Senaman ringkas untuk membina kekuatan kaki anda pada basikal yang boleh dilakukan di gim atau di rumah
Menunggang basikal anda ialah cara asas untuk meningkatkan diri sebagai penunggang basikal tetapi senaman alternatif jauh dari basikal adalah cara yang tidak dapat dinafikan berkesan untuk meningkatkan keupayaan anda pada roda.
Walaupun kecergasan kardiovaskular adalah yang terpenting, aktiviti seperti berlari dan berenang juga boleh meningkatkan kekuatan dan kapasiti aerobik. Dan dengan peningkatan kekuatan kaki datang pendakian yang lebih kuat, pecutan yang lebih meletup dan kemungkinan menjadi pelumba yang lebih baik.
Berikut ialah senaman turbo dalaman terbaik untuk penunggang basikal
Selain aktiviti dan sukan percuma, senaman kekuatan yang direka untuk melatih paha, glute, betis dan hamstring anda juga berbaloi untuk dimasukkan ke dalam himpunan anda. Pilih yang betul, dan ia bukan sahaja menjadikan anda lebih berkuasa tetapi juga membantu meningkatkan keseimbangan anda, menguatkan sendi anda dan memberikan anda bonus muktamad, set pin yang kelihatan cantik.
Sekarang, kami tidak menjanjikan anda batang pokok seperti Robert Forstermann tetapi dengan enam senaman mudah ini yang semuanya boleh dilakukan dari keselesaan rumah anda, anda akan mempunyai kaki yang lebih kuat dalam masa yang singkat - sesuatu yang serius. memberi manfaat kepada anda apabila anda naik semula ke atas basikal.
Cara menjadikan kaki lebih kuat untuk berbasikal
1. Lompat kotak
Kenapa - Lompatan kotak sangat baik untuk meningkatkan dan mengembangkan gentian otot anda yang meledak dan berkedut pantas dengan memaksa otot anda mengecut sebelum meletup ke atas.
Otot berkedut cepat adalah perkara yang anda perlukan semasa berlari pecut, memecut dan menunggang tanjakan curam yang memerlukan letupan kuasa yang singkat dan tiba-tiba.
Bagaimana - Letakkan platform yang stabil di hadapan anda (bangku taman sesuai untuk ini). Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Mencangkung dan kemudian melompat ke platform. Berhenti dan ulangi.
Untuk cabaran yang lebih sukar, cuba kekalkan tangan anda semasa melompat untuk mengelakkan daripada mencipta momentum buatan. Jika anda tidak mempunyai platform untuk melompat, lakukan sahaja latihan sebagai lompat berdiri.
Set - 10 ulangan untuk empat set, rehat berdiri satu minit antara set.
2. Goblet squats
Kenapa - Jongkong goblet (atau kettlebell squat) telah dibangunkan oleh jurulatih kekuatan dan penyaman Amerika, Dan John sebagai alternatif kepada jongkong barbell. Ia meminimumkan risiko kecederaan belakang, membantu anda mengekalkan bentuk yang lebih baik dan bertindak sebagai pengimbang semula jadi untuk memastikan kaki anda diletakkan ke tanah.
Mencangkung membantu menguatkan kebanyakan otot di bahagian bawah, paha depan, betis dan glute anda. Semua ini adalah penting apabila ia datang untuk mengayuh basikal anda. Jongkong goblet juga bertindak sebagai alternatif rumah yang bagus untuk jongkong barbell kerana ia menghilangkan keperluan untuk rak jongkong.
Bagaimana - Berdiri dengan jarak kaki anda, satu sentuhan lebih lebar daripada bahu anda. Pegang kettlebell, dumbbell atau buku berat berhampiran dada anda dengan siku diselitkan ke dalam. Jika menggunakan kettlebell, pegang pada pemegangnya. Jika menggunakan dumbbell, pegang pada penghujungnya.
Mulakan mencangkung anda, pastikan siku anda berada di dalam lutut anda. Pastikan tumit anda di atas tanah dan jatuhkan sehingga kaki anda berada pada sudut 90 darjah. Kemudian perlahan-lahan naik semula, memandu melalui tumit anda. Jangan risau tentang menggunakan beban yang terlalu berat, ini tentang membina daya tahan dan keseimbangan sama seperti jisim otot.
Set - 10 ulangan untuk empat set dengan rehat berdiri satu minit antara set.
3. Anak lembu menaikkan
Kenapa - Apabila anda mengayuh basikal anda, salah satu otot yang paling aktif adalah betis anda. Sentiasa mengembang dan mengecut, ia sentiasa digunakan sama ada anda menaiki atau keluar dari pelana.
Atas sebab itu, adalah penting untuk melatih otot ini di luar basikal untuk menjadikannya lebih kuat semasa menunggang dan juga mengurangkan kemungkinan kekejangan. Selain itu, mempunyai betis yang buncit seperti Peter Sagan sangat mengagumkan.
Bagaimana - Terdapat beberapa cara untuk melakukan kenaikan betis.
Berdiri di atas permukaan seperti tangga dengan tumit anda di luar tepi, kaki dibuka seluas bahu. Naikkan diri anda ke atas jari kaki anda perlahan-lahan sebelum perlahan-lahan jatuh ke bawah. Jika anda berasa kuat, cuba selesaikan senaman dengan berat belakang.
Apakah peralatan gim di rumah terbaik untuk penunggang basikal?
Atau, gunakan mesin penekan kaki di gim. Panjangkan kaki anda dan kemudian letakkan jari kaki anda di tepi. Angkat perlahan-lahan ke atas hujung kaki anda sebelum jatuh semula.
Set - 12 ulangan untuk empat set dengan rehat berdiri satu minit antara set.
4. Lunges
Kenapa - Melibatkan paha depan, hamstring, betis dan glute anda, lunge ialah senaman mudah sepanjang masa yang meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki, dua perkara yang benar-benar boleh membuatkan anda penunggang basikal yang lebih baik.
Bagaimana - Berdiri dengan kedua-dua kaki dibuka seluas bahu. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda supaya lutut bengkok ke sudut 90 darjah. Pastikan berat badan diletakkan di bahagian tumit dan berhenti sebelum lutut kaki anda yang tidak berdiri menyentuh lantai.
Pegang kedudukan ini dan kemudian naikkan kuasa melalui kaki berdiri sebelum mengulangi proses pada kaki lawan. Ini sama ada boleh dilakukan menggunakan berat badan atau dengan dumbbell di setiap tangan untuk cabaran yang lebih sukar.
Set - 10 lunges pada setiap kaki untuk satu set lengkap, bertujuan untuk melakukan empat set secara keseluruhan dengan rehat satu minit antara set.
5. Romanian Deadlift
Kenapa - Punggung paha sering diabaikan apabila mengembangkan kekuatan kaki menyebabkan mereka lebih terdedah kepada kekejangan apabila keluar menaiki basikal. RDL menangani perkara ini secara langsung.
Alternatif ini mengambil deadlift biasa juga membantu menguatkan semua otot di rantai posterior anda (yang paling sakit semasa perjalanan jauh) dan membantu meningkatkan fleksibiliti yang tidak boleh ditolak.
Bagaimana - Angkat palang atau loceng cerek dan letakkan kaki anda seluas bahu. Bengkokkan sedikit lutut anda dan cucuk bahagian belakang anda. Bengkokkan pada pinggul anda, pastikan belakang anda lurus dan lihat melalui kening anda.
Jatuhkan sehingga palang atau berat berada di bawah lutut anda atau anda merasakan regangan di belakang anda. Kemudian pandu melalui pinggul dan hamstring sehingga tegak.
Set - Lakukan ini untuk tiga set 10 ulangan dengan rehat berdiri satu minit antara set.
6. Duduk di dinding
Kenapa - Duduk di dinding yang sederhana adalah senaman yang sangat baik untuk menamatkan sesi, mengaktifkan hampir setiap otot di bahagian bawah badan, meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan kestabilan, sifat yang diperlukan untuk lebih lama hari dalam pelana.
Manfaat kedua duduk di dinding ialah juga melibatkan otot teras anda, yang sekali lagi dapat membantu kestabilan keseluruhan.
Bagaimana - Letakkan anda bersandar pada dinding dengan kaki dibuka seluas bahu. Tenggelam sehingga lutut dan pinggul anda berada pada sudut 90 darjah.
Libatkan inti anda, stabilkan dan duduk. Letakkan tangan anda di dinding atau untuk cabaran yang lebih sukar, tahan mereka lurus di hadapan anda. Dan untuk cabaran sebenar, anda sentiasa boleh meletakkan lebih berat di riba anda.
Set - Tahan sehingga gagal. Lebih dua minit biasanya dianggap sebagai usaha yang sangat baik.
Mengapa saya memerlukan kaki yang lebih kuat untuk berbasikal?
Kami tidak semestinya mengatakan anda perlu mendapatkan kaki seperti Chris Hoy, tetapi membina kekuatan kaki dan jisim otot boleh memberi manfaat atas banyak sebab.
Pertama, senaman pemberat dan rintangan sangat bagus untuk membantu melindungi tulang anda. Senaman sebegini akan membantu meningkatkan ketumpatan tulang, memastikan mereka sihat dan juga berpotensi menangkis osteoporosis di kemudian hari, sesuatu yang boleh membuatkan anda berbasikal lebih lama.
Kedua, walaupun kecergasan kardiovaskular adalah kunci, kekuatan kaki yang diperoleh daripada kerja gim boleh membantu dengan gaya tunggangan tertentu seperti berlari pecut dan mendaki panjat tebuk yang pendek.
Semua latihan dijalankan atas risiko anda sendiri.
