Tubuh anda akan melakukan yang terbaik untuk kekal pada suhu yang stabil semasa panas atau sejuk, tetapi berbasikal mempunyai idea lain
Cuaca baik semasa ini sudah cukup untuk menggoda walaupun penunggang basikal yang paling acuh tak acuh menaiki basikal mereka. Walau bagaimanapun, akan tiba satu ketika di mana suhu menjadi terlalu tinggi dan prestasi anda mula terjejas secara negatif, sama seperti semasa menunggang pada hari yang paling sejuk.
Isu besar ialah homeostasis badan anda – gabungan muslihat mental dan fizikal yang berkomplot untuk mengekalkan teras anda sedekat mungkin kepada sekitar 37°C, tanpa mengira suhu luar atau kadar kerja anda.
Kisah mungkin banyak pakar yang menghasilkan prestasi ketahanan yang luar biasa pada kedua-dua hujung skala suhu, tetapi kami ingin mengetahui cara purata penunggang basikal dipengaruhi oleh suhu luaran, panas dan sejuk, dan sama ada anda boleh berlatih untuk maksimumkan prestasi anda.
Merasakan bahang
Imej: Pete Goding / Godingimages
‘Haba lebih bermasalah daripada sejuk,’ kata Simon Hodder, profesor ergonomik di Universiti Loughbourgh – walaupun ia mungkin tidak sesuai.
‘Dalam keadaan sejuk anda mempunyai mekanisme pemanasan semula jadi yang kuat – metabolisme anda yang bersenam – tetapi badan anda lebih sukar untuk menyejukkan daripada memanaskan badan.’
Berpeluh membantu anda mengekalkan kesejukan, tetapi kesannya terhad.
Sesetengah pakar percaya bahawa badan itu mempunyai sistem pengawalan rentak terbina yang menghalang anda daripada menjadi terlalu keras dan terlalu panas, walaupun mekanismenya tidak difahami sepenuhnya.
Profesor Tim Noakes dari Cape Town University mencadangkan ia berkaitan dengan model keletihan gabenor pusatnya, di mana mekanisme bawah sedar dalam otak menggunakan faktor seperti pengalaman, tempoh senaman dan persekitaran untuk menetapkan kadar yang mampan.
‘Malah, dari situlah model keletihan saya berasal,’ kata Noakes. ‘Saya sedar mesti ada pengawal selia yang melambatkan orang dalam keadaan panas untuk memastikan mereka mengelakkan strok haba.’
Noakes mencadangkan pengehad psikologi inilah sebab atlet jarang mengalami strok haba walaupun dalam keadaan panas yang melampau.
Walau bagaimanapun, suhu teras meningkat dan semasa bersenam dalam cuaca panas, kita akan berada pada angka sekitar 39°C.
Jika suhu merayap melebihi 40°C, ketika itulah masalah keletihan haba (rasa pengsan, pening atau sakit, kekejangan) boleh menyerang atau mengakibatkan strok haba, yang lebih berbahaya.
Begitulah, banyak isu sekitar berbasikal dalam kepanasan berpunca daripada dehidrasi, yang mempunyai kesan berikut: darah anda menjadi pekat, bermakna jantung perlu bekerja lebih keras; keupayaan anda untuk memproses glukosa dan mencipta penurunan tenaga kerana pengeluaran tenaga memerlukan air; jumlah darah dan oksigen yang dibekalkan kepada otot kaki anda jatuh kerana darah disalurkan ke permukaan untuk menyejukkan badan.
Kajian daripada Dr Dan Judelson dari California State University menunjukkan bahawa keadaan dehidrasi yang berterusan menjejaskan kekuatan, kuasa dan daya tahan otot berintensiti tinggi masing-masing sebanyak 2%, 3% dan 10%.
Mengekalkan keadaan tetap lancar
Imej utama: Dario Belingheri / Stringer melalui Getty
Tetapi apakah tahap dehidrasi yang mula menjejaskan suhu teras dan menghalang prestasi?
Secara sejarah, 2% dianggap sebagai titik penting, tetapi penyelidikan terbaru daripada saintis dan pelumba basikal Universiti Brock, Stephen Cheung mencadangkan angka ini tidak ditetapkan.
‘Kajian saya menunjukkan bahawa kerugian sebanyak 3% tidak akan memberi kesan seperti yang anda diberitahu,’ kata Cheung.
‘Ia mungkin meningkatkan sedikit degupan jantung anda dan meningkatkan sedikit suhu teras anda tetapi tiada subjek kami mencapai sebarang tahap kritikal.’
Penyelidikan Cheung disokong oleh kertas kerja dalam British Journal Of Sports Medicine bertajuk ‘Garis panduan penghidratan semasa adalah salah: dehidrasi tidak menjejaskan prestasi dalam haba’.
Para penyelidik menunjukkan bahawa apabila penunggang basikal yang terlatih melakukan ujian masa sejauh 25km dalam keadaan panas, suhu badan mereka lebih tinggi melebihi 17km ujian masa tetapi tiada perbezaan lain diperhatikan.
Untuk perjalanan yang lebih lama, pelan penghidratan yang direka dengan baik adalah satu kemestian dan mengukur kadar peluh anda ialah titik permulaan yang berguna.
Berbasikal selama sejam dalam keadaan panas, tidak minum apa-apa dan timbang sebelum dan selepas untuk melihat berapa banyak berat badan anda telah turun.
Sebagai ukuran kasar, setiap 1kg harus diganti dengan satu liter cecair, termasuk elektrolit untuk menggantikan yang hilang akibat peluh.
Tahap kecergasan yang lebih tinggi juga akan membantu anda mengekalkan suhu teras yang stabil. Apabila kecergasan anda semakin meningkat, anda mengalami pelbagai penyesuaian yang termasuk tindak balas peluh yang lebih baik untuk menghilangkan haba dengan cepat.
‘Kapasiti aerobik yang dipertingkatkan juga membawa kepada peningkatan jumlah plasma dan output jantung, ' kata Cheung. ‘Ini meminimumkan persaingan untuk pengedaran darah antara otot rangka dan kulit.’
Ringkasnya, apabila Froome dan Valverde serta rakan sekerja mereka berusaha keras, badan mereka mengembangkan kapasiti yang lebih besar untuk, dan kadar penyimpanan haba yang lebih perlahan – dan perkara yang sama berlaku untuk anda.
Keakraban melahirkan kandungan
Imej: Gore
Penyesuaian diri kepada keadaan panas juga akan membantu, walaupun ia tidak semestinya realistik untuk kebanyakan penunggang rekreasi.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang dewasa yang sihat yang terdedah kepada keadaan yang meningkatkan suhu teras mereka sebanyak 1°C hingga 2°C selama 60 hingga 90 minit dalam tempoh empat hingga 10 hari selepas itu akan menimbulkan suhu teras rehat yang lebih rendah, lebih tinggi. isipadu plasma darah dan kadar peluh yang meningkat.
Jadi kelebihan yang dimiliki penunggang British dalam keadaan sejuk adalah terbalik apabila ia berkaitan dengan panas.
Froome, misalnya, dibesarkan di Afrika dan mempunyai sistem termoregulasi yang hebat yang bermakna dia boleh menyuraikan haba dan mengekalkan teras optimumnya lebih baik daripada kebanyakan pesaingnya di utara-Eropah.
Akhirnya, nasihat praktikal terbaik untuk mengekalkan prestasi dalam kedua-dua keadaan panas dan sejuk ialah memakai gear yang betul dan hanya untuk keluar ke sana dan menunggang.
Semakin cergas anda, semakin baik anda akan mengekalkan suhu teras yang stabil dan semakin anda akan menyesuaikan diri dengan keadaan yang melampau.
Sejuk angin dan berbasikal
Imej: Pete Goding / Godingimages
Windchill ialah sesuatu yang setiap penunggang basikal tidak selesa mengetahuinya, dan terdapat pelbagai pengiraan untuk memastikan kesan penyejukan bergantung pada kelajuan basikal.
Sebagai contoh, jika anda melakukan 25kmj dalam suhu persekitaran 12°C, ia akan berasa misai melebihi 8°C. Dengan kata lain angin sepoi-sepoi 25kmj mempunyai kesan angin sejuk 4°C.
Jika suhu 2°C, angin sejuk naik satu takuk dan menjadikannya lebih hampir -3°C. Memandangkan penunggang basikal sentiasa mencipta draf bergerak pantas kami sendiri, ini memberi kami masalah.
‘Tubuh anda bertujuan untuk mengekalkan suhu teras sekitar 37°C,’ kata Nadia Gaoua, pensyarah kanan di sekolah sains gunaan di South Bank University di London.
‘Ini memastikan otak dan jantung berfungsi dengan cekap. Jika teras anda turun hanya 2°C, anda mula mengalami simptom hipotermia.’
Walaupun sebelum itu, jika suhu teras anda turun di bawah 37°C prestasi akan menurun atas tiga sebab utama.
Pertama, kadar denyutan jantung maksimum menurun kerana badan anda menyekat aliran darah ke pinggir anda dalam usaha mengekalkan suhu teras.
Ini mengakibatkan penurunan keluaran jantung – jumlah darah yang dipam setiap minit – yang menghalang keupayaan anda untuk menghantar oksigen ke otot yang bekerja.
Iaitu, sebaik sahaja anda merasakan jari tangan atau kaki anda kebas pada pagi Ahad yang sejuk itu, output aerobik anda sudah menuju ke selatan.
Selain itu, struktur molekul haemoglobin mengikat molekul oksigen dengan lebih ketat apabila sejuk.
Itu mengurangkan lagi penghantaran oksigen, meningkatkan pergantungan badan pada tenaga daripada cara anaerobik, yang bermakna anda akan mempunyai kurang dalam tangki untuk pecutan itu ke perhentian kopi seterusnya.
Syukurlah, mengatasi masalah ini adalah metabolisme anda. Kajian telah menunjukkan bahawa untuk setiap kalori tenaga yang dibakar oleh otot anda, hanya 25% diterjemahkan ke dalam pergerakan.
75% yang lain ditukar kepada haba, dan jumlah haba yang anda hasilkan dikaitkan dengan kapasiti pengambilan oksigen maksimum anda (VO2 max). Lebih tinggi VO2 maks anda, lebih banyak haba yang anda hasilkan.
Penghasilan haba dalaman ini bermakna kita tidak mungkin mengalami sebarang kesan yang teruk akibat kesejukan apabila berada di atas basikal, yang malangnya tidak memberi kita alasan mudah untuk tinggal di rumah dalam cuaca panas.
‘Daripada penyelidikan kami, suhu di UK jarang mencapai tahap sedemikian yang menyebabkan masalah fisiologi yang teruk,’ kata Gaoua, ‘Ia lebih kepada soal kawalan basikal. Menggigil merendahkan kawalan motor, yang lebih berkemungkinan menjejaskan prestasi berbanding penurunan suhu teras.’
Hodder mengesahkan bahawa ia adalah aliran darah terhad ke bahagian kaki untuk mengelakkan kehilangan haba selanjutnya daripada kulit yang menimbulkan masalah terbesar bagi penunggang basikal.
Ini adalah fenomena yang agak tidak menyenangkan yang dikenali sebagai 'amputasi fisiologi'.
‘Penyejukan kulit yang terdedah berlaku dengan cepat tetapi persepsi yang lebih tidak selesa daripada isu fisiologi yang berbahaya,’ kata Hodder.
‘Ini dirasai pada jari kaki dan tangan, dan juga muka. Anda mempunyai luas permukaan yang besar dengan sedikit penebat jadi hilangkan haba dengan cepat.’
Mencegah kehilangan haba sebanyak mungkin dengan sarung tangan dan lapisan yang sesuai adalah wajar dari segi keselesaan, kawalan dan juga sudut prestasi kerana penurunan 1°C dalam suhu otot (contohnya, dalam quads) boleh mengakibatkan dalam kejatuhan 10% dalam prestasi.
Pemanas leher sepatutnya melengkapkan penampilan. Selain mengisi jurang antara garis leher jaket dan dagu anda, anda boleh menariknya ke atas untuk menutup mulut anda – berguna untuk ramai penunggang basikal yang mempunyai sejarah jangkitan saluran pernafasan atas dan yang menyalahkan selsema di atas keadaan mereka.
Malah, terdapat kisah tentang pemain ski merentas desa yang menelan Vasoline dengan tujuan untuk menyalut saluran pernafasan mereka sebagai langkah perlindungan terhadap udara sejuk.
Itu tidak digalakkan, tetapi keadaan ini menjejaskan sekurang-kurangnya 4% daripada populasi. Namun kajian menunjukkan bahawa kekeringan udara dan bukan suhu yang mencetuskan tindak balas.
Oleh itu, memakai snood atau balaclava boleh membantu kerana ia melembapkan udara semasa disedut dan bukannya menahan kesejukan.
Penunggang basikal UK juga akan gembira mengetahui anda akan beraksi lebih baik dalam cuaca sejuk berbanding Nairo Quintana dari Colombia dan Daniel Teklehaimanot dari Eritrea – sudah tentu.
‘Kami mempunyai kajian yang menunjukkan penunggang basikal yang sudah biasa dengan kesejukan tidak menunjukkan penurunan dalam prestasi fizikal dan kognitif ke tahap yang sama seperti penunggang dari negara panas,’ kata Gaoua.
‘Jadi seseorang dari Britain akan menghadapi selsema lebih baik daripada seseorang dari Afrika, walaupun ia lebih membiasakan diri daripada menyesuaikan diri; ia lebih bersifat tingkah laku daripada fisiologi.’
Mencari lebih banyak petua? Lihat rancangan latihan musim panas 6 minggu kami.
