Mengeluarkan udara masuk dan keluar dari badan anda adalah tugas yang tidak berguna. Tetapi adakah terdapat keuntungan yang perlu dibuat dengan lebih banyak aplikasi?
Oksigen ialah komoditi utama dalam berbasikal. Mengayuh meningkatkan kadar metabolisme anda dan itu memerlukan sumber tenaga semulajadi yang dipanggil ATP untuk memacunya. Memandangkan ATP pula memerlukan oksigen untuk berfungsi, ia menunjukkan bahawa semakin kuat anda mengayuh, semakin banyak oksigen yang anda perlukan. Itulah sebabnya anda akhirnya tercungap-cungap. Jadi apakah yang boleh anda lakukan untuk menghantar oksigen ke otot anda dengan lebih cekap?
Paru-paru anda: Fakta
Nah, pertama-tama berita buruk. Anda tidak boleh mengembangkan paru-paru yang lebih besar - tidak kira seberapa keras anda berlatih. Dan kapasiti paru-paru anda juga bergantung pada ketinggian dan jantina anda.
Orang yang lebih tinggi cenderung mempunyai paru-paru yang lebih besar daripada anak-anak kecil, manakala paru-paru lelaki lebih besar daripada paru-paru wanita. Kapasiti paru-paru juga berkurangan dengan usia, jadi penunggang basikal berusia 80-an hanya mempunyai kira-kira separuh daripada kapasiti paru-paru seorang dalam lingkungan 20-an.
Walau bagaimanapun, tidak kira umur anda, kemungkinan besar anda hanya akan menggunakan sebahagian kecil daripada kapasiti paru-paru anda. Ini adalah berita baik kerana ini bermakna jika anda menggunakannya dengan lebih baik, anda akan menunjukkan prestasi yang lebih baik. Namun, sebelum kita mengetahui caranya, mari kita lihat sekilas cara paru-paru anda berfungsi:
- Apabila tersedut diafragma anda mengecut, membuka paru-paru. Otot interkostal (tulang rusuk) anda juga membantu dada anda mengembang, menyebabkan tekanan udara dalam paru-paru menurun dan lebih banyak udara akan ditarik masuk.
- Semasa menghembus diafragma dan interkostal anda berehat dan paru-paru mengempis. Proses ini juga dibantu oleh perut anda apabila anda bernafas dengan sukar.
Bernafas dalam-dalam
Kunci kepada pernafasan yang baik di atas basikal adalah memastikan anda menggunakan paru-paru anda pada potensi maksimumnya. Untuk melakukan ini, jangan menghirup udara, tarik nafas dalam-dalam.
Dengan cara ini anda akan menggunakan lebih banyak kapasiti paru-paru anda dan mula mengoptimumkan keupayaan badan anda untuk memproses oksigen. Seperti semua orang, anda akan mempunyai kecergasan aerobik puncak yang unik untuk anda dan apabila anda mencapainya, anda akan mencapai apa yang dipanggil VO2Max anda. Ini ialah isipadu maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda dalam satu minit.
Diukur dalam mililiter setiap kilo berat badan, ia berbeza dari orang ke orang. Tahap untuk kebanyakan pelayar sofa berlegar sekitar 35, manakala penunggang basikal berdedikasi boleh mencapai puncak pada sekitar 60.
Sebaliknya atlet elit mencapai tahap yang lebih tinggi – contohnya pemenang Tour de France tahun lalu Chris Froome diukur pada 84.6.
Semak kedudukan basikal anda
Seperti yang telah kita lihat, diafragma memainkan peranan utama apabila ia berkaitan dengan pernafasan yang betul pada basikal, jadi cuba memaksimumkan pergerakannya.
Ini boleh menjadi rumit, terutamanya jika anda membongkok di atas palang. Jika ujian masa adalah perkara anda, maka anda perlu mencari keseimbangan antara menjadi aero dan mendapatkan oksigen yang mencukupi di sekeliling badan anda kerana menuruni basikal merampas ruang diafragma anda untuk bergerak.
Jadi bereksperimen dengan kedudukan yang berbeza sepanjang kursus yang ditetapkan dan lihat perkara yang paling sesuai untuk anda. Kedudukan basikal, sudah tentu, kurang menjadi masalah bagi penunggang sportif yang cenderung menggunakan postur yang lebih tegak pada basikal.
Bernafas dari perut anda
Untuk benar-benar memanfaatkan diafragma anda, fokus pada pernafasan dari perut anda, bukan paru-paru anda. Untuk melakukan ini dengan betul, letakkan tangan anda di bahagian atas perut anda dan rasakan jika ia membonjol keluar semasa anda menarik nafas. Apabila anda merasakan ini dan melihat dada anda naik, anda akan tahu anda telah berjaya melakukannya.
Cuba zum
Teknik ini mula-mula dipelopori oleh guru berbasikal AS, Ian Jackson dan apabila Alexi Grewal menjadi orang Amerika pertama yang memenangi emas dalam perlumbaan jalan raya pada Sukan Olimpik 1984, dia mengaitkan kejayaannya dengannya.
Ia berfungsi dengan menekankan nafas keluar, atau seperti yang pernah dijelaskan oleh Jackson, ‘Daripada hanya menghisap udara dan melepaskannya, cuba tolak udara keluar kemudian biarkan ia masuk semula.’
Kajian kemudian oleh Universiti Toledo menguji teknik Jackson dan menyimpulkan bahawa penunggang yang menggunakannya meningkatkan kapasiti aerobik sebanyak 17%.
Bernafas melalui mulut, keluar melalui hidung
Penyelidikan menunjukkan bahawa penyedutan melalui mulut anda memberikan lebih banyak oksigen, manakala menghembus melalui ruang sempit lubang hidung anda adalah lebih perlahan dan seterusnya memberikan paru-paru anda lebih banyak masa untuk menghisap oksigen sebanyak mungkin daripada setiap nafas.
Pada hakikatnya, kelebihan yang anda perolehi mungkin hanya nanosaat – tetapi, hei, lebih baik satu nanosaat yang diperoleh daripada satu yang hilang!
