Tiada gunanya berlatih keras sehinggalah ke acara besar jika ia membuatkan anda terlalu letih untuk membuat persembahan. Di situlah masuknya seni tirus
Musim panas bermakna kami sedang menghampiri beberapa acara berbasikal amatur terbesar. Ini boleh menjadi salah satu acara besar Eropah seperti L'Etape du Tour dan Marmotte atau malah boleh menjadi acara yang lebih tempatan seperti RideLondon 100 atau Velo South serba baharu.
Walau apa pun cabaran yang telah anda tempuhi, anda pasti akan mendalami rejim latihan anda sambil anda cuba untuk menetapkan yang terbaik peribadi baharu atau malah hanya menamatkan acara itu.
Biasanya kami penunggang basikal merasakan bahawa kami perlu berlatih lebih banyak, bukan kurang, untuk cabaran sebegitu tetapi mengurangkan latihan pada masa yang sesuai boleh membantu anda mencapai kecergasan puncak.
Dalam kata-kata Ric Stern dari cyclecoach.com, ‘Tirus membolehkan anda mengurangkan jumlah beban kerja anda sebelum perlumbaan, supaya anda boleh tiba pada permulaan dengan rasa segar dari segi mental dan fizikal.’
‘Jika anda tirus dengan betul, anda akan menghasilkan prestasi terbaik yang anda boleh untuk jumlah latihan yang telah anda lakukan,’ kata jurulatih Lumba Basikal British, Will Newton.
‘Jika anda tidak meruncing, sayang sekali – anda telah berusaha keras selama berbulan-bulan tetapi anda akan berprestasi rendah kerana anda letih.’
‘Tidak meruncing boleh – tetapi tidak secara muktamad – membawa kepada keletihan atau keletihan yang tidak wajar,’ tambah Stern.
‘Atau mungkin tidak. Itu bergantung pada kedudukan anda dalam pembinaan latihan anda dan cara anda dipengaruhi oleh beban latihan semasa anda.’
Tetapi lihat cara ini: latihan adalah tentang membina kecergasan, yang merupakan proses yang berterusan.
Semakin dekat anda dengan perlumbaan anda, semakin banyak anda berlatih untuk peningkatan kecergasan yang tidak akan dirasai sehingga selepas perlumbaan itu berlaku. Yang tiada gunanya.
‘Ia berbeza untuk semua orang,’ kata Newton. 'Sesetengah orang memerlukan tiga minggu, sementara yang lain memerlukan satu hari. Sesetengah orang mempunyai cuti tiga hari dan persembahan mereka mengejutkan.
‘Kuncinya ialah berlatih semasa latihan untuk perlumbaan B atau C anda. Lakukan tirus ini, adakah ia berfungsi? Tidak? Cuba tirus yang lebih panjang. Cuba tirus yang lebih pendek. Eksperimen dalam perlumbaan yang tidak penting.’
Mengecilkan kelantangan
Jadi, bagaimana hendak meruncing? Ini bergantung pada kecergasan anda dan rejim latihan anda, tetapi faedahnya adalah sama sama ada anda seorang atlet elit atau orang baru.
Tirus boleh dikawal melalui empat pembolehubah: volum latihan, kekerapan, intensiti dan tempoh tirus.
‘Adalah yang terbaik untuk mengurangkan kelantangan tetapi mengekalkan keamatan,’ kata Newton. 'Anda perlu bersedia untuk latihan, jadi jika anda mengurangkan keamatan sistem saraf anda berfikir, "Bagus, saya boleh berehat."
‘Intensiti memerlukan sistem saraf anda dihidupkan, tanpa memberi tekanan yang tidak wajar pada badan.’
‘Saya cadangkan mengurangkan tempoh jumlah beban kerja anda sebanyak 40-60%, ' kata Stern. 'Jadi, jika anda biasanya menunggang 12 jam seminggu, tirus 40% akan membawa anda turun kepada tujuh jam dan 15 minit.
‘Saya juga akan mengurangkan bilangan selang atau usaha yang lebih keras, tetapi tanpa mengurangkan keamatan. Jangan berhenti melakukan selang waktu sama sekali, dan jangan berhenti bekerja keras.’
Terdapat dua cara untuk melakukannya: 'pengurangan langkah', di mana anda mengurangkan latihan dengan jumlah yang ditetapkan untuk keseluruhan panjang tirus, dan 'pengurangan progresif', di mana anda mengurangkan latihan sepanjang tempoh daripada tirus.
‘Jika anda melakukan tirus tiga minggu, masuk akal untuk melakukannya secara progresif,’ kata Newton. Potong 40% pada minggu pertama, kemudian 40% diskaun dan seterusnya. Jangan sampai sifar.
‘Tetapi ia bergantung pada betapa rumitnya anda ingin membuatnya. Akan ada faedahnya walau bagaimanapun anda mengurangkan volum, tetapi menjadikannya kelihatan rumit boleh memberi kesan plasebo. Jika anda fikir ia saintifik, faedahnya mungkin lebih besar.
‘Apa yang anda percaya boleh sama pentingnya dengan apa yang anda lakukan, selagi anda melakukan sesuatu.’
‘Menurut pengalaman saya, saya mendapati mengurangkan jumlah beban kerja selama seminggu atau dua sebelum acara adalah cara terbaik ke hadapan,’ kata Stern.
‘Sesetengah penunggang mungkin hanya mempunyai satu minggu tirus, yang lain mungkin mempunyai dua. Sama ada minggu kedua berbeza dengan minggu pertama berbeza antara atlet, bergantung pada perasaan mereka.’
Gunakannya, jangan hilang
Sama seperti penting untuk tidak berlatih berlebihan untuk sesuatu acara, anda perlu berhati-hati supaya penurunan berat badan tidak mengakibatkan kehilangan kecergasan – apa yang dikenali sebagai ‘melemahkan’.
‘Ini berlaku dengan cepat apabila anda menghentikan latihan – isipadu darah boleh mula berkurangan seawal 24 jam, yang boleh memberi kesan buruk pada VO2 max,’ kata Stern.
‘Jika anda mengurangkan latihan terlalu cepat atau mengambil terlalu banyak masa, detrain ringan boleh membuatkan kaki anda berasa timbal.
'Jika ini berlaku hampir dengan acara, teruskan perjalanan sehari sebelumnya – antara 60 dan 150 minit – dan sertakan beberapa “pembuka kaki” antara dua dan lima minit mengikut usaha yang anda boleh bertahan untuk TT 25 batu.
‘Kecergasan boleh dikekalkan dengan pengurangan ketara dalam jumlah volum latihan – mungkin sehingga 70%,’ kata Stern. ‘Tetapi semuanya kembali kepada intensiti.’
Volume, walau bagaimanapun, adalah relatif, dan Stern berkata adalah penting untuk anda benar-benar berlatih cukup untuk menjamin pengurangan: 'Jika jumlah volum latihan anda tidak begitu besar, tirus selama lebih daripada beberapa hari mungkin sangat memudaratkan kerana anda akan kehilangan kecergasan.
'Tempat talian ini berbeza untuk semua orang, tetapi jika anda berumur di bawah 50 tahun dan jumlah latihan anda tidak lebih daripada 10 jam seminggu, anda mungkin tidak perlu mengecil
selama lebih daripada beberapa hari.’
Mungkin ada kelainan yang tidak dijangka. 'Semakin pendek acara, semakin penting tirusnya,' kata Stern.
‘Jadi, tirus adalah penting untuk acara seperti lari pecut 200m, tetapi kurang penting untuk acara yang sangat panjang seperti percubaan masa selama 12 jam.
‘Walaupun itu bukan bermakna anda tidak perlu meruncing untuk acara yang panjang, atau anda memerlukan rehat sepenuhnya sebelum pecut.’
Beri saya penyelesaian saya
Sesetengah orang hanya tidak mahu melakukannya. 'Sesetengah atlet, tidak kira berapa banyak anda menerangkan kepada mereka bahawa tirus boleh memberi manfaat, tidak boleh mengambil pengurangan sedemikian - ia membuatkan mereka cemas atau ia menjejaskan kualiti hidup mereka,' kata Stern.
‘Orang yang gementar atau gelisah tentang perlumbaan lebih suka berlatih. Ia membantu mereka menumpukan perhatian dan menghilangkan rasa gelisah.’
Bagi mereka, mencari kawasan baharu untuk diberi tumpuan boleh membantu. Contohnya, daripada berlatih, mereka boleh meluangkan masa memeriksa peralatan, berlatih membaiki basikal, menggambarkan perlumbaan atau memberi tumpuan kepada strategi pemakanan dan penghidratan.
‘Jika anda telah mengurangkan 10 jam latihan anda, anda akan mendapati diri anda berada dalam kesudahan yang longgar,’ kata Newton. 'Buat rancangan untuk masa itu, atau anda akan menggali taman daripada pulih.
‘Visualisasi adalah penting untuk membuat pra-keputusan,’ tambahnya. 'Visualkan perkara yang boleh berlaku yang anda tafsirkan sebagai bencana dan buat keputusan tentang perkara yang akan anda lakukan.
‘Keputusan yang penat dan emosi adalah keputusan yang tidak baik, dan jika anda membuat keputusan tersebut, kemungkinan besar anda akan mencampakkan basikal anda ke dalam lindung nilai.’
