Takut selekoh, takut turun? Takluki ketakutan berbasikal anda dan anda akan menjadi penunggang basikal yang lebih kuat
Berapa ramai daripada anda yang menonton The A-Team? Cemerlang. Sekarang, siapa yang boleh melupakan BA Baracus (aka Mr T), seorang lelaki yang sangat tabah sehingga muncul dalam filem Rocky? Dan siapa yang boleh lupa bagaimana rangka otot yang dipahat itu akan menjadi janin dengan hanya memikirkan duduk di dalam kapal terbang? Begitu juga dalam berbasikal – profesional yang paling tegar pun boleh tunduk kepada ketakutan.
Ambil Sir Bradley Wiggins, yang terhempas pada turunan hujan yang berbahaya semasa peringkat tujuh Giro 2013 dan, cukup hampir, berjinjit ke bawah keturunan berikutnya sebelum menarik diri kerana jangkitan dada. Begitu juga dengan pelumba Perancis, Thibaut Pinot, yang pada 2013 memberitahu akhbar Perancis Le Dauphiné, ‘Saya tahu saya tegang semasa turun – inilah titik lemah saya.’
Pinot jelas berusaha mengatasi ketakutannya, menduduki tempat ketiga keseluruhan di Tour de France 2014, tetapi jelas bahawa mengatasi kebimbangan mental dalam situasi berbasikal tertentu akan memberi kesan fizikal yang positif. Itulah sebabnya kami telah memilih beberapa ketakutan berbasikal yang biasa, membedah puncanya dan, melalui beberapa ahli psikologi sukan terbaik di negara ini, menetapkan pelbagai penawar yang mudah digunakan. Masa untuk meningkatkan prestasi berbasikal anda…
Takut Tercedera
PUNCA
Senario basikal yang paling biasa yang menyebabkan banyak tulang belakang aerodinamik penunggang basikal terhempas semasa menuruni. kenapa? ‘Sungguh menakutkan!’ datang pendapat terpelajar ahli psikologi sukan Alan Heary. Tetapi ia tidak semestinya begitu. Bersantai dan baca terus…
CURES
Menyentuh 50mph semasa menuruni boleh menjadi pengalaman yang mendebarkan. Namun, jelas sekali, adrenalin itu dirangsang oleh potensi ketakutan untuk terhempas. Menurut Heary, yang bukan sahaja memujuk penunggang untuk menghilangkan ketakutan mereka, tetapi juga menganjurkan perlumbaan - kaedah pertama yang paling asas untuk membunuh ketakutan bermula dengan asas. 'Pembangunan kemahiran adalah kunci, terutamanya jika anda baru berbasikal. Ramai pendatang baru bimbang kerana mereka tidak berpengalaman. Cari jurulatih yang baik. Jika gagal, keluar dengan penunggang basikal berpengalaman yang boleh menunjukkan tali kepada anda.’
Setelah anda merekayasa persediaan basikal yang mahir, alihkan berat badan anda secara sama rata ke atas basikal dan siku yang elok dan santai, tiba masanya untuk mendaki bukit. Tetapi jangan melihat untuk jatuh dari Alpe d'Huez sebagai salvo pembukaan anda; sebaliknya, ini semua tentang kemajuan yang mantap.
‘Ini bermakna daripada bermula dengan bukit sepanjang 5km dan 20% di tempat, mulakan dengan bukit yang lebih kecil dan lebih mudah,’ jelas Heary.'Anda kemudian harus maju ke bukit yang lebih curam, lebih panjang, setiap kali, keluar sedikit dari zon selesa anda. Jadi, jika anda berasa sedikit gementar semasa turun, itu tidak mengapa.’
Walaupun beberapa rama-rama dijangka, armada Laksamana Merah tidak. Di situlah pernafasan mudah masuk. 'Pertama, lawan naluri semula jadi anda untuk menahan nafas,' kata Heary, menasihati pernafasan dalam dari diafragma. Juga elakkan tegang, walaupun jelas itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. 'Ramai orang akan memberitahu anda untuk berehat, tetapi itu terlalu kabur - maksud saya, bagaimana anda mengukur sejauh mana anda santai? Jadi saya meminta penunggang untuk tegang dan kemudian berehat.
‘Dengan sengaja menegangkan otot mereka, penunggang dapat dengan mudah mengenal pasti perasaan santai, tetapi ia juga meletakkan mereka dalam kawalan dengan kukuh. Banyak ketakutan hanya berpunca daripada kehilangan kawalan – dan itu adalah perkara yang mudah untuk diperbaiki.’
Walaupun beberapa rama-rama dijangka, armada Laksamana Merah tidak. Di situlah pernafasan mudah masuk. 'Pertama, lawan naluri semula jadi anda untuk menahan nafas,' kata Heary, menasihati pernafasan dalam dari diafragma. Juga elakkan tegang, walaupun jelas itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. 'Ramai orang akan memberitahu anda untuk berehat, tetapi itu terlalu kabur - maksud saya, bagaimana anda mengukur sejauh mana anda santai? Jadi saya meminta penunggang untuk tegang dan kemudian berehat.
‘Dengan sengaja menegangkan otot mereka, penunggang dapat dengan mudah mengenal pasti perasaan santai, tetapi ia juga meletakkan mereka dalam kawalan dengan kukuh. Banyak ketakutan hanya berpunca daripada kehilangan kawalan – dan itu adalah perkara yang mudah untuk diperbaiki.’
Takut kegagalan
PUNCA
Takut kegagalan hampir ada di mana-mana dalam berbasikal, daripada gagal hadir untuk larian kelab kepada tidak dapat membaiki kecederaan. Tetapi pemerah paru-paru terbesar untuk pelumba sportif gagal mencapai matlamat anda.
CURES
Walaupun beberapa rama-rama dijangka, armada Laksamana Merah tidak. Di situlah pernafasan mudah masuk. 'Pertama, lawan naluri semula jadi anda untuk menahan nafas,' kata Heary, menasihati pernafasan dalam dari diafragma. Juga elakkan tegang, walaupun jelas itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. 'Ramai orang akan memberitahu anda untuk berehat, tetapi itu terlalu kabur - maksud saya, bagaimana anda mengukur sejauh mana anda santai? Jadi saya meminta penunggang untuk tegang dan kemudian berehat.
Heary, sebaliknya, mengesyorkan model alternatif untuk memastikan matlamat anda meregangkan anda cukup jauh untuk merangsang, tetapi masih boleh dicapai. 'Saya melihat "apa", "mengapa", "mengapa tidak" dan "bagaimana", ' katanya.
Ramai di antara anda yang telah berlumba selama beberapa musim atau telah menjalankan banyak acara latihan korporat yang membosankan, akan mengetahui tentang penetapan matlamat SMART. SMART’ bermaksud Spesifik, Boleh Diukur, Dipersetujui, Realistik dan Berfasa Masa, dan merupakan akronim yang sesuai untuk kebanyakan jurulatih. Ini semua tentang menyahbina matlamat anda untuk melihat sama ada matlamat itu realistik dan memberi motivasi.
Pelan ini boleh menyelidiki sedalam yang anda suka, tetapi kami akan menerangkan secara ringkas cara setiap pendekatan berfungsi. 'apa' hanya terpakai pada matlamat anda untuk tahun ini. Apakah yang anda ingin capai? Adakah anda ingin melengkapkan sukan antarabangsa atau penamat di bahagian ketiga teratas Dragon Ride? Sebagai peraturan umum, lebih spesifik matlamat, lebih baik.
Maka itu adalah ‘mengapa’. 'Ini adalah yang paling penting, tetapi mungkin paling diabaikan,' sambung Heary. 'Anda mesti tahu apa yang anda akan dapat daripadanya dan apa pengorbanan yang perlu anda lakukan. Jika alasan anda tidak cukup kuat, anda tidak akan bermotivasi untuk berlatih.' Dengan kata lain, anda akan mempunyai lebih banyak peluang untuk mencapai matlamat anda jika mengumpul wang untuk badan amal yang dihargai berbanding jika anda mendaftar sehingga 300km berlumba selepas 10 pain dengan pasangan anda.
Mengenai 'mengapa tidak', ini adalah tentang bersikap realistik dan mengenal pasti halangan yang berpotensi di sepanjang perjalanan - sama ada masa yang singkat kerana tempoh yang sibuk di tempat kerja atau kesejukan yang tidak dapat dielakkan. 'Ini bukan semua tentang menjadi positif, ' kata Heary. 'Kita semua mempunyai tompok buruk. Tetapi dengan mengenali potensi halangan ini lebih awal, anda mengurangkan ketakutan kegagalan.’
Takut dihina
PUNCA
Mengenai kehinaan dalam berbasikal, perkara-perkara terus kepada ego-jugular – iaitu, ketakutan untuk turun dari pendakian yang kaku manakala pasangan anda kelihatan seperti kambing gunung.
CURES
Akhir sekali, 'bagaimana'. Ini ialah matlamat proses, yang bermaksud langkah yang akan anda ambil untuk mencapai matlamat utama anda. Meningkatkan irama anda selama 60 minit sebanyak 10rpm dalam masa sebulan, sebagai contoh. Sekali lagi, lebih spesifik anda, lebih besar peluang anda untuk membunuh ketakutan sebelum ia menggagalkan matlamat anda.
Pacing juga penting, jadi mempunyai pelan pacing adalah penting. 'Jelas sekali anda akan pergi jauh lebih perlahan ke atas bukit,' kata ahli psikologi sukan Vic Thompson, 'jadi jika anda biasa menolak tahap kelajuan tertentu, anda akan terkejut jika anda cuba mengekalkan kelajuan itu. di atas bukit.'
Itu masuk akal, tetapi menghairankan betapa kerapnya kami penunggang basikal mengabaikan perkara yang amat ketara dalam kepanasan pertempuran. Itulah sebabnya Thompson berkata anda harus berkaedah sebaik mungkin apabila menghampiri pendakian.
‘Katakan ada enam bukit. Jangan lihat mereka sebagai satu usaha besar. Anda mungkin memecahkan kursus kepada enam komponen tersebut. Atau dua pada satu masa. Atau menjadi pertiga. Tetapi dengan melakukan ini, anda diharapkan akan berlumba dengan cara yang lebih menjimatkan.’
Sudah tentu, anda akan dilalui oleh beberapa whippet. Tetapi selagi anda yakin anda berlumba pada tahap yang betul, itu tidak mengapa.
‘Ingatlah akan ada penunggang di belakang yang tidak dapat melepasi anda kerana mereka tidak sekuat itu. Berlumba pada tahap yang betul untuk kecergasan anda dan berdamai dengan penderitaan, ' nasihat Thompson. Itu nasihat yang baik.
Takut tergelincir
PUNCA
Satu minit matahari bersinar dan anda adalah penguasa jalan raya; seterusnya, langit terbuka dan anda berubah menjadi bangkai saraf. Menunggang dalam hujan boleh mengganggu penunggang basikal yang paling seimbang… tanpa memerlukan bantuan mental.
CURES
Ia adalah satu perkara yang jelas, tetapi jika anda tidak menganalisis kursus yang anda ingin tawan, bagaimanakah anda akan meniru permintaan khususnya dalam latihan? Dalam erti kata lain, jika sportif anda mempunyai pendakian 10km dan purata kecerunan 7%, latihan sepanjang masa di jalan rata lempeng adalah tidak bijak. Sebaik-baiknya, lawati kursus yang anda lumba berbulan-bulan lebih awal atau, lebih realistik, lihat baik-baik Peta Google.
Kecekapan melahirkan keyakinan, dan satu-satunya cara anda menjadi cekap dalam sesuatu adalah melalui pengulangan amalan yang baik. Jadi apabila hujan mencurah-curah dalam baldi, keluar dengan penunggang berpengalaman yang boleh menawarkan nasihat pakar. Ini boleh terdiri daripada menggunakan pelindung lumpur dan memakai pakaian yang sesuai kepada hanya menolak ke bawah lebih sedikit daripada biasa pada pedal luar apabila mengambil selekoh. Dan ingat, terutamanya semasa hujan, basikal anda mengikut mata anda – jadi lihat di mana anda ingin menunggang.
Anda juga boleh memperkatakan diri anda dengan versi yang lebih yakin dan tahan hujan. 'Bercakap sendiri ialah alat yang sangat berguna, terutamanya dalam situasi yang anda mungkin takut seperti menunggang dalam hujan,' jelas Heary. Kajian menyokong penegasan ini, dengan perbincangan diri memfokuskan minda pada pekerjaan yang sedang dijalankan. Sudah tentu, terdapat beberapa prinsip yang anda mesti patuhi untuk memaksimumkan faedah.
‘Sebaliknya, beritahu diri anda apa yang anda mahu lakukan dan bersikap positif mengenainya. Itu boleh jadi tentang menunggang barisan tertentu, contohnya. Cari pilihan frasa berguna yang anda rasa akan membantu anda mengatasi isu tertentu dan mula mengulanginya kepada diri sendiri jika perlu timbul.’
‘Pertama ialah mengelakkan diri daripada bersikap negatif; mengelak daripada mengatakan perkara seperti "Jangan tergelincir!" atau "Jangan hilang cengkaman pada hendal basah!"' jelas Heary. 'Ini kembali kepada pepatah lama tentang tidak memikirkan gajah dan telinga liutnya yang besar. Apa yang semua orang buat? Mereka memikirkan gajah bertelinga liut.
Takut kekecewaan hari perlumbaan
SEBAB
Tidak membuat persediaan dengan betul adalah punca biasa saraf hari perlumbaan. Tetapi terdapat juga hujung spektrum penyediaan yang lain - jika anda mahu menang terlalu banyak. Syukurlah, kedua-dua masalah perit itu boleh diubati dengan pandangan jauh mental…
CURES
Heary berkata tidak kira sama ada perbualan diri ini tertumpu kepada kepala anda atau bersuara. Walau bagaimanapun, situasi sosial tertentu mungkin menjadikan yang kedua sebagai pilihan terpilih. 'Saya cenderung untuk bersuara melainkan saya bersama sekumpulan pemuda dan tidak mahu mereka tahu apa yang sedang berlaku. Mereka juga memandang anda agak pelik.’
Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri anda apabila jam penggera hari perlumbaan menjerit ke dalam tindakan adalah melalui visualisasi. Bagi kebanyakan anda, itu mungkin terdengar agak aneh. Tetapi dengar Ian Robertson, profesor psikologi di Kolej Trinity, Dublin. 'Semua atlet terkemuka terlibat dalam imejan mental, ' katanya. 'Mereka membayangkan diri mereka dan menjalani rutin mereka terlebih dahulu, kadang-kadang dalam masa nyata. Menggunakan pengimejan otak, kami mendapati bahawa hampir semua bahagian otak yang sama yang aktif semasa atlet beraksi juga aktif apabila mereka membayangkan berbuat demikian. Hanya laluan terakhir yang menghantar isyarat kepada otot di bawah saraf tunjang yang juga akan bermula apabila anda melakukannya secara nyata.’
‘Ia satu latihan yang berbaloi,’ kata profesor Robertson. ‘Semakin tinggi korespondensi pergerakan mental anda dengan pergerakan fizikal anda, lebih besar rangsangan mental dan lebih baik atlet itu.’
Apabila otak menggunakan 20% tenaga anda, anda boleh membakar banyak kalori hanya dengan membayangkan diri anda sedang berunding dengan sudut teknikal itu. Ambil Steve Backley, pelempar lembing. Dia terkenal kerana menghabiskan lebih banyak masa untuk menggambarkan lontarannya daripada melakukannya secara nyata. Apabila dia cedera lutut semasa pembinaan Sukan Olimpik Sydney, dia menumpukan masa berjam-jam untuk menggambarkan perasaannya di stadium. Dia akan mendengar orang ramai dalam fikirannya, melakukan persiapan memanaskan badan dan larian dan lontaran biasa, semuanya dalam masa nyata. Dia mengambil perak.
