Kami meneliti kegemaran untuk Giro d'Italia 2017, pendaki kecil Colombia Nairo Quintana
Masuk pada 1.66m (5 kaki 5 inci) dan beratnya hanya 58kg (9.1st), Nairo Quintana ialah salah satu pelumba terkecil dalam pro peloton. Pemain Colombia itu berkemungkinan akan menjadi saingan utama Chris Froome untuk Maillot Jaune di Tour de France akhir musim panas ini dan kini menduduki tempat kedua di Giro d'Italia, kerana dia berhasrat untuk melakukan aksi berganda. Setelah menduduki tempat kedua di Jelajah pada 2013 dan 2015, kemudian ketiga pada 2016, pendaki itu akan mencari untuk berada di tangga teratas buat kali pertama di Paris pada bulan Julai.
Walaupun Quintana adalah pakar pendakian, pengendalian basikal warga Colombia itu secara menurun, flat dan tandan adalah sesuatu yang boleh kami pelajari daripadanya.
Kalahkan ketakutan
Apa? Sebagai seorang anak muda, warga Colombia bertubuh kecil itu dua kali terjatuh dari basikalnya. Apabila dia berumur 16 tahun, dia telah dilanggar oleh sebuah kereta dalam perjalanan ke sekolah dan tidak sedarkan diri. Dua tahun kemudian, dia dilanggar teksi dan koma selama lima hari.
Tetapi lelaki yang dikenali sebagai Scarab (kaki kecil/kuat) itu tidak berputus asa, dan berlatih semula sebaik sahaja dia boleh berjalan.
Bagaimana? Tidak semua orang boleh kembali menunggang motosikal mereka terus selepas kemalangan seperti itu, ia memerlukan kekuatan mental. Pakar Psikologi Sukan Julie Emmerman berkata, ‘Jika anda boleh menangani perasaan yang anda rasai pada masa ini, ia adalah lebih mudah.
'Jika anda dapat menyedari ia hanya perasaan dan tidak memanjakannya, anda boleh kekal di atasnya.’
Teknik seperti bercakap kendiri yang positif, menghentikan pemikiran dan visualisasi semuanya boleh berguna dalam membangunkan kekuatan mental.
Makan secara ringkas
Apa? ‘Seseorang harus sentiasa makan secara ringkas,’ jurulatih Movistar Mikel Zabala memberitahu kami.
‘Di Movistar, diet penunggang dibuat secara individu sepenuhnya. Asasnya ialah pasta dan nasi, yang terdapat dalam segala-galanya tetapi kemudian anda perlu mencari keseimbangan antara daging dan ikan, ' jurulatih menjelaskan.
Tetapi jangan takut untuk menambah protein shake selepas perjalanan. ‘Protein diperlukan untuk latihan lasak apabila keletihan otot berlaku dan ia menghalang kehilangan jisim otot,’ tambah Zabala.
Bagaimana? Makan tidak perlu membosankan, anda hanya perlu kreatif di dapur – sesuatu yang boleh menjadi kegembiraan tersendiri.
Kami mengesyorkan anda menyemak buku masakan chef Team Sky Henrik Orre, Velochef (£35, rapha.cc), yang mempunyai pelbagai resipi lazat daripada kek nasi pertengahan hingga kaserol ayam pedas mesra basikal.
Binalah semangat juang anda
Apa? Dalam Tour de l’Avenir 2010, Quintana bercakap mengenai layanan buruk yang diterimanya dan pasukannya kerana mereka warga Colombia.
‘Mereka tidak mahu kami berada di hadapan peloton, mereka “memeriksa brek” kami, mereka menjerit kepada kami, melayan kami dengan teruk,’ katanya.
‘Pada suatu hari, seorang penunggang Perancis menangkap basikal Jarlinson Pantano dan membuangnya.’ Sama seperti pertempuran mentalnya dengan Froome di lereng Alps, Quintana memberikan sebaik yang dia dapat.
‘Kami menerimanya dan memberikannya kembali,’ dia kemudian mengakui.
Bagaimana? Kami tidak mencadangkan anda mengendalikan penunggang lain atau basikal mereka tetapi penting untuk membina dan mengekalkan keyakinan diri serta ketabahan mental untuk menghadapi cabaran.
‘Kami mempunyai ahli psikologi, yang telah bekerjasama dengan kami dalam perkara ini dan [kami telah ditayangkan] filem untuk membantu kami mengatasi masalah ini, dan membantu meningkatkan harga diri kami,’ dedah Quintana.
Bukan semua orang mempunyai akses kepada pengecutan mereka sendiri, tetapi video dan CD inspirasi tersedia secara meluas – lihat mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist untuk satu contoh popular.
Kereta api di Ketinggian
Apa? Quintana dilahirkan di Combita, Boyaca, di wilayah Andes di Colombia, di mana udara lebih nipis daripada rambut Donald Trump. Quintana dan rakan-rakan Colombia menggunakan ini untuk kelebihan mereka – jurulatih Movistar Zabala memberitahu kami, 'Apa yang membezakannya dan memberikan kelebihannya ialah dia dibesarkan dan tinggal di Colombia, dan ibu bapanya berasal dari tempat yang lebih tinggi daripada 9, 800 kaki (3, 000m).'
Zabala pasti ini memberikan Quintana kelebihan. ‘Di penghujung pentas gunung Tour de France yang panjang, di altitud tinggi dengan semua orang berasa letih, itu boleh membuat perubahan.’
Dia mungkin mempunyai mata, kerana dalam ketiga-tiga Grand Tours, Colombia telah mengumpul 18 kemenangan King of the Mountain yang besar.
Bagaimana? Malangnya, ketinggian purata UK memuncak sekitar 165m berbanding 593m Colombia, yang bermaksud satu-satunya latihan ketinggian yang kebanyakan kita perolehi ialah latihan turbo di loteng.
Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya berlaku. Dengan penerbangan dari London ke Nîmes (120km dari Mont Ventoux) berharga serendah £17 (lihat skyscanner.net) anda boleh mengikuti latihan bertingkat tinggi dalam masa yang singkat.
Mudah-mudahan, anda akan melihat peningkatan kuasa apabila udara nipis menggoda lebih banyak sel darah merah ke dalam aliran darah anda.
Pemulihan ais sejuk
Apa? Menggunakan seluar berteknologi tinggi yang direka khas yang diisi dengan ais, Quintana dan rakan sekerja meningkatkan pemulihan mereka pada Tour de France tahun lepas, memastikan ia segar untuk hari berikutnya.
Rakan sepasukan Alex Dowsett memberitahu kami, ‘Kami akan menyelesaikannya selepas satu peringkat selama kira-kira 15 minit sebelum kami sampai ke hotel seterusnya.’
Dan dengan berbuat demikian, ia membantu menyempitkan saluran darah yang memaksa badan mengalirkan asid laktik dan toksin lain daripada otot dengan lebih cepat.
Bagaimana? Malangnya kita semua tidak bernasib baik untuk memiliki seluar ais yang direka khas seperti Señor Quintana, tetapi kebanyakan kita mempunyai tab mandi kuno yang baik yang kita boleh isi dengan air sejuk beku.
Helah di sebalik mandian ais ialah anda tidak sepatutnya berada di dalamnya terlalu lama – 5-10 minit maksimum, jika anda boleh mengendalikannya. Ini bukan perkara yang paling mudah atau paling menyeronokkan untuk dilakukan tetapi ia akan membawa kepada pemulihan yang lebih cepat selepas perjalanan yang panjang, dan anda tidak akan bangun begitu kaku sehingga anda tidak boleh berdiri.
Berulang-alik dengan basikal
Apa? Semasa kecil, Quintana menempuh perjalanan sejauh 10 batu pergi dan balik sekolah setiap hari dengan menaiki basikal gunung terpakai.
‘Saya berasal dari sebuah kampung kecil di Boyaca dengan ketinggian 3,000m di atas paras laut. Setiap pagi, saya menunggang ke sekolah di lembah sejauh 16km. Dan pada waktu petang anda perlu naik semula ke rumah, ' katanya pada tahun 2010.
Selepas mengatasi kecerunan 8% semasa perjalanan pulang, dia akan disambut oleh keluarganya, imej yang tidak lama lagi akan direplikasi untuknya sebagai seorang profesional, apabila mereka bertemu dengannya ketika dia memenangi peringkat demi peringkat kemasan puncak gunung.
Hari-hari awal menunggang ke sekolah itu telah membantu menjadikan Quintana sebagai salah seorang pendaki terbaik generasi ini.
Bagaimana? Dengan berbasikal ke tempat kerja, anda bukan sahaja menjimatkan wang dan membantu planet ini, anda membina dan mengekalkan tahap kecergasan asas yang kukuh.
Sukar untuk menyesuaikan jarak latihan dalam kerja sepenuh masa, tetapi dengan melaksanakan gelung tambahan dalam perjalanan pulang anda, anda mengubah perjalanan rutin menjadi sesuatu yang menyeronokkan dan produktif.
‘Anda mungkin perlu mengubah suai laluan anda untuk mencari jalan yang sesuai tetapi banyak latihan biasa boleh dilakukan dengan mudah semasa perjalanan pulang anda,’ kata ahli di British Cycling kepada kami.
