Pakar kami meneliti sama ada basikal sahaja sudah cukup untuk mencapai kecergasan puncak
Salah satu elemen terpenting dalam sains bimbingan ialah kekhususan. Secara ringkasnya, untuk meningkatkan prestasi latihan anda hendaklah sespesifik mungkin, mencerminkan tuntutan sukan anda dari segi kumpulan otot, sistem tenaga anda dan kemahiran anda. Dalam erti kata lain, keuntungan terbesar anda akan datang dari masa pada basikal anda.
Maksudnya, prestasi berbasikal ditentukan oleh beberapa faktor termasuk kapasiti aerobik maksimum anda (VO2 max), halaju pada VO2 max (vVO2 max), ekonomi berbasikal dan output kuasa maksimum. Kemudian, setiap penentu ini ditunjangi oleh pelbagai faktor termasuk kekuatan, ketahanan kekuatan dan teknik/kemahiran.
Komponen berbilang faktor prestasi berbasikal adalah sebab program latihan yang dirancang dengan teliti, khusus untuk acara anda (jejak lawan jalan raya, percubaan masa berbanding perlumbaan peringkat), adalah penting untuk meningkatkan prestasi.
Banyak penentu ini boleh dibangunkan pada basikal, tetapi latihan luar basikal merupakan komponen penting dalam mana-mana pelan kecergasan berbasikal. Contohnya latihan kekuatan, yang penting dalam prestasi dan pengurangan kecederaan, lebih produktif di gim kerana beban lebih tinggi daripada basikal.
Penentuan lain seperti kekuatan teras, kestabilan teras dan fleksibiliti, yang penting dalam meningkatkan pelbagai faktor prestasi dan mengurangkan kecederaan, semuanya lebih baik diberikan dengan latihan luar basikal.
Volume latihan pada basikal berbanding di luar basikal akan ditentukan oleh pelbagai faktor. Sebagai contoh, terdapat disiplin yang anda pilih. Pelari pecut trek menghabiskan lebih banyak masa mengembangkan kekuatan dan kuasa di gim berbanding pelumba pentas.
Masa musim juga penting. Jika anda seorang pelumba, program latihan yang dipesan lebih dahulu akan mengambil kira perkembangan setiap penentu prestasi pada titik masa yang berbeza dalam kitaran – penyesuaian asas melalui pelbagai peringkat kecergasan dalam musim.
Untuk penunggang yang memfokuskan pada aktiviti sukan sehari, program latihan anda harus mencerminkan pelbagai tuntutan acara tersebut. Ini sebenarnya boleh menjadi lebih kompleks berbanding penunggang basikal satu disiplin elit, yang mungkin mempunyai fokus penentu prestasi yang lebih sempit.
Penunggang sportif perlu membangunkan pelbagai elemen, mulai dari masa dalam pelana hingga mendaki bukit yang cekap dan sifat pembangunan kuasa secara rawak (sentiasa berubah) sebagai sebahagian daripada peloton. Kebanyakan perkara ini perlu dilakukan di atas basikal, tetapi kekangan masa dan lokasi untuk penunggang sportif bermakna anda perlu menggunakan semua pilihan latihan yang tersedia untuk mengoptimumkan prestasi. Ini boleh termasuk latihan turbo untuk selang intensiti tinggi dan penggelek untuk membangunkan kemahiran, teknik dan kecekapan, serta kerja gim untuk kekuatan dan kuasa.
Mengoptimumkan masa yang ada untuk latihan di atas basikal adalah penting untuk kejayaan. Bagi penunggang sportif yang sibuk dengan kerja dan keluarga, lebih banyak masa di atas basikal lebih baik, dan gabungan tunggangan latihan yang betul boleh membangunkan julat penentu prestasi yang diperlukan.
Jadi, rancangan mingguan mungkin kelihatan seperti ini: satu tunggangan tahan lama (ini bukanlah satu perjalanan yang mudah dan harus mencerminkan rentak perlumbaan sasaran); tiga sesi selang intensiti tinggi memfokuskan pada penentu tertentu (VO2 maks, kekuatan, kuasa dan sebagainya) dan dua kekuatan/teras kekuatan dan sesi kestabilan, serta kerja fleksibiliti harian daripada regangan atau yoga.
Program yang dipesan lebih dahulu mempunyai kemajuan terbina dalam, jadi anda sepatutnya melihat peningkatan berterusan dan tidak sepatutnya mencapai tahap prestasi.
Meningkatkan prestasi berbasikal anda bukan semata-mata tentang basikal, dan anda juga harus ingat bahawa lebih banyak tidak selalunya lebih baik. Menggunakan program yang disesuaikan khusus untuk mengoptimumkan setiap penentu prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan adalah kunci kejayaan.
Pakar: Greg Whyte OBE ialah bekas atlet heptat Olimpik yang kini seorang profesor dalam sains sukan dan senaman. Beliau ialah pengarah penyelidikan di Persatuan Olimpik British dan merupakan jurulatih tetap untuk cabaran selebriti di BBC Comic Relief dan Sport Relief
