Sakit belakang adalah aduan biasa dalam kalangan penunggang basikal, tetapi ia tidak perlu menghentikan cita-cita menunggang anda kerana Penunggang Basikal mendapati
Sakit belakang boleh menjadi seperti biasa di kalangan penunggang basikal seperti garis sawo matang. Perasaan sakit di bahagian kecil belakang anda yang berdenyut-denyut menjelang penghujung perjalanan dan juga lama selepas anda turun dari basikal.
Malah, kaji selidik Norway terhadap penunggang basikal mendapati bahawa kecederaan berlebihan yang paling biasa dialami pada basikal bukanlah kaki, mahupun lutut tetapi sebenarnya bahagian belakang.
Penyunting penunggang basikal sendiri, Pete Muir ialah salah seorang penunggang basikal yang telah berjuang lama dan sukar melawan sakit belakang ketika berbasikal dan dia ingin tahu apa yang boleh dilakukan untuk mengubati dan mencegah masalah tersebut
Mengapa sakit belakang sangat biasa?
‘Sakit belakang adalah punca terbesar rawatan perubatan di dunia. Itulah sebab nombor satu untuk orang ramai pergi ke doktor mereka, ' kata Chris Pettit, ahli fisioterapi dengan Movement Perfected di London dan seorang penunggang basikal yang berminat.
‘Ia bergantung pada umur lebih daripada segala-galanya. Perkara yang paling biasa kita lihat ialah orang yang duduk lama pada siang hari, kemudian mereka pergi dan berbasikal sejauh 100 batu pada hujung minggu dalam postur lentur, jadi mereka tidak pernah memberikan rehat yang diperlukan dari segi lenturan. Akibatnya, mereka secara beransur-ansur mengalami ketidakseimbangan otot yang menyumbang kepada sakit belakang mereka.’
Di British Cycling, ketua fisioterapi Phil Burt mempunyai penjelasan yang lebih evolusioner untuk kelaziman sakit belakang: 'Kami tidak lagi dimakan oleh pemangsa, jadi terdapat lebih sedikit tekanan alam sekitar untuk memilih orang yang mengalami sakit belakang. Jika kita duduk di sini dan seekor harimau bertaring pedang datang bersama-sama, dan anda boleh berlari lebih laju daripada saya kerana saya mempunyai punggung yang teruk, saya akan dikeluarkan dari kumpulan gen.’
Dengan lebih ramai orang yang secara genetik terdedah kepada sakit belakang, diburukkan lagi oleh gaya hidup yang termasuk banyak duduk diikuti dengan detik-detik aktiviti yang singkat dan sengit, kita manusia moden telah mencipta persekitaran yang sempurna untuk masalah sakit belakang berkembang. Tetapi adakah ia terhad kepada penunggang basikal pada umur tertentu yang kebanyakannya bekerja di meja?
‘Kira-kira 80% daripada penunggang basikal profesional yang pernah bekerja dengan saya mengalami masalah belakang, ' kata Matt Rabin, kiropraktor untuk Pasukan Cannondale dan pengarang The Pain-Free Cyclist. 'Ramai daripada mereka tidak akan bercakap mengenainya. Ia adalah sesuatu yang baru mereka tangani dan mereka terus beraksi di peringkat teratas.’
Tetapi itu tidak bermakna berbasikal itu sendiri adalah masalah – malah, menunggang basikal adalah salah satu aktiviti yang lebih baik untuk mereka yang mempunyai masalah belakang. 'Saya tidak fikir berbasikal tidak baik untuk belakang, ' kata Burt. 'Anda mungkin mengalami sakit belakang semasa berbasikal, tetapi jika anda membandingkannya dengan sukan seperti ragbi, bola sepak dan skuasy - sukan berimpak tinggi - keindahan berbasikal ialah ia sangat berimpak rendah, melainkan anda terhempas sudah tentu.’
Cara mengatasi sakit belakang pada basikal
Kisah belakang saya sendiri bermula kira-kira 20 tahun yang lalu, apabila permainan skuasy yang rancak menghasilkan bunyi menyayat yang tidak menyenangkan dari bahagian bawah punggung saya, yang menyebabkan saya terpinga-pinga dalam kesakitan selama tiga hari berikutnya.
Sejak itu, saya mengalami banyak episod, daripada sakit ringan hingga sakit yang melemahkan, dan meneroka rawatan termasuk pembedahan, ubat-ubatan, salap, regangan tulang belakang dan akupunktur. Saya telah mengalami saraf yang dibakar, suntikan dalam cakera saya dan mengalami 'jarum api Cina' (suatu bentuk akupunktur menggunakan jarum panas yang membakar, yang sama mengerikannya seperti kedengarannya).
Masalah itu mula memuncak pada awal tahun 2015 apabila campur tangan pembedahan yang telah memberi manfaat kepada saya pada tahun-tahun sebelumnya tiba-tiba berhenti berfungsi. Saya sering mengalami kesakitan, tidak dapat menunggang basikal, berasa kecewa dan tidak cergas apabila tahun berlalu.
Ia menjadi jelas bahawa saya memerlukan penyelesaian baharu. Saya pernah melakukan fisioterapi sebelum ini – ia sentiasa sebahagian daripada pemulihan selepas pembedahan – tetapi saya harus mengakui bahawa ia selalunya merupakan usaha separuh hati.
‘Bukti menunjukkan bahawa pematuhan terhadap senaman fisio semakin merosot selepas kira-kira seminggu,’ kata Burt. 'Kami cuba menguruskan sakit belakang. Saya tidak fikir anda boleh membetulkan seseorang. Sebaik sahaja anda mempunyai punggung yang buruk, ia akan ada seumur hidup. Ini tentang cara anda mengurusnya.’
Dengan itu, saya berazam untuk komited pada program senaman tetap. Saya hanya perlu mencari yang betul.
'Dengan cakera degeneratif, dari sudut pandangan penunggang basikal, anda benar-benar mahu membina otot di belakang anda, menjadikannya lebih kuat, ' kata Pettit, 'Dan benar-benar melonggarkan fleksor pinggul, terutamanya otot psoas yang melekat pada tulang belakang lumbar.'
Psoas bukanlah otot yang pernah saya dengar sebelum ini, tetapi ia adalah sesuatu yang Matt Rabin sahkan memerlukan perhatian: 'Psoas anda membantu menstabilkan tulang belakang anda. Oleh kerana anda berada dalam kedudukan membengkok semasa menunggang, psoas anda cenderung menjadi sedikit lebih pendek, jadi ia menjadi lebih ketat dan akan menarik tulang belakang anda.’
Apabila saya bertanya tentang kepentingan kekuatan teras, sumber pakar saya mencadangkan bahawa kita perlu terlebih dahulu menentukan apa yang kita maksudkan dengan 'teras'. Rabin berkata, 'Bagi saya ia bermakna ruang antara lengan dan kaki anda - batang anda, badan anda. Anda mahu menjadikannya cukup kuat supaya anda boleh menghantar tenaga melalui pedal tanpa mendapat terlalu banyak ketidakseimbangan atau kerengsaan tulang belakang atau pelvis anda.’
Phil Burt menambah, ‘Teras cenderung menjadi istilah yang banyak disalahfahamkan dan disalah petik. Saya tidak fikir perkataan "teras" adalah perkataan yang sangat baik. Anda mempunyai kekuatan badan dan kestabilan serta kawalan. Kebanyakan orang melihat latihan "teras-tumpu" - duduk - yang selalunya merupakan perkara paling teruk yang boleh mereka lakukan.'
Senaman yang membantu sakit belakang
Pettit mencadangkan, 'Kerjakan otot yang menyebabkan ketidakseimbangan dengan berbasikal. Anda mendapat otot quadriceps yang kuat supaya anda menarik ke hadapan melawan tulang belakang, dan jika anda menguatkan otot hamstring dan belakang, mampatan akan menjadi kurang.
Selain itu, dengan berbasikal semuanya berada dalam garis lurus ke hadapan, jadi otot yang mengendalikan fungsi sisi ke sisi anda semakin dikuasai oleh otot yang bergerak ke hadapan dan ke belakang, jadi anda perlu melakukan senaman untuk bekerja struktur sisi – perkara seperti papan sisi, jambatan glute dan kerang.'
Rabin mengesahkan bahawa saya harus meletakkan rejim saya di sekitar planks dan jambatan, serta squatsdan senaman satu sisi untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan otot. 'Saya suka senaman yang berantai tertutup, yang saya maksudkan bahawa kaki anda berada di atas lantai, ' katanya. 'Begitulah cara otak anda menggerakkan berat badan dan bagaimana sistem saraf anda ditubuhkan. Anda mahu dapat menggerakkan berat badan anda sendiri atau memegangnya dalam kedudukan tertentu.’
Burt memberi amaran kepada saya supaya tidak terlalu merumitkan perkara dengan mengambil lebih daripada yang saya boleh uruskan secara munasabah sebagai sebahagian daripada hari yang sibuk: 'Apabila Bradley Wiggins pergi ke T-Mobile [pada tahun 2007] dia telah diberikan sebuah DVD dengan 27 senaman untuk dia lakukan.
Dia berkata, “Saya melakukan semuanya semalam, tetapi saya tidak mempunyai masa untuk menunggang basikal saya.” Apa yang saya akan lakukan ialah memberi anda tiga latihan, kemudian tiga lagi jika anda mempunyai masa, dan tiga lagi jika anda masih mempunyai masa. Jika anda mempunyai masa sepanjang hari, lakukan kesemua sembilan, tetapi pastikan anda melakukan tiga perkara utama setiap hari.’
Senaman punggung pantas penunggang basikal:
Glute Bridge (3 set x 10 ulangan)
Berbaring menghadap ke atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata, dekat ke belakang, tangan di atas lantai di sisi anda. Naikkan pinggul anda, picit glute anda sehingga bahu dan lutut anda selaras. Tahan selama tiga saat kemudian turunkan.
Papan Sisi (3 set x 30 saat setiap sisi)
Berbaring di sisi anda, kaki dirapatkan. Letakkan lengan bawah anda lurus di atas lantai di bawah bahu anda dan angkat badan anda ke garis lurus. Pegang kedudukan itu, pastikan pinggul anda dinaikkan, selama 30 saat. Ulang pada bahagian lain untuk melengkapkan set.
Bodyweight squat (3 set x 10 reps)
Letakkan kaki anda seluas bahu. Tarik bahu anda ke belakang, tolak dagu anda ke atas dan ke belakang. Jatuhkan ke bawah pastikan belakang anda lurus sehingga kaki anda berada pada sudut 90 darjah. Tahan selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan bangkit semula.
Selamat pagi (3 set x 10 ulangan)
Berdiri dengan kaki seluas bahu dengan tangan di belakang kepala. Libatkan teras anda, tarik bahu anda ke belakang dan pandang ke atas melalui kening anda. Pivot ke hadapan dari pinggul anda, bukan pinggang anda, bengkokkan lutut anda untuk memastikan belakang rata.
Perubahan gaya hidup
Ia adalah permulaan yang perlahan kerana saya cuba menyesuaikan diri dengan rutin harian senaman. Rakan sekerja terbiasa dengan tiba di pejabat untuk mendapati saya membongkok di belakang meja, terlibat dalam beberapa siri jongkong, lunge, jambatan glute, papan dan tekan.
Seiring berjalannya minggu, saya menyesuaikan latihan untuk memastikan otot saya meneka (dan mengelakkan kebosanan). Jadi papan menjadi papan sisi, papan berkaki tunggal, papan tidak stabil, papan berputar… dan cebisan kecil peralatan baharu diperkenalkan, seperti jalur regangan dan penggelek buih.
Otot postural dikuatkan, ketegangan dilegakan, dan ketidakseimbangan seimbang. Saya memuji diri saya sendiri kerana berpegang padanya, tetapi saya terfikir bahawa rejim senaman saya hanya mengambil masa kira-kira 20 minit
setiap hari. Bagaimana dengan 23 jam dan 40 minit yang lain?
‘Menjadi mudah alih adalah perkara yang paling penting,’ kata Rabin. 'Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, jangan duduk dalam kedudukan yang sama selama lebih daripada setengah jam. Bangun, pergi ke penyejuk air, pergi ke bilik mandi, bergerak.’
Burt bersetuju dan berkata, ‘Jika anda mempunyai kerja terikat meja yang jelas akan meletakkan beban postur yang sangat berbeza daripada berbasikal, tetapkan penggera dan bangun dan berjalan-jalan setiap 20 minit atau lebih. Menukar kedudukan dengan kerap adalah baik untuk punggung anda.
‘Anda juga mahukan kerusi yang kukuh dan menyokong,’ katanya. 'Peraturan emas saya ialah meletakkan lutut anda di bawah pinggul anda. Lebih banyak sambungan yang anda gunakan, lebih banyak tekanan yang anda dapat berlaku di bahagian belakang cakera.’
‘Saya cadangkan baji ringkas £20 yang terletak di atas kerusi anda dan condongkan pelvis anda ke hadapan sebanyak 15°-20°,’ kata Rabin. 'Ia meletakkan semula lengkung semula jadi di tulang belakang anda, jadi walaupun anda mempunyai seribu paun kerusi ergonomik, saya akan katakan, lihat, dapatkan kusyen ini.'
Saya dengan sewajarnya menyiapkan diri dengan pilihan meja berdiri, meletakkan condong di kerusi pejabat saya dan juga memberi perhatian kepada kedudukan pinggul saya apabila saya tidur pada waktu malam. Hanya ada satu lagi aspek yang perlu dijaga: masa saya menaiki basikal.
Cara fit basikal boleh menyembuhkan sakit belakang
'Apa yang anda cari pada umumnya ialah anda tidak mahu pinggul terlalu tertutup dan anda tidak mahu sudut belakang anda lebih rendah daripada mungkin 20°, ' kata Burt, yang juga merupakan ketua fisio di BC ialah pengarang buku Bike Fit.
'Anda mahukan sudut belakang yang tidak terlalu tajam, tetapi jangan pergi terlalu jauh ke arah yang lain – duduk dalam posisi "membeli-belah" boleh menjadi sangat buruk bagi sesetengah bahagian belakang kerana anda tidak mempunyai lentur sama sekali dan anda mengambil setiap pukulan di jalan raya dalam kedudukan yang lebih sarat di belakang anda.'
Memang tidak menghairankan, Burt mengesyorkan agar anda menggunakan basikal profesional untuk memastikan kedudukan terbaik sesuai dengan keadaan fizikal anda dan matlamat menunggang anda, tetapi beliau mencadangkan bahawa titik permulaan yang baik adalah untuk mendapatkan ketinggian pelana dengan betul: 'Anda boleh menggunakan formula untuk itu, seperti formula LeMond [lengan kaki x 0.883].
'Pejuang hujung minggu kadangkala duduk terlalu tinggi untuk apa yang mereka boleh lakukan secara fizikal, dan anda melihat banyak goyang pelvis dari sisi ke sisi kerana hamstring tidak dapat menampung, tetapi juga ramai orang hanya duduk secara buatan terlalu rendah. Mereka perlu menaikkan pelana dan ke hadapan ke bawah bahagian bawah mereka.’
Burt berhati-hati daripada membuat terlalu banyak perubahan dramatik pada persediaan basikal saya terlalu cepat. 'Ia evolusi, bukan revolusi. Apabila anda membuat perubahan, anda perlu memberi peluang kepada belakang anda untuk mengejar ketinggalan. Basikal boleh laras, manusia boleh menyesuaikan diri, dan ia bergantung sejauh mana anda boleh menyesuaikan diri. Ia mungkin mengambil masa enam bulan, tetapi anda perlu kerap menilai semula sepanjang perjalanan itu.’
Nasihat yang saya ambil di atas kapal, dan saya mula menyedari bahawa 'perjalanan' mungkin cara terbaik untuk menggambarkan hubungan baharu saya dengan punggung cerdik saya. Sedangkan sebelum ini saya melihatnya sebagai masalah yang perlu diperbaiki, kini saya melihatnya sebagai situasi yang perlu diuruskan. Alhamdulillah, hasilnya saya kini mengalami haid yang lama tanpa sakit, kecergasan saya kembali pulih dan, yang paling penting, saya kembali menunggang jarak jauh.
Adakah masalah itu hilang? Sudah tentu tidak. Cakera saya masih rosak dan saya masih sakit dan sakit, tetapi saya tidak lagi mencari orang lain (biasanya pakar bedah) untuk memberikan penyelesaiannya. Saya telah bertanggungjawab untuk keadaan saya sendiri, dan saya telah belajar untuk menerima bahawa saya mempunyai komitmen sepanjang hayat untuk menjaga tulang belakang saya. Lagipun, ia mendapat sokongan saya.
Pusat Rawatan Ketagihan UK mempromosikan manfaat pendekatan bukan ubat untuk sakit belakang dan leher, dengan tujuan membantu ahli sukan memahami bahaya menggunakan opiat untuk menguruskan kesakitan. UKATC menyediakan talian sokongan percuma dan sulit untuk mereka yang mungkin bergelut dengan ketagihan opiate dan ingin bercakap dengan pakar ketagihan: 0203 993 3401
Anda boleh mengetahui lebih lanjut di sini: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
