Anonim
Coffee and collagen powder

OrthosieGetty Images

Anda mungkin paling akrab dengan kolagen dari segi kulit-dalam erti kata yang kehilangannya semasa umur anda adalah apa yang menyebabkan kulit anda menjadi kendor atau keriput.

Tetapi kolagen adalah kira-kira lebih daripada estetik. Ia adalah protein yang paling banyak di dalam badan, dan bukan hanya di dalam kulit tetapi juga darah, tulang, otot, rawan, dan ligamen. "Kolagen berfungsi sebagai perancah struktur bagi kebanyakan tisu lembut badan kita, " jelas Natasha Trentacosta, MD, pakar perubatan sukan dan pakar bedah ortopedik di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. "Apabila collagen rosak atau rosak, perancah itu lemah dan struktur seperti kulit dan ligamen melemahkan dan menghulurkan."

Jadi, kolagen membantu kedua-dua melindungi tisu dan sendi lembut anda semasa berbasikal, dan meningkatkan pemulihan anda-dan ia amat penting untuk atlet dari segi fleksibiliti, mobiliti, dan kusyen. "Apabila anda tidak dapat meregangkan badan anda atau menggerakkan sendi anda dalam pelbagai gerakan yang sama seperti yang anda pernah lakukan, anda mungkin terdedah kepada penurunan prestasi, kesakitan, dan juga kecederaan, " kata Ryan Turner, pakar pemakanan sukan di Tone House di New York City.

Berita baik: Anda harus mendapat kolagen yang cukup dari diet anda-jika anda makan makanan yang sihat, seimbang - kerana badan kita menghasilkan kolagen dari protein yang kita makan. Salah satu sumber terbaik? Kaldu tulang. "Dengan perlahan-lahan mendidih [tulang] haiwan dalam jangka masa yang panjang (kadang-kadang hari!), Kolagen melepaskan tulang dan ligamen ke dalam air mendidih, " kata Turner.

Badan anda juga boleh mensintesis kolagen, tetapi memerlukan asid amino untuk melakukannya, kata Trentacosta. "20 asid amino adalah blok kolagen dalam tubuh, " jelasnya, dan empat glisin, proline, hydroxyproline, dan arginine-secara langsung terlibat dalam pengeluaran kolagen. "Makanan yang kaya dengan protein, seperti daging lembu, ayam, ikan dan kacang, menyediakan asid amino; Vitamin C, yang terdapat dalam buah sitrus, serta zink dan tembaga, juga diperlukan untuk badan anda untuk mensintesis kolagen. "

Cerita Berkaitan Directly Above Shot Of Fruits And Vegetables In Paper Bags 15 Makanan Sihat untuk Tambah ke Senarai Runcit anda faedah blueberries 6 Manfaat Berkhasiat Blueberry Makan

Sesetengah penunggang basikal beralih kepada serbuk dan suplemen kolagen untuk meningkatkan prestasi. "Teori di sebalik mengambil suplemen kolagen adalah untuk manfaat pembaikan dan pemulihan otot selepas senaman, sama seperti pengambilan protein lain boleh membantu dalam pemulihan pasca kerja, " kata Trentacosta. "Ini kemudian dapat meningkatkan prestasi dari masa ke masa."

Jadi apa yang ada dalam makanan tambahan itu? "Serbuk dan pil kolagen diperbuat daripada rawan ayam (jenis II) atau tulang haiwan (terutamanya daging lembu), kulit haiwan dan sisik ikan (jenis I dan III), " kata Turner. "Anda mungkin mendapati 'hidrolisis' kolagen atau peptida, yang pada asasnya bermakna kolagen telah dipecah lebih jauh dan boleh diserap lebih mudah apabila dimakan."

Tetapi apa yang dikatakan oleh sains? Tambahan kolagen peptida ditambah latihan rintangan ditunjukkan untuk meningkatkan jisim otot dan kekuatan otot pada lelaki, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British.

Dan kajian haiwan telah mengaitkan suplemen dengan kolagen hidrolisis kepada peningkatan jisim tulang, yang dapat membantu pengurangan kecederaan, bentuk yang lebih baik, dan pemulihan yang lebih baik, tetapi kajian lebih lanjut perlu dilakukan pada subjek manusia. Kerana manfaat ia menawarkan sendi anda, suplemen kolagen juga boleh mengurangkan kesakitan, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Perubatan dan Pendapat semasa.

Namun, "ini bukan kajian jangka panjang, berskala besar, " kata Turner, dan "tidak ada bukti yang kuat bahawa suplemen kolagen dapat mengurangkan kecederaan sendi atau meningkatkan pemulihan."

Sekiranya anda makan protein yang mencukupi-Elaid Diet yang Disyorkan (RDA) untuk protein adalah 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan (atau anda boleh menggunakan kalkulator ini) dan serat yang cukup (38 gram untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita), dan anda perlu mempunyai komponen yang diperlukan untuk membuat kolagen keperluan tubuh anda.

[Membina alat pemutus pembunuh di dapur untuk berkuasa, miles tanpa tenaga di jalan raya dengan Makan untuk Abs!]

Intinya: Terdapat lebih banyak penyelidikan yang diperlukan di sekitar suplemen kolagen dan sama ada atau tidak mereka boleh meningkatkan prestasi atau pemulihan anda atau tidak. Ia mungkin tidak akan menyakiti lebih banyak daripada dompet anda untuk mencuba mereka, tetapi ada (sayangnya) tiada jalan pintas untuk membina otot-dan itu termasuk menambah kolagen.