Terdapat banyak lagi pada irama berbasikal daripada sekadar memusing pedal, ia adalah satu bentuk seni
Pusingan pedal ialah unit asas bagi semua prestasi berbasikal. Tetapi walaupun ramai yang tidak pernah berfikir dua kali, kadar anda memutarkan engkol boleh memberi impak yang besar pada kecekapan dan keupayaan anda untuk menguruskan keletihan.
Tonton rakaman bersejarah bagi mana-mana perlumbaan basikal dan gaya penunggang yang perlahan dan susah payah adalah perkara pertama yang perlu anda lakukan. Walaupun baru-baru ini pelumba tahun 1990-an cenderung mengharungi beberapa peringkat.
Bandingkan enam puluh atau lebih revolusi seminit 1997 pemenang Tour de France Jan Ullrich berjaya berbanding dengan Primoz Roglic yang kabur, irama robotik lebih seratus pusingan – dan jelas sekali terdapat perubahan dalam cara pro mendorong pedal.
'Memiliki "sampul surat" irama yang luas ialah alat yang berkuasa dalam gudang senjata penunggang basikal, ' kata jurulatih Tom Newman.
'Dapat mengayuh dengan cepat dan cekap ialah kemahiran teras – fikirkan pengejar pasukan dan cara mereka menggunakan irama yang tinggi untuk mengekalkan kelajuan.'
Cara mengukur irama
Cadence, yang boleh diukur menggunakan komputer basikal, adalah penting atas tiga sebab, kata jurulatih Berbasikal British Will Newton: 'Ia penting dari segi seberapa pantas anda boleh menunggang basikal. Bagi penunggang trek, menunggang pantas bermakna dapat memusingkan kaki mereka dengan lebih pantas, kerana mereka tidak mempunyai pilihan untuk menukar gear.
'Kedua, ini mengenai kecekapan, kerana irama adalah mengenai jumlah usaha yang diperlukan untuk menunggang pada kelajuan tertentu.'
Akhirnya, menunggang pada irama yang lebih tinggi sebenarnya lebih mudah untuk badan anda. 'Lance Armstrong, yang menunggang pada kira-kira 110rpm, sentiasa bekerja atas dasar bahawa irama yang lebih tinggi lebih menekankan sistem kardio anda, manakala menunggang pada irama yang lebih rendah lebih sukar pada otot,' kata Newton.
Jurulatih Ric Stern bersetuju. 'Menggunakan irama yang lebih tinggi – contohnya, 80rpm lwn 60rpm – menghasilkan "rasa" yang lebih baik, serta mengurangkan daya yang perlu anda gunakan untuk kekal pada output kuasa tertentu.'
Masih tidak yakin? 'Untuk menunggang pada mana-mana kuasa tertentu, irama yang lebih tinggi memerlukan kurang daya otot setiap revolusi, oleh itu pengayuh anda lebih bergantung pada daya tahan otot anda dan kurang pada kekuatan anda, ' kata jurulatih Paul Butler.
'Ini sepatutnya memudahkan untuk mengekalkan kuasa yang diberikan untuk tempoh yang lama.'
Kebaikan dan keburukan irama yang lebih tinggi
Satu faedah daripada irama yang lebih tinggi ialah ia boleh membantu anda mendaki bukit. 'Jangan tukar gear awal hanya kerana anda nampak bukit,' amaran Newton.
'Ramai orang melekatkannya dalam gelang kecil terlalu awal dan kehilangan momentum. Ini adalah perbezaan antara pelumba jalanan dan pelumba sportif. Jika anda seorang pelumba jalan raya, anda menyerang bukit dan mengunyah palang anda untuk kekal di atas roda penunggang terkuat. Jika anda seorang penunggang yang sportif, anda akan menunggang pada kelajuan anda sendiri dan melakukan apa yang diperlukan untuk mendaki bukit.
'Tidak mengapa – sukan adalah cabaran peribadi, bukan perlumbaan – tetapi ia tidak akan membuatkan anda berada dalam kumpulan jika anda mahu berlumba.'
Perlu diingat bahawa anda tidak seharusnya sentiasa menyasarkan irama yang tinggi.
'Satu perkara penting tentang irama ialah keupayaan untuk berubah dengan cepat dari rendah ke tinggi, ' kata Newton. 'Serangan Chris Froome ke atas Tour de France telah melibatkan putaran pada irama yang sangat tinggi, jadi ia adalah mengenai keupayaan untuk menyerang atau bertindak balas terhadap serangan.
'Jika anda berada dalam perlumbaan dan seseorang menyerang keluar dari kumpulan dengan gear tinggi, anda akan dapat kekal bersama mereka atau menutup mereka. Jika seseorang menyerang dalam gear yang lebih rendah dengan irama yang lebih tinggi, adalah lebih sukar untuk menghalang mereka daripada melarikan diri.'
Hanya mengetuk gear besar pada irama tinggi bukanlah idea yang baik. 'Jika anda terkena angin kencang atau mendatar palsu, anda akan kepanasan,' kata Newton.
'Itulah sebabnya anda perlu berlatih pada kaden yang lebih tinggi dan lebih rendah – anda tidak boleh menunggang pada 110rpm sepanjang masa di dunia nyata.'
Malah, irama yang lebih rendah juga boleh memberi manfaat. 'Semua bukti menunjukkan bahawa irama rendah hingga sederhana – 40-60rpm – adalah yang paling cekap, ' kata Stern.
'Anda menggunakan kurang tenaga dan membakar lebih banyak lemak. Mengayuh lebih cepat menghabiskan lebih banyak tenaga dan membakar lebih banyak karbohidrat.'
Jika anda pelumba sportif yang disebut Newton, ini mungkin menjelaskan sebab anda lebih suka irama yang lebih rendah menaik – supaya anda mempunyai lebih tenaga apabila anda mendaki puncak.
'Irama ialah pembolehubah bersandar, bukannya pembolehubah tidak bersandar, ' kata Stern.
'Katakan anda bergerak pada kelajuan 13kmj pada output kuasa 300W. Dengan nisbah gear terendah 39x25 anda akan mengayuh pada sekitar 65rpm. Anda tidak boleh meningkatkan irama itu tanpa meningkatkan kelajuan anda, yang seterusnya memerlukan peningkatan dalam output kuasa. Jika anda bekerja pada kecergasan anda, anda boleh meningkatkan output kuasa anda, dan oleh itu kelajuan anda.'
Dan begitulah cara anda menjadi pelumba.
Cara melatih irama anda
'Irama perlumbaan anda biasanya akan jatuh antara 90-100rpm, ' kata Newman. 'Anda boleh berusaha memperbaikinya dari semasa ke semasa supaya ia menjadi sifat kedua.
'Anda boleh memasukkan sesi irama dalam larian latihan anda dengan melakukan 30 saat pada 130rpm, kemudian 30 saat pada 90rpm. Naiki empat hingga enam daripada ini dalam satu blok, kemudian dapatkan 10 minit pusingan mudah dan pergi semula.'
'Secara amnya, anda lebih baik menggunakannya dalam sesi tunggangan atau turbo, ' Newton bersetuju. 'Tetapi terdapat satu sesi yang boleh anda tambahkan pada rejim anda: menunggang satu kelajuan selama beberapa jam pada laluan yang agak rata.
'Ketahui kelajuan yang anda perlukan untuk menunggang untuk mengekalkan irama sasaran anda dan mengekalkan kelajuan itu. Mungkin anda perlu menunggang pada 16mph untuk mencapai rentak 110rpm. Ia tidak sempurna kerana akan berlaku beralun dan anda mungkin akan ditiup angin pada satu ketika, tetapi cuba untuk kekal hampir 16mph yang mungkin.
'Lakukan itu setiap minggu sehingga anda dapat mengekalkan kelajuan sasaran anda. Jangan tukar gear sehingga anda boleh melakukannya. Ia bukan sesi yang terbaik tetapi saya telah mengesyorkannya kepada penunggang ujian masa yang purata 80rpm, dan mereka mendapat sehingga 110rpm.'
Jurulatih turbo pasti membantu, walaupun anda tidak berada dalam keadaan dunia sebenar.
'Satu sesi yang saya cadangkan ialah menunggang pada usaha sederhana dan, bermula pada 80rpm, tingkatkan irama anda sebanyak 10rpm setiap lima minit sehingga 120rpm, ' kata Stern.
'Ini paling baik dilakukan pada turbo kerana anda boleh menukar penggearan atau mengubah rintangan supaya anda boleh terus mengayuh lebih laju tanpa mengubah output kuasa anda.'
Anda juga perlu bekerja di luar basikal. 'Latihan kekuatan akan membantu,' kata Butler. 'Jika anda mahu dapat menunggang dengan lebih pantas, anda perlu membangunkan kekuatan khusus untuk menolak gear yang lebih besar pada irama biasa anda.'
Kami tidak pernah berkata ia akan mudah…
Gaya dan bahan
Anda mungkin berfikir bahawa irama yang tinggi bergantung pada teknik mengayuh yang lancar, tetapi Newton mengambil pandangan yang sedikit berbeza: 'Kadens yang lebih tinggi menghasilkan teknik yang lebih lancar.
'Kadens ialah perkara neuromuskular. Itulah sebabnya anda melihat orang yang tidak biasa menunggang menumbuk gear yang besar ke dalam angin kencang. Pada mulanya, anda fikir mereka cuba pergi sepantas yang mereka boleh, tetapi kemudian anda sedar mereka tidak boleh mengayuh sepantas itu. Mereka cuba mencari irama yang selesa, tetapi mereka tidak pernah lancar.
'Mereka bertarung dengan basikal dan memijak pedal. Sebaik sahaja anda boleh mengayuh lebih laju, teknik anda akan lancar.'
