Fahami cara badan anda berfungsi dan tidak lama lagi anda akan melihat mengapa membangunkan strategi pemakanan penting untuk membawa anda ke garisan penamat
Artikel ini mula-mula muncul dalam Isu 48 majalah Cyclist
Semakin lama anda menunggang, semakin anda perlu memikirkan tentang pemakanan. Tersalah dengan makan terlalu banyak, terlalu sedikit atau jenis makanan yang salah dan anda boleh kehilangan kekuatan, stamina, tumpuan mental atau malah mengalami masalah perut yang memalukan dan tidak menyenangkan.
Di sini kita lihat cara makan untuk meneruskan…
Apakah yang menyegarkan badan saya?
Apabila anda bersenam, glikogen yang disimpan dipecahkan kepada glukosa untuk membekalkan tenaga kepada otot yang bekerja. Badan boleh menyimpan glikogen yang mencukupi untuk menjana tenaga selama 90 minit senaman intensiti sederhana.
Menunggang lebih lama atau mengharungi bukit, dan anda perlu mengambil kalori tambah nilai semasa anda menunggang.
Apakah bentuk yang harus diambil oleh kalori ini?
Akademi Pemakanan dan Dietetik dan American College of Sports Medicine mengesyorkan 30-60g karbohidrat sejam senaman yang berlangsung selama 1-2.5 jam, dan sehingga 90g sejam untuk serangan yang lebih lama.
Apakah bentuk yang harus diambil oleh karbohidrat ini?
Cari karbohidrat bertindak pantas seperti pisang, kismis, kurma, buah tin dan bar bijirin serta bar tenaga (bukan bar protein).
Berlatih dengan makanan pilihan anda juga – jangan tiba-tiba memperkenalkannya pada hari perlumbaan atau sukan kerana ia boleh menjadi tidak kemas. Secara harfiah.
Bilakah saya perlu makan?
Dapatkan bahan api awal, katakan 30 minit untuk perjalanan yang lebih lama. Kemudian makan sedikit setiap 20-30 minit. Daripada makan bar tenaga sekali gus, pecahkannya kepada beberapa bahagian untuk dimakan selama sejam.
Jika perlu, tetapkan pemasa pada jam tangan atau komputer basikal anda untuk mengingatkan anda supaya merumput mengikut jadual. Namun, jangan keterlaluan.
Badan anda mempunyai kapasiti tetap untuk menyerap karbohidrat, dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan gastrik.
Perlukah saya makan atau minum karbohidrat?
Makanlah. Adalah lebih baik untuk mengasingkan penghidratan daripada mengisi minyak. Minum 250ml air kosong setiap 90 minit untuk memastikan badan anda terhidrat dengan betul – tetapi tambahkan campuran elektrolit pada bidon anda untuk perjalanan yang lebih lama.
Sebarang pengambilan karbohidrat hendaklah dihantar ke bateri badan anda melalui pepejal. Penghidratan harus dibiarkan kepada cecair – jadi jangan campurkan kedua-duanya.
Apakah yang perlu saya makan sebelum menunggang?
Makan makanan berkarbohidrat tinggi (satu dengan banyak pasta contohnya) satu hingga dua jam sebelum anda mula menunggang.
Jika anda akan menunggang lebih lama, tambahkan sedikit protein pada pengambilan bahan api anda – makanan seperti telur, yogurt Greek, keju kotej, tauhu atau ayam.
Ini akan membantu mengekalkan tahap tenaga anda dengan memelihara otot anda lebih lama semasa mereka mengalami tekanan akibat melakukan aktiviti fizikal.
TIP: Darah yang digunakan untuk penghadaman dialihkan dari usus anda ke kaki anda semasa menunggang, jadi pada perjalanan jauh makan pepejal pada permulaan dan simpan gel dan sejenisnya untuk yang terakhir peringkat.
