Sesi latihan berbasikal yang berbeza boleh menjadi lebih kurang berkesan pada masa yang berbeza dalam sehari
Sesetengah tabiat, seperti berbasikal, adalah baik. Lain-lain, seperti berpegang pada rutin yang sama hari demi hari adalah buruk – dan boleh menghalang prestasi berbasikal. Badan kita lebih baik dalam melakukan perkara tertentu pada masa yang berbeza dalam sehari, dan itu termasuk sesi yang membentuk rejim latihan kita.
Dan dengan kami menghabiskan lebih banyak masa di rumah baru-baru ini, kemungkinan besar kami mungkin menunggang lebih kerap daripada biasa - walaupun melalui perjalanan yang lebih pendek dan lebih dekat dengan rumah - dan juga menunggang pada waktu yang berbeza dalam sehari.
Apa yang anda makan dan bila juga akan memberi impak yang besar kepada prestasi dan pemulihan, jadi kami telah menghubungi jurulatih Will Newton dan pakar pemakanan Mayur Ranchordas untuk menawarkan nasihat tentang sesi yang perlu dilakukan bila, dan bagaimana untuk menyemarakkannya.
Dengan keadaan semasa, kami menghargai bahawa mungkin terdapat soalan mengenai sejauh mana dan berapa lama anda perlu menunggang; Editor Penunggang Basikal Pete Muir telah membentangkan cadangannya di sini.
Perjalanan pagi
‘Pagi ialah masa yang sesuai untuk latihan ketahanan tahap rendah,’ kata Newton. ‘Semuanya sejuk – terutamanya otot – jadi latihan sebegini berkesan untuk membangunkan diri yang berpanjangan.
'Ia akan memanaskan otot anda dengan lembut dan tidak akan membebankan sistem kardiovaskular anda. Berdisiplin dalam langkah anda dan jangan cuba untuk menghancurkannya. Anda juga mungkin masih mempunyai kepala berkabus jadi ini bukan masa terbaik untuk memecahkan selang masa.'
Berikut ialah cara untuk menyediakannya, bermula malam sebelum perjalanan anda…
19:00
Jika anda berbasikal dalam keadaan berpuasa, anda harus makan makanan biasa pada malam sebelumnya, pastikan anda mengambil protein dan banyak sayur-sayuran.
‘Pengambilan karbohidrat bergantung sedikit pada sesi anda,’ kata Ranchordas. 'Jika contohnya anda bekerja syif, mempunyai masa terhad dan merancang sesi intensiti sederhana, tingkatkan pengambilan karbohidrat anda supaya anda bertenaga.
‘Ambil tidak lebih daripada 20g karbohidrat jika anda ingin membakar lebih banyak lemak, tetapi tingkatkannya kepada 50-75g jika anda merancang sesi intensiti sederhana,’ tambahnya.
06:00-07:00
Minum air atau kopi jika anda bercadang untuk menunggang puasa. ‘Kafein sebelum perjalanan berpuasa meningkatkan penggunaan lemak,’ kata Ranchordas.
Beliau menambah bahawa atlet elit cenderung untuk mengelakkan latihan berpuasa, yang merupakan petunjuk yang boleh anda ikuti jika anda ingin meningkatkan rentak.
‘Mereka makan protein pada waktu pagi untuk memelihara tisu tanpa lemak dan membakar lemak, bukan karbohidrat,’ katanya. 'Dua puluh gram protein whey dengan beberapa asid amino akan membantu memelihara otot dan meningkatkan pembakaran lemak, yang dari masa ke masa membantu menjadikan anda lebih cekap tenaga.’
07:00-08:00
Naik. Sesi yang ideal ialah tunggangan tetap, tunggangan pemulihan atau, pada peringkat yang lebih tinggi, latihan ketahanan intensiti sederhana (MIET).
09:00
Ambil sarapan berasaskan protein atau goncang. 'Pada satu ketika, sama ada untuk sarapan pagi atau makan tengah hari, sasarkan untuk makan makanan berprotein tinggi yang mengandungi polifenol - antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang membantu mencegah kerosakan pada sel-sel kita yang boleh menyebabkan senaman,' kata Ranchordas.
'Telur dadar tiga telur dengan sayur-sayuran ialah pilihan yang baik. Jangan makan karbohidrat, kerana ini akan "meningkatkan" enzim yang bertanggungjawab untuk metabolisme bahan api.
'Otot anda akan menjadi lebih cekap dalam membakar lemak, dan dari segi fisiologi anda akan meningkatkan bilangan dan saiz mitokondria, yang memberikan tenaga kepada sel kita. Akibatnya anda akan menjadi lebih cekap lemak pada 75% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Karbohidrat menyekat enzim tersebut.’
Perjalanan makan tengah hari
‘Saya katakan inilah masanya anda berkemungkinan berada di tahap kemuncak anda, apabila anda berada pada kedudukan terbaik dari segi fizikal dan mental untuk melakukan perkara yang sukar,’ kata Newton.
‘Anda belum bekerja cukup lama sehingga ia memenatkan anda, anda mungkin telah produktif dan anda berasa positif tentang dunia.
'Anda akan mempunyai tumpuan mental yang lebih baik, yang akan mengurangkan daya usaha anda. Jadi waktu makan tengah hari adalah peluang terbaik untuk melakukan sesi pendek dan tajam.’
08:00
‘Sentiasa tanya diri anda: adakah hidangan saya sepadan dengan sesi saya?’ kata Ranchordas. ‘Untuk sesi makan tengah hari yang sukar, ambil sarapan berkarbohidrat tinggi dan snek tengah pagi supaya anda bertenaga.
'Bubur adalah klise kerana ia hebat – ia memberikan anda tenaga yang dilepaskan secara perlahan untuk perjalanan makan tengah hari. Elakkan bijirin kerana ia membebaskan tenaga dengan cepat dan anda akan merosot sebelum waktu makan tengah hari.
'Jika anda merancang perjalanan tetap selama satu jam, sekali lagi, anda pasti mahu membakar lemak jadi elakkan karbohidrat dengan makan telur dadar dan snek kacang. Kemudian tahan karbohidrat sehingga petang.’
13:00
Naik. Sesi yang ideal di sini ialah sesi FTP, selang waktu atau tunggangan tetap dengan larian pecut rata atau selang rentak perlumbaan.
Untuk panduan tentang sesi pelatih turbo terbaik, kami telah menyusun kegemaran kami di sini.
14:00
‘Balut ayam dan salad dengan segenggam tomato ceri dan beberapa yogurt Greek dengan buah-buahan adalah sesuai selepas sesi yang sukar semasa makan tengah hari,’ kata Ranchordas.
‘Ini akan membantu menambah semula glikogen yang hilang, yang datang daripada karbohidrat untuk menjana usaha gigih.’ Perlu diingat bahawa anda harus mengelakkan karbohidrat jika anda memilih perjalanan yang mudah pada waktu makan tengah hari.
‘Kemerosotan pukul 3 petang yang kita hadapi disebabkan oleh peningkatan insulin, jadi sebarang senaman pada waktu makan tengah hari bermakna kurang insulin dikeluarkan.
'Melainkan anda menggantikan glikogen yang hilang, karbohidrat meningkatkan pengeluaran insulin dan membatalkan semua kerja keras itu. Jika anda memandu dengan mudah, kemudian makan tengah hari yang rendah karbohidrat, anda menghasilkan lebih sedikit insulin dan akan berasa segar sepanjang petang.’
Perjalanan petang
Selain hujung minggu, waktu petang ialah masa yang paling fleksibel untuk bersiar-siar kerana anda mungkin tidak mempunyai bos atau rakan sekerja yang pemarah tertanya-tanya ke mana anda telah menghilang.
‘Lebih baik melakukan kerja berintensiti tinggi apabila otot anda lebih panas dan badan menghasilkan lebih banyak testosteron,’ kata Ranchordas.
Namun walaupun ini menjadikan waktu malam sesuai untuk tunggangan yang lebih pantas, kebebasan yang lebih besar juga menjadikannya sangat sesuai untuk melakukan latihan ketahanan juga. Semuanya ada dalam perancangan.
‘Anda harus merangka pelan latihan anda untuk minggu ini lebih awal supaya anda tahu rupa setiap hari, ' kata Ranchordas. ‘Anda kemudian boleh merancang makanan anda berdasarkan jadual latihan anda.’
Namun anda perlu menyesuaikan diri. 'Jika anda berasa cukup tajam untuk berlatih tetapi tidak cukup tajam untuk sesi yang sengit, lakukan beberapa MIET, ' kata Newton. 'Anda akan mendapat hasil yang lebih baik dengan pulih dengan betul. Petang adalah peluang untuk melakukan latihan ketahanan yang cukup lama untuk merasai faedah tetapi cukup singkat untuk memberi anda masa untuk makan pada masa yang munasabah.’
08:00
Makan sarapan biasa (sihat) anda…
13:00
…dan makan tengah hari. 'Sasarkan 50-75g karbohidrat dalam setiap hidangan utama sebelum perjalanan yang lebih sukar,' kata Ranchordas.
‘Ambil 1.8g setiap kilogram berat badan protein setiap hari untuk tunggangan keras, mengurangkannya kepada 1.3-1.4g setiap kg sehari untuk perjalanan yang lebih mudah. Peraturan ini terpakai tidak kira pada waktu hari itu.
'Saya menggunakan sistem lampu isyarat: merah bermakna menahan karbohidrat, ambar bermaksud karbohidrat sederhana dan hijau bermaksud bahan api dengan karbohidrat, ' kata Ranchordas.
‘Sapukan ini pada setiap hidangan berdasarkan rancangan anda untuk hari itu dan memahami pemakanan anda menjadi lebih mudah.’
16:00
Makanan ringan. Satu periuk yogurt dengan granola atau muesli dan pisang adalah sesuai.
18:00-19:00
Naik, dan nikmati fleksibiliti – malam ini sesuai untuk pelbagai sesi termasuk usaha FTP, percubaan masa, MIET, selang waktu dan juga perjalanan pemulihan.
Rancang sesi anda lebih awal tetapi cukup fleksibel untuk mengubahnya jika anda terlalu letih untuk usaha yang gigih – anda boleh menukar sesi yang sukar untuk beberapa latihan ketahanan dengan beberapa selang rentak perlumbaan atau pecut rata.
Kemudian putar atau regangkan lebih lama daripada biasa untuk membantu anda berehat.
20:00-21:00
Makan makanan ringan (bukan panggang) dengan banyak protein, dan ingat bahawa shake bukan hanya untuk sarapan pagi. Tumis ayam dengan mi nasi sangat sesuai.
Kemudian berehat, tetapi jangan harap anda boleh tidur terus jika anda telah melakukan sesi yang sukar.
