Uncang gloop itu boleh menjadi penyelamat dalam perjalanan yang sukar, tetapi masa adalah segala-galanya
Gel tenaga adalah makanan yang ajaib. Mereka menjemput anda apabila anda membendung, meningkatkan paras gula dalam darah dan membantu mencegah kerosakan otot dan keletihan. Tetapi itu bukan semua berita baik: ia juga boleh menyebabkan sakit perut, dan sebaik sahaja anda mula mengambilnya, anda mungkin tidak dapat berhenti. Menilai cara menggunakannya dan masa untuk mengambilnya adalah denda, jika sedikit goyah, garis.
Jadi bagaimana ia sebenarnya berfungsi? Demi kepentingan tidak memerlukan gel tenaga untuk membaca ini, kami akan pastikan ia mudah: amilase, enzim di dalam mulut, mula memecahkan kanji dan gel kemudian bergerak ke dalam usus kecil di mana enzim lain, amilase pankreas, selesai. kerja. Protein pengangkut dalam sel usus menyerap molekul glukosa, membolehkan gula masuk ke dalam darah dan hati.
‘Gula dicincang dan ia mengeluarkan tenaga kepada sel anda,’ kata pakar pemakanan sukan Drew Price. 'Jika permintaan daripada badan tinggi, mereka akan terus keluar semula.'
Semuanya berlaku dengan pantas. ‘Ia sepatutnya mengambil masa 10 hingga 15 minit. Kesannya agak serta-merta, ' kata Tom Newman, pengasas Capital Cycle Coaching.
Jurulatih Berbasikal Inggeris Will Newton lebih konservatif sedikit: 'Ramai pakar mengatakan 20 minit tetapi orang ramai memetabolismekan gula dengan cara yang berbeza supaya anda lebih baik mencuba untuk mengetahui bila anda perlu mengambilnya.'
Dan Harga mendapat pandangan yang berbeza sekali lagi. 'Ia bergantung pada gel, sejauh mana anda didorong untuk bermula, berapa banyak kuasa yang anda letakkan dan faktor lain seperti berapa banyak air yang anda telah ambil. Tidak minum air yang mencukupi akan melambatkan pengosongan perut, jadi gel duduk di dalam perut menunggu untuk diserap. Tetapi dari 20 minit hingga sejam.’
‘Ia masih mengambil masa untuk dihadam, dan jika anda berada di rivet, anda akan bergelut untuk melakukannya dengan cepat,’ Newton bersetuju. ‘Darah dialihkan daripada sistem pencernaan, yang akan terjejas.’
Kemudian timbul persoalan berapa lama ia bertahan. 'Sekali lagi, anda tidak boleh tepat kerana setiap orang berbeza,' kata Nigel Mitchell, ketua pemakanan di Cannondale-Drapac. 'Tetapi 20-30g karbohidrat akan mengekalkan atlet seberat 70kg pada rentak perlumbaan selama 20-30 minit.'
Bila dan berapa kerap?
Jadi sekarang kami mempunyai idea tentang cara ia berfungsi, dan seberapa cepat, soalan seterusnya ialah bila anda perlu berfikir untuk mengambilnya. 'Masa adalah tentang mengetahui tanda bahaya - terutamanya tidak sampai ke tahap di mana anda benar-benar lapar, ' kata Newton. 'Ia mengenai mendengar badan anda. Jika anda perasan bahawa anda mula berfikir tentang makanan, anda mungkin perlu makan. Jika anda sampai ke tahap di mana anda berasa sejuk, menggigil, lapar - rasa kosong di dalam perut anda - sudah terlambat.’
Newman bersetuju. 'Jika anda berasa baik dan anda akan mendaki bukit, anda menjangkakan dapat meletakkan kuasa. Jika anda mula kehabisan tenaga, ada sesuatu yang tidak sesuai. Itulah keletihan yang menjalar. Jangan tunggu lagi – tenangkan diri, ambil gel dan tunggu sehingga ia meresap.’
‘Saya akan menggunakan gel hanya semasa berlumba,’ kata Newton. 'Gunakan secara strategik. Mungkin ada pendakian besar yang akan datang dan anda tahu seseorang akan menyerang, jadi anda mahukan gula yang mudah didapati untuk membantu anda menggali lebih dalam.’
‘Perlumbaan UK jarang berlangsung selama lebih daripada empat jam, jadi anda tidak perlu terlalu banyak,’ kata Newman. 'Anda mungkin tidak memerlukan apa-apa jika anda telah kenyang dengan sarapan pagi yang enak dan anda terhidrat dengan baik.'
‘Jika anda seorang atlet yang menyesuaikan diri dengan lemak, anda hanya perlu menggunakan gel tenaga dengan sangat berhati-hati, jika ada,’ kata Newton. 'Fat-adapted' bermaksud membakar lemak tersimpan pada siang hari dan bergantung pada lemak, lebih daripada karbohidrat, untuk menjana latihan. Ia dicapai dengan makan diet rendah karbohidrat, diet tinggi lemak dan latihan dalam keadaan berpuasa.
‘Atlet yang menyesuaikan diri dengan lemak boleh beroperasi pada tahap yang lebih tinggi daripada penunggang basikal yang membakar gula,’ tambah Newton. 'Kebanyakan orang membakar gula pada kira-kira 80% daripada kadar denyutan maksimum mereka, tetapi kajian mendapati bahawa atlet yang disesuaikan dengan lemak masih membakar lemak sehingga 89%. Jika anda boleh berbuat demikian, anda boleh mengikuti perjalanan latihan selama empat hingga enam jam tanpa memerlukan gel.’
‘Mencegah lebih baik daripada mengubati,’ tambah Mitchell. 'Anda mungkin mahu berlatih dalam keadaan habis untuk meningkatkan penyesuaian, tetapi anda tidak mahu berlumba habis. Ambil 60-90g karbohidrat sejam dan berlatih dalam latihan dengan campuran minuman, bar dan gel.’
Semua dalam fikiran?
Terdapat manfaat lain, walaupun sebelum anda menghadam gel. 'Mereka mempunyai kesan psikologi,' kata Newman. 'Anda mungkin mahu mengambil empat gel pada sportif empat jam dan mempunyai satu setiap jam. Anda akan benar-benar menantikan yang terakhir kerana anda tahu anda sudah hampir ke penghujungnya, jadi ia akan memberi anda dorongan segar.’
Jangan biarkan ia terlalu lewat, atau anda akan berakhir seperti Chris Froome di Alpe d'Huez semasa Tour de France 2013. Froome dikenakan pen alti 20 saat kerana melanggar peraturan yang mengatakan pelumba tidak boleh mengambil tenaga dalam 20km terakhir peringkat, dan dia mengambilnya terlalu lewat sehingga dia tidak mempunyai masa untuk menghadamnya. Tetapi ada satu hujah yang memihak kepadanya.
‘Dia bergelut kerana gula darahnya telah menurun,’ kata Mitchell, yang merupakan ketua pemakanan Team Sky pada masa itu. 'Sebaik sahaja dia menggunakan gel, gayanya meningkat - walaupun sebelum tenaga itu mencecah aliran darahnya. Tubuh anda merasakan manfaatnya sebaik sahaja anda memasukkan larutan karbohidrat ke dalam mulut anda. Badan anda menjangkakan karbohidrat dan bersiap sedia untuk itu. Ini memberi kesan serta-merta pada prestasi.’
Namun, kaki jeli Froome dan matanya yang kosong adalah pengajaran yang bermanfaat untuk tidak meninggalkannya terlalu lewat. Bagaimanapun, sebaliknya, berapa lamakah terlalu cepat? Jika anda pernah berlumba, terdapat peluang yang saksama anda telah melihat saingan yang bertekuk lutut sebelum permulaan, sudah pasti dengan jangkaan bersedia untuk percutian pantas.
‘Saya tidak pernah mengambil gel sebelum perlumbaan,’ kata Newton. 'Anda tidak perlu melakukannya jika anda telah melakukan pemanasan yang baik, walaupun anda melakukan senaman yang keras, kerana badan anda akan mempunyai 1, 500-2, 000 kalori glikogen yang disimpan di dalam hati dan dengan memanaskan badan anda' akan mula menggerakkannya.'
‘Saya hanya mengesyorkan mengambil gel pra-perlumbaan jika pada waktu petang,’ tambah Newman. 'Jika perlumbaan bermula pada 7 malam anda mungkin tidak makan apa-apa sejak waktu makan tengah hari, yang bermakna anda memerlukan rangsangan. Tetapi anda tidak perlu mengambilnya pada waktu pagi perlumbaan jika ia bermula awal.’
Seperti banyak latihan, menambah tenaga adalah soal mempelajari perkara yang sesuai untuk anda. 'Semua orang berbeza, dan kita perlu belajar - atau belajar semula - untuk mendengar badan kita, ' kata Newton. 'Kami terlalu sibuk dengan alat dan "sains" yang kami berikan sehingga orang ramai berhenti melakukannya. Pilih pendekatan dan berpegang padanya. Percaya pada apa yang anda lakukan. Orang ramai cuba meneka sendiri pada hari perlumbaan dan mereka akan mencuba sesuatu yang berbeza untuk cuba mencari kelebihan - dan itu hanya akan berakhir dengan air mata.’
