Kehidupan tinggi: panduan Penunggang Basikal untuk latihan ketinggian

Isi kandungan:

Kehidupan tinggi: panduan Penunggang Basikal untuk latihan ketinggian
Kehidupan tinggi: panduan Penunggang Basikal untuk latihan ketinggian

Video: Kehidupan tinggi: panduan Penunggang Basikal untuk latihan ketinggian

Video: Kehidupan tinggi: panduan Penunggang Basikal untuk latihan ketinggian
Video: CARA MUDAH TENTUKAN SAIZ Basikal Yang Sesuai Untuk Kayuh 2024, Mac
Anonim

Hari ini anda boleh berlatih pada ketinggian dari keselesaan katil anda sendiri. Kami menyiasat teori, mengikuti rancangan dan menilai faedah

Saya bukan Chris Froome. Saya tidak mempunyai reka bentuk untuk memenangi penamat puncak di Grand Tour, jadi latihan ketinggian bukanlah sesuatu yang pernah saya pertimbangkan.

Saya tahu ia boleh meningkatkan prestasi tetapi, seperti kebanyakan orang, saya tidak mempunyai masa atau wang untuk menghabiskan berminggu-minggu mendaki gunung di Alps.

Walau bagaimanapun, terdapat alternatif. Inilah cara saya mendapati diri saya mengayuh Wattbike pada 2, 850m dari paras laut di tengah-tengah London.

Saya berada di The Altitude Centre, yang berada pada ketinggian sebenar sekitar 35m, tetapi ruang hipoksik yang saya tinggali menyerupai menunggang gunung tinggi.

Di bawah pengawasan pakar persembahan James Barber, saya merasai bagaimana rasanya apabila saya keluar ke Colorado untuk perlumbaan berbilang hari Mavic Haute Route Rockies 2017.

Kebanyakan jarak 800km Haute Route berlaku di atas 2, 000m, termasuk beberapa lawatan ke puncak di atas 3, 000m.

Panggilan lebih tinggi

Itu benar-benar tinggi, dan tanpa penyesuaian diri saya boleh dengan mudah mengalami karam tercungap-cungap (atau lebih teruk) di suatu tempat di Pergunungan Rocky.

Itulah satu sebab saya berada di sini. Satu lagi ialah saya berminat untuk mengetahui lebih lanjut tentang perubahan fisiologi yang mungkin berlaku dalam badan saya.

‘Matlamat utama latihan ketinggian adalah untuk meningkatkan kecekapan anda dengan oksigen yang anda sedut,’ kata pengurus pusat Sam Rees.

‘Semakin banyak oksigen yang anda boleh dapatkan dari udara ke dalam darah anda dan ke otot anda, semakin besar potensi prestasi anda. Mod latihan ketinggian yang berbeza boleh digunakan untuk menyasarkan perubahan fisiologi tertentu.

‘Tidur dan berehat pada ketinggian akan menyasarkan kapasiti pembawa oksigen anda, meningkatkan kiraan sel darah merah anda.

‘Latihan pada ketinggian boleh membantu meningkatkan kecekapan otot anda menyerap oksigen. Lebih banyak oksigen yang boleh diekstrak oleh otot anda daripada darah, lebih banyak tenaga yang boleh dihasilkan melalui laluan aerobik, membolehkan anda mengekalkan keamatan yang lebih tinggi untuk lebih lama.’

Tidak mengambil masa yang lama di dalam ruang hipoksik untuk saya menyedari betapa tingginya altitud mempengaruhi prestasi saya.

Sambil mengayuh basikal pegun, saya memerhati nombor kuasa saya pada monitor, dan ia hampir tidak dapat saya uruskan.

Saya semput dan berpeluh, tetapi nombor watt adalah perkara yang saya harapkan untuk dilihat untuk perjalanan pemulihan yang mudah.

Kursus ranap

Saya mempunyai banyak penyesuaian yang perlu dilakukan untuk badan saya menghadapi ketinggian, tetapi saya hanya mempunyai enam minggu sebelum perlumbaan, jadi ini akan menjadi sesuatu yang perlumbaan.

Untuk mempercepatkan proses, Rees mencadangkan saya perlu tidur dalam khemah hipoksik selama beberapa minggu juga.

‘Mendedahkan diri anda kepada tahap oksigen yang berkurangan untuk tempoh yang lama semasa tidur merangsang proses yang dikenali sebagai erythropoiesis, ' katanya.

‘Kemungkinan selepas dua hingga tiga minggu anda akan mula melihat penyesuaian ini berlaku. Lebih banyak sel darah merah yang anda miliki, lebih banyak ruang untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan.

‘Adalah diterima secara meluas bahawa lebih banyak sel darah merah berkorelasi dengan peningkatan prestasi.’

Erythropoietin (dikenali sebagai EPO) ialah hormon yang dirembeskan oleh buah pinggang kita untuk menjana sel darah merah, dan ia boleh dirangsang oleh latihan ketinggian (sudah tentu, seperti yang Lance Armstrong tahu, ia juga boleh dirangsang secara kimia, tetapi itulah satu isu lain).

‘Peningkatan prestasi ini boleh dilihat pada aras laut dan ketinggian,’ tambah Rees.

'Prestasi aras laut bertambah baik kerana penunggang boleh memanfaatkan sepenuhnya kelebihan oksigen melalui penyesuaian fisiologi mereka, manakala pada ketinggian penunggang boleh mengatasi dengan lebih baik tahap oksigen yang semakin berkurangan di udara, kerana mereka dapat menggunakan apa yang ada dengan kecekapan yang jauh lebih besar.’

Bagi saya, perjalanan ini lebih kepada yang terakhir – melalui altitud tinggi dalam keadaan baik – tetapi menarik untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi prestasi saya di paras laut juga.

Saya sudah terfikir bagaimana saya bercakap tentang topik khemah oksigen dengan isteri saya. Menarik juga untuk melihat perasaan kucing tentang tidur pada ketinggian lebih 3,000m juga.

Imej
Imej

Masa krisis

Beberapa hari kemudian saya kembali ke bilik semula. Barber membuatkan saya melakukan ujian ambang fungsi standard selama 20 minit, sesuatu yang telah saya lakukan berkali-kali, tetapi tidak pernah pada 2, 850m (ketinggian ruang The Altitude Centre secara rutin diseragamkan, bersamaan dengan hantaran tertinggi di Alps).

Sepuluh minit lagi, saya tahu saya menghadapi masalah. Saya mempunyai hutang oksigen yang teruk dan walaupun mengurangkan beban dengan ketara nampaknya tidak mengurangkan pengumpulan asid laktik dalam otot saya, yang terasa seperti dicabik-cabik oleh apa yang kini hanya keluaran kuasa yang agak sedikit.

Menjelang akhir ujian, saya berada dalam dunia yang menyakitkan hanya untuk mengekalkan apa yang, pada perjalanan biasa, akan menjadi rentak pejalan kaki.

‘Saya rasa, pelajaran besar pertama yang dipelajari di sana,’ kata Barber sambil tersenyum masam. Saya telah memandang rendah sejauh mana ketinggian itu akan mempengaruhi saya. Saya kini tahu untuk mengukur usaha saya dengan teliti sehingga 'garisan merah', tetapi tidak melepasinya (sekurang-kurangnya tidak untuk sebarang tempoh yang berterusan) untuk mengelakkan kemalangan yang akan berlaku dalam prestasi.

Barber biasanya menetapkan sesi latihan intensiti tinggi untuk mengekstrak keuntungan maksimum daripada sesi ketinggian, tetapi memandangkan tuntutan acara yang saya berlatih, rancangan serangan terbaik saya ialah memfokus pada selang masa yang lebih lama.

Proses sekarang adalah proses yang mudah: Saya akan terus ke sini, lakukan sesi saya dengan tekun yang saya boleh dan semoga keupayaan badan saya untuk menangani ketinggian akan bertambah baik apabila saya terbang ke Colorado. Lima minggu dan seterusnya.

Adakah ia berfungsi?

Setiap sesi menghampiri saya untuk bersedia menghadapi puncak sebenar Rockies.

Apabila saya benar-benar sampai ke acara itu, saya ingin menilai sama ada sepanjang masa yang dihabiskan untuk berpeluh dan mengutuk di dalam bilik tertutup di pusat London telah membayar dividen, dan saya perlu mengatakan bahawa jawapannya adalah pasti. ya.

Saya tidak mempunyai sebarang data yang sukar jadi saya hanya boleh bercakap mengenai bukti anekdot pengalaman saya sepanjang acara selama seminggu, tetapi memandangkan betapa baiknya badan saya menghadapi ujian yang sukar pada ketinggian yang terbukti sangat tinggi menjejaskan prestasi fisiologi, saya akan menjamin kesahihan dan keberkesanannya.

Saya menyaksikan ramai penunggang yang ‘kurang bersedia’ bergelut dengan gejala pendedahan ketinggian, dan mendengar beberapa cerita di sekeliling meja makan setiap malam meyakinkan saya bahawa saya berada jauh di atas purata, yang

Saya hanya boleh mengaitkan masa yang saya habiskan di ruang altitud.

Saya kini berminat untuk mencuba kuasa baharu saya di paras laut, dan lebih daripada segala-galanya, saya tidak sabar-sabar untuk meletakkan kecederaan pada rakan menunggang biasa saya sebelum kesan masa saya di ketinggian hilang.

Imej
Imej

Memahami ketinggian

Penunggang basikal mendapat latihan yang rendah daripada Profesor Louis Passfield dari Universiti Kent

Penunggang basikal: Bagaimanakah ketinggian mempengaruhi badan?

Profesor Louis Passfield: Penghantaran oksigen dalam badan terjejas, jadi semua aspek prestasi yang bergantung pada oksigen juga cenderung terjejas.

Latihan keras, perlumbaan dan pemulihan semuanya terjejas. Walau bagaimanapun, badan menyesuaikan diri dengan ketinggian dalam jangka masa tertentu. Anda tidak boleh berlatih sekuat tenaga tetapi beberapa penyesuaian yang dicetuskan oleh ketinggian boleh memberi manfaat.

Anda mahu latihan ketinggian anda menekankan penyesuaian positif dan meminimumkan akibat negatif kerana tidak dapat berlatih dengan berkesan.

Cyc: Sejauh manakah kita perlu pergi?

LP: Biasanya melebihi 2,000m. Sesetengah akan merasakan kesan ketersediaan oksigen yang lebih rendah pada separuh ini, manakala yang lain perlu pergi lebih tinggi.

Terdapat had atas yang melebihi altitud yang kebanyakannya memberi tekanan dan menawarkan sedikit faedah dan banyak lagi keburukan.

Ini adalah sekitar 3, 000m, oleh itu kem latihan ketinggian biasanya diadakan di antara 2, 000m dan 3, 000m.

Cyc: Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri?

LP: Penyesuaian yang dicetuskan ketinggian boleh berkisar daripada berlaku serta-merta hingga mengambil masa beberapa minggu atau bahkan bulan dalam kes sel darah merah.

Kebanyakan perubahan jangka pendek berlaku dalam beberapa hari pertama, tetapi penyesuaian penuh sebenarnya adalah proses dua atau tiga minggu dan lebih.

Cyc: Apakah kesan dan faedah latihan ketinggian?

LP: Mana-mana senaman aerobik atau ketahanan akan berasa lebih tertekan secara tidak seimbang pada ketinggian dan pemulihan akan mengambil masa yang lebih lama.

Satu penyesuaian jangka panjang ialah bilangan sel darah merah dalam badan meningkat. Lebih banyak sel darah merah, lebih banyak oksigen dihantar ke otot anda, bermakna otot boleh bekerja lebih keras.

Cyc: Berapa lama kesannya bertahan?

LP: Secara umumnya, manfaat prestasi positif dianggap bertahan antara satu hingga tiga minggu selepas kembali ke paras laut.

Walau bagaimanapun, ini adalah perkara yang dipertikaikan kerana ramai saintis dan jurulatih ragu-ragu bahawa manfaat latihan ketinggian yang dikatakan mengatasi keburukan.

Cyc: Apakah pemikiran semasa tentang teknik terbaik?

LP: Hidup tinggi dan latih rendah secara amnya dianggap sebagai teknik yang paling berkesan, tetapi ia sukar dicapai.

Di manakah anda boleh tinggal di ketinggian lebih 2, 500m dan berlatih di paras laut tanpa menggunakan helikopter untuk bersiar-siar?

Oleh itu, kebanyakan pengalaman sebenar atlet dalam latihan ketinggian adalah tentang berkompromi dengan sesuatu yang lebih seperti ‘hidup tinggi dan berlatih sedikit lebih rendah’.

Cyc: Bagi penunggang biasa, adakah faedahnya cukup untuk menjamin usaha dan kos?

LP: Mungkin tidak. Melainkan meningkatkan prestasi anda dengan pecahan 1% benar-benar bermakna kepada anda dan anda telah meneroka pelbagai pilihan lain dari segi senaman, pemakanan dan psikologi, saya akan menyerahkan latihan ketinggian kepada pakar.

Imej
Imej

Lakukan sendiri

Sebenarnya, kebanyakan kita kekurangan masa dan sumber untuk perjalanan panjang ke ketinggian. Tetapi bagaimana jika anda boleh melatih altitud tinggi tanpa meninggalkan rumah? Boleh.

Serta menawarkan ruang ketinggiannya sebagai kemudahan latihan yang berkesan kepada penduduk kota (atau pekerja) yang cukup dekat untuk mengaksesnya secara kerap, The Altitude Centre, di daerah perbankan London (altitudecentre.com), juga menawarkan pakej sewa untuk peralatan yang mudah dan selamat digunakan dalam persekitaran latihan di rumah biasa anda.

Penjana udara hipoksik (termasuk topeng, tiub penghubung dll): daripada £225 sebulan. Khemah ketinggian: daripada £50 sebulan.

Teori ketinggian

Hidup tinggi, kereta api rendah

Ini secara teori adalah gabungan terbaik. Rehat dan tidur diambil pada ketinggian tinggi (sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 12 jam setiap hari) untuk memanfaatkan faedah penyesuaian diri, manakala latihan dijalankan di bawah 1, 500m dalam suasana kaya oksigen yang membolehkan usaha maksimum.

Hidup tinggi, latih tinggi

Ini secara logistik lebih mudah diurus dan ialah cara kebanyakan kem latihan ketinggian berfungsi.

Pendedahan berterusan kepada altitud tinggi bermakna lebih sukar untuk berlatih pada intensiti tinggi pada mulanya, tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa selepas kira-kira empat minggu adalah mungkin untuk melepasi ini dan melihat manfaat yang besar.

Hidup rendah, kereta api tinggi

Ini nampaknya merupakan teori latihan ketinggian yang paling lemah. Selain isu logistik, sukar juga untuk mencapai keamatan yang diingini semasa menunggang ‘tinggi’, sehinggakan seorang atlet berpotensi kehilangan latihan kecergasan dengan cara ini.

Imej
Imej

Lakukan semasa tidur

Khemah hipoksik bermakna anda boleh tidur pada ketinggian tanpa perlu keluar rumah

Pertama kali dibangunkan oleh Hypoxico pada 1990-an, khemah ketinggian boleh menjadi alternatif yang jauh lebih mudah dan lebih murah untuk menghabiskan tempoh masa yang lama untuk hidup atau tinggal di altitud tinggi untuk penyesuaian.

Tidak seperti altitud 'sebenar', khemah ketinggian tidak mengurangkan tekanan barometrik udara di dalamnya. Sebaliknya udara hipoksik (kehabisan oksigen) daripada penjana ketinggian dipam secara berterusan ke dalam khemah, menyesarkan udara biasa di dalam bersama-sama dengan sebarang karbon dioksida yang dihembus.

Udara hipoksik mempunyai kira-kira 12% kandungan oksigen berbanding 21% kandungan udara paras laut.

Menggunakan sistem ini, ketinggian sehingga 5, 000m boleh disimulasikan dalam keselesaan bilik tidur anda sendiri, membolehkan atlet tidur atau berehat dalam suasana hipoksia tetapi berlatih dalam persekitaran biasa yang kaya dengan oksigen.

Penggunaan yang berpanjangan dan tetap telah terbukti memberi manfaat yang besar kepada prestasi olahraga, sehinggakan WADA (Agensi Anti-Doping Dunia) mempertimbangkan sama ada ia harus mengharamkan penggunaan khemah ketinggian baru-baru ini, walaupun ia dianggap terlalu sukar untuk dikuatkuasakan.

Pandangan pro

Seberapa penting latihan ketinggian kepada pasukan WorldTour?

Marco Pinotti, jurulatih prestasi, BMC Racing

‘Ia adalah alat yang boleh membantu penunggang berlumba di pergunungan dan Grand Tours, tetapi hanya beberapa penunggang bertindak balas dengan baik.

‘Terdapat penanda yang boleh kita semak untuk melihat sama ada ia berjaya, tetapi pemeriksaan sebenar adalah jalan raya – keputusan perlumbaan selepas ia kembali ke paras laut.

‘Selalunya apabila mereka kembali perlumbaan pertama tidak begitu baik, dan kemudian mereka beraksi dengan baik mungkin dua atau tiga minggu selepas itu.

‘Setiap kali penunggang pergi ke ketinggian, kami mempelajari sesuatu tentang badan mereka dan cara menggunakan alat ini dengan lebih baik pada masa hadapan.

‘Kami pergi ke Tenerife atau Sierra Nevada, mungkin Gunung Etna di Sicily, tetapi keadaan cuaca bermakna sukar dari segi logistik untuk diatur jadi kami biasanya hanya mengambil seorang penunggang tunggal atau kumpulan kecil. Jangan sekali-kali seluruh pasukan.’

Jon Baker, jurulatih, Data Dimensi

‘Kami tidak pergi sebagai satu pasukan ke ketinggian – kami mengambil kumpulan kecil, selalunya ke Tenerife, tetapi sesetengah penunggang lebih suka Boulder, Colorado.

‘Sukar untuk mencari lokasi yang tidak mempunyai salji melebihi 2, 500m sepanjang tahun.

‘Latihan ketinggian bukanlah peluru ajaib. Penyelidikan menyokong faedahnya, tetapi terdapat juga negatif – kurang tidur dan lebih sukar untuk berlatih pada intensiti tinggi.

Respons ‘Penunggang’ adalah perkara individu. Tugas saya ialah memahami profil fisiologi penunggang dan cara mereka menyesuaikan diri.

‘Sukar untuk memberikan nombor sebenar tetapi saya katakan peningkatan 20 watt [dalam kuasa ambang] akan menjadi hasil yang cemerlang.

‘Sebenarnya kami akan melihat lebih banyak seperti 5-10W.’

Disyorkan: