Cara meraih faedah pemakanan smoothie

Isi kandungan:

Cara meraih faedah pemakanan smoothie
Cara meraih faedah pemakanan smoothie

Video: Cara meraih faedah pemakanan smoothie

Video: Cara meraih faedah pemakanan smoothie
Video: Strawberry Almond Shake #ResepTR90 2024, Mac
Anonim

Smoothie ialah cara terbaik untuk penunggang basikal mendapatkan pemakanan yang betul, jadi kami telah mendapatkan bantuan pakar untuk mengetahui cara memberi makan kepada pengisar anda

‘Saya memasak dengan wain. Kadang-kadang saya juga menambahkannya ke dalam makanan, ' kata pengarang, peminum dan WC Fields yang serba salah. Di dalamnya terletak salah satu masalah dengan memasak: ia boleh berubah, walaupun dengan niat terbaik, untuk memasukkan bahan-bahan yang tidak sihat dan tidak perlu yang mungkin pada asalnya tidak berada dalam senarai anda. Ia juga boleh menjadi kerja yang panas, berlarutan dan susah payah apabila masa anda lebih baik dihabiskan dengan basikal. Tetapi ada penyelesaian, dalam bentuk cecair, dan ia bukan wain. Ini smoothies.

Smoothie bukan pengganti makanan – anda perlu memasukkan sesuatu yang pejal dalam diri anda dengan kerap – tetapi pemproses makanan telah membuka seluruh dunia kemungkinan pemakanan yang segar.

‘Ia adalah cara mudah untuk memasukkan kalori daripada sumber yang baik ke dalam badan,’ kata pakar pemakanan prestasi Drew Price, pengarang The DODO Diet. ‘Pemakanan cecair adalah jawapan yang baik kepada masalah memenuhi keperluan kalori.’

‘Ia juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan nutrien yang betul kerana anda boleh menambah bukan sahaja buah-buahan tetapi sayur-sayuran dan bahan-bahan sihat yang lain,’ kata pakar pemakanan sukan dan pakar diet Sarah Schenker. 'Penunggang basikal - dan terutamanya penunggang basikal ketahanan - boleh lebih terdedah kepada jangkitan kerana latihan berulang kali boleh melemahkan sistem imun. Mereka mempunyai peningkatan keperluan vitamin dan mineral untuk kekal sihat serta cergas.’

Smoothie juga boleh menjimatkan wang anda, kerana bahan-bahannya tidak dihadkan oleh tarikh 'terbaik sebelum' (dalam alasan). 'Ia adalah cara yang baik untuk menggunakan buah-buahan, sayur-sayuran dan bahan-bahan lain yang anda mungkin tidak makan sebelum ia pergi,' kata Schenker. 'Pisang yang sedikit melepasi tahap terbaiknya tidak begitu menarik, tetapi itu tidak penting apabila ia diadun. Smoothie murah, mudah alih dan tidak lebam.’

Ia juga serba boleh, dan anda tidak boleh mempunyai terlalu banyak daripadanya. ‘Anda boleh menggunakannya dalam tiga cara utama,’ kata Price: ‘Selepas latihan, pra-latihan (dalam masa dua jam) dan untuk mendapatkan nutrien tambahan antara waktu makan.’

‘Mereka boleh memberi sumbangan besar kepada gaya hidup sihat,’ kata Schenker. ‘Jika anda serius tentang sukan, anda harus serius tentang pemakanan 80-90% daripada masa, bukan hanya sebelum atau selepas latihan.’

Imej
Imej

Buang semuanya dalam

Terdapat beratus-ratus resipi dalam talian, tetapi Schenker mencadangkan anda mencuba: 'Ini percubaan dan kesilapan. Sesetengah tapak menambah bahan yang tidak sihat untuk rasa, tetapi itu tidak perlu atau disyorkan jika anda sedang menjalani latihan.’

‘Sebelum dan selepas latihan anda akan cenderung kepada karbohidrat untuk bahan api dan untuk membantu pemulihan, dengan sedikit protein dan kurang serat,’ kata Price. Antara waktu makan dan untuk sarapan pagi anda mahukan hidangan campuran: karbohidrat, protein, lemak dan serat.’

‘Yogurt Yunani rendah lemak ialah bahan asas yang baik,’ kata Schenker. 'Ia adalah sumber protein yang hebat - dua kali ganda daripada yogurt standard - dan asid amino yang menggalakkan pembaikan otot. Jus buah-buahan juga sesuai. Jus oren mempunyai GI tinggi [skor tinggi pada indeks glisemik bermakna ia membebaskan tenaga ke dalam aliran darah dengan cepat] dan boleh digunakan untuk tenaga pelepasan cepat [dalam masa 30 minit], tetapi jus epal GI rendah jadi boleh digunakan untuk perlahan- melepaskan tenaga selama tiga hingga empat jam.'

‘Sebelum dan selepas latihan anda boleh mendapatkan sesuatu seperti jus oren, pisang dan protein whey biasa,’ kata Price. ‘Untuk goncangan, anda boleh menggunakan beri beku campuran, mentega badam dan kuark semuanya dicampur dalam air.’

Dalam tiga halaman seterusnya kami telah memilih sayur-sayuran, buah-buahan dan bahan-bahan tambahan terbaik untuk menyemarakkan penunggangan anda. Satu-satunya perkara yang perlu anda lakukan sekarang ialah menyerbu almari anda dan bereksperimen. Ingatlah untuk menjauhi rak wain.

Pilihan tanaman

Jika anda tidak mendapat sayur-sayuran yang mencukupi dengan hidangan utama anda, smoothie ialah cara yang bagus untuk menambah nilai diri anda dengan nutrien pentingnya – dan anda boleh menutupi rasa dengan mengadun dengan iringan yang lebih manis. Pakar kami memilih enam daripada yang terbaik.

Imej
Imej

Halia

‘Ia tidak terlalu manis dan ia penuh dengan kebaikan,’ kata Schenker. Halia baik untuk sistem imun dan kesihatan sendi, berkat kandungan 'gingerol' yang tinggi, yang merupakan sebatian anti-radang. Lebih baik lagi, kajian di Universiti Georgia mendapati bahawa mengambil halia setiap hari mengurangkan sakit otot yang disebabkan oleh senaman sebanyak 25%.

Selada air

‘Selda air sangat sihat,’ kata Schenker. Gram untuk gram ia mempunyai lebih banyak vitamin C daripada oren, lebih banyak vitamin E daripada brokoli, lebih banyak kalsium daripada susu penuh dan lebih banyak zat besi daripada bayam. Ia juga tinggi dengan beta-karotena, yang ditukarkan oleh badan anda kepada Vitamin A.

Daun pudina

Serta menambahkan sedikit semangat pada smoothie anda, 'pudina ialah perangsang yang boleh membantu fungsi otak,' kata Schenker. Ia juga merangsang enzim dalam sistem pencernaan jadi bagus untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat, yang sudah tentu penting untuk latihan dan perlumbaan pada tahap terbaik anda.

Lobak merah

‘Ramuan asas yang hebat,’ kata Schenker. ‘Ia kaya dengan vitamin A dan mengandungi karotenoid yang membantu kesihatan jantung.’ Beta-karotena yang bertukar kepada vitamin A juga merupakan antioksidan yang membantu memastikan sel-sel badan sihat.

Labu

Ia bukan sahaja untuk Halloween. 'Labu mengandungi vitamin A, vitamin C, serat dan kalium,' kata Price. Selain itu, biji benih mengandungi fitosterol, bahan kimia berasaskan tumbuhan yang didapati dapat mengurangkan kolesterol LDL atau 'buruk', dan tryptophan, asid amino yang menghasilkan serotonin kimia yang baik di dalam otak.

Bayam bayi

‘Ia mudah sebati dan rasanya tidak terlalu banyak,’ kata Price. Sayuran hijau dan berdaun seperti bayam adalah satu lagi sumber vitamin K yang baik. Bayam juga mengandungi zat besi, yang membantu memetabolismekan protein dan memainkan peranan dalam membangunkan hemoglobin dan sel darah merah, walaupun ia sebenarnya tidak menyebabkan bisep anda keluar secara ajaib seperti yang telah sebelum ini telah dikhabarkan.

Hasil jerih payah anda

Pisang ialah bar tenaga alam semula jadi, dan epal menjauhkan doktor, tetapi di sini panel kami mengesyorkan enam buah-buahan yang kurang jelas memberi kesihatan yang perlu anda tambahkan ke dalam adunan.

Imej
Imej

Buah markisa

‘Buah markisa ialah sumber magnesium yang hebat,’ kata Schenker. Mineral ini membantu pengeluaran tenaga, mengekalkan kesihatan tulang dan membantu sistem penghadaman dan saraf. Buah markisa juga mengandungi vitamin C untuk meningkatkan sistem imun, dan serat, yang membantu menghilangkan kolesterol tidak sihat dan membantu penghadaman.

Tiin

‘Tiin segar mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang, ' kata Schenker. Potassium merendahkan tekanan darah (mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung) dan membantu otak, otot dan sistem saraf anda berfungsi dengan baik.

Betik

‘Buah-buahan berwarna dalam seperti betik mengandungi beta-karotena, yang ditukar menjadi vitamin A untuk menyokong sistem imun dan membran mukus badan,’ kata Schenker. Membran mukus melapisi rongga yang terdedah kepada udara, seperti lubang hidung, bibir, telinga dan tempat lain yang kita tidak mahu bincangkan. Vitamin A membantu mengekalkan rongga tersebut lembap dan sihat.

Oren darah

‘Oren darah biasanya lebih lembut daripada oren “standard” dan mempunyai lebih banyak fitokimia antioksidan,’ kata Price. Pigmentasi merah buah mengandungi antosianin, sebatian semula jadi dengan sifat anti-radang yang juga baik untuk mencegah jangkitan dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Jeruk darah kaya dengan vitamin A dan C untuk meningkatkan sistem imun anda, ditambah B9 (asid folik) untuk kesihatan jantung.

Avocado

'Seperti buah tin, ia mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang, ' kata Price, 'serta mempunyai vitamin K, yang membantu membina tulang yang kuat dan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung.' Vitamin K juga diperlukan untuk pembekuan darah, yang bermaksud ia membantu luka sembuh dengan baik sekiranya anda turun dari basikal.

Buah kiwi

‘Buah kiwi tajam secukup rasa dan sebati dengan sayur-sayuran,’ kata Schenker. 'Pips juga boleh memberikan smoothie anda sedikit gigitan. Paling penting ia tinggi dengan vitamin C.’

Terbaik daripada yang lain

Terdapat banyak barangan lain yang boleh anda simpan di dalam almari dapur atau peti sejuk untuk memberikan minuman berkhasiat tambahan kepada smoothie anda.

Imej
Imej

Hummus

‘Kacang ayam dalam hummus adalah sumber serat yang hebat,’ kata Schenker. Hummus juga mengandungi minyak zaitun, yang tinggi dengan lemak tak jenuh tunggal 'baik' (yang membantu mengawal kolesterol dan melindungi jantung), tetapi rendah lemak tepu 'buruk', yang menyumbat arteri.

Mentega kacang

‘Ia tinggi protein tetapi juga tinggi lemak, jadi hanya gunakan satu sudu, ' kata Schenker. Lihatlah yang positif walaupun: walaupun mentega kacang mengandungi lemak tepu ia juga mengandungi lemak tak tepu yang sihat. Ia kaya dengan kalium, boleh memberi anda rangsangan tenaga berkat kandungan kalorinya, dan kaya dengan vitamin E, yang menggalakkan kulit yang sihat dan membantu kesihatan otak.

Protein whey biasa

‘Ini sesuai dengan buah-buahan atau tenusu,’ kata Price. Ini adalah salah satu cara paling mudah untuk mengambil protein untuk membantu pemulihan otot selepas perjalanan atau, jika anda menambah aktiviti menunggang anda dengan kerja gim, senaman bebanan. Protein membantu membaiki koyakan kecil dalam gentian otot yang disebabkan oleh penggunaan pemberat - ia kemudiannya menjadi lebih kuat.

Biji

‘Biji bunga matahari atau bijan tidak sebati, tetapi serbuk biji rami berfungsi, dan bijinya penuh dengan nutrien,’ kata Schenker. Biji rami mengandungi asid amino, protein, asid lemak penting dan fitonutrien, unsur pelindung penyakit tumbuhan dengan manfaat untuk imuniti, darah, tisu, sel, kulit dan organ anda.

santan

‘Atau kelapa segar jika anda mempunyai masa untuk membukanya, ' kata Schenker. Santan kaya dengan serat, vitamin dan mineral termasuk zat besi, selenium, kalsium dan fosforus. Selenium melindungi sel daripada kerosakan, manakala kalsium menguatkan tulang dan fosforus memberi anda lebih tenaga dan membantu mengawal hormon.

Cinnamon

‘Cinnamon membantu mengawal gula dalam darah, yang berguna jika anda mengambil minuman tenaga bergula,’ kata Price. Ia juga mengandungi serat, zat besi dan mangan, yang membantu kesihatan tulang, penyerapan kalsium dan pembentukan tisu.]

Panduan ringkas untuk kalsium

Memakan cara anda menuju kemenangan dengan pemakanan berkala

Disyorkan: