Anonim
benefits of BCAA

PeopleImagesGetty Images

Kita semua tahu tidak ada penipuan ketika datang untuk menjadi lebih kuat atau lebih cepat - yang berasal dari latihan dan kerja keras. Tetapi itu tidak menghalang kita daripada mencari kelebihan dan tertanya-tanya jika suplemen khas boleh menyalakan api di dalam kita (atau sekurang-kurangnya membuat kita merasa seperti kita tidak akan mati mendaki bukit yang curam).

Di situlah BCAA, atau asid amino ranting, masuk. Anda mungkin pernah mendengar tentang ini di gym, atau mungkin semasa perjalanan kumpulan anda, atau mungkin anda pernah mendengar atlet pro menggunakannya. Tetapi apa yang mereka, betul? Sekiranya anda mengambilnya?

Apakah BCAA?

Pertama, penyegaran cepat pada asid amino: Mereka adalah blok bangunan protein, yang membantu badan membina otot, memperbaiki kerosakan otot, dan mengawal fungsi imun, antara lain. Walaupun terdapat 21 asid amino secara total, sembilan adalah penting-penting, kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya, tetapi anda memerlukannya untuk hidup. BCAA adalah tiga asid amino penting tertentu yang menghalang kerosakan protein otot dan membantu penyimpanan glikogen: leucine, isoleucine, dan valine.

Kisah Berkaitan Tasty meat on the grill 6 Tanda Kekurangan Protein

Kerana BCAA adalah penting, anda perlu mendapatkannya dari diet anda. "Mana-mana protein lengkap akan mengandungi semua asid amino, dan oleh itu BCAAs, " jelas Monica Auslander Moreno, RD, Pemakanan RSP. Contoh-contoh protein lengkap termasuk produk-produk haiwan seperti telur, daging, ayam, ikan, dan tenusu. "Anda juga dapat mencari [BCAAs] dalam sumber protein berasaskan tumbuhan lain, " tambahnya, terutama kacang tanah, kacang, kacang merah, quinoa, dan biji-bijian. Apabila bijirin dan kekacang dimakan bersama (fikir: beras dan kacang atau mentega kacang pada roti gandum), mereka membentuk protein yang lengkap.

Faedah BCAA

Jadi, jika anda boleh mengambil BCAA dengan mudah melalui diet anda, mengapa mengambil makanan tambahan? "Orang ramai mengambil suplemen BCAA untuk beberapa sebab, termasuk mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan daya output, meningkatkan masa untuk keletihan, menurunkan pengeluaran laktat, dan menurunkan berat badan, " kata Kristin Koskinen, RDN, dari Eat Well Pros.

"Apa yang menjadikan BCAA unik ialah mereka boleh teroksida dalam otot untuk bahan bakar, " jelas Angie Asche, RD, dari Eleat Sports Nutrition. "Mereka berfungsi untuk mencegah kerosakan otot semasa senaman, dan bermanfaat selepas bersenam dengan merangsang pembentukan otot dan mempromosikan pemulihan." Jadi, apabila kedai glikogen anda menurun, badan anda beralih kepada BCAA untuk bahan bakar.

Kisah Berkaitan Recovery title= 3 Cara Mudah untuk Mempercepat Pemulihan

Tiga asid amino ini membentuk kira-kira satu pertiga daripada protein otot, menambah Koskinen. Dan "sementara asid amino lain dimetabolisme dalam hati, BCAA memintas hati dan mengetuk terus ke otot yang terletak jauh dari inti, " kata Asche, yang dapat membantu dalam pengeluaran tenaga. Penyelidikan juga mengaitkan penggunaan BCAA untuk meningkatkan ketahanan terhadap keletihan, mengurangkan kerosakan otot, dan meningkatkan massa otot.

"Secara teorinya, BCAAs mengurangkan keletihan semasa latihan berpanjangan dengan memelihara kedai-kedai glikogen, " jelas Koskinen. "Ingatlah, BCAAs boleh bertindak sebagai bahan api semasa latihan dan boleh disampaikan dengan lebih cekap kepada otot. Tambahan dengan BCAA dan karbohidrat ditunjukkan untuk mengurangkan keletihan pos dalam kumpulan marathon-walaupun hasilnya hanya digunakan untuk pelari yang perlahan, bukannya atlet yang lebih elit. "

Mereka juga boleh membantu anda melantun semula lebih cepat selepas latihan laju itu. "BCAA menghalang kortisol, yang boleh menyebabkan kerosakan otot, dan oleh itu menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat (dan kurang kesakitan), " kata Auslander. "Dan leucine khususnya sangat baik dalam merangsang sintesis protein otot-ia bertindak hampir seperti sarjan komando dalam menghidupkan asid amino lain untuk bersama-sama membentuk tisu otot baru."

Terdapat juga kajian yang menunjukkan BCAAs dapat meningkatkan pembakaran lemak dan membantu mengawal paras gula darah anda, walaupun penyelidikan perlu dilakukan di sana, kata Auslander dan Koskinen.

[Ingin terbang ke bukit? Memanjat! memberi anda latihan dan strategi mental untuk menakluk puncak terdekat anda.]

Sekiranya Anda Mencuba Mereka?

Dengan jenis manfaat, tidak hairanlah suplemen bunyi yang menarik. Tetapi kenyataannya, kebanyakan orang mendapat cukup BCAA dari makanan yang mereka sudah makan, kata Koskinen. "Orang yang tidak makan protein atau karbohidrat yang cukup boleh memberi manfaat, tetapi ia lebih berkesan untuk membuat pembetulan diet daripada cuba menambah cara anda ke prestasi yang hebat, " tambahnya.

Yang mengatakan, orang dengan masalah GI atau mereka yang mengalami kesukaran untuk makan apa-apa sebelum latihan awal boleh memberi manfaat. "Memakan sajian suplemen BCAA 2: 1: 1 (2 gram leucine kepada 1 gram valine dan 1 gram isoleucine) 15 minit sebelum latihan menawarkan protein dan sumber tenaga yang diserap dengan mudah, " kata Koskinen.

Berapa banyak BCAA yang anda perlukan cukup peribadi, kata Auslander. "Ia berdasarkan berat badan, jantina, dan aktiviti fizikal, jenis, dan masa, " jelasnya, jadi bercakap dengan RD sebelum bereksperimen akan membantu anda memikirkan apa yang mungkin dapat dilakukan untuk anda. Tetapi "jumlah lima hingga 10 gram sehari seolah-olah memberikan manfaat yang paling."

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa suplemen tidak dikawal selia, dan walaupun BCAA tidak mempunyai sebarang kesan sampingan yang negatif, anda perlu sentiasa berhati-hati tentang di mana anda membeli, apa yang ada dalam suplemen, dan berapa banyak yang anda ambil (kumpulan seperti NSF atau Maklumat yang Diperkenal memberikan sijil yang bereputasi). Dan sementara BCAA mungkin membantu anda merasa kurang lelah semasa latihan atau sakit selepas latihan, mereka mungkin tidak dapat meningkatkan prestasi anda.

Tambahan pula, BCAA tidak murah. "Pilihan lain yang lebih murah dan mudah mungkin lebih sesuai untuk menyediakan bukan sahaja BCAA tetapi juga asid amino penting lain, " kata Koskinen. Sebagai contoh: Whey adalah protein lengkap, dengan sembilan asid amino penting. "Ia juga cepat dicerna dan diserap."

Kisah Berkaitan 5 Rules For Buying A (Legitimately) Healthy Organic Protein Powder. 5 Kaedah Pembelian Sebenarnya Serbuk Protein yang Sihat