Tanya pakar: Untuk menjadi lebih cergas dan pantas pada tahun 2020, anda perlu merancang lebih awal
Pakar: Andy Tomkins ialah jurulatih Persatuan Jurulatih Kitaran British Tahap 3. Lawati sportivecyclecoaching.co.uk untuk mendapatkan maklumat lanjut
Pertama, mengapa kita memerlukan rancangan latihan? Secara ringkasnya, mereka penting kepada mana-mana penunggang basikal yang ingin meningkatkan tiga F mereka: lebih cergas, lebih pantas dan lebih jauh.
Jika anda tidak mempunyai rancangan, anda hanya akan menjadi mahir dalam apa jua tunggangan yang anda lakukan pada masa ini. Jadi jika anda sentiasa melakukan tunggangan ketahanan, anda akan mahir dalam tunggangan ketahanan. Jika anda sentiasa melakukan tunggangan tempo dua jam… anda mendapat idea itu. Ini kedengaran jelas, tetapi ini adalah sebab utama mengapa penunggang basikal mendaki dan kecewa kerana prestasi mereka tidak bertambah baik.
Tidak kira jika anda tidak berhasrat untuk berlumba. Latihan bukan hanya untuk atlet elit dan anda tidak perlu menjadi pelumba basikal yang 'baik' untuk 'layak' seorang jurulatih. Ia sangat sah untuk dilatih walaupun anda seorang pemula atau hanya cuba menjadi lebih sihat.
Mencapai perjalanan 30km pertama anda, jika anda tidak aktif, adalah alasan yang sah untuk berlatih seperti cuba mendapatkan masa ‘emas’ dalam Dragon Ride. Ini mungkin sebab yang lebih baik.
Pelan latihan berasaskan matlamat yang berstruktur, jika ditetapkan dengan betul, akan menggabungkan ketahanan, ambang, garis dasar dan sesi kelajuan/selang tinggi supaya badan anda terpaksa menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat dan cekap. Proses penyesuaian, yang berlaku semasa tempoh pemulihan, yang sebenarnya meningkatkan kecergasan anda, bukannya senaman itu sendiri.
Maksudnya, saya tidak akan membebankan anda membuat rancangan latihan di sini dan sekarang – tidak sehingga kita berbual. Tiada jurulatih yang baik akan melakukannya. Rancangan latihan adalah, atau sekurang-kurangnya harus, berorientasikan matlamat dan khusus untuk anda.
Seorang jurulatih akan menggunakan pengetahuan, pengalaman dan otaknya untuk mendengar objektif, matlamat dan batasan anda, kemudian menterjemahkannya ke dalam pelan tindakan. Jika anda mengambil pelan latihan daripada Internet, matlamat anda tidak relevan dan pelan tindakan telah pun diputuskan untuk anda.
Pelan latihan juga harus mencerminkan bahawa penunggang adalah satu sistem, berdasarkan keperluan tiga kali ganda bagi pemakanan, latihan, dan kekuatan serta penyaman. Fikirkan diri anda sebagai sebuah kereta, yang memerlukan bahan api, enjin yang ditala dan penyelenggaraan pencegahan.
Semua penunggang, tanpa mengira disiplin pilihan mereka, memerlukan gabungan yang munasabah antara kuasa ambang fungsi (FTP) yang rendah dan sesi intensiti tinggi. Aktiviti yang ditetapkan juga membolehkan anda bekerja pada bentuk, teknik dan irama, tetapi ingat anda seorang individu, bukan hasil daripada algoritma atau tinjauan statistik, jadi gabungan sesi anda akan bergantung pada objektif anda.
Sebagai contoh, pelumba mungkin ingin meningkatkan bilangan dan kekerapan selang untuk membina kelajuan dan kuasa untuk senario perlumbaan. Penguji masa akan mendapat manfaat paling banyak daripada sesi yang hampir dengan output FTP, dengan selang 10 hingga 20 minit untuk meningkatkan keupayaan mereka menunggang pada kelajuan mampan maksimum mereka.
Peserta sukan biasanya memerlukan gabungan sesi intensiti sederhana untuk meningkatkan daya tahan keletihan, sambil memanjangkan perjalanan jauh selama 30 minit setiap minggu lain membina daya tahan.
Kemungkinan tidak berkesudahan, tetapi memastikan anda berehat dan program dibina di atas struktur kitaran adalah dua asas. Saya akan mencadangkan empat hari, tiga hari cuti setiap minggu, meningkatkan jumlah jam seminggu selama empat hingga enam minggu. Selang setiap 10 hingga 14 hari ialah titik permulaan yang baik – anda tidak mahu keterlaluan sesi yang lebih sukar pada awalnya.
Akhir sekali, simpan diari latihan untuk menilai kemajuan anda. Mungkin rancangan anda terlalu sukar atau terlalu mudah, atau anda tidak berpuas hati dengan hasilnya. Jika anda membelinya dari Internet, anda boleh membeli yang lain – atau anda boleh bercakap dengan jurulatih.
Matlamat latihan hendaklah sentiasa PINTAR: khusus, boleh diukur, boleh dicapai, realistik, berdasarkan masa. Dan anda sepatutnya begitu.
Ilustrasi: Will Haywood
