Rasa segar dan bertenaga untuk hari yang panjang di dalam pelana. Jurulatih tidur Nick Littlehales menerangkan cara
Tidur mempengaruhi segala-galanya kita dan semua yang kita lakukan – daripada mood dan ketabahan kepada membuat keputusan dan fokus – jadi rehat dan pemulihan adalah kunci untuk beraksi di dalam dan di luar basikal.
Kekurangan tidur dan tidur yang tidak berkualiti mempunyai kesan yang besar terhadap prestasi mental dan fizikal, dan ia juga meningkatkan tahap hormon tekanan kortisol supaya anda mungkin lebih sukar untuk bertenang dalam situasi yang mencabar.
Bimbang tentang tidur adalah pengganggu utama dan boleh membawa orang ke jalan yang salah. Kami mungkin mempertimbangkan tilam atau bantal baharu, suplemen atau tablet tidur, kafein atau alkohol, menukar diet kami atau menggunakan penjejak tidur atau apl.
Senarai pembolehubah tidak berkesudahan. Tetapi digunakan secara rawak dan secara berasingan, campur tangan ini boleh memberi kesan sampingan yang tidak produktif malah menggalakkan insomnia.
Pendekatan yang jauh lebih berkesan dan terbukti ialah meningkatkan pemahaman kita tentang tidur. Semasa saya menjadi penasihat British Cycling dan Team Sky dari 2008 hingga 2012, tumpuan adalah pada perubahan rutin yang praktikal dan boleh dicapai untuk membantu membuka kunci prestasi yang lebih baik.
Jadi bagaimana dengan anda? Mari mulakan dengan irama sirkadian anda. Kitaran 24 jam ini adalah sebahagian daripada jam dalaman badan anda yang mengawal fungsinya, dan ia sensitif kepada cahaya - cahaya siang menjadikan kita lebih berjaga-jaga, manakala matahari terbenam memulakan pengeluaran melatonin, hormon yang menggalakkan tidur. Irama sirkadian yang diselaraskan dengan betul membantu kita tidur.
Kemudian kenal pasti kronotaip peribadi anda. Adakah anda seekor burung hantu (orang malam) atau seekor burung bangkai (orang pagi)? Mengetahui perkara ini akan menghalang anda daripada mengamalkan rutin yang tidak produktif kepada ciri semula jadi manusia anda. Anda boleh mengabaikan atau mengatasinya tetapi lebih baik untuk menggunakannya.
Otak melalui kitaran tidur ringan dan tidur nyenyak selama 90 minit, dikenali sebagai REM dan bukan REM, iaitu apabila pemulihan fizikal dan mental berlaku.
Jumlah tidur ideal anda ialah lima kitaran 90 minit berjumlah 7.5 jam dalam mana-mana tempoh 24 jam. Adalah lebih semula jadi bagi manusia untuk aktif atau tidur dalam keadaan polifasik – untuk masa yang lebih singkat tetapi lebih kerap – berbanding hanya satu blok malam.
Kuncinya ialah konsisten, jadi anda perlu bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu memastikan irama sirkadian anda sejajar.
Apa yang anda lakukan pada siang hari juga penting. Fokus pada 90 minit pertama selepas anda bangun dan cuba untuk tidak tergesa-gesa kerana kegelapan menjadi terang, tetapi dedahkan diri anda kepada cahaya untuk mencetuskan hormon semula jadi anda – satu lagi rangsangan untuk irama sirkadian anda.
Ambil banyak rehat pendek untuk mengosongkan otak anda dan dapatkan 'tempoh pemulihan terkawal' selama 20 atau 30 minit pada sekitar tengah hari atau lewat petang. Ini biasanya dikenali sebagai tidur siang, dan selebihnya akan membantu anda.
Di mana sahaja anda tidur hendaklah bebas daripada rangsangan – tidak bersepah, tenang dan sejuk. Cuba jadikan ia mencerminkan dunia semula jadi. Seharusnya tiada lampu ambien, yang memastikan otak berada dalam mod berjaga-jaga.
Oh, dan ada berita buruk. Kami sebenarnya tidak direka untuk tidur dengan manusia lain jadi saiz ideal untuk dua orang dewasa ialah superking – pada asasnya dua ruang tidur bersaiz katil bujang.
Posisi tidur yang ideal ialah janin pada bahagian bertentangan dengan bahagian dominan anda. Berbaring di hadapan atau belakang boleh menyebabkan mulut kering, pernafasan berat, mendengus dan berdengkur, dan itu tidak membantu sesiapa pun tidur.
Pakar: Nick Littlehales telah menjadi jurulatih tidur sukan sejak 1998 dan telah bekerja dengan sejumlah besar kelab dan organisasi sukan termasuk British Cycling dan Team Sky. Dia juga pengarang SLEEP. Maklumat lanjut di sportsleepcoach.com.
