Rejim latihan pendek dan tajam untuk penunggang basikal yang sibuk
Berlumba pantas dalam enam jam seminggu. Itulah janji buku Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist. Kebanyakan program latihan bergantung pada kuantiti kerja daya tahan garis dasar yang besar untuk membina kecergasan secara perlahan-lahan, sebelum cuba menambah kapasiti atasan.
Namun, realiti kehidupan kebanyakan orang melarang menghabiskan masa berjam-jam di atas basikal. Mengambil ini sebagai titik permulaannya The Time Crunched Cyclist membalikkan model ini pada kepalanya dengan memotong volum tetapi meningkatkan intensiti.
Pada terasnya ialah set program latihan 8-11 minggu yang cukup mudah. Ini terdiri daripada gabungan berbeza lapan latih tubi yang agak asas.
Direka bentuk untuk memberikan tekanan latihan yang mencukupi untuk mencetuskan tindak balas penyesuaian badan anda untuk membina kuasa dan daya tahan mereka akan melihat penunggang menyelesaikan usaha hampir atau lebih tinggi, ambang laktat mereka, kira-kira jenis rentak maksimum yang boleh dikekalkan oleh penunggang yang bermotivasi selama sejam.
Menetapkan empat hari bekerja seminggu kebanyakan sesi terdiri daripada 60-90 minit perjalanan dengan kira-kira setengah jam kerja intensiti tinggi, termasuk tempoh rehat antara usaha.
Menggunakan blok binaan asas yang sama terdapat program khusus yang meliputi persediaan untuk perlumbaan jalan raya, cyclocross, tunggangan abad, gran fondos dan penggiling batu.
Mengapa keamatan tinggi?
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) telah menjana banyak minat baru-baru ini, tetapi ia bukanlah satu konsep yang baharu.
Ideanya ialah dengan menggunakan usaha ulangan yang singkat dan tajam, anda akan mencetuskan banyak penyesuaian yang biasanya dibina menggunakan latihan ketahanan yang lebih tradisional.
Pelan Time Crunched menghilangkan kebanyakan tunggangan intensiti sederhana yang terdapat dalam program tradisional tetapi mengekalkan, atau bahkan meningkatkan, volum pada intensiti, terutamanya volum pada intensiti tinggi.
Jadi, walaupun jumlah jam perjalanan keseluruhan mungkin rendah, jumlah masa yang anda luangkan untuk menunggang adalah agak tinggi.
Usaha yang membebankan ini memerlukan banyak masa pemulihan di luar basikal, nasib baik ini adalah sesuatu yang banyak dilakukan oleh atlet masa yang sukar.
Walau bagaimanapun, kesukaran menaikkan tetapi mengurangkan masa bermakna tiada ruang untuk bermalas-malasan dan anda memerlukan keazaman dan tahap keupayaan sedia ada untuk memanfaatkan kerja itu sepenuhnya.
Latih tubi perlu ditunggangi dengan betul dan ia sukar walaupun pada minggu pertama.
Sesiapa sahaja yang melakukan usaha yang maksimum akan tahu bahawa mereka membuatkan anda pening, tercungap-cungap dan dengan bau seperti terbakar di dalam lubang hidung anda.
Mereka juga mungkin akan menyuruh anda menganyam di seluruh jalan. Ini adalah satu masalah dengan program ini.
Agak sukar untuk mencapai jenis usaha yang ditetapkan di jalan raya. Ini bermakna banyak sesi lebih sesuai untuk dijalankan menggunakan pelatih turbo.
Secara amnya walaupun cuba mencapai output kuasa atau denyutan jantung yang ditetapkan sempit yang diperlukan daripada usaha yang tidak maksimum boleh menjadi sukar pada apa-apa selain daripada jalan yang tenang, rata, lurus dan pada minggu pertama anda mungkin akan menghabiskan masa memburu rupa bumi yang membolehkan anda sepadan dengan preskripsi buku.
Walaupun program ini mudah dicapai hanya menggunakan monitor degupan jantung, anda akan mendapat hasil yang lebih baik dan lebih cerapan dengan menggunakan meter kuasa.
Apabila ia datang untuk melakukan output maksimum, anda hanya perlu memalu sekuat yang anda boleh. Pemantau degupan jantung akan menunjukkan anda mencuba sedaya upaya anda, tetapi kuasa akan menunjukkan cara kaki anda bertindak balas.
Tetapi adakah ia berkesan?
Terdapat banyak bukti untuk mencadangkan ia berlaku. Terdapat kaveat, yang Carmichael sedia maklum.
Mula-mula anda perlu bermula dengan tahap kecergasan, walaupun kebanyakan penunggang basikal biasa sepatutnya baik-baik saja.
Kedua, apabila program ini mengurangkan latihan ketahanan tradisional, kesannya paling sesuai untuk beraksi dalam acara yang kurang daripada tiga jam.
Selain itu, kerana beban kerjanya yang tinggi, program tidak dapat dijalankan secara berterusan.
Anda mungkin akan melihat hasil terbaik sekitar minggu kelapan dan mungkin dapat meningkatkan kecergasan anda sebulan lagi.
Walaupun beberapa peningkatan prestasi akan berubah, selepas ini anda perlu mengambil cuti sekurang-kurangnya sebulan.
Bersama-sama dengan program itu sendiri, buku ini mengandungi banyak nasihat tentang diet dan pemakanan, beberapa yang umum dan beberapa khusus untuk menjana latihan intensiti tinggi.
Semuanya beralasan dan bebas fesyen, jika agak tidak revolusioner.
Malah terdapat beberapa halaman resipi, walaupun orang yang mendapat inspirasi makanan mereka daripada manual latihan mungkin perlu menilai semula pilihan hidup mereka.
Terdapat juga petua perlumbaan dan bahagian tentang latihan kekuatan. Nadi buku tetap menjadi program.
Sebenarnya tidak banyak di sini yang tidak dapat diperolehi daripada program latihan tarik-keluar-dan-terus yang anda perolehi dalam majalah larian dan berbasikal yang lebih geeki.
Sebenarnya adalah satu pertaruhan yang selamat bahawa segelintir penulis mungkin telah menulis beberapa karya Carmichael selama ini.
Walau bagaimanapun, jika anda akan melaburkan masa dan usaha dalam program ini, anda juga boleh mendapatkan maklumat di sumber, bersama-sama dengan penjelasan mendalam tentang niat dan kaedahnya.
Direka bentuk untuk dijalankan dua atau tiga kali setahun dengan sekurang-kurangnya sebulan di antaranya untuk pemulihan, mencuba program ini tidak memerlukan banyak komitmen awal.
Malah dengan mengandaikan anda boleh menangani latihan intensiti tinggi, jika anda tidak dapat mematuhi rejim ini, anda mungkin tidak akan mematuhi sebarang pelan prestasi berstruktur.
Diketepikan dari segi sains, kebanyakan rancangan latihan amatur terbengkalai kerana ia bertembung dengan kehidupan yang sibuk.
Jika jumlah masa yang anda boleh dedikasikan untuk berbasikal mengehadkan keupayaan anda untuk menjadi pantas The Time Crunched Cyclist boleh menjadi penyelesaiannya.
Ditulis dengan jelas ia menerangkan banyak pemikiran di sebalik kaedah latihan selang intensiti tinggi, mudah diikuti dan jika terperangkap, berkemungkinan memberikan hasil.
Mesti berbaloi untuk mencuba.
Untuk maklumat lanjut lihat: cordee.co.uk
