, kalsium, asid folik, besi iodin, magnesium, kalium, selenium, vitamin B6, C dan K, zink.
6. Buah
Epal
Baik untuk: Serat dan polifenol meningkatkan bakteria baik dalam usus anda dan dengan itu membantu menahan rasa lapar. Mereka juga mengurangkan kolesterol dan akan membantu anda mengelakkan sembelit. Dapatkan Granny Smith untuk hasil terbaik.
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, fosforus, vitamin C, beta-karotena, pektin, serat dan polifenol.
Grapefruit
Baik untuk: Rendah lemak, tinggi serat, buah hebat ini akan mengenyangkan anda, membekalkan anda dengan nutrien utama, manakala antioksidan tertentu di dalamnya dianggap membantu hati anda memecahkan lemak dengan lebih cekap. Untuk hasil terbaik pilih limau gedang masak sepenuhnya.
Kaya dengan: Serat, kalsium, magnesium, kalium, vitamin C.
Beri
Baik untuk: Antioksidan dalam buah beri sebenarnya boleh mengubah aktiviti gen dalam sel lemak, menjadikannya lebih sukar untuk menambah berat badan. Beri biru sangat tinggi dalam hal ini. Walau bagaimanapun, semua buah beri adalah rendah kalori dan tinggi serat, jadi anda akan berasa kenyang tanpa membuat anda gemuk.
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, fosforus, kalium, beta-karotena, vitamin B3 dan C.
Oren
Baik untuk: Ia bukan sahaja kaya dengan serat, malah kandungan vitamin C yang tinggi dalam oren juga merupakan bantuan hebat untuk melawan lemak. Vitamin meningkatkan pengeluaran sebatian yang dipanggil karnitin dalam badan anda, yang mengoksidakan asid lemak, pada asasnya mencairkan sel-sel lemak.
Kaya dengan: Kalsium, kalium, beta-karotena, asid folik, vitamin C.
Pisang
Baik untuk: Pisang kaya dengan kalium, yang penting untuk aliran darah. Dengan meningkatkan aliran darah anda, anda mempercepatkan kadar metabolisme anda yang bermaksud lemak dibakar lebih cepat. Ia juga tinggi serat jadi ia bagus untuk membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
Kaya dengan: Kalium, beta-karotena, vitamin B6, C, K, serat dan pektin.
Lemon dan limau purut
Baik untuk: Bau harum lemon dan limau nipis benar-benar boleh menyiram mulut anda, yang dengan sendirinya membantu penghadaman. Ia juga tinggi dengan vitamin C, jadi anda tidak akan terkena skurvi semasa dalam pelayaran yang jauh.
Kaya dengan: Potassium dan vitamin C
7. Protein
Telur
Baik untuk: Telur mengandungi protein yang tinggi dan lemak yang sihat, dan kuning telurnya padat dengan nutrien. Ini bermakna badan anda mendapat apa yang diperlukan supaya anda tidak akan berasa lapar lebih lama. Selain itu, ia sangat mudah disesuaikan dan mudah dimasak!
Kaya dengan: Kalsium, zat besi, mangan, zink, vitamin B, protein berkualiti tinggi.
Tahu
Baik untuk: Menahan rasa lapar anda. Bukan sahaja tauhu merendahkan kolesterol anda tetapi ia juga merupakan sumber protein vegetarian yang sempurna. Seperti semua protein, ia bagus untuk menghasilkan otot tanpa lemak dan membakar lemak, tetapi kajian juga menunjukkan bahawa tauhu juga merupakan penahan selera yang hebat.
Kaya dengan: Zat besi, asid amino, kalium, kalsium, magnesium, vitamin A dan K.
Keju Kotej
Baik untuk: Rendah lemak dan karbohidrat, inilah keju yang boleh dimakan apabila anda ingin menurunkan berat badan. Diperbuat daripada susu kental dan whey, ia merupakan salah satu sumber protein tenusu terbaik, membantu anda membina otot tanpa lemak sambil membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.
Kaya dengan: Protein, kalsium, sodium, vitamin A.
Kacang
Baik untuk: Ya, ia kecil tetapi ia penuh dengan protein dan serat yang bermakna anda akan berasa lebih kenyang lebih lama sambil mempunyai banyak pelepasan perlahan tenaga dalam diri anda – semuanya tanpa banyak kalori. Kacang lima mengandungi protein yang tinggi.
Kaya dengan: Kalsium, protein, magnesium, fosforus, kalium, zat besi, vitamin B dan asid folik.
Chickpea
Baik untuk: Sumber protein sayuran yang hebat. Makanan berprotein tinggi memerlukan lebih banyak tenaga daripada badan untuk memproses, jadi ia membakar lebih banyak lemak. Oleh itu, protein adalah baik untuk membina otot tanpa lemak. Kacang ayam juga menambah pukal pada hidangan supaya kenyang.
Kaya dengan: Beta-karotena, Kalsium, magnesium, besi, fosforus, kalium, protein, mangan, asid folik, zink.
8. Perisa
Cili
Baik untuk: Meningkatkan metabolisme anda. Sebatian dalam cili yang memberi mereka sepakan itu, juga memanaskan badan anda dan mencairkan lemak. Sebiji cili juga mengandungi bekalan beta-karotena sehari menjadikan superstar kecil dan pedas ini bagus untuk membantu kulit anda menghadapi perjalanan cuaca yang teruk.
Kaya dengan: Vitamin A, B6, C, zat besi, kuprum dan kalium.
Halia
Baik untuk: Halia bukan sahaja cara yang bagus untuk membawa sedikit semangat untuk makan malam anda, ia bagus untuk peredaran, sistem pencernaan dan metabolisme anda. Fotokimianya yang kaya memberikannya sifat anti-radang dan anti-oksidatif yang juga boleh membantu dengan sakit sendi dan otot.
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, fosforus dan kalium.
Cinnamon
Baik untuk: Walaupun sejumlah kecil telah terbukti membantu mengawal paras gula dalam darah yang membendung keinginan makanan. Terdapat juga bukti bahawa ia menjadikan sel lemak lebih responsif terhadap insulin yang pada asasnya bermakna metabolisme anda mencairkannya dengan lebih cekap.
Kaya dengan: Serat, kalsium dan magnesium.
Lada Hitam
Baik untuk: Biji lada hitam mengandungi sesuatu yang dipanggil piperine yang menghalang pengeluaran sel lemak. Ia juga telah digunakan selama berabad-abad sebagai bantuan penghadaman dan juga bagus untuk mencegah atau melegakan kembung perut.
Kaya dengan: Kalsium, magnesium, kalium, mangan dan fosforus.
