Mengimbangi persamaan tenaga masuk/tenaga keluar boleh menjadi perniagaan yang rumit
Ilustrasi: Sejernih Lumpur
Ini soalan mudah tetapi jawapannya tidak mudah. Perbelanjaan tenaga, dan oleh itu berapa banyak kalori yang anda perlukan, dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk umur, jantina, jisim otot, persekitaran, kecergasan, kuantiti dan keamatan senaman dan NEAT – aktiviti termogenesis bukan senaman, yang pada asasnya ialah berapa banyak anda bergerak. atau gelisah di luar senaman.
Sebagai contoh, jika anda membawa jisim otot yang lebih besar, anda akan mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi, iaitu bilangan kalori yang diperlukan untuk memastikan badan anda berfungsi dalam keadaan rehat. Jika anda berlatih pada intensiti yang lebih tinggi, anda akan membakar lebih banyak tenaga. Jika anda sangat aktif, anda akan membakar lebih banyak tenaga.
Ini bukan sahaja mengenai kalori - jenis kalori juga penting, dari segi makronutrien dan kualiti makanan anda.
Mengukur perbelanjaan tenaga adalah rumit untuk semua sebab itu, tetapi anda boleh menggunakan meter kuasa atau pemantau kadar denyutan jantung untuk mengira jumlah tenaga yang dibakar semasa perjalanan.
Hanya pastikan anda memasukkan semua data dengan betul dan dengan monitor anda mendapat bacaan yang lebih tepat dengan tali dada berbanding dari pergelangan tangan.
Peranti ini memang memberikan beberapa data yang berguna tetapi boleh melebihkan perbelanjaan kalori anda sebanyak 10-20%, jadi ingatlah perkara itu semasa anda merancang pengambilan makanan anda.
Mengukur berat badan anda ialah cara yang bagus untuk menjejaki perubahan, walaupun ia adalah ukuran kasar kerana ia hanya mengukur jisim keseluruhan. Ia tidak akan mengambil kira berapa peratus jisim lemak, jisim otot atau cecair.
Tetapi saya fikir adalah idea yang baik untuk memeriksa berat badan anda sekali seminggu untuk mengesan perubahan, dan jika anda menggabungkannya dengan mengukur lilitan anda – pinggang, kaki, lengan – anda akan mendapat gambaran yang lebih lengkap.
Pergi untuk melecur
Secara ringkasnya, bilangan kalori yang perlu anda ambil setiap hari bergantung pada tahap aktiviti anda. Semakin aktif anda, semakin banyak kalori yang akan anda bakar dan semakin banyak yang anda perlukan.
Jadi mari bercakap nombor. Kebanyakan orang yang tidak berlatih memerlukan 1, 500-2, 000 kalori setiap hari, dengan orang yang lebih ringan pada umumnya di bahagian bawah. Anda kemudiannya boleh menggunakan data daripada meter kuasa atau monitor kadar denyutan jantung anda untuk melaraskan pengambilan anda untuk menampung latihan anda. Dengan mengandaikan anda tidak cuba menurunkan berat badan, anda cuma menggantikan apa yang telah dibakar pada basikal.
Tetapi kita perlu kembali kepada kualiti kalori tersebut. Nasihat saya ialah pastikan pengambilan protein sederhana hingga tinggi iaitu sekitar 1.4-1.7g setiap kilogram berat badan sehari, bertujuan untuk mencapai tahap yang lebih tinggi pada hari latihan.
Untuk karbohidrat, kerapkan pengambilan anda, jadi untuk hari rehat sasarkan 2-3g/kg, untuk hari sederhana 4-5g/kg dan untuk hari yang lebih sukar 6-7g/kg. Untuk hari-hari yang sangat sukar dan perlumbaan anda boleh naik sehingga 8-10g/kg. Kemudian pastikan lemak malar sekitar 1-1.5g/kg.
Dari segi kualiti, sentiasa sasarkan makanan segar dan tidak diproses dan seimbangkan pinggan anda dengan banyak makronutrien. Pelbagai warna pada pinggan anda juga akan memastikan anda mendapat vitamin, mineral, antioksidan dan polifenol yang anda perlukan untuk menyokong kesihatan dan latihan anda.
Anda boleh menjalani hari rawatan, tetapi elakkannya pada hari rehat atau apabila perbelanjaan tenaga adalah rendah. Pada hari yang lebih berat, makan kek semasa berhenti di kafe bukanlah perkara yang buruk, kerana anda akan membakarnya semasa perjalanan. Itulah sebab lain untuk menjejaki perubahan dari semasa ke semasa, kerana ia akan membantu memastikan anda tidak terlalu berpuas hati.
Akhirnya cara terbaik untuk mengukur perbelanjaan tenaga adalah di makmal menggunakan analisis gas, tetapi teknologi moden pastinya telah membantu merapatkan jurang dalam pengetahuan kami. Kuasa ada di tangan anda.
Pakar
Dr Mayur Ranchordas ialah Pembaca dalam pemakanan dan metabolisme senaman di Universiti Sheffield Hallam. Beliau juga merupakan perunding pemakanan prestasi yang bekerja dengan pemain dan pengadil bola sepak Liga Perdana, pelumba basikal profesional dan triatlet
