Harry Tanfield bercakap kepada kita melalui rejim pemakanannya daripada edisi Jelajah Britain baru-baru ini
Ketika pertarungan untuk Jersi Merah memasuki kemuncaknya di Vuelta a Espana, di UK seorang pelumba muda Inggeris telah menyampaikan persembahan tiga hari yang mengagumkan di Jelajah Britain. Seperti setiap prestasi hebat, pelan pemakanan berstruktur merupakan komponen utama dalam menjadikan usahanya begitu mantap.
Atlet berusia 22 tahun, Harry Tanfield dari pasukan Bike Channel-Canyon, memberikan usaha yang begitu kuat dalam pemisahan Peringkat 3 (Normanby Hall ke Scunthorpe) sehingga dia menerima anugerah pertempuran pada penghujung pentas.
Keesokan harinya, dia menamatkan saingan dalam 10 teratas selepas pecut beramai-ramai dimenangi oleh Fernando Gaviria dari Quick-Step Floors (kemenangan empat peringkat di Giro d’Italia pada bulan Mei).
Namun, keputusan yang paling mengagumkan beliau ialah ujian masa individu pada Peringkat 5. Terperangkap pada gear paling sukar kerana Di2nya patah sejurus sebelum permulaan (58x13), Tanfield purata 425 watt dan melepasi garisan penamat 10- miler dalam 19 minit dan 28 saat - hanya sembilan saat di belakang Geraint Thomas (Team Sky) dan pertama dalam kalangan pelumba bukan WorldTour.
Naik, pulih, tunggang lagi
Tiga hari yang luar biasa berturut-turut itu tidak mungkin berlaku tanpa pelan pemulihan yang baik - termasuk fasa pemulihan pemakanan.
Walaupun penunggang berusaha keras suatu hari nanti, mereka masih perlu berdaya saing pada keesokan harinya. Walau bagaimanapun, walaupun apa yang anda fikirkan, ini bukan semua tentang protein shake.
‘Penambahan karbohidrat adalah sama pentingnya dengan protein,’ kata Tanfield.
‘Mungkin lebih penting daripada protein dalam dua puluh minit pertama selepas menamatkan usaha, apabila otot lebih bersedia untuk mendapatkan semula glikogen yang telah anda rampas daripada mereka semasa usaha.
'Dan ketika itulah kita menyerap semula kebanyakan gula dan glikogen kembali ke dalam otot dan bersedia untuk pergi semula keesokan harinya.’
Dalam tetingkap pertama selepas usaha itu, Tanfield biasanya menggunakan shake pemulihan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat sambil menyejukkan badan pada penggelek.
Setiap hidangan, shake mengandungi 30g protein dan 60g karbohidrat.
Jenama UK High5 ialah penaja pemakanan Bike Channel-Canyon. Selain produk pemakanan, High5 juga menyediakan pasukan nasihat asas tentang perkara yang perlu digunakan dan bila.
‘Pemulihan,’ kata Raphael Deinhart, Pengurus Pemasaran High5, ‘adalah salah satu pertimbangan utama untuk penunggang basikal semasa acara berbilang hari seperti Jelajah Britain.
'Mereka perlu memastikan mereka makan dan minum dengan kerap semasa peringkat untuk memastikan mereka tidak terlalu kekurangan karbohidrat.'
Dia menyambung, ‘jika penunggang terlalu kehabisan karbohidrat maka ia menjadi sangat sukar untuk pulih daripada itu, memulakan lingkaran ke bawah.
'Pelumba yang menjaga pemakanan mereka dari awal lagi akan menjadi yang paling kuat pada penghujung perlumbaan peringkat yang lebih panjang.’
Deinhart menambah bahawa minuman High5 'EnergySource (2:1) benar-benar tinggi dalam karbohidrat. Ia juga mengandungi elektrolit untuk memastikan penunggang tetap terhidrasi, tetapi pertimbangan penting lain untuk pemulihan ialah protein, yang membantu membaiki otot selepas senaman yang berat.
'Minuman seperti 4:1 mengandungi kedua-dua karbohidrat dan protein untuk membantu pemulihan semasa dan selepas setiap peringkat. Sudah tentu hidangan berkhasiat yang baik pada waktu petang juga akan menjadi sangat penting.'
Minuman sebelum tidur
Bertenang penunggang biasanya diikuti dengan mandi dan mengisi semula minyak. Selepas mandi, mereka biasanya mengambil sesuatu yang kecil seperti bungkus atau periuk pasta, dan kemudian makan malam apabila mereka kembali ke hotel.
Sejurus sebelum tidur, dan terutamanya selepas tahap yang sangat sukar, Tanfield (dan penunggang lain) cenderung untuk mengambil protein pelepasan perlahan untuk mengoptimumkan pemulihan semalaman.
‘Jika saya rasa kaki saya sakit pada waktu malam dan saya mengalami hari yang sangat sukar, saya mempunyai serbuk protein yang dilepaskan perlahan.
'[Itu berlaku] terutamanya selepas TT, kerana saya telah melakukan banyak kerosakan otot dengan menggunakan gear yang begitu keras sepanjang hari.
'Saya bancuh dengan sedikit air dan minum sejurus sebelum tidur.’
Apabila hari baharu bermula, proses pengisian bahan api dan penghidratan bermula semula. Sarapan pagi biasanya dimakan di bufet hotel dan ia termasuk roti bakar, yogurt dan buah-buahan.
Sekiranya perlumbaan bermula lewat (seperti dalam kes ujian masa), kecenderungannya ialah membawa periuk tambahan dan makan sesuatu yang hampir dengan permulaan perlumbaan – bubur atau granola menjadi pilihan yang paling biasa.
Semasa peringkat, 'menu' berbeza, tetapi atlet mesti sentiasa mengisi badan mereka dengan kalori dan cecair.
‘Saya biasanya bermula dengan kek beras, jika peringkat empat jam, kemudian beralih kepada kek buah atau flap jack,’ kata Tanfield.
‘Ia hanya kek beras kecil atau kepak kecil, ia tidak terlalu banyak, ' kata penunggang itu.
‘Ia juga bergantung pada apa yang saya lakukan dan permintaan perlumbaan itu sendiri. Saya lebih suka makan sedikit tetapi kerap, sekurang-kurangnya setiap setengah jam.
'Walaupun ia adalah bar tenaga yang betul iaitu 250kcal, saya akan mengambil separuh daripadanya setiap 20 minit. Ini lebih kepada kes hanya mencuba untuk mendapatkan apa yang anda boleh apabila ia adalah masa yang sesuai.'
Dengan semua makanan yang diambil oleh penunggang semasa perlumbaan atau perlumbaan peringkat, sudah tentu air dan cecair juga perlu diisi semula.
Peraturan umum akan mencadangkan untuk meminum sekurang-kurangnya satu botol 750ml setiap jam, tetapi semua orang menggunakannya dengan cara yang berbeza.
‘Saya sentiasa mula terhidrat, walaupun orang fikir saya tidak minum banyak semasa perlumbaan. Saya mungkin hanya minum tiga botol dalam satu peringkat, ' akui Tanfield.
‘Tetapi tahun ini tidak begitu panas. Sesetengah orang minum lebih banyak daripada itu, tetapi kemudian mereka berhenti dua kali semasa perlumbaan.
'Jika panas saya minum lebih banyak, tetapi saya minum apa yang dirasakan sebagai semula jadi. Saya tidak akan minum sebotol setiap 45 minit kerana itulah yang anda patut minum dan itu adalah peraturannya.’
Sememangnya, berpisah memerlukan pengambilan kalori dan cecair tambahan.
‘Dalam pelarian saya sentiasa makan dan meletakkan bar dan mendapat tambahan 500 kcal berbanding ketika saya tidak berpisah,’ kata Tanfield.
‘Kerana anda melihat untuk mengambil 25% lebih apabila anda berada dalam tahap pemisahan atau 30 apabila anda menolak angin sepanjang hari.’
