Membina pelan latihan yang berkesan ialah salah satu cabaran terbesar yang anda hadapi sebagai penunggang basikal. Kini anda tidak perlu melakukannya, kami telah melakukannya untuk anda
Terdapat banyak faedah yang boleh diperolehi daripada menunggang ke pelan latihan berstruktur. Mereka boleh menawarkan ketegasan untuk menunggang anda, membantu meningkatkan motivasi untuk keluar dengan basikal dan, secara semula jadi, akan menjadikan anda seorang penunggang basikal yang lebih kuat, cergas dan lebih baik.
Pelan penambahbaikan umum yang telah kami susun di bawah telah direka oleh jurulatih terkenal Ric Stern, yang membina panduan kami untuk sesi latihan dengan menyusunnya ke dalam program dua minggu yang kemudiannya boleh anda sesuaikan dengan keperluan anda dan kembangkan apabila anda semakin cergas.
Ia mengandungi gabungan larian pecut dan selang intensiti tinggi bersama-sama dengan kerja jenis daya tahan yang boleh mengambil bentuk tunggangan luar yang mantap dan sesi ketahanan. Berdasarkan empat sesi seminggu, dengan pilihan untuk menambah satu lagi jika anda mahu, ia direka bentuk untuk menjadi agak fleksibel.
Mana-mana tunggangan latihan yang disyorkan juga boleh dilakukan pada turbo dalaman yang boleh mensimulasikan kecerunan jika anda terpaksa menunggu masa.
Walau apa pun, ingatlah bahawa irama untuk setiap tunggangan hendaklah 85-100rpm di atas rata dan 70+rpm di mana-mana bukit, dan setiap tunggangan harus ditamatkan dengan tempoh bertenang selama lima minit.
Di bawah anda boleh terus ke pelan, manakala di bawah ialah penjelasan yang lebih terperinci tentang pemikiran di belakangnya bersama-sama dengan maklumat tentang memahami kadar denyutan jantung atau zon kuasa anda.
Bina pelan latihan yang berkesan
Minggu 1
Ahad
Memanaskan badan: 5minit
Sesi: 3j 30min perjalanan panjang dengan 4×10saat pecutan rata
Intensiti: Zon 1 di flat, zon 3-4 di atas bukit, habis-habisan semasa lari pecut
Arahan: Ini ialah perjalanan panjang mingguan anda yang menggabungkan larian pecut rata dari permulaan bergolek. Gunakan gear sederhana seperti 53×17/16 dan teruskan berjalan di atas bukit
Isnin
Hari rehat
Selasa
Memanaskan badan: 5minit
Sesi: 1j 30minit perjalanan tetap dengan 5-6× 10saat pecutan rata
Intensiti: Zon 1 di flat, zon 3 di atas bukit, habis-habisan semasa lari pecut
Arahan: Tunggangan mantap dengan larian pecut rata dari permulaan bergolek. Gunakan gear sederhana seperti 53×17/16. Berjalan dengan mudah di atas bukit dan hancurkan larian pecut
Rabu
Hari rehat
Khamis
Memanaskan badan: 5minit
Sesi: 1j 15minit perjalanan tetap dengan selang 5-6× 4minit
Intensiti: Zon 1 di flat, zon 3 di bukit, zon 5-6 pada selang
Arahan: Tunggangan stabil dengan selang kuasa aerobik. Pukul mereka dengan kuat dan cuba mengekalkan usaha yang sama pada setiap selang. Ini sepatutnya menyakitkan
Jumaat
Hari rehat
Sabtu
Memanaskan badan: 10min
Sesi: 1j 30min latihan ketahanan intensiti sederhana
Intensiti: Zon 3 di flat, zon 4-5 di bukit
Arahan: Latihan daya tahan intensiti sederhana akan memberi anda sesi tempo yang mantap untuk kerja ketahanan yang berkualiti. Kayuh dengan lancar, kekal dalam kedudukan aero dan minum selalu
Minggu 2
Ahad
Memanaskan badan: 5minit
Sesi: 3j 30min perjalanan panjang dengan 4×10saat pecutan rata
Intensiti: Zon 1 di flat, zon 3-4 di atas bukit, habis-habisan semasa lari pecut
Arahan: Ini ialah perjalanan panjang mingguan anda yang menggabungkan larian pecut rata dari permulaan bergolek. Gunakan gear sederhana seperti 53×17/16 dan teruskan berjalan di atas bukit
(Sesi yang sama seperti Minggu Minggu 1)
Isnin
Hari rehat
Selasa
Memanaskan badan: 10min
Sesi: Latihan ketahanan dengan larian pecut rata 4×10saat
Intensiti: Zon 2 di flat, zon 4 di atas bukit, habis-habisan semasa lari pecut
Arahan: Tunggangan ketahanan teras dengan larian pecut rata dari permulaan bergolek. Gunakan gear sederhana seperti 53×17/16 dan sasarkan kelajuan yang konsisten di atas rata
Rabu
Hari rehat
Khamis
Memanaskan badan: 5minit
Sesi: 1j 15minit perjalanan tetap dengan selang 5-6× 4minit
Intensiti: Zon 1 di flat, zon 3 di bukit, zon 5-6 pada selang
Arahan: Tunggangan stabil dengan selang kuasa aerobik. Pukul mereka dengan kuat dan cuba mengekalkan usaha yang sama pada setiap selang. Ini sepatutnya menyakitkan
(Sesi yang sama seperti Khamis Minggu 1, tetapi cuba tambah satu lagi selang)
Jumaat
Hari rehat
Sabtu
Memanaskan badan: 10min
Sesi: 2j perjalanan tetap
Intensiti: Zon 1 di flat, zon 3-4 di bukit
Arahan: Tunggangan mantap di kawasan rata sebanyak mungkin. Jangan susah payah hari ini. Amalkan makan dan minum semasa anda menunggang
Di zon
Zon latihan adalah penting di sini, jadi jangan abaikan mereka. Anda memerlukan pemantau kadar jantung untuk mengukurnya dengan tepat, tetapi berikut ialah cara ia berfungsi seperti yang ditakrifkan oleh Stern sejak 2000…
Zon Pemulihan ialah usaha mudah pada 40-60bpm di bawah kadar denyutan jantung maksimum anda. Gunakan ini untuk bertenang dan pusingan mudah pada hari rehat
Zon 1: Sesi ketahanan pada 45-50bpm di bawah kadar denyutan jantung maksimum anda
Zon 2: Sesi ketahanan pada 40-45bpm di bawah kadar denyutan jantung maksimum anda
Zon 3: Sesi ketahanan pada 30-40bpm di bawah kadar denyutan jantung maksimum anda
Zon 4: Usaha intensif pada 25-30bpm di bawah kadar denyutan maksimum anda dan betul-betul di bawah ambang laktat anda
Zon 5: Usaha intensif pada 15-25bpm di bawah kadar denyutan jantung maksimum anda dan tepat di atas ambang laktat anda
Zon 6: Usaha maksimum pada 0-15bpm di bawah kadar denyutan jantung maksimum anda
Zon 7: Usaha pecut maksimum pada atau hanya di bawah kadar denyutan jantung maksimum anda
Cara ia berfungsi
Pelan ini mengandungi gabungan kerja berintensiti tinggi daripada larian pecut dan selang masa hingga ke sesi jenis ketahanan seperti tunggangan jauh, tunggangan mantap dan sesi ketahanan.
‘Ini meliputi pelbagai asas untuk menyasarkan berbilang sistem fisiologi,’ kata Stern. 'Sebelum ini, orang fikir anda hanya perlu mencuba satu aspek fisiologi seperti kuasa anaerobik, tetapi ini tidak berlaku. Anda boleh menumpukan pada lebih daripada satu.’
Dari segi struktur, tunggangan yang lebih lama dilakukan pada hujung minggu, manakala sesi yang lebih pendek dan lebih sukar dilakukan pada minggu bekerja.
‘Tetapi anda boleh bersikap fleksibel, contohnya dengan mengurangkan perjalanan Selasa selama 90 minit kepada sejam dan menambah 60 minit pada perjalanan hujung minggu,’ tambah Stern.
Sebenarnya tidak ada satu pun perkara ini yang ditetapkan, dan ideanya ialah sebaik sahaja anda melakukan program selama dua minggu, anda boleh memindanya agar sesuai dengan masa lapang anda dan matlamat anda.
‘Pesanannya sangat bergantung kepada penunggang dan mungkin berubah jika anda menambah sesi pertengahan minggu ketiga. Sesetengah penunggang suka melakukan selang waktu selepas hari cuti, apabila mereka berasa segar, manakala yang lain menunjukkan prestasi yang lebih baik apabila mereka melakukan sesi sehari sebelumnya.
'Jika anda masih boleh melakukan selang masa dalam keadaan "penat" menjelang akhir minggu, apabila glikogen otot anda berkurangan sedikit, ia boleh membawa kepada penyesuaian kecergasan yang lebih besar pada otot.'
Namun, jangan pergi sepanjang masa. Anda juga memerlukan hari rehat, yang membolehkan badan anda pulih daripada usaha keras yang telah anda lakukan dan untuk badan memulihkan glikogen otot dan hati – simpanan karbohidrat badan.
‘Ia juga penting untuk menyegarkan diri dari perspektif mental, ' kata Stern. 'Hari rehat tidak semestinya hari yang lengkap di luar basikal, dan boleh termasuk pusingan yang sangat mudah dan agak singkat, tetapi rehat yang betul bermakna anda akan kembali ke sesi yang lebih sukar dengan lebih tenaga dan intensiti yang lebih tinggi.’
Untuk panduan mengisi tenaga dengan sewajarnya, lihat panduan berbasikal kami untuk menurunkan berat badan
Melangkah ke atas
Membina kecergasan dan kecekapan pada basikal memerlukan kemajuan dari semasa ke semasa, jadi pelan latihan anda tidak boleh berhenti.
‘Pelan semasa adalah berdasarkan empat hari seminggu, yang mencukupi untuk pelbagai jenis orang yang bersaing dalam pelbagai jenis kayuhan,’ kata Stern.
‘Tetapi pada satu ketika, anda perlu sama ada meningkatkan keamatan, kelantangan atau kedua-duanya. Ini memberi lebih "tekanan" pada badan supaya anda boleh terus berusaha meningkatkan kecergasan anda. Semakin anda cergas, semakin sukar untuk terus menjadi lebih cergas.
'Ia adalah songsang penurunan berat badan – jika anda sangat berlebihan berat badan adalah agak mudah, dari segi fisiologi, untuk menurunkan satu atau dua kilo, tetapi apabila anda turun untuk berlumba berat, sangat sukar untuk menurunkan satu kilo lagi jadi bahawa anda kelihatan seperti penunggang Tour de France.'
Stern telah membayangkan untuk menambah sesi tambahan pada pertengahan minggu untuk memberi anda jumlah lima tunggangan setiap minggu. Sebaik sahaja anda menambah hari tambahan, anda boleh mula meningkatkan keamatan, contohnya dengan menambah bilangan selang yang anda masukkan ke dalam sesi tersebut.
‘Saya perlu menegaskan bahawa sukar untuk menjadi terlalu spesifik, kerana cara anda menyesuaikan rancangan akan bergantung pada kekuatan dan kelemahan peribadi anda serta matlamat anda.
‘Penuji masa akan mempunyai matlamat dan keperluan yang berbeza kepada pelumba jalanan. Masa yang anda ada juga merupakan faktor yang besar kerana jika anda mempunyai 25 jam seminggu untuk melatih kebanyakan jam itu mestilah intensiti rendah, manakala jika anda mempunyai enam jam seminggu latihan anda perlu benar-benar sengit.'
Di sinilah bimbingan individu boleh membantu, tetapi terdapat beberapa prinsip umum yang boleh anda gunakan.
‘Jika anda seorang pelumba jalan raya, anda mungkin ingin menambah bilangan selang yang anda lakukan, serta kekerapan, untuk membina kelajuan dan kuasa bagi senario perlumbaan tertentu.
'Jika ujian masa adalah perkara anda, anda mungkin ingin menambah kerja kuasa ambang berfungsi dan melakukan selang sederhana hingga panjang 10 hingga 20 minit, untuk meningkatkan keupayaan anda menunggang untuk masa yang lama pada satu set laju.'
Anda juga perlu mempertimbangkan – dan jujur tentang – batasan anda. 'Jika anda berlumba dengan kriteria tetapi anda tidak pandai berlari keluar dari selekoh, anda boleh menyesuaikan larian pecut dalam sesi yang berkaitan untuk berlatih memancut selekoh dari kelajuan yang baik,' kata Stern.
‘Untuk yang sportif, mungkin anda tidak pernah menaiki jarak yang jauh sebelum ini. Tambahkan lebih banyak latihan ketahanan intensiti sederhana untuk membina daya tahan keletihan anda dan meningkatkan perjalanan jauh anda sebanyak 30 minit setiap minggu untuk membantu membina daya tahan.’
Bagaimana untuk melengkapkannya?
Menyelesaikan pelan latihan ini di jalan raya boleh dilakukan tetapi mencabar untuk pelbagai sebab. Rupa bumi, siang hari, lampu isyarat dan cuaca semuanya boleh menghalang perjalanan latihan yang dirancang dengan sempurna.
Sebagai alternatif, anda akan mendapati diri anda terpaksa memilih jurulatih turbo, sekurang-kurangnya untuk beberapa sesi yang lebih berstruktur.
Dengan senaman ini berdasarkan kadar denyutan jantung dan bukannya kuasa, anda tidak semestinya memerlukan turbo dengan kuasa bersepadu untuk menyelesaikannya.
Dengan itu, membeli turbo roda belakang yang murah akan membantu dan juga mengurangkan ruang yang diambil di dalam almari. Harga untuk jurulatih jenis ini bermula di bawah £100.
Sebagai alternatif, memilih turbo lekap terus membuka kemungkinan mempunyai kuasa pada skrin, perubahan kecerunan yang lebih realistik dan pilihan untuk menggunakan apl seperti Zwift.
Lihat panduan kami untuk jurulatih turbo terbaik
Lima perintah
Akhir sekali, Stern mempunyai beberapa peraturan emas yang patut diingat/disematkan pada dinding garaj anda.
- Jangan perbanyakkan masa seperti orang gila. Hanya tingkatkan latihan anda sebanyak 30 hingga 60 minit seminggu.
- JANGAN jadikan semua sesi anda berintensiti tinggi. Anda akhirnya akan mencederakan diri sendiri secara fizikal dan mental.
- Kerja ketahanan yang mantap seharusnya membentuk sebahagian besar latihan anda.
- Tirus biasanya tidak diperlukan melainkan anda melakukan banyak latihan – lebih daripada 12 jam seminggu, setiap minggu selama sekurang-kurangnya beberapa bulan.
- Apabila anda semakin cergas, tingkatkan sesi selang daripada sekali setiap 10 hari kepada sekali setiap tujuh hari, dan berkemungkinan sehingga dua kali seminggu dengan beberapa hari antara sesi tersebut. Tetapi jangan lakukan dua kali seminggu melainkan anda seorang penunggang yang kuat dan walaupun begitu, jangan lakukannya selama lebih daripada beberapa minggu pada satu masa kerana anda akan berada di dataran tinggi dan anda tidak akan mendapat faedah sepenuhnya.
Cara membuat rancangan latihan
Perkataan Stu Bowers
Jika anda ingin mencapai prestasi terbaik, anda memerlukan strategi. Penunggang basikal mendapat pandangan pakar tentang cara merangka pelan latihan berbasikal optimum anda
Dalam kata-kata Hannibal Smith, ketua The A-Team, 'Saya suka apabila rancangan disatukan.' Dalam kesnya, itu biasanya bermakna keluar dari kompaun keselamatan tinggi setelah mengetuk tangki bersama daripada beberapa alat ganti yang ditemui di kandang, tetapi frasa slogannya juga sesuai untuk penunggang basikal yang ingin mendapatkan kecergasan selepas berhenti musim sejuk.
Tanpa pelan latihan berbasikal yang betul, sukar untuk menstruktur latihan anda dalam apa-apa cara yang bermakna, jadi di manakah anda mula menciptanya?
Anda sentiasa boleh menyerahkan segenggam wang tunai kepada jurulatih yang berkelayakan yang akan membimbing anda setiap langkah, tetapi itu adalah pilihan yang mahal. Anda boleh mengikuti pelan latihan yang telah disediakan sebelumnya seperti yang terdapat dalam banyak majalah dan tapak web, tetapi mereka tidak boleh mengambil kira matlamat dan situasi peribadi anda (sesi pemulihan dua jam pada hari Selasa bertembung dengan kuiz pub tempatan).
Sebaliknya, anda lebih baik mempelajari asas cara jurulatih menyusun rancangan latihan berbasikal mereka supaya anda boleh merumuskan sesuatu yang sesuai untuk anda. Dan, seperti yang dijelaskan oleh pakar kami yang dipilih dengan teliti, sedikit pemahaman boleh membantu.
Rancangan latihan berbasikal: Kembali ke sekolah
‘Pendidikan adalah penting. Semasa saya melatih, adalah lebih baik untuk membuat orang memahami sebab mereka melakukan sesi itu, dan bukan hanya berkata, “Lakukan ini,”’ kata jurulatih, saintis sukan dan pengasas Torq Fitness Matt Hart.
‘Saya suka memberi orang alat untuk memahami sebab jenis latihan tertentu berfungsi mengikut cara yang mereka lakukan. Prinsip periodisasi adalah perkara penting untuk difahami.’
Periodisasi, ternyata, adalah jurulatih untuk cara anda merancang latihan berbasikal anda dalam jangka masa tertentu. 'Latihan pada asasnya adalah tentang kemajuan, jika tidak ada gunanya,' kata Hart.
‘Pertama-tama anda perlu memastikan jenis beban kerja yang boleh ditanggung oleh badan anda, dan kemudian mengenai memajukan beban kerja dan menyelitkan rehat supaya badan anda menjadi lebih baik dalam menghadapi. Kemudian anda boleh bertanya lebih lanjut mengenainya secara beransur-ansur.’
Nampaknya tempat terbaik untuk bermula dengan rancangan latihan berbasikal mungkin di penghujungnya. 'Rancang ke belakang dari acara utama anda,' kata jurulatih berbasikal Cyclism, Pav Bryan. 'Saya meminta pelanggan memberitahu saya tentang seberapa banyak acara dan matlamat mereka yang mungkin, tetapi kemudian minta mereka mengkategorikannya kepada A, B dan C. Matlamat A ialah acara yang anda inginkan untuk menjadi yang terbaik. Anda biasanya mempunyai kurang daripada lima dalam setahun.
Matlamat 'B ialah jenis acara yang anda mahu lakukan dengan kuat tetapi masih akan berkorban untuk matlamat A. Akhir sekali, C boleh menjadi matlamat dan perlumbaan sementara yang anda rancang untuk digunakan sebagai acara latihan.
'Kitaran latihan dipanggil perkara yang berbeza tetapi pada asasnya ia adalah tentang bermula dengan tempoh asas, atau persediaan umum, kemudian fasa pra-pertandingan di mana latihan menjadi lebih khusus kepada matlamat anda, ' tambah Bryan.
‘Kemudian terdapat tempoh yang paling hampir dengan acara tersebut, di mana anda ingin menajam dan meruncing ke arah hari besar dengan kerja yang singkat dan berintensiti tinggi tetapi dengan rehat yang mencukupi untuk kekal segar.
'Berikutan daripada peristiwa itu mesti ada tempoh pemulihan yang lebih lama, yang tempohnya bergantung sedikit pada bilangan acara A yang anda ada dalam rancangan anda.’
Hart memberi amaran agar tidak mencuba terlalu banyak acara A: 'Terdapat bahaya jika anda cuba memuncak terlalu kerap anda akan segar tetapi tidak semestinya cergas seperti yang anda boleh, kerana anda menghabiskan terlalu banyak masa berehat dalam satu musim dan kesan terkumpul latihan akan hilang.
'Supaya itu memperkukuh sebab pentingnya untuk menentukan matlamat utama anda lebih awal. Ini mungkin bermakna anda perlu menerima bahawa anda tidak akan segar untuk beberapa acara atau tempoh lain. Biasanya tiga "puncak" akan menjadi maksimum untuk satu musim.’
Pelan latihan berbasikal: Meso, makro, mikro
Anda telah memetakan pelan latihan berbasikal anda, jadi apa seterusnya? Sekarang ini tentang membahagikannya kepada bahagian yang boleh diurus.
'Kitaran meso boleh dianggap sebagai rancangan sepanjang tahun anda, tetapi kemudian kita perlu membincangkan kitaran makro, yang merupakan blok latihan, dan kemudian kitaran mikro, yang merupakan minggu individu dalam blok tersebut, ' Bryan berkata.
‘Kitaran makro empat minggu ialah contoh yang sempurna. Anda membina keamatan selama tiga minggu, kemudian sandarkannya terus untuk minggu keempat untuk membolehkan pemulihan dan penyesuaian berlaku dalam badan.
'Ini sistem yang baik untuk digunakan, kerana kebanyakan orang mempunyai keupayaan untuk berlatih seperti ini. Untuk pemula, saya mungkin memilih untuk bermula dengan kitaran tiga minggu, dengan satu minggu intensiti pertengahan, diikuti dengan minggu yang lebih sukar, kemudian minggu yang lebih mudah, sehingga pelanggan bertindak balas dengan cukup baik untuk beralih ke program empat mingguan.'
Hart bersetuju: ‘Model berperingkat nampaknya merupakan pendekatan terbaik. Maksudnya, anda bermula dengan beberapa minggu beban pertengahan tinggi, dan kemudian berhenti selama seminggu, diikuti dengan beberapa minggu lagi pada beban lebih tinggi sedikit daripada dua minggu sebelumnya, dan kemudian minggu rehat yang lain.'
Beliau menekankan bahawa minggu rehat bukan sekadar membiarkan otot anda yang letih pulih: 'Pemulihan psikologi juga penting. Anda memerlukan rehat dalam latihan untuk menghentikan diri anda menjadi basi.
'Anda akan lebih bermotivasi apabila melibatkan sesi yang sukar. Jika anda boleh berlatih lebih keras semasa halangan keras, keuntungan anda dalam kecergasan berpotensi lebih besar. Jika anda tahu ada masa rehat yang akan datang, ia akan membuatkan anda bermotivasi jika anda mula berasa letih.’
Israel Start-Up Nation Alex Dowsett, bekas pemegang Hour Record dan pengasas Cyclism, menambah pandangan pro penunggang, berkata, ‘Anda benar-benar perlu berehat. Jika anda tidak melakukannya, anda pasti melatih diri anda untuk berjalan dengan perlahan, kerana anda akan terlalu letih untuk menunggang dengan pantas. Dan anda tidak boleh berlatih keras pada kaki yang letih.
'Lebih baik anda berehat lebih baik anda pulih. Semakin anda pulih lebih baik anda boleh berlatih, dan biasanya ini bermakna semakin baik anda berlumba.’
Untuk lebih banyak cerapan profesional tentang latihan, lihat 'Latihan dengan Madison Genesis'
Jelaskan ufuk dalam pelan latihan berbasikal anda
Dengan matlamat jangka panjang yang ditetapkan dan pelan latihan berbasikal asas untuk kitaran latihan tiga atau empat minggu, sudah tiba masanya untuk melihat kitaran mikro – matlamat mingguan.
‘Anda mahu menjadi yang paling segar untuk sesi penting anda, ' kata Bryan. 'Anda boleh bermula dengan kitaran tiga hari di mana hari pertama adalah sesi paling sukar anda, keesokan harinya sesi intensiti sederhana dan kemudian hari dengan intensiti rendah sahaja.
'Kemudian hari cuti, diikuti dengan kitaran dua hari dengan sederhana diikuti dengan rendah, kemudian hari cuti lagi. Itulah kitaran mikro yang ideal. Anda akan melakukan semua bahagian yang diperlukan tetapi masih membenarkan banyak pemulihan.’
Jika anda menjalani kitaran makro empat minggu, anda perlu menilai kecergasan anda selepas empat minggu dan memutuskan cara menyesuaikan kitaran mikro anda dengan sewajarnya.
'Semasa anda maju, anda perlu memutuskan sama ada untuk menambah jumlah masa yang diberikan kepada latihan atau sama ada masa dikekang dan anda mungkin ingin mengekalkan jam yang sama tetapi meningkatkan intensiti untuk mendorong badan, jadi anda bukan hanya dataran tinggi, ' kata Bryan.
Hart bersetuju bahawa meningkatkan keamatan adalah pilihan terbaik untuk penunggang basikal yang kurang masa, tetapi memberi amaran, ‘Ia bergantung pada acara yang anda sedang berlatih. Anda mungkin tidak memerlukan sejumlah besar selang intensiti tinggi jika anda berlatih untuk sukan yang panjang sebagai contoh.
'Maksudnya, apabila anda semakin tua, otot yang berkedut cepatlah yang paling menderita, jadi penunggang yang lebih tua mungkin ingin memberi lebih perhatian kepada beberapa bahagian latihan kekuatan mewah.'
Bersedia untuk melanggar peraturan pelan latihan
Dowsett menambah perspektif lain: ‘Menjadi fleksibel [dengan pelan latihan berbasikal anda] adalah penting. Dalam seminggu perkara boleh berubah. Anda mungkin mengalami tidur malam yang kurang baik dan tidak merasai sesi tertentu, dan latihan yang tidak berguna itu adalah separuh hati.
'Anda sentiasa perlu mengambil kira badan anda akan mempunyai hari cuti. Mendengar badan anda adalah sangat penting dan jika anda tidak mempunyai jurulatih atau seseorang untuk benar-benar memberitahu anda untuk berhenti maka anda perlu berdisiplin dan boleh membuat keputusan sendiri.’
Dapat menilai prestasi dan kecergasan anda adalah kunci untuk mengetahui keberkesanan latihan anda dan masa untuk meningkatkan intensiti atau berundur sedikit.
(Kredit foto: Kumpulan kandungan Redbull)
Akhir sekali, terdapat banyak alat bantuan latihan berteknologi tinggi di luar sana untuk membantu anda, tetapi ia tidak penting. Menurut Bryan, 'Kit asas yang anda perlukan untuk mengikuti latihan berstruktur ialah basikal. itu sahaja. Meter kuasa telah menjadi popular, tetapi ia boleh menjadi sangat mahal.
'Pemantau kadar denyutan jantung memang bagus, tetapi sejujurnya jika anda tidak memahaminya, anda masih boleh menyusun latihan anda. Anda hanya boleh menggunakan penarafan skala pengerahan [RPE] yang dirasakan, 1-10, dengan 1 ialah "Saya boleh melakukan ini sepanjang hari", sehingga 10, yang sangat sukar.
'Saya sering masih menggunakan ini dalam rancangan latihan berbasikal walaupun dengan pelanggan yang berlatih dengan kuasa. Ia masih berharga dan berguna.’
Hart lebih memihak kepada meter kuasa, dengan berkata, ‘Perkara yang hebat tentang kuasa ialah ia memberi anda maklum balas tentang keberkesanan anda dan sesi rakaman secara sistematik untuk membuat perbandingan adalah berharga. Ia tidak subjektif. Ini bukan seperti berkata, "Saya mengalahkan lelaki itu minggu lalu dan sekarang dia mengalahkan saya minggu ini," kerana ini mungkin disebabkan oleh beberapa sebab lain.
'Dengan kuasa anda tahu dengan tepat apa yang berlaku dan anda boleh kurang emosi tentang keputusan anda.’
Walau bagaimanapun anda melakukannya, mengetahui badan anda dan bekerja dengan pelan latihan berbasikal berstruktur adalah rahsia untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan. Sesiapa sahaja dalam A-Team boleh memberitahu anda perkara itu.
