Anonim
cyclist with painful joints numbered

Shutterstock

Menunggang motosikal tidak perlu menyakiti. Sekiranya ada, ada yang salah, secara amnya dengan pemasangan gear, gear, persediaan basikal atau gaya menunggang anda. Dengan semua kepingan yang bergerak itu, menafsirkan apa yang berlaku dengan tergesa-gesa dapat menjadi rumit. Jadi, kami berpaling kepada Pakar terapi fizikal dan pakar basikal Kevin Schmidt, pemilik Pedal PT di Portland, Oregon untuk membantu kami menyelesaikan masalah sakit dan sakit yang paling biasa.

Pembaikan ini jelas bukan pengganti untuk basikal profesional yang sesuai, tetapi mereka akan membuat anda di kaki kanan dan boleh membantu anda pedal sakit percuma.

Bersedia untuk pergi ke sana dan pergi jauh? Program Latihan Abad kami akan membantu anda mendapatkan 100 yang pertama di bawah tali pinggang anda (dan nikmati proses di sepanjang jalan).

Sakit leher

Shutterstock

Penyebab biasa: Anda terlalu diregangkan.

Cuba ini: Jika anda mengalami sakit leher, mula-mula pastikan kedudukan kepala netral pada basikal sepatutnya berasa seperti. "Matlamatnya adalah untuk bahu anda dapat membuat sudut 90 darjah atau sedikit di antara lengan atas dan badan anda dengan tangan anda pada tudung, " kata Schmidt. Apa-apa pun di atasnya, dan kepala anda yang lebih berpandangan ke hadapan meletakkan tekanan pada otot perangkap atas yang menyokong kepala anda.

Dengan tangan anda di bar, letakkan dagu anda, tarikkan otot di bahagian depan leher anda dan kemudian tengok. "Pergerakan itu mengedarkan tekanan melalui lebih vertebra, berbanding dengan hanya satu atau dua segmen, mengurangkan tekanan pada tulang belakang serviks atas, " kata Schmidt. Laraskan kokpit anda dengan sewajarnya untuk mengekalkannya. Cuba batang yang lebih pendek; menaikkan bar anda atau menurunkan pelana anda jika anda cenderung untuk menjalankannya di bahagian yang tinggi. "Orang ramai sangat cepat pergi ke batang pertama, tetapi menurunkan pelana sedikit mengecil kokpit dan membawa anda lebih dekat ke bar, mengurangkan capaian, " katanya.

Tangan Sakit

Shutterstock

Penyebab umum: Berat badan terlalu banyak pada tangan anda dan / atau terlalu banyak (atau terlalu sedikit) bengkok dalam pergelangan tangan anda.

Cuba ini: Arahkan pelana anda. "Perkara pertama yang saya lihat ialah kecondongan pelana, " kata Schmidt. "Sekiranya hidungnya kecil, anda akan membuang terlalu banyak berat badan ke tangan anda. Pastikan tahap itu. "Hands yang terlalu rendah juga boleh menyebabkan sakit tangan. Cuba batang naik yang lebih tinggi. Kemudian periksa pergelangan tangan anda. Mereka sepatutnya mempunyai sedikit, 10 hingga 15 darjah bengkok belakang, di atas bar. Terlalu sedikit atau terlalu banyak boleh menjadi stres. Anda boleh melakukan pemeriksaan penglihatan dengan melihat kulit di bahagian atas pergelangan tangan anda. Cock mereka sehingga anda melihat lipatan atau lipatan (yang terlalu jauh); kemudian luruskan sehingga lipatan hilang.

BERKAITAN: Cara Mencegah Rasa Merasakan Ride Seterusnya Anda

Sakit belakang rendah

Shutterstock

Penyebab umum: Pelana terlalu tinggi atau terlalu rendah; kekuatan teras yang lemah; gear mashing dan / atau perbezaan terlalu banyak di antara pelana dan ketinggian bar anda.

Cuba ini: Periksa dulu kedudukan anda. Jika pinggul anda bergoyang ke sisi ketika anda pedal, punggung bawah anda mengambil pukulan-menurunkan pelana sehingga stabil. Sekiranya terlalu rendah, lutut anda perlu naik di atas pinggul di bahagian atas stroke pedal, yang juga boleh lentur dan menekan bahagian belakang yang rendah. Selanjutnya periksa postur awak. Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan belakang rata dengan kelengkungan rendah belakang biasa. Jika tulang belakang anda bulat, anda menekankan belakang anda. Gulung pelvis anda ke hadapan untuk membuat tulang belakang neutral. Sesuaikan kokpit basikal anda untuk mengekalkan kedudukan itu. Sering kali ini bermakna membawa hendal dan pelana anda semakin dekat dengan satu sama lain.

"Semua orang mahu kelihatan seperti Peter Sagan dengan pelana yang tinggi dan mengepung batangnya, tetapi mereka membulatkan duri mereka dan meregangkan otot paraspinal, yang menyokong pergerakan tulang belakang dan kawalan antara vertebra, " kata Schmidt. "Otot-otot seperti Velcro, ketika anda meregangkannya terlalu jauh, mereka hampir tidak dapat menahan diri untuk menyokong dan menyerap daya dari kaki pedaling anda."

BERKAITAN: 8 cara untuk mengurangkan sakit belakang

Bercakap tentang kekuatan dari kakimu, mashing gigi yang sangat keras seperti melakukan tekanan kaki dengan sokongan sifar belakang. Beralih ke bawah dan meningkatkan irama anda untuk mengambil beberapa tekanan dari belakang anda. Kemudian semak kekuatan teras anda. Anda sepatutnya dapat mengambil tangan anda dari bar (tidak semasa menunggang) dan selesa mengekalkan kedudukan tulang belakang neutral. Jika anda tidak boleh, sudah tiba masanya untuk beberapa jambatan dan deadlifts untuk menguatkan otot sokongan anda.

Groin Pain

Shutterstock

Penyebab umum: Bentuk pelana dan / atau pelana.

Cuba ini: Pelana yang tidak sesuai dengan anatomi anda akan menjadi tidak selesa di mana anda duduk di atasnya. Oleh itu pemeriksaan pertama ialah pelana anda menyokong berat badan anda pada tuberositas ischial anda (tulang keras yang anda rasa ketika anda duduk) atau rami kemaluan (tulang pelvis lebih jauh ke hadapan) bukan tisu lembut anda. Walau bagaimanapun, pelana yang betul akan menyebabkan kesakitan jika anda berada dalam kedudukan yang salah, kata Schmidt. "Pelana perlu menjadi tahap. Hidung bawah atau hidung boleh beralih berat dan menyebabkan masalah. "Kedudukan pelana yang terlalu tinggi akan memaksa tekanan pada kawasan perineal juga. Akhirnya, terlalu banyak bar boleh menyebabkan anda melancarkan pelvis anda ke hadapan dan meletakkan berat badan pada tisu sensitif anda. Kencangkan kokpit anda dengan batang yang lebih pendek dan / atau lebih tinggi.

Sakit lutut

Shutterstock

Penyebab umum: Ketinggian pelana dan / atau kedudukan cleat.

Cuba ini: Ikut pepatah lama: Jika anda mengalami kesakitan di hadapan lutut anda, pelana anda mungkin terlalu rendah. Sekiranya anda mengalami kesakitan di belakang lutut anda, mungkin terlalu tinggi. Kesakitan band IT di lutut (menusuk kesakitan di sisi lutut) mungkin juga dari pelana yang terlalu tinggi. Walau bagaimanapun, sumber sakit lutut yang lazim dan sering diabaikan adalah kedudukan cleat, kata Schmidt.

BERKAITAN: 4 Tips Basikal untuk Mengetuk Sakit Lutut

"Cleats terlalu jauh ke hadapan atau terlalu jauh dapat menekankan sendi lutut, " katanya. "Kami cuba menyusun jari kaki pertama yang pertama di hadapan pedal pedal." Juga pastikan bahawa anda tidak mengayuh kaki, tetapi dengan penurunan tumit yang betul, jadi anda menggunakan betis anda sebagai penstabil dan menghasilkan lebih banyak kuasa dari glutes dan hamstrings anda, semuanya menghilangkan tekanan dari lutut anda.

Kaki Kaki

Shutterstock