Kesesuaian basikal dan kit yang betul boleh membantu menangani sakit lutut. Selebihnya terpulang kepada anda
Perkara pertama yang perlu dipertimbangkan apabila bercakap tentang sakit lutut ialah kita perlu melihat bukan sahaja pada kit, tetapi pada anda. Anda boleh menyesuaikan diri; kit boleh laras.
Jadi sementara kit boleh dilaraskan serta-merta, menukar anda mungkin lebih sukar – dan anda mungkin menjadi masalahnya.
Lutut ialah sendi yang paling kerap cedera bagi penunggang basikal. Kelebihannya, menunggang basikal tidak melibatkan daya sipi – daya yang anda perolehi dari kaki anda mendarat, berpusing atau berpusing semasa berlari – yang menyebabkan kerosakan mikro pada tisu dan boleh mengakibatkan kecederaan.
Tetapi sakit lutut masih biasa di kalangan penunggang basikal juga. Ini kerana anda melakukan banyak ulangan dengan pemuatan berterusan dalam kedudukan tetap.
Kaki, pinggul dan bahagian belakang anda terkunci pada kasut dan pelana, tetapi lutut tidak, jadi mereka perlu menghadapi tekanan dan beban yang merosakkan.
Peralatan adalah penting sebagai faktor penyumbang yang berpotensi kepada sakit lutut (walaupun semua isu berkaitan kit boleh diselesaikan dengan kesesuaian basikal yang betul).
Semak kedudukan pelana
YouTube video player
Jika pelana anda terlalu rendah, anda boleh mengalami sakit lutut bahagian hadapan, seolah-olah anda sedang mencangkung dalam. Jika pelana terlalu tinggi, anda mungkin akan mengalami sakit di bahagian belakang lutut.
Terlalu jauh ke hadapan dan anda akan meremas bahagian hadapan lutut; terlalu jauh ke belakang dan anda meregangkan bahagian belakang lutut.
- Baca lebih lanjut tentang cara mencari kedudukan pelana yang sesuai untuk anda
- Ketahui cara melaraskan ketinggian pelana anda
Periksa kedudukan cleat
Kedudukan cleat ialah faktor lain – jika lutut anda berada di hadapan kaki, ia seperti melakukan lompatan yang sangat panjang dan memanjang, yang memampatkan tempurung lutut.
Biomekanik kami perlu bertolak ansur, dan terdapat petunjuk tentang cara anda berjalan. Sesetengah daripada kita berjalan dengan tumit dan kaki lurus, tetapi sesetengah orang berjalan seperti itik, dengan tumit ke dalam dan keluar.
Di sinilah apungan adalah penting. Jika anda berjalan seperti itik, cleat tetap akan menghalang anda daripada menjatuhkan tumit anda pada pukulan bawah - dalam kes ini daya naik ke lutut anda, yang boleh menyebabkan ketegangan pada jalur iliotibial, masalah penghubung pada paha luar dan lutut.
Baca panduan kami tentang cara memasang dan melaraskan cleat anda dengan betul
Semak panjang engkol
Perkara lain yang ramai orang tidak pertimbangkan ialah panjang engkol. Anda boleh mempunyai engkol yang lebih pendek tanpa menjejaskan kuasa dan prestasi dan itu adalah sesuatu yang walaupun pakar lambat memahaminya.
Di Sukan Olimpik Rio pada 2016, Pasukan GB mempunyai panjang engkol 165mm kerana ia membuka pinggul dan lutut tidak perlu bergerak sejauh ini.
Ketahui lebih lanjut tentang cara mencari panjang engkol yang betul
Pastikan kasut anda muat dengan betul
Kasut juga penting. Berbasikal ialah sukan di mana anda menggunakan beban melalui kaki depan anda, seperti bermain ski, jadi dapatkan penilaian kaki anda. Kadangkala sokongan daripada insole boleh menyelesaikan sakit lutut sama sekali.
Ketahui cara Specialized's Body Geometry berfungsi untuk mengurangkan kesesuaian kasut
Latihan regangan dan kekuatan
Kemudian terdapat perkara yang boleh anda lakukan. Rejim regangan yang baik adalah penting, dan penggelek buih serta urutan boleh membantu.
Lihat beberapa regangan kaki selepas penunggangan untuk penunggang basikal
Kadang-kadang lutut sakit kerana mereka perlu melakukan segala-galanya – mereka memerlukan banyak tekanan jika anda lemah atau mempunyai kestabilan batang yang lemah. Bolehkah anda melakukan jongkong satu kaki?
Jika tidak, atau jika anda sangat tidak stabil, usahakan kekuatan teras anda untuk memberikan anda kestabilan yang lebih baik dan hilangkan sedikit beban dari lutut anda.
Lihat litar kekuatan untuk penunggang basikal
Orang ramai juga bercakap tentang teknik mengayuh – dan mereka bercakap banyak perkara yang bukan-bukan. Sukar untuk menukar teknik seseorang dengan bercakap dengan mereka, tetapi anda boleh mengubah persekitaran di mana mereka mengayuh.
Selalunya, kedudukan anda pada basikal itulah yang menjadi isu, jadi kami perlu memanipulasi persekitaran, dengan cara yang sama seperti pemain tenis boleh memanipulasi pukulan mereka dengan menala rentetan pada raket mereka.
Dan itu semua kembali kepada mencari seseorang yang boleh meluruskan anda.
Jika anda mengalami sakit lutut kerap berjumpa GP anda atau, lebih baik, fisio yang memahami sukan ini. Sesiapa sahaja boleh menunggang basikal tanpa rasa sakit.
Pakar: Phil Burt ialah ahli fisioterapi berpengalaman dan tukang cergas basikal yang menghabiskan 12 tahun sebagai ketua fisioterapi di British Cycling dan lima tahun sebagai perunding fisioterapi di Team Sky. Ketahui lebih lanjut di philburtinnovation.co.uk
