Anonim
Resting Muscles

SrdjanPavGetty Images

Jika anda pernah menaiki hanya untuk segera merasai pinggang anda, atau anda telah melihat orang yang berjongkok atau mengarahkan di gym dan berfikir, tidak ada cara saya yang tidak fleksibel dapat mendekati mengulangi langkah-langkah itu, anda tidak bersendirian .

Tetapi masalahnya bukan hanya disediakan untuk latihan. Satu kajian baru-baru ini yang dibentangkan di American Academy of Orthopedic Surgeons, mesyuarat tahunan mendedahkan bahawa bilangan lelaki di bawah umur 65 yang menjalani pembedahan pinggul semakin meningkat, dan kajian lain dari Sweden baru-baru ini mendedahkan bahawa pesakit yang mengalami osteoarthritis yang menerima penggantian pinggul cenderung hidup lebih lama kerana kualiti kehidupan yang lebih baik.

Sudah tentu, jika pinggul anda sihat untuk bermula, anda akan mengalami kurang kesakitan dan bahkan mengurangkan peluang anda untuk kecederaan. Kuncinya adalah untuk memastikan mereka bergerak dengan betul. "Pinggang ketat boleh menyebabkan corak pampasan, yang membawa kepada ketidakseimbangan otot, " jelas ahli terapi fizikal Chicago David Reavy, PT, OCS. "Otot yang ketat tidak akan membolehkan anda menghasilkan jumlah daya yang sama-atau tidak menyerapnya."

Nat Viranond yang pakar dan jurulatih peribadi yang berpangkalan di NASM yang berpangkalan di NASM membuat tiga aliran hip yang direka untuk menggerakkan sendi berdasarkan cara (dan corak pergerakan) yang paling banyak digunakan: berbasikal, berlari, latihan kekuatan, atau duduk di meja. Kesemua pergerakan ini diarahkan untuk memperbaiki ROM pinggul anda semasa mengaktifkan dan menguatkan otot-otot di sekeliling untuk membantu mengawal pergerakan.

"Sendi perlu cukup kuat untuk mengatasi tekanan berulang, " kata Viranond. "Jika anda tidak dapat membengkak pinggang anda apabila anda berpeluh, misalnya, pergerakan dan fleksi akan datang dari tempat lain di dalam tubuh anda, yang berpotensi menyebabkan kecederaan."

Melakukan aliran berikut sebelum latihan sebagai pemanasan, atau jika anda ingin memberi tumpuan lebih kepada fleksibiliti, lakukan aliran selepas latihan ketika darah anda sudah mengalir. Viranond mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya satu set Rotary Articular Controlled (CAR) setiap hari, dan aliran keseluruhan dua hingga tiga kali seminggu.

Aliran Hip

Jung GettyGetty Images

KERETA TINGGI HIP

Apa yang dilakukan: Membantu melancarkan peredaran ke seluruh tisu di dalam dan di sekitar sendi pinggul, dan menyediakan garis dasar mobilitas pinggul keseluruhan anda. Kanan yang berdiri ini meniru fleksi pinggul yang memerlukan untuk berlari.

Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dan tahan kerusi atau dinding dengan tangan kanan anda, jika perlu untuk keseimbangan. Menjaga inti anda ditarik ketat, angkat lutut kiri anda, dan dengan badan anda masih, buka lutut itu ke sebelah kiri. Lingkaran lutut supaya kaki anda berada di belakang anda, sehingga lutut kiri anda memenuhi hak anda. Lakukan tiga hingga lima wakil, kemudian belok ke arah yang lain sambil memerah glutes anda untuk tiga hingga lima wakil. Belah dan ulangi.

Berdiri Hip Stretch

Apa yang dilakukan: Membentangkan bahagian depan paha sambil mengaktifkan otot-otot di sepanjang bahagian belakang badan, dan membantu mengajar tubuh anda untuk mengendalikan pinggul ROM.

Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada jarak pinggang, dan ambil langkah besar dengan kaki kanan anda. Berpura-pura anda memakai tali pinggang, dan bertujuan untuk menunjuk gelung ke arah siling dengan pelvis anda. Bengkokkan lutut kiri anda sambil mengekalkan kaki belakang anda lurus, seperti lung yang mendalam. Tahan selama sekurang-kurangnya lima nafas dalam, dan buat ketegangan isomerik dalam glutes dan teras anda. Perlahan-lahan melepaskan penguncupan dan ulangi di pihak yang lain.

Hip Capsule Sleeper Stretch

Apa yang dilakukannya: Kerja putaran dalaman-kawasan di mana atlet cenderung kurang bergerak. Apabila pinggang tidak boleh berputar secara dalaman, kesan dari larian boleh menyebabkan sakit pinggul dan belakang.

Bagaimana untuk melakukannya: Duduk dengan lutut bengkok hingga 90 darjah, dan kaki sedikit lebih luas daripada jarak pinggang. Bawa bahagian dalam lutut kanan anda ke arah lantai, dan perlahan-lahan memperdalam peregangan dengan tangan kanan anda, sambil mengekalkan sudut 90 darjah di lutut dan buku lali. Pegang sehingga dua minit. Seterusnya, tekan lutut ke tangan, untuk membuat penguncupan isometrik. Tahan selama lima nafas. Belah dan ulangi. Ulangi kitaran penguncupan tiga kali pada setiap arah di kedua-dua belah pihak

Images of Getty Images

Hula Hip CAR

Apa yang dilakukan: Membantu undo ketat dan mengurangkan ROM yang disebabkan oleh duduk berlebihan. Seperti CAR yang lain, ini membantu pinggul bergerak melalui seluruh gerakan mereka sambil kekal lembut pada sendi.

Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan kaki mengenai jarak pinggang, dan melakukan bulatan hula dengan pinggul anda. Bend di pinggang seperti yang diperlukan, untuk membuat lingkaran besar sebanyak mungkin sambil mengekalkan kawalan otot. Kontrak glutes awak semasa badan anda berada di belakang anda. Lakukan 10 kalangan di setiap arah.

Half Kneeling Hip Flexor Stretch

Apa yang dilakukan: Fleksibel pinggul stretch (untuk mengurungkan ketegangan "kedudukan duduk") sambil melibatkan extensors pinggul, untuk mengawal ROM yang lebih tinggi.

Bagaimana untuk melakukannya: Berlutut dengan kaki kiri anda di atas lantai dan lutut kanan (seperti seorang ksatria), dan lutut kanan anda keluar sedikit ke sebelah. Kontrak glutes anda supaya tali pinggang khinzir anda menunjuk ke arah siling. Pergeseran berat badan anda ke hadapan dan merasakan peregangan di sepanjang bahagian depan pinggang kanan anda. Setelah peregangan mula menghilang, buat penguncupan isometrik dengan menarik lutut sedikit ke atas lantai. Tahan selama lima nafas dan tekan ke belakang bilik, selama lima lagi. Belah dan ulangi.

Flexion Hip yang duduk

Apa yang dilakukannya: Membentangkan seluruh kawasan pinggul sambil membolehkan anda tetap duduk di meja anda.

Bagaimana untuk melakukannya: Duduk dan tarik satu lutut ke dada anda ke dalam regangan lembut. Tahan selama tiga nafas dan mulailah lutut ke hadapan ke tangan anda untuk membuat penguncupan isometrik. Seterusnya, bertujuan untuk menarik paha dan badan anda ke arah satu sama lain tanpa menggunakan tangan anda. Ulangi kitaran kontraksi untuk tiga hingga lima wakil.

[Mencari untuk memulakan latihan salib tetapi tidak tahu di mana untuk bermula? Panduan Pemula untuk Latihan Kekuatan akan mengajar anda semua asas untuk memanfaatkan sesi berat anda, menjadikan anda lebih kuat dalam pelana.]

Erik IsaksonGetty Images

Klausa Hip Berempat

Apa yang dilakukannya: Melaksanakan langkah ini pada semua empat tahun ini memberi isyarat kepada tubuh untuk menstabilkan inti-sesuatu yang berlaku dengan setiap langkah kekuatan. (Apabila anda mengalih keluar asas sokongan, anda akan mengaktifkan teras anda untuk menstabilkan badan anda.) Beberapa langkah kekuatan juga berlaku dalam kedudukan yang terdedah.

Bagaimana untuk melakukannya: Dapatkan semua empat, dengan sebelah kanan anda di sebelah dinding. Berpura-pura ada secawan kopi panas yang duduk di punggung anda, dan perlahan-lahan tarik lutut kiri ke arah siku kiri anda, dan kemudian ayunkannya ke langit. Luncurkan kaki belakang, putar paha anda dan menunjuk lutut anda ke lantai. Lakukan tiga hingga lima kalangan. Seterusnya, sebaliknya pergerakan itu, dan perlahan-lahan menolak tumit ke arah siling. Bawa lutut anda ke siku kiri apabila anda kembali ke permulaan. Lakukan tiga hingga lima lagi wakil, dan tukar sisi.

Kinetic Frog Stretch

Apa yang dilakukannya: Pengantin lelaki pinggul untuk jemari yang jauh dan squats berulang-membantu untuk melindungi mereka dari kecederaan yang berlebihan.

Kisah Berkaitan gambar Latihan Kekuatan untuk Membina Kuasa Letupan

Bagaimana untuk melakukannya: Dapatkan semua empat dan mula duduk, menjaga lutut anda lebar dan menurunkan glutes anda ke belakang. Kali ini, tali pinggang tali pinggang anda harus dituju ke lantai. Biarkan badan anda tenggelam ke lantai sambil menarik lutut lebih jauh, jika boleh. Pegang sehingga dua minit. Seterusnya, memandu kedua-dua lutut ke lantai, untuk membuat penguncupan isometrik. Tahan selama lima nafas. Tarik lutut ke arah yang bertentangan, untuk mencipta satu lagi penguncupan isometrik untuk lima lagi nafas. Selesai dengan menguncup glutes anda, maka tali pinggang khayalan anda menunjuk ke arah siling. Tahan selama lima nafas dan lepaskan.

Berdiri Flexion Pasif

Apa yang ia lakukan: Mengajar badan untuk mengawal ROM untuk bergerak kekuatan biasa seperti squats, lunges, dan pendaki gunung, untuk membantu melindungi sendi semasa pergerakan berulang.