Pro mempunyai sejarah latihan yang panjang di ketinggian, tetapi bolehkah penunggang biasa mendapat manfaat daripada meningkatkan permainan mereka?
Latihan ketinggian adalah ruji profesional lama sebelum kita pernah mendengar frasa 'keuntungan kecil', dengan pasukan secara rutin berkhemah di atas gunung untuk mencari prestasi tambahan yang berharga. Kembali ke paras laut, banyak cerita tentang penunggang tidur dalam khemah ketinggian atau digiring ke asrama simulasi ketinggian, dan protokol latihan yang melibatkan lebih banyak aktiviti naik dan turun dari ketinggian daripada yang boleh dijangkakan oleh pendaki gunung pada musim yang baik. 'Semua orang melakukannya,' kata pengurus prestasi pasukan Belkin Pro Cycling (kini Team Lotto Jumbo) Louis Delahaije. ‘Ketika kami berada di Tenerife sebelum Giro untuk kem ketinggian kami, semua orang berada di sana: Froome, Nibali, Basso, semua pasukan utama.’
Tetapi bagaimana pula dengan penunggang basikal biasa? Sekiranya kita yang lain menuju ke bukit, memasang khemah di bilik ganti kita, atau memalu selang waktu di ruang ketinggian terdekat setiap minggu? Dan walaupun kita hanya pergi bercuti menunggang ke Alps atau Pyrenees, adakah kita akan melihat peningkatan prestasi? Jawapannya rumit.
Ia ada dalam darah
Ferran Rodriguez dari institut pendidikan jasmani kebangsaan di Barcelona ialah pakar terkemuka dalam latihan ketinggian dalam sukan dan orang di sebalik kajian antarabangsa terbesar dalam amalan itu setakat ini. 'Apabila anda mendedahkan diri anda kepada hipoksia [kekurangan oksigen] pada ketinggian atau dalam persekitaran simulasi terdapat dua faedah. Salah satunya ialah penyesuaian darah melalui rangsangan tahap erythropoietin [EPO] semula jadi. Ini meningkatkan pengeluaran sel darah merah, bermakna anda boleh membawa lebih banyak oksigen. Yang kedua ialah penyesuaian tisu. Sesetengah penyelidikan mencadangkan latihan ketinggian boleh menyebabkan faedah positif pada tahap otot'.
Walau bagaimanapun, juri masih tidak mengetahui manfaat otot buat masa ini dan pada pendapat Rodriguez, 'walaupun ujian terbaik tidak menunjukkan sebarang penyesuaian [otot] sebenar'. Setakat berbasikal, ia adalah faedah berasaskan darah yang terbukti memberi kelebihan yang jelas, jadi ia adalah usaha untuk mereka yang akan kita ambil berat. Kaedah nombor satu untuk mencapai ini ialah pendekatan 'latihan tinggi, hidup tinggi', aka 'kem altitud'. Ruji dalam adegan profesional, ini bermakna tinggal lama di ketinggian.
‘Anda perlu berada di atas 2, 000 meter dan di bawah 3, 000,’ kata Rodriguez. 'Mana-mana yang lebih tinggi akan memberi kesan negatif kepada tidur dan pemulihan. Anda perlu tinggal selama tiga hingga empat minggu. Ini akan meningkatkan jumlah haemeoglobin anda [pembawa oksigen dalam sel darah merah] sebanyak 8% dan VO2 max anda sebanyak kira-kira 50% daripada jumlah yang sama. Jadi meningkatkan jisim hemoglobin sebanyak 8% meningkatkan VO2 maks sebanyak 4%.'Angka-angka ini adalah standard emas untuk latihan ketinggian dan sangat memikat. Tetapi mereka sukar untuk dipukul.
‘Amat sukar untuk menguruskan kem ketinggian,’ kata Delahaije, yang telah mengendalikannya sejak 1996. ‘Anda tidak pernah tahu bagaimana reaksi penunggang kerana ia berbeza-beza untuk semua orang. Ada yang tiba dan boleh berlatih terus, yang lain memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Sebagai seorang jurulatih anda perlu mengawasi atlet anda dengan teliti. Dengan beberapa anda melakukan tunggangan besar lebih awal; yang lain perlu berehat sehingga mereka berasa lebih baik sebelum memulakan.’Terdapat juga masalah dengan tidur dan imuniti. ‘Orang ramai berpendapat latihan ketinggian bebas daripada perkara negatif tetapi itu tidak benar, pada ketinggian anda mungkin menghadapi masalah dengan sistem imun anda, risiko jangkitan anda meningkat.’
Ini adalah situasi yang Delahaije tahu dengan baik. 'Di kem ketinggian kita akan melihat penunggang lebih cenderung untuk sakit, ' katanya. Di sisi lain terdapat kisah pro menggunakan sesi ketinggian untuk meningkatkan imuniti, teorinya ialah dengan sentiasa menekankan sistem imun di bawah keadaan ketinggian anda boleh menjadikannya lebih kuat– tetapi laporan ini sebahagian besarnya adalah anekdot. Anemia adalah satu lagi risiko hidup dan latihan pada ketinggian, seperti yang dijelaskan oleh Rodriguez: 'Jika simpanan besi badan anda tidak baik apabila anda tiba, anda tidak akan dapat menghasilkan sel darah merah yang diperlukan, malah mungkin menjadi anemia,' dia berkata. Akhirnya, masa adalah kritikal. 'Faedah latihan ketinggian tidak bertahan lama. Empat atau lima minggu selepas latihan, kelebihan darah hilang.’
Namun begitu, bukan bermakna semua faedah akan hilang. Michael Hutchinson, pemenang 56 tajuk percubaan masa kebangsaan dan pengarang Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, menerangkan, 'Anda boleh mendapatkan kesan kumulatif daripada latihan ketinggian melebihi tempoh ini kerana anda akan dapat berlatih lebih keras apabila anda kembali ke paras laut, jadi anda mungkin boleh membina kesan dari satu kem ketinggian ke kem seterusnya.'
Tetapi ini bukan sekadar persoalan untuk turun semula dan menghancurkannya. Terdapat penurunan selepas ketinggian untuk diharungi. 'Untuk minggu pertama selepas anda turun anda berasa hebat, tetapi sesetengah penunggang pada minggu kedua boleh berasa letih dan sakit, ' kata Delahaije.'Selepas ini anda mempunyai satu lagi tetingkap yang baik selama tiga atau empat minggu. Kami menggunakan tingkap bagus pertama untuk perlumbaan kecil selepas mana-mana kem, kemudian tingkap bagus kedua yang lebih stabil untuk lawatan utama.’ Semua ini bermakna logistik adalah isu utama bagi sesiapa yang menggunakan latihan ketinggian untuk membuat persediaan untuk acara tertentu. Apabila anda perlu mencapai tetingkap kedua ini untuk hari pertama Jelajah Besar, tarikh perkhemahan ketinggian ditetapkan dan pertarungan dunia untuk mengatasi cuaca bermula.
‘Sebelum Giro kami berada di Tenerife, sebelum Tour de France kami berada di Sierra Nevada, dan sebelum Vuelta itu adalah Park City di Utah,’ kata Delahaije. Dia juga sedang menyiasat kem ketinggian pelari maraton yang terkenal di Iten, Kenya. ‘Ia sangat bagus, tetapi rumit bagi kami kerana tidak banyak jalan yang baik.’
Turun ke bumi
Secara keseluruhannya, peningkatan 8% dalam tahap EPO anda dan 4% pada VO2 max anda bukanlah sesuatu yang murah atau mudah. Itulah sebabnya khemah ketinggian dan pelbagai protokol yang sedikit lebih mudah telah muncul selama ini. Terdapat dua kaedah asas: yang pertama dipanggil 'live high/train low' (aka ' altitude sleeping') dan melibatkan tidur pada altitud simulasi menggunakan khemah ketinggian sambil berlatih secara normal di aras laut; yang kedua dipanggil 'live low/train high' (aka 'intermittent hypoxic training') dan memerlukan kehidupan di aras laut sambil berlatih dengan serangan pendek dan tajam pada ketinggian simulasi menggunakan topeng yang menghantar udara dengan kurang oksigen.
Yang terakhir adalah yang paling mudah untuk diurus tetapi juga menghasilkan hasil yang paling sedikit dari segi penyesuaian darah. 'Ia tidak akan meningkatkan jisim hemoglobin anda,' nasihat Rodriguez. 'Anda tidak mendedahkan diri anda kepada "ketinggian" cukup lama. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 12 jam sehari selama tujuh hingga 10 hari untuk memulakan proses itu.’
Intensiti adalah semua, menurut Richard Pullan, pengasas The Altitude Centre, sebuah syarikat yang pakar dalam penyediaan ketinggian paras laut.'Tidak ada gunanya melakukan senaman sederhana di ruang hipoksia apabila anda boleh pergi lebih keras di paras laut. Di mana manfaat sebenar datang adalah dengan sesi yang sukar.’ Masalah sebenar, dan satu yang mempengaruhi mana-mana latihan berasaskan ketinggian, ialah yang dirasakan melakukan usaha berbanding usaha sebenar. Ia merupakan salah satu faktor herotan terbesar bagi keberkesanan latihan ketinggian dan memerlukan pengurusan yang teliti semasa menjalankan latihan sedemikian.
Menghasilkan output kuasa tertentu adalah lebih sukar dalam keadaan ketinggian, jadi latihan di sini hampir selalu terasa lebih sukar. Ini bermakna bukti anekdot, walaupun dari pakar, menunjukkan bahawa kerana lebih sukar, ia mesti dirawat dengan teliti. Ia mungkin berfaedah, dan kesan plasebo daripada menjalani latihan yang nampaknya menuntut sedemikian juga boleh meningkatkan prestasi, tetapi dari segi saintifik sebenar keuntungan tidak dijamin.
Lebih teruk lagi, jika ia tidak dipantau, tenaga sebenar yang dibelanjakan di bawah keadaan ketinggian mungkin lebih rendah (walaupun terasa lebih sukar) daripada sesi yang sepadan di paras laut, mengakibatkan penyingkiran latihan yang tidak disengajakan dan mahal.'Jika kadar denyutan jantung anda adalah 150bpm untuk usaha di paras laut dan anda kemudian pergi ke 2, 000m, anda perlu berada pada sekitar 170bpm untuk usaha yang sama,' kata Rodriguez. 'Anda tidak boleh menahan keamatan itu selama lebih daripada 10 minit, manakala anda boleh melakukan sesi yang sama di paras laut selama sejam atau lebih.'
Hutchinson bersetuju: ‘Di ketinggian anda mungkin tidak dapat berlatih pada keamatan yang anda perlukan. Terdapat risiko anda boleh melatih sistem aerobik anda tetapi melatih otot anda. Ya, anda telah mendapat pelepasan EPO penjanaan oksigen darah yang berkurangan, tetapi jika anda seorang pelari pecut atau pelumba trek dan anda perlu kerap mencecah 600 watt, anda tidak mempunyai doa untuk dapat melakukannya pada ketinggian. Tetapi bagi seorang pendaki, di mana kebanyakan perkara yang anda lakukan berkisar pada tork yang agak sederhana pada pedal tetapi memerlukan sistem aerobik yang besar, ia mungkin akan membantu.’
Jadi, jika anda menggunakan ketinggian dalam latihan anda tetapi juga mempunyai matlamat yang tidak dapat dicapai, anda perlu kerap kembali ke paras laut untuk mencapai matlamat tersebut. Ini bermakna menuju ke suatu tempat seperti Tenerife di mana anda boleh tidur dan berlatih pada ketinggian dan di paras laut berdekatan. Atau ini bermakna menggunakan simulator untuk masa ketinggian anda semasa berlatih secara normal di paras laut, yang mana strategi 'hidup tinggi/rendah' untuk tidur di ketinggian untuk tempoh yang lama akan membantu penyesuaian darah semasa anda berlatih di aras laut untuk memaksimumkan output.
Untuk menggambarkan lebih lanjut betapa rumitnya perkara yang boleh berlaku, Hutchinson berkata bahawa ketika pro British Alex Dowsett tinggal di Boulder, Colorado (ketinggian 1, 655m) dia berlatih sekali atau dua kali seminggu dengan oksigen tambahan supaya dia boleh memukul keamatan yang dia perlukan semasa sesi pendek dan sukar untuk mengekalkan rentak pecutnya. Seperti yang dikatakan oleh Hutchinson, ‘Itulah jenis perincian yang anda perlu mula lihat untuk bersaing di peringkat itu.’
Prestasi yang dipertingkatkan
Mengenai subjek perincian, ketinggian dan kelajuan langsung berkait rapat. Naik ke ketinggian yang betul dan anda boleh menjamin menjadi lebih pantas. 'Terdapat keuntungan bersih untuk atlet aerobik dengan ketinggian,' kata Hutchinson. 'Ia lebih sukar, tetapi anda akan menunggang lebih cepat. Anda menghasilkan kurang kuasa kerana oksigen kurang, tetapi seretan udara yang berkurangan mengimbangi dan terdapat titik manis 1, 800-2, 200 meter di mana jika anda boleh menunggang pada 50kmj pada paras laut, anda boleh menjangkakan untuk menunggang pada 52kmj. Ia akan menjadi ketinggian yang ideal untuk menangani Rekod Jam Dunia, katakan.’
Ini adalah sesuatu yang Pullan sandarkan. 'Kami bekerja dengan beberapa pelumba yang pergi untuk rekod sejam dan mereka melakukan segala-galanya pada 1, 800 meter,' katanya. ‘Itulah ketinggian optimum untuk meminimumkan seretan dan negatif ketinggian selama 60 minit.’Kelajuan percuma, EPO semula jadi percuma dan lebih banyak VO2? Jika semua kos, logistik dan perangkap daripada penyakit dan kurang latihan kepada kesan jangka pendek dan kehilangan kuasa pecut masih belum menghalang anda untuk mendaki bukit, ada satu lagi perkara yang perlu ditangani dan itu ialah doping. Menentukan keberkesanan latihan ketinggian berdasarkan keputusan bersejarah akan sentiasa dicemari oleh bayangan panjangnya.
‘Selama bertahun-tahun tidak ada latihan ketinggian titik apabila anda hanya boleh mengambil EPO tiruan, yang jauh lebih berkesan,’ kata Hutchinson. 'Sebarang percubaan untuk melukis garis sejarah di sekitar latihan ketinggian dan berbasikal dalam tempoh 20 tahun yang lalu akan terus melanda masalah itu.' Bukan sahaja keputusan yang menunjukkan manfaatnya telah dipesongkan oleh permainan kesat, latihan ketinggian juga boleh disebut oleh penunggang untuk menutup. apa yang mereka lakukan sebenarnya.
‘Penunggang menggunakan khemah ketinggian sebagai ejen penyamaran untuk semua jenis,’ kata Hutchinson. 'Jika ditanya mengapa paras hematokrit mereka [peratusan volum sel darah merah dalam mana-mana sampel] jelas melebihi normal, mereka hanya akan berkata, 'Saya telah menggunakan khemah ketinggian saya,' dan walaupun mereka mungkin memilikinya, kemungkinan besar tidak nampak banyak kegunaan.'
Walaupun semua ini, apatah lagi sifat sinisnya yang terdidik secara semula jadi, Hutchinson sendiri secara rutin tidur di khemah ketinggian semasa kerjaya profesionalnya.'Sebagai penunggang anda melakukannya atas sebab yang sama anda mencuba mana-mana rejim latihan atau protokol jeda yang berbeza - berkemungkinan terdapat kelebihan. Walaupun sesetengah orang tidak berjaya, yang lain telah merekodkan hasil yang kelihatan mengagumkan menggunakan khemah dan telah menjana dengan jelas perubahan dalam nilai oksigen darah mereka.
‘Kelebihan akan sentiasa kecil dan apabila anda menjalankan eksperimen ini ke atas diri anda, amat sukar untuk mengesan perbezaan yang ketara. Tetapi anda berpuas hati bahawa sekurang-kurangnya ia tidak menjadikan anda lebih perlahan. Dan anda teruskan – semasa saya menunggang, saya akan mencuba apa sahaja yang tidak melambatkan saya.’
Kumpulan bukti
Bagi Delahaije, seperti litar profesional yang lain, latihan ketinggian adalah penting kepada persediaan pasukan dan semakin penting. 'Pada mulanya ia digunakan sebagai persediaan untuk lawatan besar. Kini malah perlumbaan Paris-Nice dan lain-lain yang lebih kecil disediakan pada ketinggian. Semua orang tahu ini membuat perbezaan. Selain kem kami, kami juga menggunakan khemah sebelum dan selepas latihan untuk lelaki berlumba Klasik. Sungguh sukar dalam tempoh itu untuk pergi ke ketinggian dengan banyak perlumbaan sehari, jadi mereka menggunakan khemah pada masa tertentu.'Bagi Rodriguez, sebagai seorang ahli sains, campuran ketinggian muktamad ialah gabungan latihan tinggi dan rendah untuk darah penyesuaian dan rangsangan latihan yang berkesan.
'Kami baru sahaja menjalankan ujian ketinggian terbesar dalam mana-mana sukan dengan 65 perenang elit bersiap sedia untuk London 2012. Kumpulan kawalan berlatih di aras laut, satu kumpulan berlatih tinggi dan tinggal tinggi di Sierra Nevada selama empat minggu, kumpulan lain melakukan perkara yang sama tetapi selama tiga minggu manakala kumpulan lain berlatih dan tinggal di ketinggian, tetapi turun ke 700 meter untuk kerja intensiti tinggi. 'Dengan menggunakan pelbagai penanda, kami melihat peningkatan untuk kesemuanya sebanyak 3-3.5%, tetapi kumpulan ketinggian juga berlatih di paras laut bertambah baik sebanyak kira-kira 6% – jauh lebih baik.'
Walaupun benar bahawa kajian khusus ini memfokuskan kepada perenang berlumba pada jarak sehingga 1, 500m, jadi perlumbaan untuk masa yang jauh lebih singkat daripada pelumba jalan raya purata (rekod dunia 1, 500m untuk lelaki ialah 14m 31s), keputusannya bacaan yang menarik dan menyokong idea bahawa pelari pecut, pelumba mata, pelumba sehari dan penunggang basikal trek semuanya memerlukan protokol ketinggian yang berbeza kepada pendaki dan mereka yang memfokuskan pada kejayaan Grand Tour.
Bagi Delahaije, bagaimanapun, sains adalah satu perkara dan pengalaman dunia sebenar adalah satu lagi perkara. 'Secara saintifik mereka mengatakan anda perlu hidup tinggi, berlatih rendah, tetapi saya masih yakin bahawa hidup dan latihan di altitud [tinggi] semula jadi melakukan lebih banyak. Itulah yang saya lihat pada atlet saya dan pada pandangan saya ia adalah yang terbaik. Juga dalam situasi ini anda melakukan banyak pendakian dan benar-benar tertumpu pada lawatan besar yang akan datang - tumpuan ini juga merupakan sebahagian daripada permainan ketinggian.' Seperti yang dinyatakan oleh Delahaije, 'Pada tahap kami, latihan ketinggian bukan satu kelebihan lagi. Memang rugi jika anda tidak melakukannya.’
