Anda tidak perlu menjadi André Greipel untuk mendapatkan sedikit oomph tambahan di kaki anda dan ini adalah cara untuk meningkatkan kuasa pecut berbasikal anda
Pakar: Jurulatih Andy Blow – yang mempunyai gelaran Kumpulan Umur Dunia Xterra atas namanya – ialah pengasas Precision Hydration (precisionhydration.com). Beliau sebelum ini adalah saintis sukan untuk pasukan Formula 1 Benetton dan Renault
Berlari pecut adalah mengenai kuasa letupan dan, seperti namanya, ini melibatkan usaha yang maksimum dalam tempoh masa yang sangat singkat untuk menghasilkan ledakan kelajuan.
Anda biasanya akan menghasilkan tahap daya ini untuk membuat pergerakan yang menentukan dalam perlumbaan, sama ada untuk berehat, menghasilkan usaha habis-habisan dalam pecutan terakhir atau untuk merapatkan jurang apabila kumpulan itu menjauhkan diri dari awak.
Penerahan tenaga memerlukan anda secara fizikal (dan mental), jadi kemahiran yang anda perlukan untuk berlatih dan berkembang dari semasa ke semasa. Setiap kali anda ingin menambah baik aspek tertentu berbasikal anda, kekhususan latihan adalah penting.
Pecutan kuasa letupan ini melibatkan letupan pendek dan tajam, jadi latihan harus disesuaikan untuk memadankan jenis output ini.
Dari segi menyesuaikan sesi ini ke dalam pelan latihan semasa anda, sasarkan siri pecutan 5-10 saat dengan 2-3 minit pemulihan antara setiap satu.
Saya harus menekankan kepentingan keselamatan juga. Jika anda melakukan sesi ini di jalan raya, pastikan anda mempunyai masa dan ruang yang mencukupi untuk melaksanakannya – jadi jangan semasa melencong masuk dan keluar dari trafik semasa perjalanan anda.
Sesi ini berfungsi dengan baik di dalam rumah menggunakan basikal turbo atau pegun atas sebab itu.
Anda mahu memberikan yang terbaik, jadi lakukan satu atau paling banyak dua sesi ini setiap minggu. Adalah penting untuk membenarkan hari yang agak mudah di kedua-dua belah sesi kuasa tersebut kerana anda perlu segar untuk memanfaatkan sepenuhnya jenis latihan ini.
Strategi pecut berkuasa tinggi yang berulang-ulang ini dengan pemulihan yang lama mungkin bertentangan dengan etos latihan kebanyakan penunggang basikal dan mungkin kelihatan asing pada mulanya. Biasanya, penunggang basikal menggunakan kuasa ambang dengan output sederhana untuk jangka masa yang panjang, dengan hanya tempoh pemulihan yang singkat.
Tiada peluru ajaib untuk pemulihan
Apabila ia berkaitan dengan pemulihan, tiada peluru ajaib. Seperti mana-mana sesi latihan keras, anda boleh memaksimumkan penyesuaian kecergasan dengan memanfaatkan sepenuhnya masa pemulihan anda. Ini bermakna berehat, tidur dengan betul dan makan (dan minum) dengan baik.
Jadi apakah faedah latihan kuasa letupan? Manusia mempunyai tiga jenis gentian otot: Jenis I (kedutan perlahan), Jenis IIa (kedutan cepat) dan Jenis IIx (kedutan super cepat). Latihan pecut membina gentian Jenis II dan boleh menukar kedutan pantas menjadi kedutan sangat laju.
Terdapat faktor genetik yang bermain di sini, fikiran – anda boleh membuat kemajuan melalui latihan, tetapi sesetengah penunggang basikal akan pergi lebih jauh daripada yang lain kerana gen mereka.
Jika anda sudah mempunyai banyak gentian berkedut cepat dan oleh itu anda lebih cenderung secara semula jadi untuk berlari pecut, penyesuaian berlaku dengan lebih cepat. Seperti kata pepatah lama, 'pelari pecut dilahirkan bukan dibuat', dan untuk benar-benar pantas anda perlu memilih ibu bapa anda dengan bijak…
Terdapat cara lain untuk meningkatkan kuasa keluar dan keluar yang boleh dihasilkan oleh otot anda. Kerja gim, bebanan yang lebih berat dan pengulangan senaman yang pantas ialah pilihan yang bagus.
Sebagai contoh, jongkong dan deadlift melibatkan biomekanik yang serupa dengan duduk di atas basikal. Latihan pliometrik seperti lompat kotak, lompat dan lompat juga bagus untuk menggunakan daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat untuk meningkatkan kuasa maksimum.
Menggunakan satu atau dua sesi kuasa letupan ke dalam rejim mingguan anda akan memberikan peluang yang baik untuk menambah kepelbagaian dan kekhususan.
Anda mungkin tidak menjadi André Greipel dalam sekelip mata – atau, jujurlah, selalu – tetapi output kuasa yang dipertingkatkan dalam jarak pendek boleh membuat perbezaan antara yang pertama dan kedua apabila berlari pecut untuk barisan.
Artikel ini pertama kali diterbitkan dalam Isu 100 majalah Cyclist
