Latihan dengan meter kuasa adalah kegilaan. Tetapi bagaimana jika anda tidak mempunyai satu? Ilustrasi: Sejernih Lumpur
Ia telah menjadi metrik latihan utama, malah Strava cuba membantu kami dengan menganggarkan kuasa kami jika kami tidak merekodkannya. Anda akan dimaafkan kerana menganggap anda perlu mengetahui output kuasa anda jika anda serius tentang latihan.
OK, ia membantu, dan terdapat sebab yang baik untuk menggunakan meter kuasa. Ia mengukur output anda dalam masa nyata (tidak seperti kadar denyutan jantung anda, yang sebenarnya ketinggalan) supaya anda boleh mengukur usaha anda dan menjejaki kemajuan dari semasa ke semasa. Namun, sementara meter kuasa semakin berkurangan dalam kos, membeli satu masih mewakili perbelanjaan kewangan yang tidak semua orang mampu bayar, jadi apakah alternatifnya?
Selalunya orang mula menunggang untuk menjadi lebih cergas, yang mungkin sama umum seperti berpindah dari gaya hidup yang tidak aktif atau sespesifik menyelesaikan sukan. Walau bagaimanapun, kedua-dua objektif lebih mudah dicapai dengan mengikuti rancangan dengan satu siri SMART – khusus, boleh diukur, boleh dicapai, realistik, tepat pada masanya – matlamat pertengahan.
Kemajuan boleh mengambil dua bentuk: ketahanan, iaitu mengekalkan usaha yang sama lebih lama, dan kecekapan, iaitu usaha yang sama untuk kos tenaga yang lebih rendah. Kedua-duanya boleh diukur tanpa meter kuasa, seperti selama beberapa dekad.
Sebagai jurulatih, saya sentiasa memberikan pelanggan jadual Penilaian Perceived Effort (RPE) yang diperibadikan, di mana RPE1 ialah putaran paling mudah dan RPE10 ialah lari pecut rata selama maksimum 10 saat, dan menggalakkan mereka memberikan skor RPE untuk setiap sesi, walaupun mereka mempunyai kuasa, kadar denyutan jantung, kelajuan dan metrik irama.
RPE mengikut takrifannya adalah subjektif kerana senaman yang sama pada dua hari berbeza mungkin terasa berbeza atas pelbagai sebab, tetapi saya mendapati penunggang semakin mahir dalam mengalih keluar elemen subjektif dengan latihan. Anda kemudian boleh mengukur kemajuan anda dalam kedua-dua ketahanan dan kecekapan.
Jadi, jika penunggang basikal boleh menunggang selama 15 minit di RPE4 pada Hari 1 pelan latihan, tetapi kemudiannya boleh menunggang selama 30 minit di RPE4, ketahanan mereka telah bertambah baik. Begitu juga, jika pendakian bukit Strava memerlukan usaha RPE6 pada permulaan pelan latihan dan kemudiannya dikurangkan kepada RPE5 untuk masa yang sama, penunggang basikal adalah lebih cekap.
Jika kemajuan boleh dicapai tanpa teknologi, mengapa gajet sangat digemari oleh jurulatih? Metrik fisiologi membolehkan jurulatih membuat keputusan yang lebih bijak mengenai latihan dan pemulihan penunggang. Latihan boleh lebih diperibadikan dan khusus kepada matlamat penunggang. Tetapi latihan bukan tentang nombor sahaja – meter kuasa menyediakan banyak data, tetapi bukan pengetahuan.
Sebagai jurulatih, saya sering ditanya yang mana 'terbaik' untuk latihan: kuasa, degupan jantung atau persepsi? Meter kuasa membantu tetapi ia bukan peluru perak dan sememangnya bukan prasyarat untuk kemajuan.
Begitu juga, mengetahui prestasi sistem kardio anda semasa anda menunggang adalah berguna, tetapi ia tidak dapat menggantikan mengetahui perasaan anda pada masa itu.
Jika tiada data kuasa, saya syorkan menggunakan monitor kadar jantung kerana mengetahui zon kadar denyutan jantung anda semasa bersenam membantu anda mengawal usaha anda, tetapi gunakannya bersama RPE kerana mengetahui cara anda melihat tahap usaha adalah tidak ternilai.
Gagal monitor kadar jantung, gunakan jam randik dan persepsi anda sendiri, simpan diari – dan teruskan latihan.
Latihan yang baik adalah mengenai konsistensi minggu demi minggu, melapisi perkara yang telah berlaku sebelum ini, membina platform kecergasan yang lebih tinggi dan lebih tinggi. Dan itu, pada akhirnya, datang kepada anda dan basikal.
Pakar: Andy Tomkins ialah jurulatih Persatuan Jurulatih Kitaran British Tahap 3. Lawati sportivecyclecoaching.co.uk untuk mendapatkan maklumat lanjut
