Tanya pakar: Sebulan lagi, berikut ialah cara untuk kembali ke tempat anda sebelum perayaan perayaan
Ini adalah mengenai detraining, yang secara ringkasnya ialah kehilangan penyesuaian prestasi akibat masa di luar motosikal. Perkara utama di sini ialah ini adalah penyesuaian terkumpul dan masalahnya ialah memerlukan masa yang lama untuk membina kecergasan yang anda hilang dengan cepat jika anda tidak berlatih.
Jika anda mengambil cuti seminggu – kerana sakit, kecederaan atau untuk Krismas – peraturan umum ialah empat minggu diperlukan untuk kembali ke tempat anda berada. Lebih buruk lagi, kesannya adalah sama jika anda terlalu manjakan diri pada bulan Disember tanpa mengambil masa dari basikal. Manjakan diri mempunyai kesan metabolik yang sama seperti tidak berlatih.
Begitulah, jika anda mengambil cuti seminggu, anda akan kehilangan 'kelebihan prestasi' anda dan bukannya kecergasan asas anda. Anda pantas, tetapi anda tidak sepantas sekarang. Kecergasan asas mengambil masa lebih lama – lebih kurang empat minggu – untuk mula terhakis.
Berapa banyak latihan yang anda lakukan sebelum anda berehat? Jika anda tahu anda akan mendapat cuti, anda boleh berlatih untuk melampaui batas, hampir tetapi tidak cukup sehingga tahap latihan berlebihan, supaya sebarang rehat bertindak sebagai masa pemulihan untuk mengehadkan kehilangan kecergasan. Itu memerlukan perancangan, jadi perkara ini perlu dipertimbangkan sebelum rehat seterusnya.
Jika anda tidak menunggang, anda mesti berdisiplin dengan pemakanan dan tidur anda, dan anda perlu menyederhanakan atau menghapuskan pengambilan alkohol. Tersalah membuat perkara ini merendahkan kecergasan.
Pemakanan adalah sangat penting, dan pengalaman telah mengajar saya bahawa jika anda makan makanan lengkap dan rendah karbohidrat kecergasan anda tidak merosot secepat anda mempunyai diet yang tidak sihat.
Bagi kebanyakan orang, Krismas bukanlah blok pemulihan. OK, jika anda makan 7, 000 kalori pada Hari Krismas anda tidak akan mendapat sejumlah besar berat dalam sekelip mata. Badan anda bekerja keras untuk memastikan berat badan anda selamat dan sihat dalam jangka pendek. Tetapi jika anda berlebihan selama 10 hari, berat badan anda akan bertambah, yang memburukkan lagi kesan detraining.
Hidup dengan alkohol, gula, bijirin halus dan minyak sayuran melambatkan metabolisme anda, yang menjadikan berat badan lebih sukar untuk dialihkan. Hasilnya ialah apabila anda mula menunggang semula, anda menghabiskan 10 hari pertama untuk menurunkan berat badan daripada menjadi lebih cergas.
Adalah tidak masuk akal untuk berfikir bahawa anda mungkin membawa beberapa kilogram tambahan untuk mendaki apabila anda mungkin telah membelanjakan beribu-ribu pound untuk menurunkan beberapa gram dari basikal anda.
Namun, katakan anda telah mengambil cuti empat hingga enam minggu dan menambah beberapa paun. Sebenarnya, itulah yang dilakukan oleh pakar, walaupun musim perlumbaan semakin berkembang. Ia tidak keterlaluan. Pada asasnya ia adalah cuti akhir musim.
Kuncinya ialah kembali perlahan-lahan. Biasakan diri untuk kembali menunggang basikal dan menunggang secara konsisten, dan perlakukannya sama seperti mana-mana blok binaan asas. Kelantangan jauh lebih penting daripada intensiti untuk sekurang-kurangnya beberapa minggu pertama.
Anda mungkin boleh menempuh sekurang-kurangnya 75% jarak yang anda tunggangi sebelum Krismas, tetapi tunggangan pada tahap yang boleh anda nikmati. Pada peringkat ini, ia mengenai pembalakan batu.
Bergantung pada kecergasan asas anda, anda mungkin benar-benar boleh mula meningkatkan perbatuan menjelang minggu ketiga, dan kemudian mula memikirkan kerja laju selepas empat minggu. Ini bukan aising pada kek - ia adalah ceri di atas aising. Sedikit keamatan boleh memberi anda keuntungan besar, tetapi lakukan terlalu banyak dan pada asasnya ia adalah pengumpulan keletihan.
Itu bukan cara seksi untuk melihatnya, tetapi melakukan 10 selang tiga minit dengan rehat 30 saat bukanlah sesi yang paling bermanfaat jika anda melakukannya sepanjang masa.
Pakar: Will Newton ialah bekas atlet triatlet Ironman yang kini menjadi jurulatih berbasikal, triatlon dan ketahanan. Dia menghabiskan lapan tahun sebagai pengarah wilayah British Cycling untuk barat daya England. Untuk maklumat lanjut, lawati limitlessfitness.com
