Dengan Sukan Olimpik Rio yang begitu berjaya untuk Pasukan GB, kami menemui beberapa petua daripada bintang berbasikalnya untuk meningkatkan tunggangan anda
Sukan Olimpik Musim Panas Rio mungkin telah berakhir, tetapi terdapat kejayaan yang dicapai oleh penunggang basikal trek dan jalan raya Britain. Jadi bagaimanakah pelumba yang mewakili Pasukan GB menyediakan diri mereka untuk menamatkan podium? Di sini Froomey, Cav, Wiggo dan rakannya menerangkan perkara yang membuatkan mereka terus maju, dari segi fizikal dan mental, untuk bersaing di acara sukan terbesar di dunia. Dan dengan berbuat demikian, berikan beberapa nasihat yang cukup kukuh bahawa kita yang lain yang berbasikal boleh memohon untuk usaha kita yang sedikit kurang gemilang!
Mengisi minyak
Kita semua tahu betapa pentingnya diet untuk prestasi penunggang basikal peringkat atasan, tetapi apakah yang dikunyah oleh para pengejar gong dengan harapan dapat memberikan mereka kelebihan di Rio?
1. Cuba tunggangan rendah karbohidrat. Chris Froome: 'Saya kadang-kadang melakukan apa yang kita panggil perjalanan rendah karbohidrat di mana saya akan makan telur dadar pada waktu pagi dengan sedikit alpukat atau sesuatu tetapi tanpa karbohidrat, dan berpegang pada itu sekurang-kurangnya untuk yang pertama beberapa jam perjalanan. Secara teorinya, ia mengajar badan anda untuk menjadi lebih cekap dan membakar lemak sebagai bahan api supaya apabila anda datang ke hari perlumbaan dan anda mengisi dengan baik dengan karbohidrat sebelum perlumbaan, ia hampir seperti anda mempunyai sumber tenaga kedua yang anda tidak mempunyai sebelum ini.'
2. Makan untuk berlatih. Geraint Thomas: ‘Pemakanan amat penting jika anda ingin berlatih dengan sebaik mungkin. Pada hari latihan, saya akan makan bubur dan yogurt pada waktu pagi. Semasa perjalanan saya mungkin mempunyai flapjack, kek beras dan mungkin gel kafein pada akhirnya. Apabila saya selesai saya akan minum minuman protein dan sedikit nasi dengan ikan, kemudian pada sebelah malam salad dan sup dengan pasta dan ayam.'
3. Sarapan adalah penting. Sir Bradley Wiggins: 'Saya memulakan hari dengan muesli atau bubur berkualiti baik, kerana ia mengeluarkan tenaga dan karbohidrat secara perlahan-lahan. Saya juga menambah satu sudu teh beri goji [yang penuh dengan vitamin C], biji rami dan bunga matahari [untuk asid lemak omega-3 tambahan], yang rasanya enak dan mudah dihadam.’
4. Pastikan tangki penuh. Adam Yates: ‘Pada hari perlumbaan saya akan makan semangkuk bijirin, seperti muesli, dan sepinggan besar nasi untuk sarapan. Ia tidak menyeronokkan dan rasanya tidak enak, tetapi anda hanya perlu melakukannya dan menurunkannya atau anda akan berasa gembira apabila anda berlumba di luar sana.’
5. Jangan skip makan. Lizzie Armitstead: ‘Saya memastikan bahawa saya mempunyai tiga hidangan utama sehari. Saya tidak pernah skip makan. Saya telah melihat begitu ramai penunggang yang masuk ke dalam kitaran menambah berat badan dan kelaparan sendiri dan anda hanya boleh melakukannya berkali-kali sebelum metabolisme anda terjejas sepenuhnya. Jadi saya pastikan
Saya mempunyai tiga kali makan, dan kemudian mengenai pemakanan sihat secara konsisten.
6. Elakkan pancang gula. Ed Clancy: ‘Gel mempunyai tujuan untuk berlumba dan jika anda memasa dengan betul, anda boleh mendapat pukulan yang baik apabila anda mahukannya. Tetapi untuk latihan harian, perkara terakhir yang anda mahukan ialah kenaikan gula 20 minit ke dalam perjalanan anda. Makanan sebenar rendah GI adalah cara untuk pergi untuk perjalanan jauh. Di kem latihan, kami mendapat soigneur untuk membuat kumpulan kek beras, dan bubur pada waktu pagi, dan bukannya bijirin yang mengandungi gula. Tidak ada gunanya melakukan itu dan meledak dalam setengah jam pertama!’
7. Berlatih untuk makan. Laura Trott: ‘Saya tahu saya tidak boleh minum minuman sukan yang sangat manis kerana saya mengalami masalah refluks asid dan ia hanya membuatkan saya sakit. Jadi saya sentiasa berpegang pada makanan yang saya tahu bersetuju dengan saya. Membiasakan diri dengan apa yang anda akan makan dan minum sebelum dan semasa acara harus menjadi sebahagian daripada latihan anda. Bagi saya, biasanya pasta dan daging pada malam sebelum perjalanan jauh, sarapan Weetabix Minis dan roti bakar, dan beberapa bar semasa perjalanan itu sendiri. Saya biasanya menyasarkan untuk menyuap sesuatu setiap 20 minit. Tetapi setiap orang berbeza jadi lihat apa yang paling sesuai untuk anda dan kemudian kekal dengannya.’
8. Pergi semula jadi. Mark Cavendish: ‘Daripada mengada-adakan recovery shake sepanjang masa, saya dapati lebih baik memilih snek yang penuh dengan barangan yang baik. Saya selalu menyukai pistachio, yang mempunyai banyak protein - lebih daripada 12g dalam hidangan 150g biasa - dan banyak vitamin dan mineral seperti kalium, jadi saya memakannya di antara peringkat perlumbaan. Saya juga meminta pakar pemakanan saya mencipta bar tenaga dengan mereka. Kini boleh dikatakan seluruh dunia berbasikal memakannya. Jangan sekali-kali menggunakan sintetik sepenuhnya – badan anda memerlukan makanan sebenar.’
Dalam pelana
9. Cara mendaki bahagian 1. Geraint Thomas: ‘Saya menyerang pendakian di bahagian yang lebih curam, bahagian yang lebih keras. Dengan cara itu saya kekal di atasnya. Kemudian saya menggunakan kecerunan yang lebih cetek untuk mempunyai sedikit nafas. Saya juga cuba untuk kekal di pelana, hanya berdiri untuk memecahkan irama atau di bahagian yang curam. Anggap pendakian seperti percubaan masa – anda yang menentang pendakian!”
10. Cara mendaki bahagian 2. Chris Froome: 'Aerodinamik bukanlah faktor besar dalam pendakian jadi anda tidak perlu berhimpit di atas palang hendal anda. Saya suka duduk, membuka dada saya sedikit dan mempunyai pengaruh yang baik dengan tangan saya. Saya tidak mahu bahagian atas badan saya bergerak dari sisi ke sisi, kerana itu hanya membazir tenaga, jadi saya cuba memastikan bahagian atas badan saya tidak bergerak jika boleh, dan biarkan kaki saya melakukan semua kerja.
11. Cara mendaki bahagian 3. Sir Bradley Wiggins: ‘Jangan hanya gunakan gear tertinggi yang anda boleh. Anda mungkin pergi lebih perlahan pada gear yang lebih rendah, tetapi jika anda mengayuh lebih cepat dan lebih lancar, anda akan pergi lebih jauh dan lebih pantas dalam jangka masa panjang, dengan kaki yang lebih gembira. Apabila anda tiba di bukit, jangan menyerangnya dengan gear tertinggi yang anda boleh uruskan melainkan anda benar-benar yakin anda boleh memusingkan gear itu sehingga ke atas. Sebaliknya, pilih gear yang lebih rendah untuk memulakan, kekal dalam pelana dan tukarkannya jika anda selesa.’
12. Makan kelajuan anda. Laura Trott: 'Sambil anda maju dan cuba meningkatkan kelajuan anda, anda boleh mencuba latihan yang dipanggil "20-40s" – pecut selama 20 saat dan kemudian berehat selama 40 saat, dan ulangi urutan itu empat kali untuk satu ditetapkan. Anda boleh melakukan seberapa banyak set yang anda mahu. Ini cara yang baik untuk meningkatkan kelajuan dan kecergasan anda dalam masa yang agak singkat.’
13. Latih pecut dengan cara yang bijak. Mark Cavendish: ‘Saya suka turun ke bawah sedikit di mana saya hanya berguling. Tidak banyak mengayuh, hanya bergolek lebih kurang 40kmj. Kemudian apabila saya memukul flat, boom! Saya memukulnya dengan kuat, dan saya pergi 70kmj dan saya cuba menahannya sejauh 300 meter. Saya selalu mati. Dan ini semua tentang mati dan hanya cuba mengekalkan usaha itu sejauh 300 meter. Jika anda boleh melakukan jarak itu maka anda boleh mengekalkan 250 meter, tiada masalah.’
14. Bina kecergasan anda. Lizzie Armitstead: 'Saya melakukan banyak usaha maksimum 30 saat, dengan pemulihan minimum (kira-kira 30 saat), dan ulangi selang waktu tersebut sekerap yang saya boleh. Ia sukar tetapi sangat bagus untuk kecergasan. Satu lagi sesi yang baik ialah melakukan dua usaha ambang 20 minit hampir dengan usaha maksimum anda. Saya benar-benar bergelut dengan mereka tetapi saya tahu mereka menjadikan saya lebih baik.’
15. Uji diri sendiri. Adam Yates: ‘Bagi saya, semakin sukar dan sukar perlumbaan, semakin saya gembira. Semakin berbukit, semakin sesuai dengan kekuatan saya sebagai pendaki, jadi saya akan cuba untuk terjebak. Saya tidak suka hari-hari mudah dengan banyak flat.’
16. Cadence adalah raja. Ed Clancy: ‘Apabila anda belajar menunggang pada irama yang lebih pantas, anda akan mendapati anda mula mengayuh dengan lebih cekap. Jika anda menggunakan irama yang rendah, ia adalah mudah untuk menginjak ke atas dan ke bawah pada pedal. Tetapi jika anda mengayuh dengan cepat, anda secara semula jadi belajar bagaimana untuk melepaskan kuasa sepanjang pusingan penuh 360 darjah pedal. Fikirkan irama anda seperti pusingan kereta – jika anda mahu pergi lebih laju, anda perlu menghidupkan enjin anda.’
Persediaan mental
17. Mempunyai teladan. Adam Yates: ‘Apabila saya mula serius dengan berbasikal, saya masih ingat melihat Joaquim Rodriquez di pentas Tirreno-Adriatico dan salah satu peringkat itu berakhir dengan pendakian yang curam yang dimenanginya dengan gaya tegas. Sejak itu, saya mahu memenangi perlumbaan seperti itu dan mengubah diri saya menjadi pelumba seperti itu.’
18. Tumpukan pada komitmen. Ed Clancy: ‘Rahsianya ialah fokus pada komitmen. Motivasi datang dan pergi tetapi komitmen berbeza: sama ada anda komited dengan program latihan, atau anda tidak. Ia semudah itu. Jadi pada hari-hari apabila anda tidak boleh marah, terima bahawa anda tidak bermotivasi dan tumpukan perhatian pada komitmen anda. Anda mungkin tidak menikmati latihan pada hari itu, tetapi komited kepadanya dan dalam masa lima jam anda akan merasai rasa kepuasan yang luar biasa.’
19. Hancurkan perjalanan dan buat ia terurus. Geraint Thomas: ‘Banyak berbasikal adalah mental. Saya akan mengatakan ia separuh mental dan separuh fizikal. Anda melalui begitu banyak dalam kepala anda. Suara kecil itu memberitahu anda untuk berhenti: ‘Apa yang anda lakukan?’ Ia adalah satu pertempuran yang besar tetapi anda belajar untuk memecahkan tunggangan kepada bahagian yang lebih kecil dan teruskan.”
20. Jangan buat alasan. Lizzie Armitstead: ‘Saya keluar untuk bersiar-siar setiap pagi pada pukul 9 pagi kerana jika anda menjadikan latihan sebagai rutin atau tabiat, anda akan sentiasa keluar dari pintu serta-merta. Jika saya duduk memikirkannya, saya mula membuat alasan, terutamanya jika cuaca tidak baik. Ia juga bagus untuk bertemu seseorang kerana anda tidak mahu mengecewakan mereka - walaupun anda tidak berasa bersemangat untuk menumpang. Saya bertemu rakan saya, pelumba basikal Australia Tiffany Cromwell, setiap pagi supaya kami sentiasa berada di landasan yang betul.’
21. Berseronok. Laura Trott: ‘Saya mendapati ia lebih tertekan di dalam velodrom berbanding di jalan raya kerana ia hanya boleh menjadi anda di hadapan orang ramai, tetapi bagi saya ia hanya untuk menikmatinya. Dengan keluar dengan perasaan bahawa saya akan menikmati apa yang akan saya lakukan, saya dapati ia menghalang saya terlalu memikirkan perkara yang akan saya lakukan!
22. Kegagalan boleh memacu kejayaan. Chris Froome: ‘Saya rasa motivasi ialah topik yang menarik. Di sebalik kekecewaan, pasti, pada masa ini ia sangat mengecewakan dan anda berasa seolah-olah anda telah kehilangan berbulan-bulan latihan dan persediaan– baru sahaja keluar dari tingkap – tetapi sebenarnya kekecewaan itu hebat, itulah yang memilih saya up, itulah yang memotivasikan saya, sungguh. Saya pulang ke rumah dan saya menganalisis mengapa perkara itu berlaku dan saya benar-benar merasakan seolah-olah itu memberi saya banyak motivasi untuk kembali lebih kuat pada peluang seterusnya yang saya dapat.’
23. Sebarkan imaginasi anda. Mark Cavendish: 'Saya masuk ke zon dengan menggambarkan perlumbaan. Ahli psikologi sukan sebenarnya mengajar teknik ini, tetapi ia adalah sesuatu yang saya lakukan sepanjang hidup saya. Semasa saya masih kecil, saya tidak keluar menunggang jalan di sekitar Isle of Man, saya membayangkan menunggang jalan yang saya lihat di televisyen. Saya masih melakukannya sekarang.’
24. Bercakap dengan diri sendiri. Sir Bradley Wiggins: 'Anda perlu menyimpan simpanse anda di dalam sangkar - "simpanye" anda adalah bahagian emosi anda, dan dalam situasi tekanan anda perlu bertindak balas dengan logik, bukan emosi. Kembangkan mantra seperti "Sejuk dan tenang" apabila anda berada di tempat yang baik, untuk mengulangi kepada diri sendiri apabila keadaan menjadi serius. Anda boleh berlatih sesuatu sejuta kali – seperti pemain bola sepak dengan pen alti – tetapi apabila tiba masanya, anda perlu berubah menjadi robot yang kejam atau anda akan tercekik dan terlepas peluang anda.’
