Bersedialah untuk menaiki gunung tinggi di luar negara
Ada jawapan mudah untuk ini: ya, anda boleh. Tetapi pertama-tama anda perlu memahami mengapa anda mungkin perlu melakukannya dan bagaimana anda perlu melakukannya.
Fisiologi anda berubah pada ketinggian, terutamanya apabila anda bersenam. Selalunya dianggap kekurangan oksigen, tetapi sebenarnya perubahan tekanan udara yang mempengaruhi anda.
Oleh kerana berbasikal adalah sebahagian besarnya aerobik, penghantaran oksigen adalah penting untuk prestasi dari segi output kuasa maksimum anda. Perubahan kecil boleh berlaku pada ketinggian yang agak rendah, dan bagi kebanyakan orang prestasi akan mula menurun daripada kira-kira 500m.
Dari segi latihan sebenar, tidak banyak yang boleh anda lakukan untuk meniru ketinggian, kerana hampir semua orang akan menghadapi penurunan dalam prestasi. Tetapi semakin kurang cergas anda, semakin tinggi altitud mungkin menjejaskan anda, jadi jika anda tahu anda akan menunggang pada ketinggian, jawapan mudahnya ialah untuk menjadi cergas yang anda boleh.
Kuasa ambang fungsi anda – FTP, purata kuasa maksimum yang boleh anda kekalkan selama sejam – adalah kunci. Anda boleh membinanya dalam beberapa cara, daripada sesi ketahanan intensiti sederhana yang panjang (minimum satu jam) hingga 15 minit selang percubaan masa.
Anda juga harus menyasarkan untuk meningkatkan VO2 maks anda – ukuran keupayaan badan anda untuk menggunakan oksigen semasa bersenam – dengan melakukan usaha yang singkat dan sengit selama kira-kira empat minit.
Anda sebenarnya tidak boleh mensimulasikan menunggang pada ketinggian di UK, kerana jalan raya tertinggi di negara ini hanya kira-kira 500m dari paras laut. Ini termasuk beberapa pas yang lebih panjang di Derbyshire seperti Cat & Fiddle atau Snake Pass, Gospel Pass di Wales dan beberapa di Scotland.
Tidak seperti beberapa pendakian yang lebih curam di UK, ini semua adalah pendakian yang panjang supaya ia berguna untuk mempelajari cara mengatur langkah diri anda. Ramai orang mula terlalu cepat dan kemudian meletup.
Satu lagi isu yang berpotensi di luar negara ialah penyakit ketinggian, tetapi tidak semua orang menghidapinya dan ia hanya benar-benar menyerang pada ketinggian melebihi 3,000m. Jika anda merancang untuk pergi setinggi itu, anda harus membinanya terlebih dahulu dengan meningkatkan ketinggian anda secara berterusan.
Pek beberapa produk tenaga, minum banyak dan elakkan alkohol, kerana anda mungkin terbakar melalui simpanan glikogen anda dan dehidrasi pada kadar yang lebih cepat.
Ada perkara lain yang lebih khusus yang boleh anda lakukan. Ruang hipobarik membolehkan anda berlatih dalam persekitaran oksigen rendah untuk mensimulasikan kesan ketinggian.
Ini mungkin berguna untuk memahami prestasi badan anda dan juga boleh membantu mengubah beberapa penanda fisiologi, tetapi ia mahal.
Kemudian terdapat khemah ketinggian, tempat anda tidur dalam persekitaran rendah oksigen, dan pemikiran saintifik moden ialah cara terbaik untuk berlatih untuk ketinggian ialah tidur tinggi (di altitud tinggi) dan berlatih rendah (di laut). peringkat). Latihan pada ketinggian bermakna anda kehilangan lebih banyak kuasa atau memerlukan lebih banyak rehat.
Latihan di aras laut dan tidur di dalam khemah oksigen membolehkan anda mengekalkan tahap normal latihan anda sambil mendapatkan penyesuaian fisiologi yang berlaku, terutamanya dalam darah, pada ketinggian. Sekali lagi, ini boleh menjadi mahal - melebihi £300 sebulan - dan penting untuk ambil perhatian bahawa ini tidak berfungsi untuk semua orang. Sesetengah orang bukan responden.
Tahap komitmen anda terhadap perkara sebegini bergantung pada betapa seriusnya perjalanan anda di altitud tinggi atau jumlah wang yang perlu anda habiskan. Jika anda seorang atlet tajaan yang bersiap sedia untuk perlumbaan jarak jauh, ia mungkin berbaloi dengan perbelanjaan dan usaha.
Jika anda tidak, anda perlu menghabiskan semua cara lain dahulu: mengoptimumkan enjin anda melalui bimbingan, mengoptimumkan manusia dan mesin melalui aerodinamik, dan memastikan anda mendapat pemakanan yang terbaik.
Pakar: Ric Stern ialah pelumba jalan raya, saintis sukan dan jurulatih berbasikal dan triatlon. Selama dua tahun lalu dia layak ke Kejohanan Dunia UCI Gran Fondo, dan telah melatih pelumba elit, Paralimpik dan pemula. Lawati cyclecoach.com.
Ilustrasi: Will Haywood
