Kita semua tahu kepentingan tidur, tetapi adakah kita benar-benar cukup dan berkualiti? Penunggang basikal mengetahuinya
Menurut kajian 2016 oleh Royal Society for Public He alth, purata orang dewasa British tidur selama enam jam 48 minit semalam, yang, memandangkan purata jangka hayat di UK ialah 81.5 tahun (2012-2014 Office for Kajian Statistik Nasional), bermakna kita mungkin menghabiskan 157, 607 jam di atas katil sepanjang hayat dewasa kita. Atau sekitar 18 tahun yang kukuh.
Itu mungkin kedengaran agak banyak – lagipun, itu hanya meninggalkan 45.5 tahun dewasa untuk berbasikal – tetapi kajian RSPH yang sama menegaskan bahawa kami tidak mencapai kuota tidur pilihan kami (angka berdasarkan berapa lama peserta dalam kajian merasakan mereka memerlukan) sebanyak 54 minit malam. Dalam erti kata lain, kebanyakan kita kehilangan tidur hampir sepanjang malam setiap minggu, atau kira-kira 20, 803 jam atau 2.37 tahun sepanjang hayat.
Mungkin itu kelihatan seperti konsesi yang wajar, kerana ini bermakna anda mempunyai 2.37 tahun untuk melakukan lebih banyak perkara, tetapi bagi Dr James Maas, ahli psikologi sosial yang mencipta istilah 'power nap' dan yang menasihati pasukan sukan terkemuka Amerika tentang tidur yang lena, kepentingan tidur tidak boleh dipandang remeh.
‘Budaya kita tidak menghargai tidur,’ kata Dr Maas. 'Terdapat kepercayaan yang salah bahawa kita boleh mencapai lebih banyak jika kita kurang tidur, tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Kekurangan tidur selama satu malam boleh menyebabkan anda cepat marah dan letih, tetapi sepanjang hayat ia telah dikaitkan dengan kanser, penyakit jantung, diabetes jenis 2, Alzheimer bermula awal… senarai itu diteruskan. Selain itu, kurang tidur bermakna kehilangan kemahiran sosialisasi supaya anda tidak berasa seperti menjadi pemain pasukan, serta peningkatan persepsi terhadap usaha dan motivasi yang lebih rendah, penurunan kemahiran motor yang pasti, pengambilan keputusan yang terjejas dengan ketara dan situasi yang lemah. kesedaran.
‘Perkara sebegini penting bagi mana-mana atlet, terutamanya penunggang basikal. Malah, jika anda melihat atlet ultra yang cemerlang, dengan sedikit ruang untuk diperbaiki, peluru perak ajaib untuk menjadikan mereka lebih baik adalah menambah tidur mereka. Bagi kebanyakan orang "normal", antara tujuh setengah dan sembilan jam adalah bagus, dan dalam pengalaman saya bekerja dengan atlet, saya akan katakan hampir sembilan dan suku jam yang mungkin adalah ideal.'
Perkara yang menarik perhatian, dan walaupun saya tidak akan menggambarkan diri saya sebagai 'atlet ultra yang cemerlang', ia membuatkan saya berfikir. Adakah saya cukup tidur sebagai seorang manusia dan, jika saya tidur lebih banyak, adakah ia akan menjadikan saya lebih baik sebagai penunggang basikal?
Saya hanya tidur
Seperti semua pelayaran penemuan moden, perjalanan saya bermula dengan carian Google: 'Apakah kesan tidur pada prestasi sukan?' Ini menimbulkan kertas penyelidikan dari Universiti Stanford bertajuk The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Daripada Pemain Bola Keranjang Kolej. Penemuan kertas kerja adalah prosaik seperti tajuknya: ‘Tidur yang optimum berkemungkinan bermanfaat dalam mencapai prestasi olahraga puncak.’
Semasa kajian selama enam minggu, sekumpulan pemain bola keranjang yang biasanya tidur antara enam hingga sembilan jam semalam diminta tidur selama sekurang-kurangnya 10 jam. Hasilnya ialah peningkatan dalam masa pecut melebihi 282 kaki ('garis dasar ke separuh gelanggang dan kembali ke garis dasar, kemudian ke gelanggang penuh dan kembali ke garis dasar') daripada 16.2 kepada 15.5 saat secara purata, bersama-sama dengan balingan bebas dan tiga -Ketepatan lontaran mata meningkat masing-masing sebanyak 9% dan 9.2% dan pengurangan masa tindak balas.
Mesej itu nampaknya jelas: dapatkan 10 jam setiap malam dan anda akan berprestasi lebih baik. Tetapi memandangkan kajian itu melibatkan pemain bola keranjang, bukan penunggang basikal, saya perlu menentukan set ujian yang bersesuaian untuk mengukur prestasi tidur dan basikal. Untuk itu saya beralih kepada Joe Wainwright, pengurus makmal di Surrey Human Performance Institute, yang telah bekerja secara meluas dalam hubungan tidur dengan sukan.
‘Anda boleh melakukan ujian FTP selama 20 minit atau serupa,’ katanya. 'Perkara utama ialah jangan melakukan ini terlalu kerap, atau meningkatkan senaman anda secara umum, kerana perkara itu mungkin akan membawa kepada peningkatan sendiri.'
Wainwright turut mencadangkan Ujian Kewaspadaan Psikomotor (PVT) dalam talian, yang mengukur masa tindak balas selama dua minit menggunakan program ‘klik apabila anda melihatnya’. Saya memutuskan untuk mengikuti model Stanford percubaan selama enam minggu, memutuskan untuk mengukur purata kuasa 20 minit saya dan output kuasa minit maksimum pada Wattbike pada minggu pertama, ketiga dan keenam, dan untuk mengambil PVT pada masa yang sama setiap hari.
Mendokumentasikan masa tidur saya adalah penting. Sepanjang bulan lepas saya telah mencuba penjejak aktiviti Fitbit Blaze, peranti yang merekodkan dan merekodkan tidur dan kegelisahan melalui gabungan pemantau kadar jantung dan pecutan (apabila degupan jantung dan pergerakan menurun, anda sedang tidur). Perlu diingatkan bahawa ia bukan peranti yang diluluskan dari segi perubatan, namun saya memutuskan ketersediaan sedianya kepada pengguna dan kesesuaian dengan bukti anekdot saya sendiri menjadikannya alat yang berguna.
Kecuali untuk ujian ambang, saya menantikannya. Tidur selama 10 jam semalam? Apa yang tidak disukai?
Kemungkinan untuk bermimpi
Dalam masa dua minggu saya sedar matlamat 10 jam saya tidak akan berjaya. Selain kehidupan yang berlaku di sekeliling saya dalam semua kerja dan kegemilangan pergaulan, Cyclist mengemas saya untuk menunggang sukan di Maghribi, dan sepanjang perjalanan empat hari saya purata enam jam 40 minit tidur setiap malam, 31 minit kurang daripada sebelum saya menjalankan perbicaraan ini. Kedua-dua markah PVT dan watt saya juga lebih teruk, dan Fitbit saya memberitahu saya saya lebih gelisah pada waktu malam.
Sedar tentang jangka masa enam minggu saya, saya memutuskan saya memerlukan bantuan, jadi aturkan temu janji dengan Profesor Adrian Williams di London Sleep Centre, seorang veteran yang menganggap pasukan ragbi Wales dalam kalangan pelanggannya.
‘Kita terikat untuk menjalani kehidupan kita,’ dia memberitahu saya dengan penuh simpati. 'Kurang daripada 20% orang boleh bertahan dengan kurang daripada enam jam tidur, dan ternyata anda bukan seorang. Anda tidak boleh "bank" tidur dengan tidur dalam jangkaan, tetapi anda boleh menanggung hutang tidur, itulah sebabnya secara statistik orang tidur tambahan dua jam pada hujung minggu. Kualiti tidur anda adalah satu lagi pertimbangan. Tidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 8 pagi tidak menjamin 10 jam tidur yang lena.’
Williams menegaskan bahawa saya mempunyai 'anatomi yang boleh menyebabkan berdengkur kerana anda mengalami overbite', sesuatu yang boleh mencetuskan bangunkan diri sendiri, serta 'jenis rangsangan pasangan malam yang salah', dan kami luangkan sedikit masa untuk membincangkan kekerapan saya terjaga pada waktu malam (jawapan: agak banyak tetapi untuk tempoh yang singkat), dan perkara yang saya lakukan pada waktu sebelum tidur, iaitu, 'kebersihan tidur' saya.
‘Sebagai penunggang basikal, saya membayangkan anda minum banyak kopi. Masalahnya ialah kafein menghalang tidur, tetapi mempunyai separuh hayat sekitar lima jam, ' katanya. 'Jadi 100mg kafein-kopi pada pukul 2 petang bermakna 25mg dalam sistem anda pada tengah malam. Senaman adalah faktor lain. Kami tidur lebih nyenyak jika kami telah menaikkan suhu teras kami kerana kami kehilangan sekitar 1°C pada waktu malam, dan 30 minit senaman yang kuat akan melakukan ini, tetapi masa adalah penting. Terlalu awal dan menjelang petang anda telah kehilangan suhu tambahan itu; terlambat dan anda telah meningkatkan tahap adrenalin anda pada masa yang paling teruk. Bersenam lima hingga lapan jam sebelum tidur adalah sesuai.
‘Elakkan skrin juga. Ia memancarkan cahaya biru, dan jam badan anda ditetapkan oleh cahaya biru, jadi telefon atau televisyen sebelum tidur boleh melambatkan tidur. Menariknya, cahaya dari buku berada di bahagian hijau, yang tidak begitu memudaratkan.’
Setelah mengandaikan bahawa saya boleh meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur saya, saya dirujuk kepada pakar psikoterapi London Sleep Centre, Penny Smyly, untuk membantu saya mewujudkan corak tidur yang lebih teratur yang lebih teratur.
Pergi ke Tanah Anggukan
‘Katil adalah untuk tidur dan bercinta,’ kata Smyly. 'Saya ingin memastikan bahawa jika anda berada di atas katil, anda sedang tidur, jadi kami akan melatih semula jam badan anda. Anda mempunyai satu jam badan, yang berlangsung dari Isnin hingga Isnin, jadi penting untuk konsisten. Berbaring pada hujung minggu untuk mengejar tidur mengelirukan.’ Kami membincangkan tabiat semasa saya dan memutuskan bahawa masa terbaik untuk saya bangun setiap hari ialah 8 pagi. Namun yang menghairankan, Smyly memberitahu saya
Saya sepatutnya tidur pada pukul 1 pagi, buat masa ini.
‘Jika anda ingin tidur lebih awal, itu terpulang kepada anda, tetapi jangan bangun lebih dari 8 pagi dan terus bangun dari katil. Menekan tunda pada jam penggera hanya membolehkan badan anda memulakan kitaran tidur seterusnya, yang membuatkan anda berasa gelisah apabila akhirnya anda bangun, ' tambahnya.
Nampaknya tujuh jam secara amnya boleh digunakan untuk melatih semula jam badan orang dewasa kerana ia 'membuatkan anda cukup letih untuk memaksa badan tidur lebih lena'. Kaveat di sini ialah Smyly biasanya akan mengesyorkan ini selama tiga bulan (sebelum pesakit melaraskan tempoh masa yang dihabiskan untuk tidur mengikut keinginan mereka, mengekalkan masa bangun yang konsisten), tetapi kursus ranap saya hanya akan membenarkan saya melakukan ini selama empat minggu lagi. Seterusnya, kebersihan tidur. Penggunaan kafein selepas jam 2 petang adalah dihentikan, begitu juga dengan alkohol dalam masa tiga jam sebelum tidur.
‘Saya juga mahu anda mengelakkan perbualan besar dengan pasangan anda sebelum tidur, dan begitu juga, menonton atau membaca berita, yang semuanya boleh menimbulkan kebimbangan,’ kata Smyly. 'Tiada skrin dalam satu jam sebelum tidur, dan cuba lakukan sekurang-kurangnya dua sesi kardio selama 20 minit setiap minggu juga, pada siang hari. Cuba untuk tidak tidur dalam keadaan lapar, tetapi elakkan makanan manis pada waktu petang. Juga, untuk minggu pertama, tiada bacaan di atas katil. Katil adalah untuk tidur, ingat.’
Kardio yang saya boleh uruskan, tetapi selebihnya memang sukar. Espresso pick-me-up, episod larut malam Game Of Thrones dan novel-novel yang dibaca di tempat tidur sudah tiada. Malah, pada minggu hadapan saya mendapati diri saya begitu kehilangan rangsangan sebelum tidur sehingga beberapa kali saya tidur lebih awal daripada jam 1 pagi kerana campuran keletihan dan kebosanan. Walau bagaimanapun, saya nekad dengan bangun pukul 8 pagi.
Seminggu kemudian saya kembali berjumpa Smyly dan dia nampaknya gembira dengan perkembangan saya.'Daripada diari tidur anda nampaknya anda tidur dengan lebih nyenyak dan dengan corak yang lebih konsisten. Itu bagus, dan kini kita boleh menambah dalam fasa berhenti. Ini akan mengambil masa sekitar 45 minit hingga satu jam sebelum tidur.
‘Pertama, dapatkan jurnal hardback. Ia mesti keras. Di sebelah kiri halaman tulis beberapa perkara yang akan berlaku esok, contohnya mesyuarat perniagaan. Di sebelah kanan, perhatikan perkara pertama yang perlu anda lakukan untuk mewujudkannya, contohnya "tempah bilik mesyuarat". Jangan tulis lebih daripada lima perkara. Apabila anda selesai, hempas buku itu dengan tamparan. Itu sangat penting.
‘Seterusnya, bernafas. Duduk tegak dan bayangkan segitiga antara plexus solar dan sendi pinggul anda. Di dalam segi tiga itu, bayangkan terdapat belon yang anda isi dengan menarik nafas masuk. Tarik nafas masuk dan keluar, masuk empat saat, keluar lima saat, fokus untuk menolak perut anda. Lakukan ini sehingga anda berasa santai, dan kemudian masa yang lain habiskan membaca. Cari buku yang membawa anda keluar dari kehidupan anda, seperti novel - buku yang menarik tetapi tidak terlalu merangsang.
‘Terakhir, pilih tiga perkara untuk dilakukan sebelum memadamkan lampu dan berpegang padanya, mengikut urutan. Mungkin ia memberus gigi anda, menetapkan penggera kemudian melembapkan. Ia adalah sejenis pendekatan Pavlov's Dog - perkara itu akan mula menandakan tidur. Akhir sekali, tutup lampu dan tidur. Jika anda bangun pada waktu malam dan fikiran anda mula melayang, ingat sahaja bunyi buku yang menghempas.’
Larks dan burung hantu
Buat pertama kali dalam proses saya mula bangun sebelum penggera 8 pagi saya. Bukan setiap hari, tetapi pada beberapa kejadian yang ketara. Saya dapati prosedur berhenti rehat Smyly membantu tetapi sangat sukar untuk dipatuhi, tarikan katil jauh lebih besar daripada keinginan saya untuk duduk dan menulis langkah yang akan saya ambil esok untuk cuba menyelesaikan artikel yang saya tulis tentang tidur.
Itu mengatakan, saya kurang terjaga pada waktu malam, tetapi menurut data Fitbit saya masih agak gelisah, jadi walaupun saya berisiko untuk mengatakan saya lebih berjaga-jaga, saya tidak pasti sepenuhnya bahawa saya berasa lebih bertenaga secara fizikal. Oleh itu, dengan ujian ambang terakhir saya semakin hampir, saya berunding dengan Wainwright.
‘Penyelidikan terkini mencadangkan orang ramai mempunyai kronotaip – iaitu, kecenderungan untuk berfungsi dengan lebih baik pada waktu pagi atau petang,’ katanya. 'Dengan menentukan kronotaip anda, kami boleh mencari masa prestasi puncak anda pada siang hari, supaya motivasi anda lebih tinggi dan penyesuaian fizikal anda lebih baik.'
Untuk melakukan ini, saya melengkapkan soal selidik Horne-Ostberg Morningness Eveningness, yang merangkumi soalan seperti, 'Pukul berapa anda akan bangun jika anda bebas sepenuhnya untuk merancang hari anda?' Wainwright menganalisis keputusan dan memberitahu saya Saya dalam kategori pertengahan, 'seperti kebanyakan orang', dan waktu fizikal puncak saya ialah sekitar 6.5 jam selepas bangun, atau kira-kira jam 2.30 petang memandangkan saya bangun 8 pagi.
Dalam beberapa perkara perkara ini mengecewakan untuk didengari. Seperti kebanyakan orang, saya cuba bersenam pada waktu makan tengah hari, yang bagi saya adalah antara 1 dan 2 petang. Oleh itu, tanpa disedari, saya sudah mencapai masa prestasi puncak secara rutin, dan oleh itu saya tidak boleh mengharapkan beberapa keuntungan semalaman ajaib hanya dengan mengubah jadual latihan saya. Namun, dengan cara lain, adalah baik untuk mengetahui bahawa masa latihan saya adalah secekap yang boleh. Walau bagaimanapun, sebelum saya boleh menepuk belakang saya, Wainwright mempunyai beberapa berita buruk berdasarkan analisis diari dan data tidur saya: 'Sebahagian besar masa anda tidak cukup tidur untuk seseorang yang sebaya dengan anda [31], jadi daripada di sini, saya cadangkan berpegang teguh pada corak 11.30 malam hingga 8 pagi.'
Selamat malam daripada saya
Tiga minggu berikutnya adalah pertempuran berterusan dengan waktu tidur. Mengekalkan perintah berkurung walaupun kira-kira 11.30 malam, peralihan kira-kira sejam daripada kebiasaan yang saya tanam selama sedekad, adalah latihan dalam disiplin mental yang melampau, peringatan telefon dan mengekang penglibatan sosial. Tetapi menjelang minggu terakhir, nampaknya ia mungkin berbaloi.
Pada pukul 2.30 petang, saya mengambil ujian Wattbike terakhir saya, dan angkanya memberangsangkan, jika tidak mengejutkan. Purata 20 minit saya kini ialah 302W dan kuasa minit maksimum saya ialah 402W, peningkatan masing-masing sebanyak 4.5% dan 2%.
Seperti yang Wainwright nyatakan pada mulanya, bilangan kuasa saya mungkin telah meningkat dengan tidak mengambil ujian dengan lebih kerap, dan dia mungkin betul. Tetapi di tempat lain perkara yang objektif adalah keadaan terjaga dan kegelisahan saya telah berkurangan dengan ketara, dan saya sering tidur sepanjang malam. Waktu tidur saya menjadi lebih konsisten dan saya tidur di penanda Wainwright iaitu 8.5 jam. Skor PVT (masa tindak balas) saya juga berada pada paras terendah sepanjang masa, turun daripada purata mingguan 324ms kepada 276ms.
Secara keseluruhan, saya tidak syak lagi bahawa tidur lebih banyak akan memberi manfaat, dan jika hari itu lebih lama saya mungkin mencapai sasaran 9.25 jam Dr Maas atau 10 jam pemain bola keranjang Stanford. Tetapi, untuk menghuraikan Profesor Williams, 'Saya terikat untuk menjalani hidup saya', dan saya bukan ahli sukan profesional yang kewujudannya menentukan dan membenarkan rehat maksimum. Mungkin jika saya tidur lebih lama saya boleh, tetapi memandangkan sifat kitaran kehidupan yang memberi kesan kepada tidur dan tidur yang memberi kesan kepada kehidupan, saya benar-benar tidak pasti saya akan dapat menyimpang terlalu banyak daripada situasi semasa saya – atau jika saya boleh, ia akan mengambil masa lebih lama daripada enam minggu. Namun, sekurang-kurangnya saya kini mempunyai sesuatu untuk disasarkan dan saya lebih bersedia untuk memerhatikan keadaan yang lebih berwaspada.
