Elakkan kekejangan kaki yang menyakitkan itu dengan petua teratas kami untuk mengelakkan kekejangan
Kejang. Perasaan yang dialami oleh setiap penunggang basikal daripada Chris Froome kepada penunggang kelab hujung minggu tempatan anda. Perasaan otot anda merenyuk dan menghentikan anda memusing pedal lagi. Ia boleh menjadi kutukan sepanjang hidup kita.
Tetapi mengapa kita mengalami kekejangan, dan bagaimanakah ia dapat diatasi dengan sebaiknya – atau lebih baik – dielakkan sama sekali? Teruskan membaca sambil kita melihat dengan lebih dekat, dan dedahkan petua teratas untuk mengelakkan perasaan panas ini.
Apakah sebenarnya kekejangan?
Kejang ialah kekejangan mengejut yang biasanya berlangsung selama beberapa saat yang menyakitkan di mana otot yang terjejas kekal tegang dan tidak bertindak balas.
Reseptor dalam otot dan tendon sentiasa memantau pergerakan badan anda, menghantar isyarat refleks yang sebenarnya memintas otak anda, untuk melindungi otot anda daripada kemungkinan kerosakan.
Satu refleks menggalakkan pengecutan otot (untuk mengelakkan regangan berlebihan) manakala satu lagi menggalakkan kelonggaran (untuk mengawal ketegangan).
Jika refleks yang biasanya seimbang ini terganggu, isyarat penguncupan boleh mengatasi kelonggaran – akibatnya adalah kekejangan.
Apakah yang menyebabkannya?
Punca yang paling kerap disebut ialah dehidrasi, tetapi ini tidak tepat. Walaupun pengambilan cecair pada basikal adalah penting atas banyak sebab, termasuk sebagai cara mengambil elektrolit penting yang membantu memerangi kekejangan, punca utamanya ialah keletihan neuromuskular.
Penggunaan otot atau kumpulan otot yang berulang semasa senaman menyebabkan keletihan, yang mengganggu laluan neuromuskular yang biasanya cekap yang mengawal pergerakan otot kita.
Titik di mana perkara ini mula berlaku bergantung pada tahap kecergasan anda, glikogen dan simpanan tenaga, serta faktor luaran seperti ketinggian, suhu dan kelembapan.
Cara menangani kekejangan semasa menunggang
Penghidratan
Penghidratan adalah penting, kerana elektrolit seperti natrium dan kalium memainkan peranan penting dalam memudahkan komunikasi antara saraf dan otot anda. Jika anda tidak cukup terhidrat, anda akan menjadi lebih cepat letih – dan ini bermakna keletihan neuromuskular.
Penggantian elektrolit ke dalam badan tidak lagi dianggap penting seperti dahulu tetapi ia masih menjadi faktor.
Jadi pastikan anda minum antara satu hingga dua bidon sejam bergantung pada kepanasan dan usaha anda. Satu botol harus mengandungi air, satu lagi minuman kaya elektrolit.
Kekuatan, penyaman dan kesesuaian basikal yang betul
Ia juga membantu meregangkan dengan betul sebelum dan semasa perjalanan. Ini akan memanaskan otot anda dan meningkatkan julat pergerakannya, membantu mereka bekerja dengan lebih cekap.
Jika terdapat otot tertentu yang kerap kekejangan pada basikal, luangkan masa sebelum menunggang untuk melenturkannya sebelum menunggang.
Latihan di luar basikal untuk membina kekuatan teras dan fleksibiliti juga boleh membantu jadi jangan abaikan latihan tinggi, senaman berat rendah pada kaki, teras dan belakang anda untuk meningkatkan daya tahan otot.
Als fit basikal yang betul akan memastikan otot anda bekerja pada julat optimumnya dan anda berada dalam posisi tunggangan paling selesa yang mampu dimiliki oleh basikal anda.
Aklimatisasi
Salah satu faktor terbesar ialah haba, terutamanya menunggang dalam iklim yang lebih panas daripada biasa, seperti di sukan sukan di benua itu.
Iklim yang lebih panas boleh menyebabkan badan anda mengalami tekanan haba. Ini seterusnya menjadikan badan anda berpeluh lebih cepat, menurunkan suhu teras anda dan meningkatkan peluang anda untuk kekejangan.
Ini boleh dilawan, walau bagaimanapun. Badan kita adalah benda yang mengagumkan dan boleh menyesuaikan diri dengan cepat dengan persekitaran baru. Dalam kes ini, cuba datang sehari atau dua sebelum acara untuk membolehkan badan anda tenang.
Makanan yang boleh membantu mengatasi kekejangan
Pemakanan boleh dikatakan sekutu terbesar anda dalam perang melawan kekejangan. Menyediakan otot anda dengan khasiat yang mencukupi – dan jenis khasiat yang betul – akan membolehkan mereka bekerja dengan lebih baik, lebih cepat dan lebih lama, membantu mengelakkan kekejangan yang ditakuti.
Berikut ialah empat jenis makanan yang perlu anda fokuskan sebagai penunggang basikal:
Makanan kaya kalium: Ramai orang tidak mendapat cukup kalium dalam diet mereka dan jika anda mendapati kekejangan menjalar pada anda semasa anda menunggang, ini mungkin sebab.
Kalium adalah penting – bersama-sama dengan natrium – untuk mengawal selia isyarat elektrik yang boleh menyebabkan otot anda tegang.
Dapatkan daripada… pisang, kentang panggang, ubi keledek, yogurt, kekacang, kurma, bayam, dan brokoli alam yang menakjubkan.
Makanan kaya natrium: Apabila badan anda berpeluh untuk menghentikannya terlalu panas, anda bukan sahaja mengeluarkan lembapan tetapi garam. Garam (atau natrium dalam garam) diperlukan untuk mengawal isyarat bercampur yang menyebabkan kekejangan tersebut.
Tetapi garam yang berlebihan dalam diet anda boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, jadi elakkan kacang masin dan cari natrium anda daripada makanan keseluruhan.
Dapatkan daripada… bit, saderi, lobak merah, bayam dan chard.
Makanan yang kaya dengan kalsium: Tahap rendah kalsium dalam badan anda juga boleh menyebabkan kekejangan otot dan kerana berbasikal adalah senaman ketahanan tanpa kesan yang menyebabkan anda berpeluh. banyak, anda juga perlu memasukkan banyak mineral khusus ini ke dalam diet anda untuk membantu mengekalkan ketumpatan tulang yang sihat, terutamanya apabila anda semakin tua.
Dapatkan daripada… yogurt asli (varieti Yunani tanpa gula adalah yang terbaik), sardin, lobak, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, keju rendah lemak dan susu.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat: Oleh kerana berbasikal jalan raya adalah sukan ketahanan, kekurangan glikogen badan anda (penyimpanan tenaganya) adalah akibat yang tidak dapat dielakkan.
Dan kerana glikogen kebanyakannya disimpan dalam otot anda, ia menunjukkan bahawa semakin rendah tahap tersebut, semakin besar kemungkinan anda mengalami kekejangan.
Dapatkan daripada… kentang, kekacang, beras perang, pisang, pasta dll.
