Cara mengayuh tanpa rasa sakit

Isi kandungan:

Cara mengayuh tanpa rasa sakit
Cara mengayuh tanpa rasa sakit

Video: Cara mengayuh tanpa rasa sakit

Video: Cara mengayuh tanpa rasa sakit
Video: Cara Mencegah Sakit Pada Lutut Saat Bersepeda 2024, Mac
Anonim

Tidak semua bentuk penderitaan pada basikal adalah positif, jadi kami melihat cara untuk mendekati sakit leher, sakit belakang, sakit lutut dan banyak lagi

Bagi ramai orang, kesakitan adalah sebahagian daripada berbasikal, terutamanya jika anda berusaha untuk mendapatkan yang terbaik peribadi baharu, cuba menambah kilometer tambahan pada perjalanan terpanjang anda atau menggabungkannya dalam kumpulan semasa perlumbaan. Walau bagaimanapun, masokhis yang paling berdedikasi sekalipun harus tetap bebas untuk menentukan jumlah kesakitan yang ditimpakan kepada mereka.

Jika menghabiskan masa di atas basikal menyebabkan badan anda sakit, mungkin ada sesuatu yang tidak kena. Di sini kita menghadapi beberapa penyakit berbasikal yang paling biasa, kemungkinan puncanya dan beberapa kemungkinan penyelesaian.

Sakit leher dan belakang

Imej
Imej

Menghempas batang anda mungkin kelihatan sangat pro dan membantu anda mencapai kedudukan yang rendah dan aerodinamik tetapi melainkan anda mempunyai tahap fleksibiliti yogi, ia juga boleh menyebabkan kerengsaan di belakang anda.

Untuk menurunkan berat badan anda memerlukan bahagian bawah belakang yang sangat anjal bersama-sama dengan fleksibiliti pinggul yang melebihi purata dan kekuatan teras yang serius.

Selain itu, apabila bahagian hadapan anda semakin rendah, anda perlu mengerek leher anda ke atas lebih banyak untuk mengimbangi dan melihat ke bawah jalan. Jika anda tidak suka bersenam dengan kesesuaian basikal yang betul, sekurang-kurangnya realistik tentang tahap fleksibiliti anda.

Jika kedudukan anda terasa terlalu rendah, sama ada letakkan pengatur jarak lain di bawah batang anda atau terbalikkannya untuk menaikkan bar hendal dan menilai semula.

Terdapat juga senaman ringkas yang boleh anda lakukan untuk memerangi sakit leher dan belakang yang boleh dilakukan di luar pelana atau di dalamnya selagi anda tidak mengebom bersama.

Satu perkara mudah ialah memusingkan kepala anda perlahan-lahan ke kiri dan ke kanan dahulu semasa dalam kedudukan tegak, tahan selama lima saat dalam setiap kedudukan. Pastikan dagu anda terselit.

Ini memastikan tulang belakang serviks anda – leher anda – dalam kedudukan neutral sambil memberikan otot leher anda regangan yang baik. Ulangi latihan tiga kali ke kiri dan tiga kali ke kanan.

Satu lagi yang bagus untuk dicuba ialah dengan hanya memusingkan bahu anda ke belakang empat atau lima kali. Ini membuatkan otot leher anda mengecut dan membantu mereka berehat, serta melonggarkan otot bahu dan otot belakang bahagian atas semasa proses itu, membantu menyokong leher dengan lebih baik.

Satu kumpulan otot yang boleh terjejas terutamanya oleh masa yang lama dalam pelana ialah otot fleksor leher dalam anda, yang perlu dirangsang semasa anda berada di jalan raya.

Anda akan dapati ini jauh di dalam kerongkong anda, kedua-dua belah tenggorokan anda. Untuk mengakses otot-otot ini, anda hanya perlu menarik dagu anda sedikit ke belakang dalam pergerakan lembut.

Anda tidak berhasrat untuk mempamerkan dagu anda di sini – jika anda mendapat satu, ini bermakna anda telah menolak dagu anda terlalu jauh.

Jika anda mendapati diri anda bergelut, bayangkan anda memegang bola tenis di antara dagu dan tekak anda. Pada masa yang sama bayangkan tali sedang menarik kepala anda ke atas dari ubun-ubun kepala anda. Ini akan memanjangkan bahagian belakang leher anda, meregangkan otot.

Sekarang cuba telan. Jika ia menyakitkan, anda tahu anda menyasarkan otot fleksor leher dalam anda dengan betul. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat berselang-seli sepanjang perjalanan anda, serta lakukannya beberapa kali sebelum anda menaiki basikal sebagai memanaskan badan.

Sakit lutut

Imej
Imej

Adalah perkara biasa bagi penunggang untuk menolak gear yang jauh lebih tinggi daripada yang diperlukan. Walaupun orang seperti Chris Froome mungkin boleh memutarkan kaki mereka dengan gembira pada 100rpm selama berjam-jam, itu mungkin sedikit pantas untuk penunggang basikal jalan raya biasa.

Walau bagaimanapun, memilih gear yang lebih rendah dan menaikkan irama anda daripada mengisar gear besar akan melegakan tekanan pada pinggul anda dan membantu mengelakkan otot kaku atau tegang di paha anda.

Pada asasnya, membiarkan gear melakukan kerja dan bukannya memecut pada pedal akan meminimumkan tekanan yang disebabkan oleh badan anda.

Lain kali anda keluar untuk menunggang, cuba tunggang satu atau dua gear lebih rendah (lebih mudah) daripada biasa – kedua-duanya pada tanjakan dan bit rata. Ia mungkin berasa tidak cekap pada mulanya, tetapi anda tidak lama lagi akan terbiasa dengannya dan badan anda akan berterima kasih kepada anda dalam jangka masa panjang.

Satu lagi punca sakit lutut ialah meletakkan pelana anda sama ada terlalu rendah atau terlalu tinggi. Sebagai peraturan yang sangat kasar, apabila kaki anda berada di bahagian bawah hentakkan pedal, kaki anda sepatutnya hampir lurus tetapi dengan sedikit bengkok.

Pelana yang terlalu rendah boleh menyebabkan kesakitan atau rasa seperti sensasi panas berdengung di hadapan lutut anda. Jika anda rasa pelana anda mungkin agak rendah cuba naikkannya 5mm pada satu masa.

Sebaliknya, pelana yang terlalu tinggi boleh menyebabkan pinggul anda bergoyang apabila ia mencelup untuk mencapai bahagian bawah pukulan. Ini boleh menyebabkan masalah ketukan pada belakang anda.

Walau bagaimanapun, hasil pelana yang terlalu tinggi yang paling biasa ialah sakit di bahagian belakang lutut apabila ia terlalu memanjang. Jika anda rasa ini mungkin berlaku, cuba lepaskan pelana dalam kenaikan 5mm sehingga anda berasa lebih selesa.

Kedudukan cleat juga boleh memberi kesan pada lutut, jadi jangan segan untuk bermain-main dengan tempat ia duduk di tapak kaki anda. Main-main dengan mereka dan lihat jika anda melihat perbezaan - serta membaca lebih lanjut mengenai subjek di sini.

Sakit kaki

Imej
Imej

Adalah perkara biasa bagi penunggang basikal mengalami ‘titik panas’ di kaki, yang biasanya berlaku sebagai sakit di bawah bebola kaki dan kebas pada jari kaki.

Ini datang daripada tekanan yang tertumpu pada satu bahagian tapak kaki, memerah saraf antara tulang di kaki.

Keadaan ini sebenarnya agak biasa di kalangan penunggang basikal yang lebih berpengalaman kerana lapisan lemak di kaki kita mengecut apabila kita semakin tua, bermakna saraf di bawah sana kurang kusyen atau dilindungi.

Jika kaki anda berasa kebas, satu penyelesaian adalah dengan melonggarkan kasut anda untuk membolehkan aliran darah lebih baik. Jika anda sudah melonggarkannya dan anda masih mengalami kebas, anda mungkin ingin melihat untuk membeli kasut yang lebih lebar.

Kaki anda mengembang apabila ia menjadi panas, yang sudah tentu boleh berlaku apabila anda bersenam, jadi sementara Sidis kesayangan anda mungkin berasa sangat sesuai di kedai, di jalan raya, pada hari yang panas terik itu mungkin jadilah cerita yang berbeza.

Satu penyelesaian muktamad dan agak murah ialah melihat untuk mendapatkan beberapa insole. Walaupun anda boleh mendapatkan yang sesuai tersuai, yang standard di luar pasak akan sesuai untuk kebanyakan orang.

Insoles – atau orthotics, untuk memberi mereka nama saintifiknya – bertujuan untuk menyokong gerbang kaki, yang boleh runtuh, terutamanya apabila anda semakin tua (klik di sini untuk membaca ciri orthotics tersuai kami).

Harga untuk insoles khusus berbasikal seperti Specialized's BG Footbed Insoles bermula pada sekitar £25, dan sebaiknya ditukar setiap 12 bulan jika anda menunggang 5,000 batu atau kurang setahun, dan lebih kerap lagi jika anda' kembali meletakkan lebih banyak perbatuan daripada itu.

Sakit buku lali

Imej
Imej

Jika anda mendapati anda mengalami ketidakselesaan di bahagian belakang pergelangan kaki anda, ini mungkin tanda tendinitis achilles dan petanda pasti bahawa anda telah mencuba terlalu banyak untuk tidak lama lagi.

Penyakit ini amat biasa di kalangan penunggang basikal yang telah berehat berpanjangan dari pelana dan bukannya meredakan diri mereka semula ke latihan secara perlahan-lahan (iaitu cara yang betul) baru sahaja pergi ke sana dan memecahkannya (iaitu cara yang salah).

Mengenakan cleat anda terlalu jauh ke hadapan pada kasut anda, yang memaksa anda mengayuh melalui jari kaki anda, juga boleh memberi tekanan pada achille anda dan mengakibatkan sakit buku lali.

Jadi apakah cara terbaik untuk merawatnya? Nah, selain daripada mengalihkan cleat anda ke belakang, jika itu adalah punca masalah, anda boleh aiskan kawasan yang terjejas dan gunakan gel anti-radang.

Anda juga boleh menukar diet anda untuk memerangi sebarang keradangan pada sendi. Cuba perah batang nanas yang keras dan minum semasa perut kosong.

Seperti kebanyakan buah tropika, nanas kaya dengan enzim kuat yang dipanggil bromelain, yang beberapa kajian telah menunjukkan boleh mengurangkan kesakitan dan keradangan.

Walaupun kebanyakan enzim dipecahkan dalam saluran penghadaman anda, bromelain sebenarnya diserap ke dalam badan anda secara keseluruhan, bermakna ia boleh merempuh seluruh sistem anda.

Untuk menyegarkan jus anda, cuba tambahkan sedikit kunyit padanya. Kajian pada tahun 2009 menunjukkan bahawa herba pedas ini sama berkesannya dengan ibuprofen dalam memberikan kelegaan kesakitan bagi penghidap arthritis.

Anda juga boleh melakukan senaman lembut untuk melegakan sakit buku lali. Cuba berdiri di atas satu langkah di atas bebola kaki anda, dengan tumit anda tergantung di tepi dan regangkan achille anda dengan menolak tumit anda ke bawah perlahan-lahan.

Apabila anda telah menolaknya sejauh yang anda boleh, tahan selama 20 saat dan kemudian perlahan-lahan angkat diri anda semula.

Sakit tangan

Imej
Imej

Ulnar neuropati ialah keadaan yang tidak mungkin membunuh anda tetapi masih boleh menjadi sangat menjengkelkan. Jika tapak tangan dan kelingking anda, terutamanya jari kelingking dan/atau jari manis anda berasa kebas, semput atau lemah selepas menunggang, anda mungkin memberi tekanan yang terlalu kuat pada saraf ulnar anda.

Itulah saraf yang melalui pangkal tangan anda. Pukul budak kecil ini dan tiba-tiba anda akan mendapati diri anda dengan semua ketangkasan seorang ahli alkohol oktogenarian.

Kokpit yang terlalu rendah atau sempit boleh meletakkan berat yang berlebihan pada tangan anda, jadi cuba sesuatu yang lebih santai. Sarung tangan empuk boleh membantu, begitu juga pita bar yang lebih tebal.

Strategi lain termasuk cuba mencengkam palang dengan kurang ketat dan mengubah kedudukan anda dengan lebih kerap. Menggugurkan beberapa psi daripada tayar juga akan mengurangkan tahap getaran yang dihantar ke tangan anda juga.

Sakit pinggul

Imej
Imej

Menolak gear yang terlalu tinggi, otot yang terlalu ketat, glute lemah (iaitu kumpulan otot di bahagian belakang anda) – semuanya boleh menyebabkan pinggul anda sakit.

Jika anda mendapati anda sering sakit selepas perjalanan yang panjang, fikirkan tentang cara anda menunggang. Adakah anda menolak otot dan sendi anda terlalu kuat? Lebih baik untuk berundur dan meningkatkan irama anda untuk mengurangkan tekanan pada pinggul anda daripada mengambil risiko melakukan kerosakan jangka panjang kepada diri sendiri. Anda juga boleh meningkatkan kekuatan glute anda daripada pelana.

Cuba senaman hayunan kettlebell (hayunkan kettlebell dari antara kaki anda ke arah hadapan dan ke atas). Pergerakan ini meledakkan glutes anda dengan meletup.

Untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan ini, pastikan anda memicit punggung anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan. Anda akan rasa melecur di pipi punggung anda selepas itu tetapi ia akan melakukan keajaiban untuk membantu mengekalkan pinggul anda serta mengembangkan gentian otot anda yang berkedut pantas di bawah sana.

Ini melemah seiring dengan peningkatan usia namun amat penting untuk hampir setiap aktiviti yang anda lakukan – dan itu termasuk menunggang basikal anda.

Kejang

Masih agak misteri apa yang menyebabkan kekejangan, tetapi jika anda ingin mengelak daripada berbaring di tepi jalan dengan kaki di udara, ia pasti membantu untuk memanaskan badan dengan betul, kekal terhidrat dan mengekalkan elektrolit anda ditambah nilai – kesemuanya adalah idea yang bagus.

Potassium juga boleh mengurangkan kekejangan jadi cuba ambil pisang, yang kaya dengan mineral, bersama-sama sebagai snek. Kecederaan sedia ada atau tekanan dan ketegangan yang berlebihan juga boleh menyebabkan kekejangan berulang, jadi jika anda sering mengalaminya, mungkin idea untuk menghubungi GP anda.

Anda juga mungkin pernah melihat profesional menggegarkan kaki mereka semasa menunggang. Walaupun ini boleh membantu, jika anda merasakan kekejangan berlaku semasa anda menaiki basikal, melainkan anda berada di tengah-tengah perlumbaan, pertimbangkan untuk turun dari basikal dan meregangkan otot selama beberapa minit.

Memanaskan badan dengan betul juga boleh membantu mengelakkan kekejangan sebaik sahaja turun dari basikal. Cuba luangkan 10 minit terakhir perjalanan anda dengan duduk dan berpusing untuk memberi peluang kepada kaki anda memanaskan badan.

Disyorkan: