Anonim
Exercising plank position

HirurgGetty Images

Papan adalah salah satu latihan terbaik di luar sana untuk menembusi teras anda-dan meningkatkan prestasi sukan keseluruhan anda. Tetapi kita tahu sama seperti yang anda lakukan bahawa mereka boleh menjadi sedikit, baik, membosankan. Sukar untuk tidak memberi tumpuan kepada bagaimana perlahan-lahan menandakan detik, jika kita benar-benar jujur.

TRX Training Mat amazon.com $ 24.95 Beli Sekarang

Tetapi jangan risau-terdapat banyak variasi papan di sana yang masih akan memberi anda latihan pembunuh apabila anda ingin menggabungkan perkara-perkara. Anda hanya perlu mencari jalan untuk meletakkan mereka bersama-sama.

Oleh itu, kami mengetuk Lindsey Clayton, jurulatih di Barry's Bootcamp dan pengasas bersama Projek Badan Brave, untuk menyatukan litar yang menyeronokkan dan cepat dengan variasi papan yang mungkin anda tidak tahu ada sehingga sekarang. Bahagian yang terbaik? Ia mengambil masa 10 minit atau kurang untuk disiapkan. Oleh itu, lakukan senaman ini pada akhir perjalanan atau latihan rentas latihan, atau sekadar sesuai dengan sendirian jika anda dilancarkan untuk masa, tetapi masih mahu memecahkan peluh.

[Mencari untuk memulakan latihan salib tetapi tidak tahu di mana untuk bermula? Panduan Pemula untuk Latihan Kekuatan akan mengajar anda semua asas untuk memanfaatkan sesi berat anda, menjadikan anda lebih kuat dalam pelana.]

Bagaimana untuk melakukannya: Terdapat beberapa cara anda boleh melakukan litar lima langkah ini.

  • Lakukan setiap latihan selama 50 saat dengan 10 saat berehat di antara.
  • Gerakkan terus ke setiap senaman, melakukan setiap 30 saat tanpa rehat di antara. Rehat 30 saat selepas langkah kelima, kemudian ulangi urutan dua atau tiga kali.

Tonton video di bawah difilemkan dengan Amber Reese, pengajar Bootcamp Barry dan pendiri Projek Badan Brave yang menunjukkan setiap lima langkah.

1. Ketuk Plank Ketuk ke Primal Press Back

Mulakan kedudukan papan kaki tinggi, kaki lebih lebar daripada bahu anda. Bawa lengan kanan ke dada untuk ketuk bahu kiri, kemudian kembali ke posisi permulaan. Kemudian bawa tangan kiri ke dada untuk ketuk ke kiri kanan, kemudian kembali ke posisi permulaan. Seterusnya, pergi ke pose kanak-kanak tanpa lutut anda menyentuh tanah.

2. Anjing ke bawah ke Spider

Mulailah tangan dan lutut anda. Align pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jari jari dan tekan ke telapak tangan. Kaki jari kaki dan angkat lutut dari lantai. Perlahan-lahan cuba meluruskan kaki dan mengangkat pinggang ke arah V. terbalikkan ke bawah ke posisi papan, sambil mengetuk kaki kanan masuk dan keluar ke tepi. Kembali ke kedudukan anjing ke bawah, kemudian ulangi dengan kaki kiri.

3. Bear Twist Plank

Mula di atas lantai di atas tangan dan lutut anda. Menjaga belakang anda rata dan punggung anda, angkat lutut anda dari tanah beberapa inci. Keluarkan badan anda ke kiri sementara serentak menendang kaki kanan anda di depan anda dan menyentuhnya dengan tangan kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian ulangi sebaliknya: Putar badan anda ke kanan sambil serentak menendang kaki kiri anda di depan anda dan menyentuhnya dengan tangan kanan anda.

4. Plank Side Alternating With Hip Dip

Mulakan di bahagian bawah lengan sebelah kanan di atas tanah yang membentuk garis lurus dari kepala ke kaki anda, kaki disusun di atas satu sama lain. Celupkan badan anda supaya pinggul kanan anda menyentuh tanah, kemudian segera kembali ke posisi awal. Ulang di sebelah kiri dan simpan balik.