Mendapat perjalanan hebat di kaki langit? Begini cara untuk menyimpan tenaga dengan cara yang telah dicuba dan dipercayai
Perkara pertama dahulu, apakah sebenarnya karbohidrat? Karbohidrat ialah molekul berasaskan gula yang boleh ditukar oleh badan kepada glukosa.
Glukosa ini kemudiannya disimpan di dalam hati dan otot sebagai glikogen – iaitu molekul yang berfungsi sebagai simpanan tenaga jangka panjang, yang boleh digunakan semasa perjalanan yang melelahkan.
Hati boleh menampung kira-kira 100g glikogen daripada karbohidrat (yang bersamaan dengan kira-kira 400 kalori tenaga) manakala jisim otot anda boleh menyimpan sebanyak tiga kali ganda daripada itu.
Biasanya karbohidrat ditemui dalam makanan keseluruhan semulajadi seperti oat, beras perang, ubi keledek, kentang biasa, kekacang dan lentil.
Jadi apakah sebenarnya pemuatan karbohidrat?
Pemuatan karbohidrat (atau kadangkala karbo) hanyalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan pemadat penuh dengan karbohidrat dalam diet anda untuk memaksimumkan simpanan glikogen dalam otot dan hati anda.
Dicipta pada tahun 1960-an, teknik ini menepati teori bahawa dengan lebih banyak glikogen tersedia, lebih lama anda boleh bersenam sebelum keletihan bermula.
Jadi apakah sains di sebaliknya?
Dalam penjelmaan asalnya, teknik pemuatan karbohidrat terdiri daripada program dua bahagian yang dijalankan seminggu penuh sebelum perlumbaan.
Ia bermula dengan rejim tiga hari senaman berat ditambah dengan diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan simpanan glikogen sedia ada dalam badan.
Kemudian tiga hari sebelum perlumbaan, pelumba akan melakukan sebaliknya – berhenti bersenam sama sekali sambil membanjiri badan mereka dengan karbohidrat.
Teorinya ialah dengan mengosongkan cerita tenaga badan dengan cara ini, pada asasnya anda boleh menipunya untuk menyimpan lebih banyak tenaga daripada biasanya apabila paip glikogen dihidupkan semula.
Namun, saintis segera menyedari bahawa rejimen ini mempunyai beberapa kelemahan. Ia bukan sahaja mengganggu latihan tirus – amalan yang kini diterima secara universal untuk mengurangkan secara beransur-ansur jumlah usaha yang dimasukkan ke dalam latihan menjelang acara besar – tetapi mengakibatkan kesan sampingan yang lebih membimbangkan.
Penunggang basikal mengadu berasa lemah, cepat marah dan letih manakala ramai yang gagal mencapai tahap glikogen yang tinggi walaupun selepas tiga hari tidak mempunyai apa-apa selain karbohidrat yang dituangkan semula ke dalam badan mereka.
Hari ini telah diterima bahawa bahagian pertama program – fasa pengurangan karbohidrat – adalah kebodohan semata-mata.
Tempoh pemuatan karbohidrat dua hingga tiga hari sebelum acara (digabungkan dengan rejim senaman tirus) sementara itu, kini dianggap sebagai cara terbaik untuk bersedia untuk mana-mana perlumbaan yang berlangsung lebih lama daripada 75 minit.
Jadi adakah pemuatan karbohidrat menjadikan saya lebih cepat?
Dengan mengisi otot anda sepenuhnya dengan glikogen, anda sepatutnya dapat menunggang lebih lama, dan ini bermakna mengelakkan bonk yang digeruni.
Bonk – atau terhantuk pada dinding – berlaku apabila anda kehabisan glikogen semasa perjalanan dan badan anda menjadi perlahan apabila ia mula bergantung pada lemak tersimpan untuk tenaganya.
Kajian telah menunjukkan bahawa pemuatan karbohidrat meningkatkan masa untuk keletihan sebanyak kira-kira 20%, manakala peningkatan dalam prestasi berlegar sekitar 2%.
Jadi, faedah sebenar adalah dalam membantu anda mengumpul batu di tempat pertama, dan bukannya seberapa cepat anda menunggangnya, terutamanya apabila perjalanan itu lebih lama daripada 75 minit.
Adakah terdapat sebarang faedah lain?
Menurut kajian yang dijalankan di makmal Prestasi Manusia di University of Birmingham, pemuatan karbohidrat bukan hanya untuk perlumbaan – ia juga membolehkan anda berlatih dengan lebih gigih, serta mengurangkan gejala latihan berlebihan (termasuk keletihan kronik, kemurungan, sakit kepala dan kerengsaan) serta mencegah pengurangan dalam fungsi imun.
Bagaimana dan bila saya perlu memuatkan karbohidrat sebelum acara?
Untuk memaksimumkan simpanan glikogen dalam badan anda dua atau tiga hari sebelum sesuatu acara, pastikan anda mengambil kira-kira 10g karbohidrat setiap kilo berat badan setiap hari.
Jadi sebagai contoh, penunggang basikal dengan berat 70kg perlu mengambil kira-kira 700g karbohidrat setiap hari yang membawa kepada acara untuk mendapat manfaat yang sepatutnya.
Setiap gram karbohidrat mengandungi sekitar empat kalori, yang bersamaan dengan 2, 800kcal sehari semasa fasa pemuatan karbohidrat.
Penunggang seberat 70kg biasanya akan membakar sekitar 850kcal sejam semasa perjalanan sederhana supaya mudah untuk melihat cara pemuatan karbohidrat boleh membantu.
Jadi, pada asasnya saya harus hidup dengan pasta?
Anda akan makan banyak karbohidrat jadi anda ingin mencuba memakannya sedikit dan selalunya daripada hanya mengumpul pinggan anda dengannya semasa waktu makan biasa.
Makan lima atau enam hidangan yang lebih kecil adalah cara yang lebih mudah dihadam untuk memasukkannya ke dalam sistem anda dan ia tidak akan menyebabkan anda berasa mual atau lesu.
Anda juga perlu memastikan anda tidak meningkatkan jumlah kalori yang anda makan secara radikal, sebaliknya fokus pada bentuk pengambilan kalori anda.
Pemuatan karbohidrat bukan tentang makan lebih banyak, ia tentang makan lebih banyak karbohidrat.
Dan sebaik semangkuk spageti, terdapat banyak cara lain untuk memasukkan karbohidrat ke dalam diet anda.
Nasi, oatmeal dan yogurt semuanya merupakan pilihan yang mudah dihadam. Banyak buah-buahan tinggi karbohidrat tetapi juga tinggi serat, dan kerana serat mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, tiba hari perlumbaan ia boleh menyebabkan masalah perut, terutamanya dengan tekanan saraf tambahan.
Dengan buah-buahan, berpegang pada pilihan serat rendah seperti pisang. Jika anda mahukan epal, pic atau pear, kupas terlebih dahulu untuk mengurangkan serat.
Begitu juga dengan sayur-sayuran seperti ubi bakar atau keledek. Pelan makan biasa mungkin termasuk semangkuk bubur oat dan pisang untuk sarapan pagi, salmon panggang dengan kentang panggang manis berkulit dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap untuk makan tengah hari, dan tauhu atau ayam sir fry dengan sayur-sayuran dan nasi bijirin penuh untuk makan malam.
Makanan ringan di antara dan semasa anda dalam perjalanan itu sendiri boleh terdiri daripada apa-apa sahaja daripada segenggam buah-buahan kering, pisang hingga bar tenaga, minuman atau gel – cuma pastikan ia adalah makanan biasa badan anda.
Ada nasihat lain?
Jika anda memikirkannya, makan sebelum dan sejurus selepas sesuatu acara sebenarnya adalah sebahagian daripada perjalanan, jadi sementara anda sepatutnya mencari pilihan yang sihat, pastikan anda tidak menyumbat muka anda dengan makanan yang anda benci kerana anda fikir ia akan menghasilkan hasil yang optimum.
Lagipun, keseluruhan lark berbasikal ini sepatutnya menyeronokkan, ingat!
10 karbohidrat teratas
Pastikan anda memasukkan lot kecil ini pada senarai beli-belah anda…
Ubi Bukan, bukan alat loyang – yang kami maksudkan ialah kentang, ubi keledek, keladi dan seumpamanya, Tetapi bukan dalam bentuk kentang goreng atau kerepek Perancis, OK?
Kekacang Lentil, kacang ayam, kekacang dan lain-lain semuanya mengandungi kalori tanpa mengancam untuk mengecutkan perut anda. Malah, kajian telah menunjukkan bahawa mereka sebenarnya boleh membantu penurunan berat badan.
Beras perang Beras putih mempunyai jangka hayat yang lebih lama berkat pengilangan yang dilaluinya, tetapi proses itu juga menghilangkan nutrien penting.
Pasta/roti wholegrain Produk wholegrain (lihat di atas) jauh lebih tinggi kandungan serat dan nutriennya berbanding produk yang ditapis.
Oat Antara lain ia mengandungi serat super yang dipanggil beta-glucan yang bagus untuk melawan kolesterol tinggi.
Blueberry Dan untuk lebihan karbohidrat, mengapa tidak menyekat oat sarapan anda dalam beri biru? Ia juga penuh dengan antioksidan!
Pisang Ini disumbat dengan karbohidrat (30g dalam satu pisang besar sahaja) ditambah dengan kalium yang sihat, yang baik untuk mengekalkan tekanan darah.
Chestnut Semua kacang rock tetapi chestnut mempunyai hampir sifar protein atau lemak berbanding kacang lain.
Barli Ia akan mengisi anda dengan sumber serat larut yang dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan menurunkan paras gula dalam darah. Tambahkan pada salad, risotto, kaserol dan sup.
