Kami mendapati sebab penunggang basikal tidak sepatutnya secara automatik menamakan lemak sebagai tidak baik, dan bagaimana ia boleh membentuk bahagian yang baik dalam diet sesiapa sahaja
Sekilas pandang pada bar dan gel yang ditawarkan di mana-mana kedai basikal memberikan gambaran yang sangat jelas tentang keutamaan pemakanan yang disyorkan untuk penunggang basikal. Inginkan lebih tenaga? Anda memerlukan karbohidrat. Ingin memulihkan dan membina otot? Teguk sedikit protein. Tetapi gemuk? Itu hanya menyumbat arteri anda dan meningkatkan kolesterol anda, membawa kepada kubur awal. Tidak mungkin anda mahu lemak. Lemak membuatkan anda gemuk, bukan?
Tetapi terdapat perubahan laut pemakanan yang berlaku dan lemak bersedia untuk membuang imej budak jahat mereka. Karbohidrat yang pernah dibeatifikasi kini menari dengan syaitan. Sebelum Sukan Olimpik pada 2012, Mark Cavendish memotong gula daripada dietnya untuk menurunkan berat badan; Bradley Wiggins berhenti menggunakan gula dalam kopi dalam usaha yang sama. Ya, gula ialah Lance Armstrong baharu, manakala lemak adalah David Millar, menebus kesalahan lalu dengan menunjukkan sisi yang layak.
‘Ini kedengaran ringkas tetapi, pada asasnya, terdapat dua kelas lemak: baik dan buruk,’ kata pakar pemakanan Lucy-Ann Prideaux, yang telah bekerja dengan ramai penunggang basikal elit dan rekreasi. 'Lemak semulajadi boleh memainkan peranan positif dalam badan; lemak buatan manusia melakukan sebaliknya.’
‘Lemak semulajadi’ ini dibahagikan lagi kepada tepu dan tak tepu. Dari segi sejarah, lemak tepu, yang terdapat dalam kuantiti yang tinggi dalam makanan seperti mentega dan keju, adalah OK secara sederhana, tetapi terlalu banyak dikaitkan dengan kolesterol tinggi. Lemak tak tepu dibahagikan kepada tak tepu tunggal dan tak tepu poli. Kami akan melihat kebaikan dan keburukan mereka tidak lama lagi tetapi satu perkara yang pasti: mereka jauh lebih baik untuk anda daripada lemak buatan manusia.
Lemak buatan manusia datang dalam bentuk lemak trans atau lemak terhidrogenasi dan sama seperti kerepek dan makanan yang diproses. Merekalah yang mempunyai risiko paling tinggi menyebabkan penyakit jantung pada usia lima puluhan, dan anda tidak akan melihatnya di mana-mana berhampiran peloton.
‘Kami mendapat banyak lemak daripada makanan yang tinggi protein,’ kata pakar pemakanan BMC Racing Judith Haudum, ‘jadi pasukan mengambil diet yang kaya dengan daging, ikan, ayam dan tenusu. Penekanan adalah pada asid lemak poli dan tak tepu tunggal, dengan pengambilan lemak tepu di bawah 7% daripada jumlah pengambilan tenaga. Itulah sebabnya kami memasukkan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan juga, kerana ia mengandungi lemak yang sihat. Salad kambing adalah satu contoh.’
Peranan lemak
Anda mencapai titisan dan, dengan ngeri anda, perut anda mencium tiub atas anda. Lemak subkutan – lebihan di sekeliling bahagian tengah, paha dan glute anda – mengganggu bilangan anda. Berat tambahan akan menambah masa pendakian anda, dan itu sebelum anda mengambil kira pen alti kesihatan dan kecergasan kerana mempunyai terlalu banyak lemak badan.
Tetapi bukan hanya lemak yang anda makan yang menghasilkan lemak badan – pengambilan terlalu banyak karbohidrat juga menyebabkan anda menyimpan tenaga berlebihan sebagai lemak. Malah, ada yang berpendapat anda boleh hidup tanpa karbohidrat sama sekali, mendapatkan glukosa yang anda perlukan daripada proses yang dipanggil glukoneogenesis, yang menjana glukosa daripada asid lemak dan laktat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh hidup tanpa protein atau lemak.
‘Lemak adalah penting untuk penjanaan semula,’ kata Prideaux. 'Dalam satu tahun anda mempunyai badan yang diperbaharui, dari tisu tulang ke otot. Kami pada asasnya menjadi orang baharu setiap hari, dan anda adalah lemak yang anda makan.’
Tidak, anda sebenarnya. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk sel baru kerana komponen utama lapisan sel adalah lemak dan protein. Itu berlaku untuk sel-sel yang membentuk organ anda kepada organel dalam sel, yang termasuk pengeluar tenaga yang dikenali sebagai mitokondria. Mengambil lemak yang lebih baik mewujudkan keadaan yang lebih baik untuk mitokondria untuk menyediakan otot anda dengan tenaga yang anda perlukan untuk menjinakkan Marmotte.
‘Sebab itu mengambil banyak makanan keras dan diproses adalah idea yang tidak baik,’ kata Prideaux. 'Badan anda masih boleh menggunakan lemak tetapi anda berakhir dengan sel-sel tegar. Tidak seperti sel yang sihat, ia bukan cecair, dan ini adalah bencana bagi seorang atlet.’
Pemejalan dalaman ini adalah kerana sel darah baharu ini tidak dapat bergerak melalui aliran darah dengan cekap, yang menyekat penghantaran oksigen kepada otot yang bekerja. Sel tegar juga tidak begitu mudah menerima hormon yang melekat padanya. Jadi apabila minda dan solekan kimia anda menjerit pada kaki anda untuk berputar lebih cepat, sel tegar anda tidak dapat mendengar.
Lemak, tentu saja, juga rasanya enak dan mengenyangkan anda kerana ia mengandungi lebih daripada dua kali ganda kalori setiap gram karbohidrat dan protein. ‘Kami juga memerlukan lemak untuk menyerap vitamin larut lemak A, D, E dan K,’ tambah Haudum.
Kita memerlukan lemak, tetapi hanya jenis yang betul, dan terdapat satu cabang lemak tak tepu iaitu Chris Froome dari dunia lemak: omega-3.'Penyelidikan gunung menyatakan bahawa omega-3 melindungi jantung, mengawal tekanan darah dan mengekalkan berat badan yang kurus,' kata Prideaux. Omega-3 juga memberi manfaat kepada fungsi darah dan otot dengan bertindak sebagai pembersih, menjadikan darah kurang melekit dan lebih cair.
'Ini membolehkan lebih banyak oksigen sampai ke otak dan otot, menjadikan penunggang lebih pantas, ' kata Hannah Grant, pengarang Buku Masakan Grand Tour 'Minyak biji rami yang ditekan sejuk mengandungi omega-3 yang tinggi, itulah sebabnya saya menambahkannya ke smoothies penunggang pada waktu pagi. Kami memastikan banyak makanan kami mengandungi makanan tinggi omega-3, seperti biji chia, salmon, kacang dan ikan kembung.’
Omega-3 juga memaparkan kecenderungan kanibalistik: ia memakan lemak. Menurut penyelidik di Washington University School of Medicine di St Louis, omega-3 membantu memecahkan lemak sedia ada dengan mengaktifkan laluan pembakaran lemak melalui hati. Tetapi sifat terpenting omega-3 adalah anti-radang, mengurangkan keradangan dan meningkatkan sistem imun.
Ini berbeza dengan omega-6, yang merupakan keradangan. 'Omega-6, yang terdapat dalam makanan seperti keju dan minyak sayuran, telah dikaitkan dengan kanser,' kata Prideaux. 'Nenek moyang kita mempunyai keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang lebih sihat kerana diet mereka - daging, ikan, kacang - mempunyai omega-3 yang banyak. Makanan yang diproses mengubah semua itu. Walau bagaimanapun, omega-6 tidak semuanya buruk kerana ia terlibat dalam pembekuan darah.’
Itulah sebabnya nisbah omega-6 kepada omega-3 antara 4:1 dan 1:1 adalah ideal. Di AS, purata pada masa ini lebih hampir kepada 20:1.
Lemak jelas memainkan peranan penting dalam diet penunggang basikal, tetapi berapa banyak yang anda perlukan? Rata-rata orang di Britain mengikuti komposisi makronutrien 50% karbohidrat, 35% lemak dan 15% protein. Yang menghairankan, mungkin, angka ini tidak terlalu jauh dari sasaran untuk penunggang basikal profesional.
‘Purata pengambilan lemak penunggang kami ialah 20-35% daripada jumlah tenaga,’ kata Haudum. 'Walaupun begitu, masih terdapat ramai penunggang yang cuba mengehadkan pengambilan lemak mereka kepada kurang daripada 20%. Itu salah dan boleh memberi implikasi kesihatan.’
Haudum menegaskan bahawa walaupun lemak adalah penting, karbohidrat adalah penting untuk seorang atlet ketahanan, terutamanya semasa beban kerja yang berat. ‘Namun ada juga ketika pengambilan lemak yang lebih tinggi adalah sesuai, seperti latihan intensiti rendah semasa di luar musim.’
Ini adalah perkara yang menonjol – komposisi makronutrien dipengaruhi oleh intensiti senaman. Penyelidikan mencadangkan bahawa apabila latihan pada 50% kapasiti aerobik maksimum, 45-55% tenaga datang dari lemak. Ini menurun kepada kira-kira 10-30% apabila berlatih pada 75% maksimum dan sifar apabila anda hampir buta kerana melakukan senaman. Apabila keamatan meningkat, sebahagian besar tenaga datang melalui glukosa. Apabila anda menyedari diet 50% karbohidrat meninggalkan 1, 000 kalori tenaga yang sedia ada berbanding 2, 000 pada diet 60-70% karbohidrat, jelas mengapa karbohidrat mempunyai tempatnya dalam peloton.
Pada tahun 1988, penyelidik di Universiti Maastricht mengukur perbelanjaan tenaga dan pengambilan lima penunggang basikal Tour. Purata pengambilan mereka adalah hampir 6, 000 kalori sehari dengan perbelanjaan hampir 6, 100. Mereka melakukan kerja yang baik untuk mengimbangi keperluan tenaga mereka dengan menelan 49% kalori mereka semasa menunggang, yang berfungsi pada 94g karbohidrat sejam.
Adalah jelas bahawa sepanjang tempoh perlumbaan atau latihan intensiti tinggi, karbohidrat kekal sebagai raja – walaupun hanya kerana simpanan lemak penunggang telah melakukan kerja keldai untuk kebanyakan perjalanan selama enam jam. Bagi kebanyakan perlumbaan Klasik dan pentas sehari, jalan yang panjang dan rata adalah perkara biasa. Anda mungkin hanya menonton pendakian atau penamat pecut yang terkenal tetapi sebahagian besar tunggangan ditandakan mengikut kepantasan berbual, dengan profesional mengayuh pada intensiti yang menyaksikan lemak memainkan peranan penting, walaupun bersahaja, dalam penyampaian tenaga.
Lemak sangat padat kalori sehingga, dengan bekalan oksigen yang sihat, ia boleh menjana sejumlah besar tenaga. Ahli fisiologi Allen Lim, yang bekerja dengan beberapa pasukan termasuk BMC dan Garmin-Sharp, menyatakan bahawa berat purata penunggang Tour ialah 154lb (70kg). Dengan lemak yang mengandungi 3, 500 kalori setiap paun berat, seseorang dengan berat 150 paun dengan hanya 10% lemak badan mempunyai 15 paun lemak tersimpan - bersamaan dengan 52, 000 kalori. Itulah sebabnya walaupun penunggang basikal yang paling berotot boleh menghabiskan banyak peringkat membakar lemak tanpa menjejaskan prestasi mereka. Sudah tentu, setiap penunggang berbeza dan pengalaman memainkan peranan yang menentukan dalam strategi pemakanan mereka.
‘Saya tahu ia penting untuk perlumbaan tetapi saya tidak begitu menggemari karbohidrat,’ kata Nicolas Roche. 'Tahun lepas saya mencuba rejim asid lemak tetapi, malangnya, ia tidak berjaya. Sekarang saya kembali kepada pasta apabila perlumbaan. Akhirnya, setiap orang mempunyai metabolisme yang berbeza. Seseorang yang tinggi mungkin boleh makan lebih banyak lemak, atau lebih banyak bahan berminyak, daripada seseorang yang mempunyai metabolisme yang perlahan.’
Revolusi lemak
Profesor Tim Noakes ialah salah seorang ahli fisiologi senaman terkemuka di dunia dan menulis buku terkenal Lore Of Running. Beberapa tahun lalu dia membaca The New Atkins For A New You. Dia baru berusia 60 tahun, sentiasa makan dengan baik, telah berlari lebih dari 70 maraton tetapi berat badannya bertambah. Buku itu menyatakan dia boleh turun 6kg dalam masa enam minggu. Dia tidak mempercayainya tetapi tiga rakan sekerja memberi kuasa kepada nasihat itu supaya dia mengikutinya dan menurunkan berat badan.
Tidak lama selepas itu, dia mendapati dia menghidap diabetes jenis II. ‘Pada asasnya, saya sedar jika saya makan diet karbohidrat ia akan membunuh saya,’ kata Noakes, ‘jadi saya terpaksa makan diet tinggi lemak.’
Dua tahun dalam The Real Meal Revolution karya Profesor Noakes menyebabkan kekecohan di negara asalnya Afrika Selatan, menjual 40, 000 salinan dalam lapan minggu. Di dalamnya, Noakes mendakwa karbohidrat dipersalahkan untuk peningkatan diabetes dan obesiti dalam 40 tahun yang lalu. Pada tahun 1970-an, pertanian AS memulakan pengeluaran besar-besaran sirap jagung fruktosa tinggi, yang biasanya digunakan sebagai pemanis dalam makanan yang diproses. Dalam tempoh 10 tahun, pengambilan kalori Amerika melonjak daripada purata 3, 200 sehari kepada 3, 900.
Lebih kontroversi, walaupun mendapat sokongan, adalah pandangannya tentang statin (ubat penurun kolesterol) dan hubungannya dengan lemak.'Terdapat industri $45 bilion yang menggunakan teori bahawa lemak tinggi meningkatkan kolesterol anda. Itulah nilai industri statin. Tetapi kolesterol adalah peramal buruk risiko serangan jantung. Malah, ia tidak berguna. Satu-satunya perkara yang anda perlu risaukan ialah zarah kolesterol LDL yang kecil, dan itu menjadi lebih teruk oleh diet tinggi karbohidrat dan lebih baik oleh diet tinggi lemak.’
Tetapi bagaimanakah diet tinggi lemak bermain dalam dunia berbasikal, di mana semburan tenaga yang singkat adalah penting? 'Belum ada bukti lagi bahawa jika anda ingin menunggang keras selama seminit anda tidak boleh mengambil diet tinggi karbohidrat, tetapi [perenang Afrika Selatan] Cameron
van der Burgh menjalani diet tinggi lemak dan dia memenangi emas Olimpik dalam acara 100m rama-rama di London pada 2012. Kami tidak memerlukan lebih daripada 200g karbohidrat setiap hari. Malah manusia super dalam Tour boleh menurunkannya kepada 300g sehari. Malah, pasukan perlahan-lahan melakukan ini. Ya, mereka telah menggunakan jumlah yang gila tahun lalu tetapi mereka telah mengurangkan perkara secara mendadak.’
Ia adalah pandangan yang memecahbelahkan tetapi disokong oleh Prideaux, walaupun dia lebih suka istilah rendah kanji berbanding rendah karbohidrat, menegaskan anda tidak harus membuang buah-buahan dan sayur-sayuran daripada menu anda melainkan, sudah tentu, anda mengalami jenis II kencing manis.
Lemak memainkan peranan dalam prestasi puncak, begitu juga karbohidrat, protein dan semua mikronutrien, tetapi kita semua individu dan sering mengalami adalah nasihat terbaik yang boleh anda ikuti. 'Penunggang mengenali badan mereka dengan baik,' kata Haudum BMC. 'Tidak semua sains berfungsi untuk semua pelumba dan, pada penghujung hari, terpulang kepada penunggang sama ada dia mahu mencuba diet yang berbeza atau tidak. Matlamatnya adalah untuk menyediakan diet yang sihat dan seimbang, apa jua komposisi makronutrien.’ Akhirnya, tidak kira betapa sihat diet yang anda ikuti, keseimbangan mungkin merupakan nama permainan.
Fakta gemuk
Lemak trans terhidrogenasi
Ditemui dalam: Marjerin, makanan yang diproses (yang tidak tumbuh di atas pokok atau di dalam tanah, seperti biskut dan makanan siap sedia)
Baik atau buruk? Penghidrogenan menukarkan minyak sayuran cecair kepada lemak pepejal atau separa pepejal. Ini berpaut pada arteri anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Elakkan jika anda seorang penunggang basikal!
Lemak tepu
Ditemui dalam: Produk tenusu, daging berlemak, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, beberapa biskut dan pastri, coklat (mentega koko)
Baik atau buruk? OK secara sederhana tetapi pengambilan biasa boleh meningkatkan kolesterol LDL ‘buruk’
Lemak tak tepu tunggal
Ditemui dalam: Daging merah, kekacang, susu penuh, buah-buahan tinggi lemak, minyak zaitun
Baik atau buruk? OK secara sederhana – ia boleh membantu mengurangkan kolesterol LDL
Lemak poliunstaured
Ditemui dalam: Kacang, biji, ikan, sayur-sayuran hijau berdaun
Baik atau buruk? Baik secara sederhana – ia boleh membantu melindungi jantung
