Pemenang pingat emas Olimpik Jason Kenny telah merangka rutin untuk membantu membina beberapa kekuatan yang diperlukan untuk menjadi juara pelari pecut
Walaupun sesetengah penunggang basikal mempunyai kemewahan untuk menjalankan sebahagian besar latihan mereka di atas basikal, untuk mendapatkan kaki pecut trek bersaiz tyrannosaur, anda perlu mencapai berat.
Menjelang persiapan kempen Tokyo 2020 yang tertangguh yang akhirnya akan menyaksikan dia meraih emas Olimpik ketujuh dalam acara keirin lelaki hujung minggu lalu, beberapa pemenang pingat Olimpik Jason Kenny membimbing kami melalui latihan yang dia reka bentuk untuk membentuk dirinya.
Mencabar namun masih boleh dicapai oleh kurang daripada penonton gim standard Olimpik, tanpa mengira gaya menunggang anda ia akan membantu membina kekuatan dan kuasa letupan.
Sudah tentu anda ingin melaraskan pemberat yang terlibat agar sepadan dengan keupayaan anda sendiri, bermula dari kecil dan berusaha dengan cara anda serta dapatkan nasihat jika perlu. Artikel ini adalah panduan sahaja dan harus digunakan seperti itu.
Senaman ini ditetapkan masanya untuk pelancaran kedai dalam talian Wiggle yang menyediakan stok pakaian gim terkemuka. Anda boleh melihat lebih banyak lagi di: wiggle.com/gym-and-fitness
Regangan dan memanaskan badan
Jason memanaskan badan dengan beberapa siri regangan termasuk regangan jenis pose ular tedung ke belakang dan tulang belakang, bersama-sama dengan pusingan terlentang untuk mengaktifkan lagi kawasan yang sama.
Berbaring telentang, Kenny melakukan beberapa siri angkat kaki dan pusingan. Dia mengikuti perkara ini dengan papan sisi untuk menyediakan otot terasnya untuk berfungsi.
Pembersihan kuasa, ulangan 4x3 sekitar 110kg
Litar bermula dengan satu siri pembersihan kuasa. Pergerakan yang rumit, ia merupakan senaman seluruh badan yang meledak-ledak yang melatih teras, paha depan, hamstring, betis dan glute.
Bentuk dan keselamatan adalah sangat penting. Kenny menggunakan berat yang agak rendah.
Tekan satu kaki, 3x6 ulangan sekitar 200kg
Anehnya, Kenny menerangkan, menggunakan satu kaki kebanyakan orang boleh mengangkat lebih separuh daripada apa yang mereka mampu dengan kedua-duanya.
Menggunakan setiap kaki secara individu bukan sahaja memberikan anda senaman yang lebih baik, ia juga boleh berguna untuk membetulkan ketidakseimbangan dalam kuasa antara kedua-duanya.
Squats, ulangan 4x5 sekitar 160kg
Squats merupakan senaman yang bagus untuk penunggang basikal. Membina otot peha, pinggul dan punggung, ia boleh dicapai tanpa menggunakan peralatan gim.
Untuk menjadikan Kenny lebih mencabar ini menahan beban tambahan, memaksa kakinya bekerja lebih keras.
Trap bar deadlift, 4x3 ulangan sekitar 200kg
Bar perangkap yang kelihatan ganjil membantu pengguna melakukan deadlift dengan kurang tekanan pada tulang belakang. Membenarkan anda melangkah masuk daripadanya dan bukannya di belakang seperti yang anda lakukan pada bar konvensional, ia lebih selamat dan lebih berkesan.
Pembersihan kuasa, ulangan 4x3 sekitar 110kg
Satu lagi set pembersihan kuasa. Berat dan ulangan yang sama dengan set yang memulakan litar.
Squats, 4x8 ulangan sekitar 140kg pemulihan terhad
Kenny melengkapkan rutinnya dengan satu lagi set jongkong. Kali ini berat dikurangkan, walaupun pemulihan antara setiap set juga dikurangkan untuk memberikan peningkatan impak kardio latihan dan memberikan penamat yang mencabar kepada senaman.
