Latihan terbaik untuk berbasikal ialah berbasikal, tetapi beberapa item pilihan kit gim di rumah boleh membantu anda menambah kelajuan dan mengelakkan kecederaan
Menjadi penunggang basikal yang lebih baik bukan sekadar perkara yang anda lakukan di atas basikal. Sudah tentu, kita semua suka menunggang - itulah maksudnya, bukan? – tetapi anda boleh meningkatkan bentuk dan kecergasan anda dengan menambah masa anda di jalan raya dengan program kecergasan khusus.
Dan anda tidak perlu menjejakkan kaki di luar rumah anda untuk melakukannya. Anda akan mendengar banyak jurulatih bercakap tentang cara anda harus meningkatkan kecergasan anda semasa musim sejuk, apabila hari-hari yang singkat dan biasanya cuaca suram menjadikan menunggang basikal menjadi kurang menarik. Tetapi hakikatnya ialah latihan kekuatan tidak semestinya – dan sebenarnya tidak sepatutnya – bermusim.
‘Ia tidak akan menjadikan anda lebih pantas pada basikal, tetapi senaman di rumah yang kerap memberikan pelbagai faedah,’ kata Tom Newman dari Capital Cycle Coaching.
‘Apabila kita semakin tua, jisim otot berkurangan jadi kerja "gim" yang kerap meningkatkan kekuatan dan membantu mengawal berat badan. Ia juga meningkatkan ketumpatan tulang, dan dengan menjadi lebih teguh anda berkemungkinan besar untuk kekal sihat dan kurang berkemungkinan mencederakan diri sendiri.’
Kuat dan stabil
Jadi di mana hendak bermula? Jika anda akan melabur dalam hanya sekeping kit, jurulatih yang bercakap dengan Cyclist bersetuju secara meluas tentang identitinya: kettlebell.
‘Kettlebell seberat 10-16kg adalah sesuai untuk dimulakan,’ kata Newman. 'Mulakan dengan kira-kira lapan wakil dan bina kepada 15-20. Setelah anda selesa dengan itu, naikkan berat badan dan kurangkan ulangan.’
‘Kettlebells ialah cara yang sangat mudah untuk mempunyai gim di rumah, dan ia membolehkan anda melakukan semua perkara penting untuk kekuatan berbasikal,’ bersetuju jurulatih Berbasikal Britain, Will Newton.
‘Penunggang basikal mempunyai postur yang sangat buruk dan pengaktifan rantai posterior yang sangat teruk. Kami cenderung menjadi empat dominan, membongkok di atas palang.
Hayunan Kettlebell mengaktifkan rantai dan membuat anda tegak, menguatkan semua perkara yang cenderung lemah. Dan anda tidak boleh melakukan hayunan yang betul dengan dumbbell, kerana jika anda seorang lelaki ia akan memukul anda di tempat yang tidak sepatutnya.'
Di mana dia tidak bersetuju dengan Newman adalah mengenai berat badan. 'Sebaik-baiknya anda mahu tiga: untuk lelaki di bawah 55 tahun saya akan mengesyorkan 16kg, 20kg dan 24kg, dan untuk wanita saya akan pergi untuk 12kg, 16kg dan 20kg. Jika mereka terlalu ringan, anda tidak akan mendapat teknik yang betul dan akan dapat menipunya. Anda tidak akan cukup menggunakan glutes.
‘Langkah penting lain ialah kebangkitan Turki – Google untuk mendapatkan butiran. Apabila dilakukan dengan betul, ini menggunakan semua pergerakan asas manusia, ' tambahnya.
‘Ia memaksa anda untuk mengaktifkan teras anda dan melibatkan pergerakan menolak, menarik dan berengsel.’
Kettlebells bukan satu-satunya pilihan, dan masih terdapat tempat di gimnasium rumah anda untuk dumbel. 'Ia adalah cara yang murah, serba boleh dan mudah alih untuk menambah daya tahan kepada latihan kekuatan teras yang boleh anda lakukan di rumah,' kata jurulatih dan jurulatih peribadi Paul Butler dari PB Cycle Coaching.
'Latihan kekuatan teras seperti jongkong, jongkong belah dan deadlift satu kaki bukan sahaja direka untuk menjadikan anda lebih kuat tetapi juga untuk membantu anda memastikan pelvis anda stabil semasa anda menunggang – Bradley Wiggins menggunakan latihan jenis ini dengan hebat kesan dalam pembinaan untuk memenangi Tour de France 2012, ' tambah Butler.
‘Jika pelvis anda bergoyang di atas basikal, anda akan kehilangan banyak kuasa yang anda hasilkan. Jika anda cukup kuat untuk berdiam diri sepenuhnya, anda boleh menjana lebih banyak daya pada pedal. Dan dengan mempunyai otot yang seimbang, kuat, fleksibel dan teras yang kuat, anda akan dapat turun di hujung hadapan basikal.’
Kuncinya adalah untuk memastikan senaman anda berfungsi – yang mana otot teras digunakan untuk menstabilkan badan semasa lengan dan kaki bergerak. 'Itulah yang kita perlukan untuk melaksanakan dengan cekap dan berkesan,' kata Butler. Satu lagi pelaburan yang baik ialah bola Swiss, untuk digunakan dengan dan tanpa dumbbell. 'Apabila anda berlatih dalam persekitaran yang tidak stabil, anda merekrut lebih banyak otot kerana badan anda perlu bekerja lebih keras untuk menstabilkan dirinya,' tambah Butler.
‘Bola Swiss adalah serba boleh kerana anda boleh meletakkan tangan atau kaki anda di atasnya melakukan senaman seperti tekan dan guling, atau duduk di atasnya sambil menggunakan dumbel. Anda juga boleh menggunakannya sebagai ganti kerusi untuk meningkatkan kekuatan otot anda.’
Biarkan sahaja
Kit gim di rumah bukan sahaja tentang kekuatan. 'Bebola lacrosse, penggelek buih dan jalur regangan semuanya bagus untuk kerja mobiliti,' kata Newton.
‘Bola lacrosse adalah mengenai kerja tisu lembut – mencari titik yang bermasalah, mungkin glutes, quads dan bahagian bawah punggung. Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti isu tersebut, selesaikan satu isu setiap hari selama 10-15 minit apabila anda duduk di hadapan televisyen. Sebagai contoh, duduk di atas bola lacrosse dan benar-benar rasakan ia berfungsi pada glute anda. Ini akan membuatkan otot berehat.’
Newton berkata penggelek buih membantu memanjangkan tulang belakang toraks – ‘pada asasnya setiap vertebra dengan tulang rusuk yang melekat. Walaupun bukan penunggang basikal mempunyai postur yang lemah.
‘Kami menggerakkan tulang belakang lumbar – bahagian bawah belakang – dan tulang belakang toraks kekal di tempatnya, yang sama sekali tidak betul. Tulang belakang lumbar meminjam mobiliti, dan lebih teruk lagi bagi penunggang basikal kerana duduk di atas basikal tidak memerlukan tulang belakang toraks untuk bergerak.
‘Jalur boleh digunakan apabila terdapat ketegangan pada sendi untuk mewujudkan ruang pada sendi itu,' tambahnya. 'Jika anda mempunyai pinggul yang ketat, daya tarikan di sepanjang kaki melegakan otot.
‘Namun, ingat, tekanan pada otot tidak sepatutnya mencederakan anda. Jika ia menggelitik atau melecur, anda harus berhenti dan dapatkan masalah itu disiasat.’
Kos rendah kepada tiada kos
Ada yang berpendapat bahawa anda tidak memerlukan sebarang kit untuk bersenam di rumah untuk berbasikal, atas dasar anda ingin menunggang basikal, bukannya memasuki Mr Universe.
‘Bukti dari segi latihan berbeza yang meningkatkan prestasi berbasikal aerobik adalah samar-samar,’ kata Ric Stern dari RST Sport.
‘Jika saya mengesyorkan strategi latihan yang lain, ia biasanya sejenis senaman berat badan, yang boleh mendaki, berlari atau berenang, atau dari segi kekuatan dan penyaman yoga, pilates atau litar berat badan. Selain daripada, katakan, tikar yoga dan jurulatih, saya tidak pasti anda memerlukan lebih banyak lagi.’
Newton tidak bersetuju – walaupun dengan gembiranya beberapa cadangannya yang lain tidak memerlukan anda mengeluarkan sebarang wang.
‘Saya cadangkan batang penyapu. Ia mungkin kedengaran ganjil tetapi ia bagus untuk kerja penjajaran, jadi jika anda melakukan lunges, ia boleh membantu untuk mencapai dan mengekalkan tulang belakang neutral dengan menahannya di belakang anda, dengan titik sentuhan dari belakang kepala ke bawah. Ia juga mengajar anda untuk melakukan jongkong atas kepala yang baik: berdiri menghadap dinding, dengan jari kaki anda kira-kira dua inci dan batang penyapu di atas kepala anda.
‘Jika anda boleh mencangkung tanpa tangan, kepala atau lutut menyentuh dinding, anda mempunyai mobiliti yang baik. Ini kemudiannya boleh digunakan pada sebarang pengangkatan, kerana ia mengajar anda pergerakan tanpa beban padanya. Belajar corak, kemudian tambah berat. Anda juga boleh menggunakan paip sisa, seperti yang telah anda keluarkan dari rumah anda, ' tambahnya. 'Ia keras dan berongga dan boleh bagus jika anda mendapati penggelek buih terlalu lembut, yang boleh menjadi isu khusus untuk penunggang yang lebih berat.
‘Jika anda ingin menggerakkan segmen otot tersebut, lebih berat alat itu lebih baik, terutamanya jika anda mendapati anda sedang meratakan penggelek.’
Lihat panduan kami tentang cara mencangkung dengan betul
Keperluan gim di rumah yang diperlukan setiap penunggang basikal
Bola gim
Beli bola gimnasium 65cm daripada Wiggle (£13.49)
Ini adalah peralatan yang hebat – murah, mudah dan selamat untuk digunakan, serta bagus untuk melakukan pelbagai jenis latihan pengukuhan teras. Sebaik-baiknya, anda mahukan yang cukup besar supaya apabila anda duduk di atasnya, kaki anda dibengkokkan pada 45°.
Yang ini, yang didatangkan dengan pamnya sendiri, adalah 65sm – kira-kira betul selagi anda bukan gergasi atau tukang tido. Satu-satunya kelemahannya ialah ia agak besar, jadi mengapa tidak gulungkannya di bawah meja dan gunakannya untuk duduk apabila anda mempunyai beberapa e-mel untuk dihantar.
Memandangkan anda tidak boleh merosot di atasnya, ia akan membantu dengan postur dan kerana bola memberikan permukaan yang tidak stabil, teras anda (paha, perut, glute dll) akan sentiasa bekerja untuk mengekalkan keseimbangan anda. Jadi anda akan mendapat senaman teras dan membantu anda keluar hanya dengan duduk!
Tekan Tubi
Anggap kedudukan papan di atas lantai dan letakkan kaki anda di atas bola. Tangan anda hendaklah seluas bahu. Perlahan-lahan turunkan badan anda memastikan anda melihat lurus ke hadapan. Dagu anda sepatutnya menjadi bahagian pertama kepala anda untuk menyentuh lantai. Apabila ia berlaku, tolak kembali ke kedudukan permulaan. Kepalkan glute dan perut anda pada keseluruhannya.
Pelancaran
Cuma melutut di atas lantai dengan bola gim betul-betul di hadapan anda. Letakkan tangan anda pada bola, dan perlahan-lahan gulingkan ke hadapan sejauh yang anda boleh sehingga anda berada dalam regangan penuh. Pegang kedudukan untuk kiraan lima sambil menarik abs anda ke arah tulang belakang anda, kemudian gulungkannya ke belakang. Anda akan merasakan regangan yang baik melalui belakang anda dan memberikan otot teras penting senaman yang lembut.
Sit-up
Duduk di atas bola dengan paha anda selari dengan tanah. Dengan tangan anda di dada anda, perlahan-lahan turunkan kepala anda ke belakang sehingga ia sama rata dengan paha anda sebelum kembali, perlahan-lahan, ke posisi permulaan. Tarik nafas semasa anda turun dan keluar semasa anda naik. Sesuai untuk menguatkan keseluruhan inti anda, dari peha ke bahagian bawah punggung.
Beli bola gimnasium 65cm daripada Wiggle (£13.49)
Jalur rintangan
Sedikit kit ringkas dan yang boleh disimpan dalam laci apabila tidak digunakan. Pada asasnya gelang getah yang besar, ini bagus untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti. Untuk yang pertama, cuba gelungkan ikatan di sekeliling buku lali anda dan ambil langkah sisi yang besar ke kiri dan ke kanan untuk memberi keselesaan pada glute anda.
Untuk yang kedua, cuba baring telentang dengan gelang dilingkarkan pada sebelah kaki kemudian, pastikan kaki anda lurus, angkat ke arah siling sambil menariknya (perlahan-lahan) ke arah anda dengan tangan anda. Apabila anda merasakan regangan hamstring anda, berhenti dan tahan selama 30 saat.
Beli jalur rintangan sekarang daripada Wiggle (£31.99)
Kettlebell
Jangan risau, kami tidak mencadangkan anda berusaha mendapatkan bahagian atas badan gaya Arnie, sebaliknya anda boleh menggunakan loceng kettle untuk menggerakkan inti anda dan mengepam darah anda.
Apa yang menjadikan ini sebagai alternatif pintar kepada dumbel ialah kerana bentuk beratnya, pusat gravitinya berubah mengikut pergerakan, jadi keseimbangan anda – dan oleh itu teras anda – diuji lebih banyak. Untuk menggerakkan glute, hamstring dan teras anda, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul sambil memegang loceng kettle di atas anda.
Kemudian, dalam satu pergerakan berterusan, bengkokkan lutut anda dan hayunkannya kembali di antara kaki anda, kemudian serta-merta hayun semula semula ke posisi permulaan.
Beli kettlebell daripada JTX (dari £29)
Kettlebell swings
Dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan lutut untuk menurunkan badan anda. Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan, angkat dan hayun ke hadapan dan ke atas, pastikan lengan lurus semasa anda meluruskan kaki. Cuba perlahankan kettlebell jatuh semasa anda kembali ke posisi permulaan. Ulang.
Beli kettlebell daripada Decathlon (dari £7.99)
Tali lompat
Ponteng – senaman taman permainan yang digemari peninju lelaki yang lasak – merupakan senaman yang hebat untuk penunggang basikal juga.
Kenapa? Kerana melompat ialah satu bentuk senaman pliometrik yang direka bentuk untuk menggerakkan otot anda secara eksplosif dalam selang masa yang singkat dan tajam untuk meningkatkan kuasa, khususnya di kaki anda menjadikannya hebat untuk berlari pecut, tetapi kerana anda bekerja dengan berat badan anda, tulang anda juga mendapat manfaat.
Sebagai bonus tambahan, ia juga sangat baik jika anda mahukan senaman kardio yang cepat dan tegar yang akan membakar kalori dengan pantas. Cuba langkau perkara pertama pada waktu pagi selama satu hingga tiga minit untuk meningkatkan metabolisme anda.
Beli tali lompat dari RDX (£19.99)
Bola ubat
Tahan lama, tidak mengganggu dan berguna untuk pelbagai kekuatan dan latihan teras kit ini adalah pelaburan yang berbaloi. Satu senaman mudah yang sangat berkesan untuk dicuba ialah sentuhan Rusia.
Cukup duduk tegak di atas lantai, dengan kaki dilunjurkan dan lutut dibengkokkan sedikit. Letakkan bola di sebelah kiri anda, sekarang ambil bola itu dan putar badan anda perlahan-lahan ke sebelah kanan dan ketik bola di atas tanah untuk ulangan pertama anda.
Kembalikannya ke sebelah kiri untuk ulangan kedua anda dan ulangi 20 kali. Cuba angkat kaki anda dari tanah untuk menambah keseronokan pengukuhan teras!
Beli bola ubat daripada Wiggle (£34.99)
Penggelek buih
Urut biasa bagus, tetapi urutan biasa juga mahal. Di mana penggelek buih yang sederhana itu masuk. Ia tidak mahal tetapi kerana anda akan sering menggulung seluruh badan anda ke atasnya, anda berbaloi untuk berbelanja lebih sedikit kerana yang lebih murah cenderung melengkung selepas beberapa ketika.
Pekerja 3-dalam-1 yang kami pilih di sini juga dilengkapi dengan penggelek bergerigi yang lebih kecil dan kelawar urut yang berguna. Apabila digunakan bersama, kelawar dan penggelek meniru teknik terapi yang dikenali sebagai pelepasan myofascial, yang sangat berkesan dalam mengekalkan tisu lembut yang fleksibel dan sihat.
Dalam erti kata lain, anda kini boleh menghilangkan sakit belakang dan sakit pinggang pada masa lapang anda. Beli satu - anda tidak akan menyesal. Lihat tutorial kami tentang penggulungan buih di sini.
Beli penggelek buih sekarang daripada Wiggle (£25.49)
Tikar Yoga
Disebabkan kedudukan yang anda pakai pada basikal, sakit belakang dan ketegangan hamstring adalah kedua-dua penyakit yang mungkin anda alami pada satu ketika dalam kehidupan berbasikal anda. Walau bagaimanapun, sedikit yoga boleh melakukan keajaiban.
Sama ada anda memilih untuk menghadiri kelas atau berlatih di rumah dengan bantuan video YouTube yang sesuai, anda memerlukan tikar. kenapa? Kerana ia mewujudkan persekitaran yang stabil untuk anda bekerja, bermakna badan anda boleh menumpukan perhatian untuk membangunkan fleksibiliti.
Yang ini tidak perlu mahal tetapi kelihatan agak sejuk.
Beli tikar yoga daripada SweatyBetty (£68)
Jurulatih penggantungan
Gantung kedua-dua kabel boleh laras ini dengan pemegang daripada apa-apa yang stabil (katakan pokok di taman anda, atau rasuk di rumah anda) dan anda mempunyai gim segera yang laser menyasarkan kekuatan teras.
Bilangan senaman yang boleh anda lakukan dengan ini adalah tidak terkira banyaknya, bermula daripada tekan tubi yang digantung kepada jongkong berbantu. Kerana ia mewujudkan persekitaran yang tidak stabil sepenuhnya untuk bersenam, teras anda mendapat senaman yang luar biasa sengit.
Pada asalnya dipopularkan oleh jenama TRX, versi Decathlon ini mungkin tidak begitu gred tentera, tetapi ia cukup ringan untuk dibungkus dan dibawa bercuti. Gimnasium dalam beg, jika anda mahu.
