Anonim
foods for sleeping

Dan Redding

Sekiranya anda kurang tidur, kesihatan dan kesihatan anda-bayar harga.

Tetapi jika anda komited untuk melengkapkan yang disyorkan 7 hingga 8 jam malam di tempat tidur, anda masih boleh mendapati diri anda melemparkan dan beralih apabila lampu keluar.

Dan anda tidak bersendirian: Sehingga 1 dalam 3 orang dewasa mengatakan mereka kadang-kadang mengalami insomnia, menurut American Academy of Sleep Medicine.

Tidak menghairankan bahawa makanan atau minuman tertentu-berfikir kopi, alkohol, dan juga terlalu banyak gula-boleh menyebabkan kesengsaraan tidur anda lebih teruk. Tetapi anda mungkin tidak menyedari bahawa orang lain sebenarnya boleh membantu anda menidurkan lebih baik.

Related: How Too Much Sugar Messes With Sleep Anda

Berikut adalah 8 makanan dan minuman yang dapat membantu anda mencapai shuteye yang berkualiti. (Untuk 150 sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam yang penuh dengan kuasa, lihat Cookbook Guy Gourmet.)

1. Kacang boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Kenari mengandungi melatonin, hormon yang membuatkan anda berasa mengantuk.

"Tubuh awak membuat melatonin apabila ia mula menjadi gelap, tetapi makan makanan dengan melatonin juga dapat membantu anda merasa lebih sedap, " kata W. Christopher Winter, MD, penasihat tidur Kesihatan Lelaki dan pengarang buku The Sleep Solution yang akan datang.

Berkaitan: Adakah Anda Perlu Melatonin Tidur?

Cuba bermesra beberapa jam sebelum tidur, katanya.

2. Salmon boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Ikan merah jambu adalah sumber utama asid lemak omega-3, yang mana satu kajian Journal of Sleep Research dikaitkan dengan tidur yang lebih dalam, lebih tenang.

Walaupun kajian itu dilakukan pada kanak-kanak, pakar mengatakan bahawa penemuan mungkin berlaku untuk orang dewasa juga.

Pakar tidak faham sepenuhnya kenapa, tetapi mendapat cukup omega-3 dapat meningkatkan kesan tidur melatonin.

Layari 3 hingga 6 ons salmon sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Inilah Cara Memasak Salmon Perfect Dalam 10 Minit.

Cuba lapan swap makanan sihat untuk meningkatkan tenaga anda:

Ku

Ku

3. Nasi putih boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa makan 2 1/2 cawan beras putih empat jam sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat.

Sudah tentu, itu banyak nasi. Tetapi makan sekurang-kurangnya karbohidrat dapat membantu.

Berkaitan: Kenapa Anda Perlu Berhati-hati Mengenai Karbohidrat, dan Hanya Makan Lebih Dari Mereka

Sebahagiannya, itu mungkin kerana otak anda menggunakan karbohidrat untuk membuat neurotransmitter serotonin, yang mempromosikan perasaan tenang dan kelonggaran, kata Dr. Winter.

Walaupun beras merah seperti bijirin adalah pilihan yang lebih baik secara keseluruhan, ia adalah baik untuk beralih ke nasi putih sekali-sekala sekiranya anda mengalami kesulitan tidur. Hanya kembali ke tambang biasa anda sebaik sahaja anda mula tertidur dengan lebih baik, kata Dr. Winter.

4. Telur boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Mereka adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semulajadi mengandungi vitamin D, yang menunjukkan penyelidikan menunjukkan boleh memberi kesan kepada tidur anda.

Satu kajian baru-baru ini, yang diterbitkan di Sleep, mendapati bahawa lelaki yang kurang vitamin D mengalami gangguan tidur dan kurang tidur secara keseluruhan berbanding mereka yang mendapat cukup vitamin.

Alasan mengapa tidak sepenuhnya jelas, tetapi boleh jadi bahawa vitamin D menargetkan neuron di bahagian otak yang memainkan peranan dalam tidur.

Tembak untuk 600 IU sehari, menurut Institut Perubatan. Dan jika anda bosan dengan hancur, berikut adalah 14 Cara Terbaik untuk Makan Telur.

5. Susu hangat boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Cuba sebut cangkir sebelum tidur.

Susu mengandungi kalsium serta asma amino tryptophan, dua perkara yang diperlukan oleh otak anda untuk menghasilkan melatonin, kata Dr. Winter.

Tambahan pula, kebanyakan susu juga diperkaya dengan vitamin D-jadi anda akan mendapat bonus tambahan itu juga.

Sihatkannya, dan kesannya yang menggigil mungkin lebih kuat.

"Memakan minuman panas meningkatkan suhu badan anda, " kata Dr. Winter. "Jadi badan anda perlu bekerja untuk menyejukkan kembali, dan keran itu boleh mencetuskan rasa mengantuk."

Berkaitan: 5 Minuman Tidur yang Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

6. Cashews boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Satu porsi cawan mentega menyampaikan hampir 20 peratus daripada magnesium harian anda, mineral yang banyak orang tidak mendapat cukup.

Berkaitan: Minyak Ini Melegakan Sembelit, Cravings, dan Sakit Kepala-tetapi 68% Orang Tidak Dapat Cukup Dari Ini

Itu dapat mengatasi masalah pada waktu tidur, kerana kekurangan magnesium dikaitkan dengan gangguan tidur serta sindrom kaki yang gelisah, yang sering menyerang pada waktu malam dan dapat membuatnya sulit tidur.

"Magnesium memainkan peranan dalam kontraksi otot yang betul, " kata Dr. Winter.

Kejatuhan pendek, dan saraf dalam otot anda sebenarnya boleh memadamkan terlalu banyak isyarat sekaligus, yang boleh menyebabkan kekejangan dan kekejangan kaki.

7. Kentang manis boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Ketika tidur, sayur sayuran berwarna jingga adalah whammy berganda.

Pakej kentang manis sederhana 542 miligram (mg) kalium (sekitar 10 peratus daripada dos harian yang disyorkan), yang, seperti magnesium, menggalakkan penguncupan otot yang betul untuk memastikan kekejangan kaki malam di teluk, kata Dr. Winter.

Berkaitan: Bagaimana Menghentikan Kuda Charley Di Tengah Malam

Plus, mereka dimuatkan dengan karbohidrat bahawa otak anda perlu membuat serotonin yang mengganggu tidur.

8. Teh Chamomile boleh membantu anda tidur dengan lebih baik

Shutterstock

Chamomile mengandungi sebatian yang mencadangkan kajian dapat mengurangkan kebimbangan dan tekanan, mengatasi kemungkinan bahawa anda sebenarnya boleh tidur daripada menghabiskan seluruh malam meletus dan berpaling.

Plus, seperti susu panas, cawan teh chamomile panas sebelum tidur boleh menggalakkan perasaan mengantuk dengan menyebabkan suhu tubuh anda meningkat dan kemudian jatuh.

Berkaitan: Suhu Terbaik Untuk Tidur

Dr Winter suka teh Teh Teh Dapatkan Teh Zzz Beberapa, yang mengandungi chamomile bersama herba yang mempromosikan tidur lain seperti passionflower dan valerian.