Ia adalah aduan biasa bagi penunggang basikal, tetapi banyak yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan atau mengatasi sakit lutut
Lutut adalah penting. Tanpa mereka kita akan menjadi seperti gajah - tidak boleh melompat atau menunggang basikal - jadi nampaknya kejam bahawa bagi kebanyakan kita mereka boleh menjadi punca kesakitan apabila berbasikal. Namun ia boleh dicegah, dan berbasikal boleh menjadi cara untuk menangkis dan juga menyembuhkan masalah lutut.
‘Sakit lutut biasanya berpunca daripada kelemahan atau kekejangan otot, atau kedua-duanya,’ kata Paul Butler dari PB Cycle Coaching. 'Jika satu otot tegang ia menarik tempurung lutut ke satu arah, tetapi jika otot lawan lemah, ia tidak dapat menarik tempurung lutut ke belakang dengan cara lain untuk memastikan ia sejajar.
'Ini membawa kepada haus rawan di belakang tempurung lutut – dan kesakitan. Punca lain termasuk jangkitan, kesan berulang akibat berlari dan ketukan akibat terjatuh, serta haus rawan degeneratif yang disebabkan oleh penuaan.’
‘Menurut pengalaman saya, kebanyakan penunggang basikal yang mengalami sakit lutut mula berbasikal daripada berlari,’ kata ahli terapi sukan Ian Holmes, yang dahulunya seorang soigneur untuk Madison Genesis.
Dia mengambil pandangan yang sedikit berbeza kepada Butler: 'Lutut adalah sendi yang rumit, tetapi kebanyakan masalah lutut adalah dengan tisu lembut dan boleh diperbaiki dengan berbasikal. Kedudukan lutut yang tetap sebenarnya mengurangkan kesakitan lutut untuk kebanyakan.’
Anda boleh mencegah – atau meredakan – sakit lutut dengan memperhalusi teknik anda. 'Anda boleh belajar menggunakan beberapa otot lebih daripada yang lain,' kata Butler.
'Apabila mengayuh, kebanyakan kerja dilakukan oleh kuadrisep [paha] dan gluteal [punggung] pada pukulan bawah dan, jika anda menarik ke atas pada pedal, dengan hamstring pada pukulan atas.
‘Ketidakseimbangan biasa dalam kalangan penunggang basikal adalah terlalu dominan empat empat’. Puting tidak melakukan tolakan yang mencukupi, jadi paha depan menarik secara berlebihan pada lutut.’
Jika basikal muat
Teknik anda boleh dipertingkatkan dengan bimbingan, tetapi juga dengan mendapatkan kesesuaian basikal yang betul. 'Saya mengalami sakit lutut,' kata Andrew Soppitt, seorang doktor yang kini berusia 53 tahun yang berbasikal pada usia 38 tahun dan mewakili triatlon kumpulan umur sebelum masalah lutut memaksanya berhenti berlari.
‘Lutut saya bertambah baik dengan ketara berikutan padanan basikal yang betul. Saya mempunyai analisis yang betul tentang gaya menunggang saya, yang bernilai setiap sen. Saya juga mendapati pelana saya lebih tinggi sedikit daripada "ideal" membantu sakit lutut saya.'
‘Perkara pertama yang saya tanyakan kepada pelanggan yang mengalami sakit lutut ialah, “Apa yang telah anda ubah?”,’ kata Holmes. 'Ia biasanya kasut, pedal atau pelana. Saya sentiasa mencari punca asas. Dalam sesetengah kes, satu kaki lebih panjang daripada yang lain, yang boleh diperbaiki melalui pemasangan basikal.
'Atau kaki anda berada dalam kedudukan tetap dalam cleat, dengan jumlah apungan yang terhad, dan kedudukan kaki mungkin salah untuk biomekanik anda – kaki anda mungkin terkeluar dan cleat mungkin terbalik.
‘Kaki anda akan menyesuaikan diri tetapi anda mungkin mengalami sakit lutut sebelum ia berlaku. Tetapi juga, jika ia tidak rosak jangan betulkan. Saya pernah melihat penunggang yang lututnya terkeluar dan ditanya, "Bolehkah anda membaikinya?" Nah, tidak - tidak perlu jika mereka telah berbasikal selama bertahun-tahun tanpa rasa sakit. Badan boleh disesuaikan.’
Ia kembali kepada mengenali badan anda, dan di sinilah ahli terapi sukan boleh membantu.
‘Di mana-mana bahagian badan yang menjejaskan penjajaran anda, sebarang ketidakseimbangan yang menyebabkan otot bekerja lebih keras, boleh menyebabkan kesakitan,’ kata Butler.
Anda tentu boleh mengatasi kelemahan otot dengan bersenam di luar basikal. Holmes telah bekerja dengan pelari pecut muda British Ryan Owens.
‘Dia mempunyai quad yang besar, yang memberi tekanan besar pada lutut. Jenis latihan kejam dan letupan yang dia lakukan membina tendon di lutut. Ramai orang mengatakan jongkong tidak baik untuk lutut tetapi tidak - cuma orang melakukan kesalahan. Dia sangat berbeza dengan roadie, tetapi semua penunggang basikal akan mendapat manfaat daripada kekuatan tambahan dan kestabilan pada lutut daripada latihan seperti jongkong dan lunges.’
‘Setiap keadaan lutut adalah khusus, jadi adalah penting fisio mendiagnosis anda dan menetapkan latihan khusus untuk anda,’ kata Butler. 'Dari sudut pencegahan, saya akan mencadangkan penilaian dengan jurulatih peribadi atau fisio untuk mengesan sebarang isu yang berpotensi dan berusaha untuk kekuatan dan fleksibiliti.’
Pengurusan kesakitan
Ada cara lain. 'Berbasikal membuatkan sakit lutut saya terurus,' kata Soppitt. ‘Lebih teruk jika saya mempunyai masa yang lama untuk turun dari basikal.
‘Saya menghidap osteoarthritis gred empat kedua-dua lutut dan memerlukan penggantian. Ini, menurut pakar bedah orto saya, ditangguhkan kerana aktif dan berbasikal dengan kerap.’
‘Saya kasihan dengan doktor,’ kata Holmes. 'Mereka perlu berurusan dengan 100% penduduk, 90% daripadanya tidak aktif, jadi jika anda pergi kepada mereka dengan kecederaan sukan, mereka selalu berkata untuk berehat.
‘Tetapi berapa lama? Anda tidak mahu turun dari basikal jika anda mempunyai perlumbaan yang akan datang, jadi mungkin anda hanya perlu menyesuaikan latihan anda.
‘Jika rasa sakit itu adalah sakit yang membosankan, itu mungkin kecederaan yang berlebihan dan akan berkurangan dari masa ke masa, dan dengan mengecilkan semula. Jika sakit yang teruk, berjumpa dengan seseorang yang layak. Jika kesakitan sangat teruk anda tidak boleh menunggang, terdapat masalah asas.
‘Urut boleh membantu tetapi ia lebih jauh daripada itu – ahli terapi yang baik boleh menilai sebarang isu asas,’ tambahnya. 'Urut boleh membantu membasmi atau mencegah kesakitan. Perkara yang tidak boleh dilakukan ialah membantu jika masalahnya adalah pada meniskus atau tulang rawan – itu adalah masalah struktur dengan lutut.’
‘Urut membolehkan pakar mengenal pasti kawasan yang sempit, dan mereka akan mengesyorkan regangan untuk mengelakkan rasa sesak itu kembali,’ Butler bersetuju. 'Regangan boleh berbahaya jika anda salah, jadi belajar melakukannya di bawah bimbingan, dengan nasihat tentang cara melakukannya dengan selamat.’
Makanan untuk difikirkan
Dan bagaimana pula dengan diet? 'Banyak makanan dan suplemen disebut-sebut berkesan untuk mencegah atau meredakan sakit lutut – minyak ikan, pelbagai vitamin, herba dan fitokimia – tetapi sebenarnya impaknya tidaklah besar dan bukti bercampur-campur,' kata pakar pemakanan sukan Drew Price.
‘Begitu juga dengan glukosamin. Dosnya besar, dan mahal, dan anda perlu menggunakannya untuk jangka panjang untuk melihat sama ada ia berkesan untuk anda.
‘Keradangan adalah satu isu, dan banyak bergantung pada diet anda,’ tambahnya. 'Membersihkan pengambilan lemak anda - mengambil lemak sihat daripada makanan keseluruhan, bukan makanan yang diproses - dan meningkatkan pengambilan mikro dan fitonutrien daripada buah-buahan dan sayuran boleh membantu jangka panjang. Tetapi hanya boleh.'
'Hakikatnya ramai penunggang mempunyai berat badan berlebihan, walaupun mereka berada di dalam pelana,' kata Price. 'Menurunkan berat badan akan mengurangkan beban pada lutut dan mengurangkan kesakitan pada basikal. Saya mendapat sejumlah besar rujukan daripada fisio kerana sebab ini sahaja.’
‘Senaman memberi tekanan pada otot anda, yang anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat, ' kata Butler. 'Berbasikal sangat bagus untuk ini kerana ia tidak menanggung berat, ia dijalankan dengan lancar, ia dilakukan melalui julat yang sangat kecil dan ia memastikan anda sejajar dengan baik. Kurang untuk memburukkan lutut.’
Dan itu akan menjelaskan mengapa gajah menangis.
