Apakah yang diperlukan untuk memenangi larian pecut, walaupun ia hanya untuk tiang lampu seterusnya? Penunggang basikal mengikuti rancangan latihan pelari pecut untuk mengetahui
Bangkit dari kerusi pun sakit. Mengaktifkan otot yang saya terlupa sehingga dua jam yang lalu mempunyai setiap serat tisu dalam paha saya menjerit ke arah saya, melepaskan isyarat mendesak kepada reseptor kesakitan saya. Saya berputus asa dan jatuh kembali ke dalam keselesaan kusyen saya, tetapi dengan perasaan kepuasan yang mendalam. Lagipun, tiada penunggang basikal yang pernah meningkatkan prestasi mereka tanpa menolak had mereka, bukan?
Bunyi seperti rancangan
Dalam usaha saya untuk menukar diri saya daripada rouleur hujung minggu kepada pecut pengecas turbo, saya mempunyai satu senjata yang berguna dalam gudang senjata saya, walaupun ia satu-satunya: Saya pandai mengikut perintah. Dengan itu, saya meminta bantuan Anthony Walsh di A1 Coaching – syarikat latihan yang bertanggungjawab untuk sistem percubaan masa David Millar.
Pemikiran seorang guru yang meluangkan masa dalam merangka rancangan untuk menjadikan saya lebih kuat memberi saya motivasi tambahan yang saya perlukan – dan seseorang untuk menarik perhatian.
Perasaan keseronokan yang diwarnai dengan azab yang akan datang melanda saya apabila saya mula-mula membaca jadual latihan empat minggu saya. Saya telah membiasakan diri dengan zon kuasa latihan, jadi saya mempunyai idea tentang intensiti senaman setiap hari. Saya juga dilengkapi dengan satu set pedal PowerTap P1 untuk mengukur usaha saya dan merekodkan kemajuan saya. Yang serta-merta jatuh di bawah jangkaan.
Untuk mengukur kuasa maksimum saya dalam larian pecut dan mendapatkan angka yang boleh saya bina, Walsh menawarkan beberapa nasihat mudah: 'Memanaskan badan dengan baik dan lakukan tiga larian pecut 10 saat, kemudian gunakan kuasa purata tiga larian sebagai garis dasar untuk mengukur peningkatan.'
Bunyi cukup mudah, tetapi dengan cepat menjadi jelas bahawa saya tidak mengancam WorldTour dalam pertaruhan kuasa. Purata 690 watt tidak menggembirakan saya tetapi sekurang-kurangnya ia menawarkan banyak ruang untuk penambahbaikan.
Saya boleh memilih untuk menggunakan jurulatih dalaman untuk sesi saya, tetapi siapa yang mahu terlepas musim panas British yang singkat berpeluh ke lantai garaj mereka?
Saya meyakinkan diri saya bahawa output kuasa saya yang agak rendah adalah sekurang-kurangnya sebahagiannya disebabkan oleh tidak mengetahui gear apa yang perlu digunakan dan bila untuk menekan butang ‘turbo boost’.
Walsh menerangkan keluk pembelajaran: ‘Dari permulaan bergolek perlahan, larian pecut enam saat biasanya bertukar kepada tiga tiang telefon. Sebaik-baiknya, cuba cari jalan yang sunyi (supaya anda tidak dipintas oleh kereta), mempunyai permukaan yang baik dan mempunyai jalan lurus yang panjang.’ Itulah perkara yang mudah.
Permainan timbang
Dari hari pertama latihan saya jelas bahawa terdapat lebih banyak perkara untuk meningkatkan kapasiti saya daripada sekadar menunggang bersungguh-sungguh. Pelumba trek dan bintang WorldTour sama-sama meletakkan kepentingan pada kerja gim. Dengan berat 64kg basah kuyup, prospek untuk saya menaikkan barbell adalah menakutkan pada mulanya, tetapi selepas pengulangan berpeluh ini saya mula berasa paling bertenaga.
Tiada sesiapa yang saya kenali mengangkat berat, jadi saya mendapat kelebihan. Dan kerana tiada sesiapa yang saya kenali mengangkat beban, saya mendapati diri saya sedang menunggu dalam barisan di Argos tempatan saya untuk mengambil kit permulaan Muscle Mary saya.
Sekarang saya sudah biasa dengan sensasi kaki berplumbum yang dibawa mencangkung dan melompat, saya mencari jaminan saintifik bahawa ini adalah yang terbaik. Tobias Bremer dari Physio Clinic Brighton memberikan jawapan: ‘Untuk meningkatkan output maksimum dan kuasa pecutan, anda perlu melatih gentian berkedut pantas dengan berbasikal dan bersenam intensiti tinggi di gim.
'Serat dalam otot menjadi lebih kuat dan cekap supaya ia boleh menjana lebih banyak kuasa. Dengan program pecut dan gim yang progresif, otot anda menjadi lebih baik dalam bertolak ansur dengan beban dan intensiti yang lebih tinggi dan dari masa ke masa dapat menjana lebih banyak kuasa.’
Luke Rowe, pelumba Team Ineos dan pemilik firma kejurulatihan Rowe & King, bersetuju: 'Kerja gim boleh membantu orang tertentu – banyak perkara ini akan menjadi kerja teras untuk memastikan semua kuasa yang anda hasilkan masuk ke dalam mengayuh dan tidak membazir. Walsh menambah, 'Terdapat perkaitan yang kuat antara prestasi pecut dan keupayaan jongkong dan lompat kotak.'
Semua penegasan mereka digemakan oleh pemain pecut Alexander Kristoff, yang merumuskannya sebagai berikut: 'Untuk menjadi pelari pecut yang lebih baik, anda perlu kuat, dan untuk melakukan itu anda perlu melatih kekuatan anda.'
Semudah itu. Dan apabila minggu berjalan, bukan sahaja kapasiti saya untuk menyelesaikan latihan ini bertambah baik, tetapi kekuatan saya pada basikal semakin meningkat - sangat meluat rakan-rakan menunggang saya. Atau sebaliknya, ia bertambah baik sehingga hantu kecederaan muncul.
Bagaimanakah kuasa puncak anda bertindan berbanding bintang trek dan jalan raya?
| Pemain kuasa | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Tuan Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
What the Dickens?
Selain daripada mencari rezeki sebagai seorang penulis, ada satu lagi perkara yang saya kongsikan dengan Charles Dickens – saya menghidap gout. Ini adalah pengkristalan protein yang sangat tidak menyenangkan di sekeliling sendi ibu jari kaki atau bebola kaki yang melanda saya dari semasa ke semasa, menyebabkan bukan sahaja masa di luar basikal, tetapi ketidakupayaan sempadan untuk meletakkan satu kaki di hadapan yang lain.
Dan tanpa amaran, saya mengalami serangan gout. Menghadapi krisis latihan ini hanya beberapa minggu, saya meminta nasihat Walsh.
‘Saya cadangkan mengambil hari menunggang yang mudah untuk setiap hari anda sakit,’ nasihatnya. ‘Jadi, jika anda sakit selama tiga hari, ambil masa tiga hari untuk menunggang santai dan kemudian kembali ke tempat anda berhenti dalam program ini.’
Saya mengambil masa tujuh hari untuk pulih sepenuhnya daripada penyakit Victoria saya, yang diterjemahkan ke dalam seminggu lagi pusingan mudah di atas basikal untuk memulihkan diri saya semula.
Ia menjadikan selama dua minggu dari rancangan itu. Tetapi ini semua tentang kesabaran, seperti yang Luke Rowe juga memberitahu saya: 'Anda hanya perlu realistik dan sabar. Mengambil masa beberapa hari tambahan selepas sakit kadangkala boleh menjadi perkara yang sukar untuk dilakukan tetapi berbaloi kerana isu itu boleh kembali lebih kuat jika ia tidak ditangani dengan betul. Secara ringkasnya, berehat adalah yang terbaik.’
Saya berehat, saya pulih dan saya kembali melakukannya. Sebenarnya, yang lain nampaknya telah membantu saya dengan baik kerana sesi latihan pertama saya - blok selang dua jam yang Walsh memberi amaran 'adalah pembuat janda sebenar' - menyegarkan saya. Seperti yang dia ramalkan, saya sudah bersedia untuk tidur apabila saya pulang, tetapi saya berasa gembira apabila mengetahui rancangan itu tidak tergelincir.
Sekarang saya kembali ke program ini, saya sibuk dengan sesi latihan solo saya, menguji diri saya terhadap masa dan nombor kuasa pada komputer basikal saya. Walau bagaimanapun, ternyata pendekatan bersendirian mungkin bukan cara terbaik untuk seseorang yang berharap untuk mencapai tahap keupayaan pecut yang mengganggu Cav.
Kristoff mencadangkan bahawa daripada bersembunyi pada pelatih turbo dengan fon kepala dihidupkan, motivasi terbaik ialah mempunyai penunggang lain di samping. 'Latihan dengan orang lain membantu memotivasikan saya - mempunyai pasangan sparring membantu mendorong saya lebih baik daripada muzik yang pernah dapat,' katanya. ‘Tetapi orang itu perlu berada pada tahap saya, atau lebih baik lagi.’
Saya bayangkan sukar untuk Kristoff mencari pelari pecut pada tahap yang lebih baik daripadanya. Saya tidak mempunyai masalah seperti itu. Rakan kongsi menunggang saya secara amnya lebih kuat dalam larian pecut berbanding saya – dan ini membantu saya mengatasi had saya.
Kristoff menambah, ‘Saya berlatih di gim pada musim sejuk, dan melakukan larian pecut pada musim – anda berlatih dan anda menjadi lebih baik. Anda boleh belajar daripada menonton pelari pecut lain, dengan berada di sana dan cuba membuat persembahan dan berjuang untuk kedudukan.' Ini, saya dapati apabila minggu-minggu berlalu, digunakan sama banyak untuk lari pecut untuk papan tanda jalan seperti yang berlaku untuk gantri penamat.
Latihan saya menjadi gabungan mantap tunggangan solo apabila saya mempunyai selang waktu tertentu yang sukar untuk dilakukan, dan tunggangan berkumpulan di mana rakan boleh menyertainya.
Mereka semua mendapat faedah daripada satu blok pecutan gas penuh dalam perjalanan yang bertahan selama dua jam, cuma saya kurang mengeluh dan pulih dengan lebih cepat. Terdapat kemajuan yang ketara dalam bukan sahaja kekuatan saya, tetapi kelajuan kaki saya yang seperti Twiglet menyesuaikan diri dengan beban berat.
Rendah dan kurang kotor
Apabila tujuan utama meningkatkan pecut anda bukan untuk memenangi peringkat Jelajah Besar siku-ke-siku, realitinya ialah kuasa bukanlah segala-galanya apabila anda berlumba dengan rakan anda ke papan tanda 30mph di pintu masuk ke sebuah kampung. Rowe meyakinkan saya, 'Mendapatkan kedudukan anda dengan betul dan seaero yang mungkin selalunya akan memberi impak yang lebih besar dalam pecutan daripada menambah 100 watt pada kuasa puncak anda.'
Apa yang anda perlu lihat sebagai bukti ialah prestasi Caleb Ewan pada tahun pertamanya sebagai profesional. Mengekalkan pelari pecut terkenal dalam perlumbaan WorldTour apabila memberikan 500 watt dalam usaha atasan membuktikan bahawa kedudukan sangat rendah boleh mengimbangi kelemahan kuasa.
Kristoff menganggap keluar dari angin ialah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan peluang anda untuk menang, dengan berkata, ‘Menjadi aerodinamik dan mempunyai pendahuluan yang baik adalah penting.’
Adakah saya mahu menggunakan rakan saya sebagai pemandu kereta api di jalan awam? Naluri saya memberitahu saya ini akan berakhir dengan air mata. Kristoff menambah, 'Saya tidak tahu sama ada anda boleh belajar mengambil risiko dalam pecut, atau sama ada anda secara semula jadi mempunyainya di dalam.' Saya juga tidak tahu, tetapi saya memutuskan saya lebih suka pulang ke rumah untuk makan malam saya daripada makan makanan hospital selama beberapa hari.
Rowe memang menawarkan saya nasihat jika saya berfikir untuk mencuba ini dalam perlumbaan, walau bagaimanapun: 'Kuncinya ialah menggunakan pasukan anda sebanyak mungkin. Kadang-kadang ia mengambil masa beberapa bulan dan beberapa perlumbaan untuk membiasakan diri dengan skuad utama anda, tetapi sebaik sahaja anda berjaya, anda mempunyai kepercayaan 100% bahawa mereka akan meninggalkan anda dalam kedudukan yang sempurna. Pendahuluan yang baik sukar untuk disempurnakan, tetapi apabila ia berjalan lancar ia adalah sesuatu yang indah.’
Saya agak jauh dari tahap arahan menjerit pada kereta api utama saya yang telah dilatih dengan baik dalam perlumbaan pecut, jadi saya kembali fokus pada latihan saya. Saya cuba untuk tidak memberi terlalu banyak perhatian kepada data kuasa saya, pertama kerana takut tidak melihat hasil yang saya inginkan dan kedua kerana saya lebih suka melihat satu peningkatan besar dalam tempoh empat minggu daripada peningkatan yang meningkat.
Agak seperti semasa anda melawat pengasuh anda semasa kecil dan diberitahu, ‘Bukankah anda sudah dewasa?!’ Ini bukan sesuatu yang anda perasan jika anda mengukur diri anda setiap hari.
Saya mula bergelut dengan hari cuti. Saya sangat berminat untuk memecahkan setiap sesi sehingga menjadi sukar pada minggu keempat untuk bertenang apabila rancangan itu mengatakan saya harus bangun. Walsh mengingatkan saya tentang kepentingan berehat, sambil berkata, 'Hari yang mudah untuk atlet yang bermotivasi adalah bahagian latihan yang paling sukar.
Latihan tidak menjadikan anda lebih kuat. Latihan menjadikan anda lebih lemah tetapi membolehkan kemungkinan peningkatan kekuatan. Kemungkinan ini hanya disedari apabila seorang atlet pulih dan membolehkan badan membaiki kerosakan yang disebabkan oleh latihan.’
Dalam dua minggu pertama latihan saya, debaran di kaki saya semakin teruk; menuruni tangga adalah satu cabaran, dan saya menikmati cuti sehari.
Sekarang, apabila bulan dedikasi saya menghampiri penghujungnya, saya tidak rasa perlu untuk mandi ais, dan saya tidak lagi berisiko untuk mengangguk di meja makan. Saya telah menyesuaikan diri atau lebih tepatnya badan saya telah menyesuaikan diri, dengan permintaan pecutan pecut gelang besar, usaha gear paling sukar berdiri selama minit, dan selang kuasa tanpa henti.
Lebih pantas di mana-mana
Setelah tamat program ini, saya memikirkan bagaimana kekuatan saya telah bertambah baik dan juga hasil latihan saya yang paling tidak dijangka – hakikat bahawa saya lebih pantas, lebih kuat dan lebih berkebolehan dalam setiap bidang penunggangan saya.
Rowe memberitahu saya bahawa latihan pecut memberi manfaat kepada semua aspek menunggang: ‘Kuasa atasan adalah penting dalam apa jua yang anda lakukan. Walaupun dalam perlumbaan, hanya menendang keluar dari selekoh membantu. Jika anda memerlukan 1, 000 watt untuk kekal di atas roda dan maks anda ialah 1, 500, ia akan mengambil lebih sedikit daripada stor tenaga anda berbanding jika kuasa puncak anda ialah 1, 000, dan anda perlu memecut daripada setiap selekoh pada maks mutlak anda.'
Dia betul – saya melompat keluar dari setiap sudut, melompat ke atas setiap pendakian yang pendek dan tebuk dan, yang penting, saya memukul rakan saya. Sebenarnya, saya cukup gembira kerana tidak menjadi ahli kumpulan kami yang paling lambat.
Dan sementara, pada penghujung rancangan empat minggu saya, purata akhir akhir atas 880 watt mungkin tidak meletakkan saya di alam pelari pecut sebenar, ia merupakan peningkatan 28% yang mengagumkan dalam ruang bulan. Dan sekurang-kurangnya sekarang saya boleh menahan sendiri apabila tukul jatuh pada Ahad depan.
