Tunggang sepertiMark Cavendish

Isi kandungan:

Tunggang sepertiMark Cavendish
Tunggang sepertiMark Cavendish

Video: Tunggang sepertiMark Cavendish

Video: Tunggang sepertiMark Cavendish
Video: 5 минут с Марком Кавендишем 2024, Mac
Anonim

Pada tahun pemulihan untuk Peluru Berpandu Manx, kami melihat perkara yang boleh kami pelajari daripada pakar pecut British itu

Salah seorang warga Britain yang pertama sejak kebelakangan ini untuk menjadi kaya di pentas Eropah, Mark 'the Manx Missile' Cavendish telah membantu memulakan zaman baharu berbasikal British. Menjadi pro pada 2006, Cav memenangi dua peringkat Jelajah Besar pertamanya di Giro d'Italia pada 2008, sebelum mengambil empat peringkat dalam Tour de France tahun itu. Sejak itu, dia telah memenangi 26 lagi peringkat Tour de France, Kejohanan Dunia di jalan raya dan trek, dan pada musim panas ini mencapai cita-cita seumur hidup dengan menambah pingat Olimpik dalam kutipannya. Dikenali dengan kelajuan letupannya, kita lihat bagaimana lelaki roket itu melakukannya.

FAIL FAKTA

Nama: Mark Simon Cavendish MBE

Umur: 31

Hidup: Ongar, Essex

Jenis penunggang: Pelari pecut

Pasukan profesional: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Data Dimensi 2016

Palmarès: Tour de France – 30 kemenangan peringkat, Klasifikasi mata 2011; Giro d'Italia - 15 kemenangan peringkat, Klasifikasi mata 2013; Vuelta a España – 3 kemenangan peringkat, Klasifikasi mata 2010; Juara Lumba Jalan Raya Dunia UCI 2011; Juara Lumba Jalan Raya Kebangsaan British 2013; Milan-Sanremo 2009.

Berlatih keras, naik mudah

Apa? Ia mungkin kelihatan jelas tetapi untuk menjadi pelari pecut terbaik seperti Cav anda perlu menunggang dengan pantas. 'Semasa pecut, saya akan pergi sehingga 75 atau 80kmj,' katanya kepada kami. Sememangnya, sukar bagi orang seperti kita untuk mendekati kelajuan seperti itu dalam pecutan, tetapi Cav yang berfaedah secara genetik tidak dapat mencapai sepantas itu tanpa latihan selama bertahun-tahun.

Bagaimana? Latihan jeda ialah cara terbaik untuk meningkatkan kelajuan keseluruhan anda, seperti yang dijelaskan oleh Cav: 'Saya sampai ke bahagian bawah sedikit menuruni bukit, hanya berguling. Saya tidak banyak mengayuh, hanya bergolek pada kira-kira 40kmj. Kemudian saya memukulnya, boom! Saya memukulnya, dan saya pergi 70kmj dan saya cuba menahannya sejauh 300m. Saya selalu mati. Dan ini tentang mati dan hanya cuba mengekalkannya hingga 300m. Jika anda boleh melakukan jarak jauh, maka anda boleh mengekalkan 250m, tiada masalah.’ OK, jadi kami tidak mencadangkan anda melakukan usaha luar biasa seperti itu tetapi jika anda mengikuti prinsip yang sama, anda akan meningkatkan prestasi anda. Jadi cuba lakukan letupan 5x 10 saat pada 80% daripada usaha maksimum anda, dengan 5 minit usaha santai di antaranya untuk memberi masa badan anda pulih sebelum meletakkannya melalui neraka sekali lagi. Dengan melakukan ini, anda akan melatih otot badan anda yang berkedut pantas dan mengoptimumkan penggunaan bahan api anda. Jadi apabila tiba hari besar, badan anda akan memahami apa yang anda minta daripadanya apabila anda ingin memberikan semua yang anda ada.

Ketahui had anda

Apa? Kita semua menyukai penunggang basikal yang berusaha keras untuk meninggalkannya di jalan raya, memberikan semua yang mereka ada. Apa yang kurang menarik, bagaimanapun, adalah apabila penunggang mendapat salah perjudian. 'Yang paling teruk ialah lelaki yang percaya mereka pantas, tetapi mereka tidak,' Cav memberitahu kami. Berlumba dalam kumpulan adalah berbahaya pada masa terbaik. Dengan watt yang luar biasa diayuh dan kelajuan gila dicapai, langkah yang salah sedikit boleh menyebabkan timbunan besar-besaran. Tidak mengetahui had anda boleh menjadi berbahaya. 'Ia bukan hanya tentang dapat memadamkan 1500 watt, ia mengenai melakukan itu apabila anda berada di zon merah, apabila badan anda berada pada hadnya, ' kata Cav. Dan pastikan anda berada di hadapan kumpulan itu. 'Anda mendapat penunggang yang naif meletup dan jatuh ke belakang melalui peloton dengan pantas sehingga mereka menjadi bollard di jalan raya,' tambah Cav.

Bagaimana? Kita semua ingin berbasikal seperti Cav, tetapi walaupun sebilangan kecil daripada kita akan dapat menghampiri kelajuan yang dicapainya, kita sekurang-kurangnya dapat menyerap kebijaksanaannya. Mengetahui had anda bukan tentang mengakui kelemahan tetapi mengetahui di mana kelebihan anda, dan cara terbaik untuk menyelesaikannya adalah dengan menyertai kelab berbasikal tempatan anda. Kebanyakan kelab mempunyai beberapa tunggangan kumpulan yang berbeza setiap hujung minggu bergantung pada tahap keupayaan penunggang. Dengan mengikuti beberapa tunggangan, anda akan dapat berlatih menunggang secara beramai-ramai dan mengembangkan keupayaan anda untuk menunggang kedua-dua jarak dan kelajuan tertentu. Untuk maklumat lanjut, lawati britishcycling.co.uk.

Imej
Imej

Dapatkan motivasi

Apa? Sukar untuk terus berusaha keras dari hari ke hari, jadi mengekalkan tahap motivasi yang tinggi adalah sama pentingnya untuk mereka yang profesional seperti juga untuk kita yang lain.. Brian Smith, bekas pengurus pasukan Data Dimensi Cav (sebelum ini dikenali sebagai MTN-Qhubeka) mendedahkan cara dia cuba memotivasikan pelumba. 'Saya memperkenalkan perkataan tiga huruf kepada pasukan tahun lepas,' katanya kepada kami. 'Dan perkataan itu adalah "seronok" - dengan F bermaksud kebebasan. Kebebasan untuk melakukan apa yang anda mahukan.’ Musim ini, Cav pastinya kelihatan menikmati tunggangannya lebih daripada sebelumnya, meraih lebih banyak kemenangan peringkat berbanding gabungan tiga tahun lepas. Tetapi sumber motivasi sebenar beliau datang dari tempat yang lebih dekat dengan rumah. 'Ia untuk anak-anak saya sekarang,' dia mendedahkan. ‘Saya hanya mahu mereka berbangga. Anak perempuan saya Delilah hanya tahu jika saya menang jika saya mendapat bunganya. Jika saya tidak menang, dia tidak mendapat bunga dan cukup marah!’

Bagaimana? Kita semua mempunyai cara yang berbeza dan motivasi kita datang daripada sumber yang berbeza – keinginan untuk mengatasi pesaing, keinginan untuk memperbaiki prestasi masa lalu, keperluan untuk menarik perhatian kumpulan, atau bekerja untuk kumpulan, dan sememangnya keperluan untuk menikmati tunggangan kami semuanya telah dikenal pasti sebagai pendorong utama. Jadi ambil sekeping kertas dan tulis semua sebab anda menunggang, kemudian susunkannya mengikut urutan yang paling penting bagi anda. Yang anda letakkan di bahagian atas senarai anda akan menjadi pendorong utama anda - gunakannya untuk teruskan. Untuk maklumat lanjut tentang perkara ini, lihat ciri Sains motivasi kami.

Kaji perjalanan anda

Apa? Bagi kebanyakan penunggang profesional, melalui laluan perlumbaan adalah perkara kedua. Untuk melihat bagaimana jalan berubah dan selekoh, tentukan di mana tempat yang baik untuk menyerang dan di mana untuk mengambil mudah adalah perkara yang mesti dirancang sebelum mana-mana perlumbaan. 'Malam sebelum [perlumbaan], saya dan lelaki utama saya, Mark Renshaw menghabiskan kira-kira sejam melalui 2km terakhir pentas, memastikan kami tahu setiap sudut dan di mana kami boleh pergi,' Cav mendedahkan. Ia bukan sahaja jalan itu sendiri yang mereka kaji, walaupun. 'Kadang-kadang anda tidak melihat penanda 200m, ' Cav menerangkan. 'Tetapi anda mungkin melihat rumah berwarna terang dan itu akan menjadi isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk melakukannya'.

Bagaimana? Sama ada anda melakukan perlumbaan atau sukan, tidak ada salahnya untuk melihat tapak web acara, yang sepatutnya menunjukkan butiran laluan dan profilnya (iaitu tempat bukit). Jika anda tidak boleh menaikinya secara fizikal atau melawatinya terlebih dahulu, satu lagi petua yang bagus ialah menggunakan Peta Google untuk mengkajinya.'Beberapa tahun lalu, Peta Google telah dikeluarkan, dan kami adalah orang pertama yang menggunakannya untuk menyemak laluan pada malam sebelumnya,' dedah Cav. Jadi begitulah - jika ia cukup bagus untuk lelaki terpantas dengan dua roda, ia cukup baik untuk kami!

Imej
Imej

Rendah

Apa? Apabila Cav mula-mula muncul di tempat kejadian, lari pecut adalah tentang menjadi pelumba terkuat. Tetapi walaupun dia bukan lelaki yang paling berkuasa dalam peloton, binaan Cav yang padat bermakna dia boleh memotong udara dengan lebih mudah berbanding kebanyakan pesaingnya. 'Saya selalu melakukannya secara semula jadi, saya tidak tahu sama ada ia kerana trek atau kerana saya berkaki pendek dan berbadan panjang,' katanya, tetapi apa pun sebabnya, keupayaan fizikalnya untuk menjadi sangat rendah pada basikal bermakna dia mengecilkan kawasan hadapannya dan mempertingkatkan profil aerodinamiknya supaya dia boleh pergi lebih laju apabila dia menolak watt yang serius. 'Teruskan rendah dan anda akan memecut dengan lebih cepat,' nasihatnya.

Bagaimana? Bersikap rendah pada basikal lebih mudah diucapkan daripada dilakukan – kita semua mempunyai had fizikal dan bagi sesetengah orang, fleksibiliti adalah salah satu daripadanya. Walau bagaimanapun, dengan meningkatkan kekuatan otot teras dan berusaha meningkatkan fleksibiliti melalui yoga dan senaman regangan, anda boleh memastikan anda tidak berpatah balik apabila anda mendahului pasangan anda.

Kayuh lagi

What? Kuasa keluaran Cav dalam 200m terakhir adalah sangat rendah berbanding pesaingnya. 'Saya menggunakan 1400-1500 watt, manakala yang lain akan melakukan 1800-1900, ' katanya kepada kami. ‘Tetapi saya boleh mengayuh pada lebih 130rpm manakala kebanyakan lelaki akan melakukan 120.’ Bagi Cav, mengekalkan irama yang lebih tinggi membolehkannya pecut lebih lama, bukannya hanya menghasilkan lonjakan pantas.

Bagaimana? Untuk meningkatkan irama, mula-mula uruskan kadar denyutan ambang fungsi (FTHR) anda – usaha maksimum yang boleh anda tanggung sepanjang perjalanan yang keras selama sejam. Menggunakan pemantau kadar denyutan jantung, menunggang selama sejam dengan beberapa usaha habis-habisan selama satu minit. Purata kadar denyutan jantung anda selama sejam akan menjadi FTHR anda. Setelah itu ditetapkan, anda boleh menggunakannya pada perjalanan latihan anda yang seterusnya untuk melakukan latihan berikut: Untuk 30 minit pertama, tunggangan pada sekitar 60-70% daripada FTHR anda, kemudian tolaknya kepada 80%. Apabila berada di zon ini, lakukan blok lima minit 80-100rpm, 110rpm, kemudian 70rpm. Cuba kekalkan kadar denyutan jantung anda pada 80% malar melalui latihan dengan melaraskan gear anda dengan sewajarnya. Setelah anda selesai, panaskan selama 15 minit. Ini akan membantu badan anda membiasakan diri untuk menolak irama yang lebih tinggi pada semua peringkat.

Disyorkan: