Anonim
plate of donuts for breakfast

Bryan Ochalla melalui Flickr

Sebagai orang yang aktif, anda memerlukan sedikit gula dalam diet anda, dengan penekanan pada 'beberapa.' Secara jujur, anda boleh mendapatkan apa sahaja yang anda perlukan tanpa memakan satu gelas gula tambahan-jenis pemakanan kosong yang dibuang ke dalam soda, gula-gula, pembungkus, bijirin, dan makanan yang paling diproses-bahawa pakar-pakar kesihatan di seluruh dunia berusaha untuk mengurangkan kita: Terbaru Garis panduan pemakanan AS menggesa orang Amerika, yang kini menggunakan 22 sudu teh (88 gram) gula tambahan setiap hari, untuk memangkasnya hampir separuh dan bertujuan untuk hanya 12 hingga 13 sudu teh (49 gram), atau kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian.

Kami menyedari bahawa anda mungkin tidak akan menghabiskan masa mengisar gril anda, tetapi berita baiknya ialah dengan membuat beberapa pilihan bijak gula sepanjang hari, anda tidak perlu, kata Leslie Bonci, MPH, RD, dari ActiveEatingAdvice.com . "Berikan penekanan kepada makanan keseluruhan, yang dikenali sebagai makanan pertama dan terpenting. Simpan chews tenaga suram dan barang-barang yang sangat manis untuk masa yang panjang, perjalanan keras apabila anda benar-benar memerlukan tenaga serta-merta, "katanya. Selebihnya, makan makanan sebenar dan ikuti petua ini.

BERKAITAN: 4 Langkah untuk Memecahkan Ketagihan Gula Anda

Beri Sarapan Anda Makeover
Daripada semua makanan dan makanan ringan yang kita makan, ramai di antara kita memilih untuk membalikkan salah satu yang paling penting dalam sehari ke dalam lombong bom gula. Bijian siap sedia untuk menyenaraikan pesalah tambahan gula, yang termasuk makanan seperti jus oren, roti bakar dan jeli, donat jeli, dan jangan sampai kita mula membuat serbuk donat gula. Yeah. Daripada karbohidrat dan gula mudah, bina sarapan pagi anda di sekitar protein dan lemak yang sihat seperti telur dan alpukat. Kemudian tambah buah-buahan dan / atau karbohidrat kompleks seperti oatmeat segera (kami menyukai paket oatmeal DIY yang anda boleh buat secara pukal). Fikirkan di luar kotak bijirin dengan semangkuk sesuatu yang sangat berbeza dan jauh lebih enak dan berkhasiat, seperti kacang dan beras atau quinoa dengan kacang, biji, dan kismis.

Beralih ke Minuman Sukan atau Air Minum Rendah
Inilah urusannya. Ya, kajian menunjukkan minuman sukan dapat meningkatkan prestasi. Tetapi kajian-kajian ini dilakukan pada ujian senaman ke keletihan, tidak mudah berputar di bawah sinar matahari. Anda tidak memerlukan semua kalori dan karbohidrat untuk majoriti perjalanan yang anda lakukan. Sekiranya anda keluar selama kurang dari 90 minit dengan mudah ke pedaling sederhana, langkau minuman sukan dan pergi dengan minuman elektrolit rendah karbohidrat, atau hanya air kosong.

Cuba Sedap Daripada Sweet Ride Foods
Kita semua mempunyai detik-detik ketika kita tidak dapat memikirkan pemikiran apa-apa yang manis apa pun yang melekat pada langit-langit kita dan menggali saluran GI kita. Bar dan gel dan gula-gula tidak hanya dimuatkan dengan gula tambahan, tetapi juga sering gula tulen. Pack jerky untuk snek perjalanan yang enak (terutamanya yang baik dengan buah kering tanpa gula seperti tarikh) untuk mencapai tenaga seimbang yang seimbang. (Sesetengah jerkies datang dengan menambah gula, jadi ia adalah idea yang baik untuk mencuba membuat jerk anda sendiri.)

BERKAITAN: 3 'Fakta' Mengenai Gula Yang Tidak Menahan

Baca Bahan-bahan
Sehingga pengilang perlu menyenaraikan gram gula tambah pada label, hampir mustahil untuk mengetahui berapa gram yang anda dapatkan walaupun anda cuba menambahnya. Itu kerana jumlah gula termasuk gula semulajadi yang terdapat dalam makanan tumbuhan, yang baik-baik saja, tetapi dengan beberapa pandangan yang bijak, anda boleh mengetahui sama ada makanan telah menambah gula dengan membaca ramuan.

Cari gula dalam semua penjelmaannya: sirap jagung, sirap jagung fruktosa tinggi, pemanis jagung, jus buah pekat atau purees, molase, madu, sirap maple, gula mentah, gula bit, gula perang, gula tebu, dan tentu saja, gula. Bahan-bahan yang berakhir dengan "ose, " seperti dextrose, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, dan sukrosa, semuanya bermakna gula. Baca keseluruhan senarai, dan anda mungkin mendapati empat atau lima sumber gula dalam satu produk.

Petua: Bahan disenaraikan dalam urutan menurun mengikut berat. Ini bermakna lebih tinggi pada senarai yang anda lihat salah satu daripada ini, lebih banyak gula setiap pek bahagian. Kecuali anda sengaja makan atau minum sesuatu yang manis untuk tenaga atau pemulihan, bahan-bahan tersebut tidak sepatutnya di atas senarai.

Gunakan Buah dalam Borang Keseluruhan
Keluarkan jem, jeli dan sirup buah (yang jarang dibuat dari buah sebenarnya) dan pergi dengan buah yang sebenarnya. Buah asli mempunyai gula semulajadi dan serat yang lebih penting, yang melambatkan tindak balas insulin. Cuba memanaskan buah beri beku untuk ditambah kepada yogurt dan hidangan lain.

Mind Your Milks and Food Dairy
Orang yang sama dengan es krim es krim akan mati-matian untuk melihat berapa banyak gula yang ditambah dalam beberapa makanan tenusu halo-memakan seperti yogurt yang manis. Susu manis (kedua-dua susu dan alternatif seperti badam dan susu) dan produk tenusu manis seperti yogurt adalah sumber gula tambahan yang besar. Banyak pesalah yang lebih buruk adalah jenis lemak rendah, kerana pengeluar menambah gula untuk membuat mereka rasa lebih baik tanpa lemak. Bacalah bahan-bahan anda, dan makan versi penuh lemak: Kajian terkini menunjukkan bahawa susu lemak dan produk tenusu bukan sahaja tidak menyebabkan penyakit jantung, tetapi juga boleh melindungi daripada diabetes dan membantu anda bersandar.

RELATED: 11 Perkara-perkara Aneh Gula Adakah Tubuh Anda