Musim sejuk tidak bermakna penurunan prestasi, kata legenda trek Olimpik Sir Chris Hoy
Negara akhirnya telah dicengkam dalam genggaman berais musim sejuk dan sebelum anda sedar kita akan menghampiri hari yang paling singkat. Keadaan yang menarik untuk menunggang mungkin sukar dicapai, walaupun cuaca cerah akhir-akhir ini.
Bagi sesetengah orang ini memberikan alasan yang tepat untuk menutup tayar dan memasukkan makanan yang selesa (adalah bagus untuk menikmati cuti di luar musim, bukan? Ia pro…), manakala bagi yang lain ia menandakan permulaan musim sejuk 'base miles', tempat kebosanan boleh bertahan dan kecergasan mungkin terbantut.
Walau apa pun cara anda melihatnya, perkara-perkara tidak kelihatan baik untuk bentuk anda tetapi menurut Sir Chris Hoy, ia tidak semestinya begini.
‘Musim sejuk boleh menjadi masa yang sesuai untuk mengembangkan kelajuan dan kuasa anda yang terbaik,’ katanya.
'Latihan jeda pecut ialah cara terbaik untuk melakukan ini dan sangat sesuai dengan keadaan musim sejuk - anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di atas basikal, ia meningkatkan metabolisme anda supaya anda membakar lebih banyak kalori dan ia tinggi- intensiti supaya anda kekal hangat.'
Selang pecut melibatkan ledakan aktiviti yang singkat dan sengit yang diselang-seli dengan tempoh pemulihan dan boleh diselesaikan di jalan raya atau turbo.
Dr Rob Child, ketua pegawai saintifik di scienceinsport.com, menggariskan strategi asas untuk jalan raya. 'Bermula hampir dari keadaan terhenti dan memecut sehingga pecut penuh adalah cara terbaik untuk memulihkan otot anda pada mulanya,' katanya.
‘Kemudian untuk menyokongnya menggunakan beberapa pecutan jarak pertengahan adalah berguna, contohnya menunggang pada 30kmj dan menolak sehingga 50kmj.’
Meter kuasa
Untuk lebih banyak lagi "Imej" />
Kekhususan adalah kunci dengan kepantasan dan kerja berkuasa jadi latihan di jalan raya, di mana anda akan menggunakan hasil kerja anda, adalah langkah yang bijak, walaupun latihan turbo ada tempatnya.
‘Dari segi latihan praktikal, turbo sangat bagus untuk memaku struktur senaman tertentu,’ kata Hoy.
‘Mereka mempunyai rintangan untuk anda menjana elemen daya itu - anda perlu mempunyai daya serta kelajuan untuk benar-benar mengembangkan kuasa.
'Selain itu, anda tidak perlu risau tentang cuaca atau terjatuh dari basikal anda kerana keletihan, yang anda akan berada dalam bahaya jika anda melakukan selang waktu dengan betul.’
Melebihi had mampan maksimum anda untuk masa yang singkat akan menjejaskan badan anda jadi Hoy menekankan berhati-hati berkaitan volum latihan dan masa sesi ini.
Kualiti bukan kuantiti
‘Saya selalu mendapati bahawa kualiti jauh melebihi kuantiti dalam hal kerja pecut dan kelajuan. Jangan keluar dan cuba melakukan 10-12 larian pecut, lakukan 4-5 tetapi benar-benar melakukannya.
'Begitu juga lakukannya pada permulaan blok latihan, ia menuntut dari segi neurologi supaya anda tidak akan dapat melakukannya dengan betul jika anda letih, manakala anda masih boleh melengkapkan perjalanan jalan raya selama empat jam jika anda penat.'
Ia juga penting untuk tidak mengabaikan diet anda. Memandangkan anda akan memberi banyak tekanan pada badan anda, sokongan pemakanan adalah penting.
‘Adalah penting untuk memulakan proses pemulihan secepat mungkin selepas sesi,’ kata Kanak-kanak.
Walaupun sains di sekeliling kawasan itu tidak konkrit, lazimnya dipercayai bahawa sehingga 30 minit selepas bersenam adalah ‘tingkap’ pemakanan di mana badan anda benar-benar cekap menyerap sebarang nutrien yang anda berikan kepadanya.
'Perkara seperti suplemen Rego kami hebat, ia memberikan anda campuran karbohidrat dan protein serta-merta, tetapi saya juga akan mengikutinya dengan hidangan seimbang - banyak daging, sayur-sayuran dan karbohidrat berkanji, ' katanya.
Karbohidrat mengisi semula glikogen otot yang akan anda gunakan bekerja pada intensiti tinggi manakala protein membantu menyokong penyesuaian yang dirangsang oleh senaman, sama ada neuromuskular atau fizikal.
Pepatah mungkin: ‘perubahan sama baiknya dengan rehat’, tetapi dengan bekerja pada kelajuan dan kuasa sepanjang musim sejuk, anda akan memastikan bahawa perubahan itu jauh lebih baik.
