Lakukan apa yang anda mahu – kami bukan bos anda. Tetapi mungkin baca ini dahulu, OK? Ilustrasi: Sejernih Lumpur
Bersenam adalah kerja keras. Ia bertujuan untuk menjadi kerja keras. Oleh itu, melainkan anda seorang pelumba basikal profesional, anda boleh membenarkan diri anda menjamu selera sekali-sekala.
Anda hanya perlu memasukkannya ke dalam gambaran yang lebih besar. Minuman keras dan makanan berlemak memperlahankan pemulihan, yang tidak menjadi masalah jika anda tidak berbasikal selama beberapa hari tetapi pastinya jika anda berlatih keras pada hari berturut-turut.
Masa terbaik untuk memulihkan glikogen yang digunakan semasa senaman adalah secepat mungkin selepas anda berhenti. Makan sesuatu yang berkarbohidrat dan protein apabila anda turun dari basikal, kerana jika perjalanan jauh mungkin sudah tiba masanya untuk makan lagi.
Anda tidak boleh melatih diet yang tidak baik. Malah, lebih banyak kalori yang anda belanjakan untuk basikal, lebih teruk latihan melalui diet yang tidak baik. Jika anda hanya melakukan satu atau dua tunggangan seminggu, anda tidak akan membakar banyak kalori tersebut dan anda juga tidak cukup mencetuskan rangsangan penyesuaian yang menyerap kalori selepas latihan.
Jika anda berlatih tiga kali atau lebih seminggu, masa pemulihan anda adalah terhad, jadi anda perlu sentiasa bersedia untuk memberikan badan apa yang diperlukan untuk menjana latihan dan pemulihan.
Dalam kedua-dua kes anda perlu mengekalkan kesihatan asas. Jika anda berlatih bersungguh-sungguh, anda perlu lebih fokus dalam makan buah-buahan, sayur-sayuran, protein, serat dan lemak yang sihat. Sudah tentu terpulang kepada anda. Anda boleh makan apa yang anda suka – tetapi bukan idea yang baik jika anda samar-samar serius tentang kesihatan anda, apatah lagi kecergasan anda.
Ya, anda akan membawa lebih sedikit lemak berbanding jika anda duduk di atas sofa, tetapi anda akan mendapat masa yang lebih baik, serta lebih sedikit jangkitan pernafasan dan masalah kesihatan biasa yang lain, jika anda makan dengan baik.
Fakta mudahnya ialah campuran sihat karbohidrat, protein dan lemak baik adalah penting. Karbohidrat dan sedikit sebanyak lemak memberikan kuasa untuk latihan anda. Lemak dan protein membantu membina tisu dan penting untuk pemulihan. Karbohidrat dan protein yang diambil bersama (sebelum atau semasa latihan) mengurangkan penanda tekanan dan keletihan. Protein adalah intrinsik untuk pemulihan otot dan juga menyokong sistem imun dan organ.
Begitu juga lemak sihat terlibat dalam sejumlah besar sistem bermanfaat dalam badan, contohnya kawalan keradangan yang betul, yang membantu pemulihan. Malangnya kebanyakan makanan ringan rendah lemak baik dan tinggi lemak jahat, seperti lemak trans atau teroksida.
Sedikit sampah tidak mengapa, tetapi terlalu banyak dan anda sama ada menumpuk lebih banyak makanan di atas diet anda atau melakukan 'anjakan diet', di mana kalori sampah menolak kalori sihat, yang dikaitkan dengan lebih banyak vitamin, mineral dan nutrien yang bermanfaat.
Semakin banyak perkara baik yang anda ganti, semakin banyak masalah yang anda hadapi. Fikirkan tentang pilihan yang lebih bijak yang anda suka dan rancang beberapa hidangan yang ringkas dan lazat. Kesihatan juga harus menyeronokkan dan menarik.
Memang menarik untuk berfikir bahawa jika anda meluangkan masa yang cukup di atas basikal dan merancang latihan anda dengan betul, kecergasan anda akan terurus. Tetapi jika anda mendapat pemakanan anda salah anda membatalkan banyak kerja keras itu. Kemajuan anda akan menjadi lebih perlahan, anda mungkin lebih kerap jatuh sakit dan jika anda berjalan jauh, pemulihan anda akan terjejas.
Memperbaikinya ialah tentang mengutamakan masa tertentu. Fokus pada mendapatkan banyak karbohidrat yang baik dengan sedikit protein tanpa lemak selepas perjalanan. Pada masa lain pastikan anda mendapat beberapa makanan protein yang sihat - termasuk daging dan ikan jika boleh - dan rangkaian sayur-sayuran yang baik. Kayuhan anda akan berterima kasih kerananya.
Pakar Drew Price BSc MSc ialah perunding pemakanan yang telah bekerja dengan pasukan sukan, atlet elit dan syarikat makanan sukan. Beliau adalah pengarang The DODO Diet, yang mengkaji puasa berselang-seli dan bimbingan makanan untuk orang yang aktif. Maklumat lanjut di drewpricenutrition.com
